9 кращих вправ, які ви ще не робили

9 кращих вправ, які ви ще не робили

Ці вправи для побудови м'язів довгий час не входили в програму ваших тренувань або ви про них навіть не знаєте. Пора з ними познайомитися.

Автор: Джо Вуббо

Буває, що кращі вправи це ті, які ви не робите. Але чому такі хороші вправи не входять в вашу програму? Є дві можливі причини:

1) ви не знаєте про їх ефективність,

2) вони настільки важкі, що вам простіше уникати їх і робити що-небудь легше. 

Вправи, про які ми будемо говорити далі, обов'язкові для всіх, хто турбується про свій фізичний стан. Про деякі з них ви чули, а інші настільки унікальні, що ми можемо посперечатися вони ніколи не приходили вам в голову. У будь-якому випадку, пора додати ці вправи в ваш репертуар.

Вправа 1

Присідання зі штангою на грудях

Чому потрібно робити цю вправу

ці присідання дійсно допомогли мені розвинути чотириглаві м'язи, особливо коли я готувався до змагання Ironman, каже Філ Хіт. Більшість людей не роблять присідання зі штангою на грудях, бо вони незручні, і є більш легкі альтернативи, але цю вправу дійсно краще інших навантажує чотириглаві м'язи, його потрібно виконувати обов'язково.

Вправа 2

Жим гантелей лежачи з притисканням

Чому потрібно робити цю вправу

за рахунок притискання гантелей один до одного в міру уповільнення руху, збільшується напруга в грудях, плечах, трицепсах і верхньої частини спини, каже Джим Сміт, сертифікований фахівець з тренування атлетів. Чим більше часу м'язи знаходяться в напруженому стані, тим швидше вони будуть рости, і більше буде вироблятися гормон росту ».

Як виконувати

Сядьте на край лавки і візьміть гантелі. Ляжте і тримайте гантелі над грудьми на витягнутих руках, долоні звернені один до одного, гантелі повинні стикатися. Опускаючи гантелі до грудей, притискайте їх один одному якомога сильніше. Після того, як ви опустили гантелі до грудей, піднімайте назад, все ще притискаючи їх один до одного. Повторення слід виконувати повільно.

Вправа 3

підтягування з вигнутою спиною

Чому потрібно робити цю вправу

Ця вправа задіє групи м'язів, які беруть участь у вертикальній і горизонтальній тязі, більшість же вправ тяги спрямовані тільки на одну групу, говорить Мартін Руні (автор Warrior Cardio революційної системи тренувань прискорює метаболізм, для спалювання жиру, побудови м'язів і стрункого тіла). Воно максимально залