HIIT для спалювання жиру
HIIT для спалювання жиру
Автор: Джим Стоппани
З тих пір, як існують кардіотреніровки, високоінтенсивних інтервальна тренування, також відома як HIIT (high-intensity interval training ), стала справжнім відкриттям для серйозних прихильників фітнесу.
Якщо ви включили HIIT в свою програму, це означає, що ваші жирові відкладення зрештою виявляться «під прицілом».
При такій новій формі кардіотреніровки раунди високоінтенсивних вправ (як наприклад, спринт) чергуються з раундами вправ низької інтенсивності (такими як ходьба в повільному темпі) або повним відпочинком. Подібний стиль відходить від статичної (повільної і постійної) кардіотреніровки, яку більшість людей виконують з помірною інтенсивністю протягом 30-60 хвилин.
При HIIT вам потрібно бігти (їхати на велосипеді і т.д.) Щодуху, щоб м'язи виконували короткі скорочення, однак загальний ефект, який вас чекає після виконання тренування — це кращі результати за коротший час.
HIIT-тренування була розроблена кілька десятиліть тому тренерами з марафонського бігу з метою збільшити ефективність підготовки спортсменів. У той час вона була відома під інтригуючою назвою Fartlek (фартлек), в якому поєднувалися два шведських слова «швидкість» (fart) і «гра» (lek). Таким чином, буквально фартлек означає «гра зі швидкістю», що служить добрим описом HIIT-тренування.
Докази ефективності
HIIT увійшла в індустрію фітнесу завдяки чудовим результатами, які спостерігалися в звичайній практиці і описувалися в публікованих наукових дослідженнях.
Фактично, дослідження, спрямовані на порівняння HIIT з програмою безперервних вправ постійної інтенсивності показали, що перша набагато більш ефективна з точки зору позбавлення від жирових відкладень, ніж друга, незважаючи на меншу тривалість.
Одне з перших досліджень, що виявили більш високу результативність HIIT щодо схуднення, було проведено в 1994 р вченими Університету Laval University (м Сте-Фой, провінція Квебек, Канада). Вони показали, що молоді чоловіки і жінки, які тренувалися по 15-тижневій програмі HIIT, втрачали суттєво більше жирової тканини, ніж ті, хто проходив 20-тижневу програму безперервних вправ постійної інтенсивності, спрямованих на розвиток витривалості. І це незважаючи на те, що в процесі виконання програми вправ постійної інтенсивності спалювалося на 15 000 калорій більше, ніж при програмі HIIT.
Дослідження продовжували демонструвати схожі результати:
Зменшення обсягу жирової тканини на 2% за 8 тижнів
Дослідження 2001 р, Проведене в Державному Університеті Східного Теннессі (East Tennessee State University), продемонструвало аналогічні результати в учасників, що тренувалися по 8-тижневій програмі HIIT (їх жирові відкладення зменшилися на 2%) в порівнянні з тими, хто проходив програму безперервних вправ постійної інтенсивності на біговій доріжці (у останніх не спостерігалося зменшення обсягу жирової тканини).
Втрата в 6 разів більшого обсягу жирової тканини
Під час дослідження, що проводилося в Австралії, жінки, що практикували 20-хвилинну програму HIIT, яка складалася з 8 секунд спринту і 12 секунд відпочинку, втратили в 6 разів більше жирової тканини, ніж учасниці групи, які виконували 40-мінутрную кардиотренировки з постійною інтенсивністю, рівної 60% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Основна причина ефективності HIIT з точки зору спалювання жиру більшою мірою, ніж при безперервній кардіотреніровке постійної інтенсивності, полягає в більш вираженому посилення основного обміну (метаболізму в спокої) після HIIT:
Метаболізм, що працює без перепочинку
Дослідження Медичного Коледжу Baylor College of Medicine 1996 р (м Х'юстон, Техас) показало, що випробовувані, що практикували програму HIIT на велотренажері, спалювали набагато більше калорій протягом 24 годин після виконання вправ, ніж ті, хто тренувався в безперервному режимі постійної інтенсивності.
Втрата на 100 калорій більше
У дослідженні, представленому в 2007 р на щорічному з'їзді Американського Школи Спортивної Медицини при Державному університеті штату Флорида (American College of Sports Medicine) (р Таллахассі), вчені відзначили, що учасники, які тренувалися за програмою HIIT, протягом 24 годин, що слідували за тренуванням, спалювали майже на 10% калорій більше, ніж ті, хто практикував безперервні вправи постійної інтенсивності, незважаючи на те, що загальна кількість калорій, спалюваних під час тренувань, було однаковим.
Крім факту посилення основного обміну дослідження підтверджує, що HIIT покращує метаболізм у м'язових клітинах, а це сприяє спалюванню жиру і уповільнення його освіти:
М'язи з швидким метаболізмом
Дослідження університету Laval University, в якому було доведено зменшення жирових відкладень при використанні HIIT, також показало, що в м'язових волокнах учасників, які практикували цей вид навантаження, зміст маркерів окислення жиру (тобто, його спалювання) було істотно більше,ніж у представників групи безперервних вправ постійної інтенсивності.
Зниження вмісту жирообразующих ферментів
У дослідженні Норвезького Університету Науки і Технології (Norwegian University of Science and Technology) (р Тронхейм ) зазначалося, що у випробовуваних з метаболічним синдромом, які брали участь в 16-тижневій програмі HIIT, зміст жирообразующих ферменту синтази жирних кислот знижувався на 100% більше, ніж у випробовуваних, які виконували безперервні вправи середньої інтенсивності.
Нарешті, ще один спосіб роботи HIIT полягає в перенесенні жиру туди, де він спалюється з користю для організму:
Використання більшої кількості жиру в якості палива для тренування
Нове дослідження, опубліковане в Американському журналі фізіології, проливає світло на ще одну особливість, завдяки якій HIIT дозволяє спалювати більше жиру. Дослідники показали, що в результаті 6-тижневої HIIT-тренування кількість особливих м'язових протеїнів, відповідальних за перенесення жирових молекул в мітохондрії (де він спалюється як паливо), збільшувалася на 50%. Зростання кількості таких протеїнів у м'язі означає, що організм здатний спалювати більше жиру в якості палива при тренуваннях, а також під час відпочинку.
Але чи дійсно HIIT корисна для бодібілдерів?
Говорячи коротко так. У той час як багато бодібілдери і тренери вважають, що менш інтенсивна і більш тривале тренування — найкращий спосіб спалювати жири і зберігати м'язову масу, зворотне, очевидно, ближче до істини.
Кардіотренування, виконувана з високою інтенсивністю в протягом коротшого періоду часу, допомагає не тільки підтримувати м'язи в формі, але і збільшувати м'язову масу. Коли ви тренуєтеся в повільному і постійному темпі протягом більш тривалого часу, ви привчаєте м'язові клітини до аеробного обміну та розвиваєте велику витривалість.
А чи знаєте ви, як саме м'язові волокна адаптуються до аеробного обміну та збільшують витривалість? Вони стають менше і слабкіше! Чим менше м'язове волокно, тим менше часу потрібно на переміщення поживних речовин всередині клітини. Це збільшує швидкість, з якою поживні речовини можуть спалюватися як паливо.
Вірність цього твердження легко зрозуміє навіть непосвячений. Сказати, що більш повільна і тривала кардиотренировка кращий спосіб підтримки м'язової маси — це все одно, що сказати, що безперервне згинання руки з 2-кілограмової гантелей протягом 30 хвилин допоможе наростити більше м'язової маси, ніж кілька підходів по 10 повторів з 15-кілограмовою гантелей і 2-хвилинною перервою між підходами. Зрозуміло, що тренування з більш високою інтенсивністю — набагато ефективніше з точки зору зростання м'язової маси. І якщо вдуматися, то важка атлетика — це, по суті, теж одна з форм HIIT!
Це підтверджується і науковими дослідженнями:
HIIT і бета-аланін для масивного росту м'язів
Одне дослідження, опубліковане в Журналі міжнародного Товариства Спортивного Харчування (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, що випробовувані-чоловіки, які тренувалися по 6-тижневої HIIT-програмою (яка виконувалася протягом 15 хвилин в день з співвідношенням часу вправ на час відпочинку 2: 1, 3 дня в тиждень) і брали бета-аланін , набирали близько 750 г м'язової тканини, незважаючи на відсутністьв програмі силових вправ з вагами.
Збільшення рівня тестостерону на 100% при HIIT-тренуваннях
В іншому дослідженні новозеландські вчені змусили велосипедистів тренуватися 4 тижні за програмою HIIT , що складалася з раундів 30-секундного спринту на велотренажері, які перемежовувалися 30-секундним відпочинком. Одна група виконувала вправу з високим опором на педалях, в результаті чого крутити педалі було важче, а в іншій групі використовувалося менший опір, полегшує кручення. Протягом 30-секундного спринту обидві групи «їхали» так швидко, як тільки могли. Вчені виявили, що у чоловіків, які виконували вправу з великим опором, рівень тестостерону збільшувався майже на 100%, тоді як у випробовуваних в групі з меншим опором він піднявся лише на 60%. Оскільки тестостерон грає ключову роль в збільшенні розміру і сили м'язів, легко зрозуміти, що виконання HIIT з великим опором сприяє зростанню м'язової маси і сили.
Крім того, HIIT допомагає зберігати емоційну рівновагу, дозволяючи швидше закінчити кардиотренировки. Не можу собі уявити нічого більш нудного, ніж монотонні вправи на біговій доріжці, сходовому тренажері, велотренажері або орбітрек протягом добрих півгодини! При HIIT-програмою вправи куди більш інтенсивні і виснажливі, але вони короткі і заповнюють весь вашу увагу. Це робить тренування цікавіше, і вона проходить швидше.
Ще одна користь HIIT полягає в тому, що ви можете виконувати її практично в будь-якому місці на будь-якому обладнанні — або взагалі без обладнання! Тренування не обов'язково повинна проходити з використанням кардіотренажерів в спортивному залі. Ваші можливості тут необмежені. Ви можете використовувати скакалку, гантелі, еспандери, навіть вага власного тіла.
Отже, подумайте про тому, щоб витрачати менше часу на повільні і тривалі кардіотреніровки і приділяти більше уваги HIIT. Ви отримаєте такі переваги, як максимальну втрату жирової тканини в результаті посилення основного обміну і збільшення рівня ферментів, що спалюють жири, а також зростання м'язової тканини, і все це в найкоротші терміни.
8-тижнева HIIT-програма для новачків, охочих стати професіоналами
Наведена нижче програма допоможе вам пройти шлях від початківця спортсмена, практикуючого HIIT до справжнього «профі».
- Програма починається з фази 1, при якій співвідношення часу вправ до часу відпочинку становить 1: 4, а загальний час тренування до 15 хвилин.
- У фазі 2 час виконання вправ збільшується , і вищезгадане співвідношення стає рівним 1: 2, а загальний час тренування 17 хвилин.
- У фазі 3 час відпочинку скорочується вдвічі, виводячи співвідношення навантаження і відпочинку на рівень 1: 1. Загальний час тренування досягає 18,5 хвилин.
- Нарешті, в фазі 4, час відпочинку знову скорочується вдвічі, в результаті чого співвідношення стає рівним 2: 1, а загальний час тренування збільшується до 20 хвилин. На цьому етапі ви стаєте «професіоналом» в HIIT-тренуваннях.
Передбачувана тривалість кожної фази-саме передбачувана. Якщо вам для освоєння будь-якої ступені перед переходом на наступну потрібно більше, ніж два тижні нехай так і буде. Те ж правило застосовується і в протилежній ситуації, коли будь-яка з фаз здається вам занадто легкою і ви хочете швидше перейти до наступного рівня.
Ви можете виконувати HIIT-тренування із застосуванням такого спортивного інвентарю, як скакалка. В іншому випадку це можуть бути стрибки на місці з підйомом рук над головою і одночасної розстановкою ніг на ширині плечей, швидкий біг або заняття на велотренажері. Увімкніть уяву. Головне — дотримуйтеся співвідношення тривалості фаз вправ і відпочинку, як зазначено вище.
Фаза 1 (1: 4): Тижня 1-2
- 15 секунд: вправа високої інтенсивності
- 60 секунд: відпочинок або вправа низької інтенсивності
Повторити ще 10 разів, закінчити 15-секундним виконанням високоінтенсивного вправи.
Загальний час: 14 хвилин
Фаза 2 (1: 2): Тижня 3-4
- 30 секунд: вправа високої інтенсивності
- 60 секунд: відпочинок чи вправу низької інтенсивності
Повторити ще 10 разів, закінчити 30-секундним виконанням високоінтенсивного вправи.
Загальний час: 17 хвилин
Фаза 3 (1: 1): Тижня 5-6
- 30 секунд: вправа високої інтенсивності
- 30 секунд: відпочинок чи вправу низької інтенсивності
Повторити ще 17 разів, закінчити 30-секундним виконанням високоінтенсивного вправи.
Загальний час: 18,5 хвилин
Фаза 4 (2: 1): Тижня 7-8
- 30 секунд : вправа високої інтенсивності
- 15 секунд: відпочинок чи вправу низької інтенсивності
Повторити ще 25 разів, закінчити 30-секундним виконанням високоінтенсивного вправи.
Загальний час: 20 хвилин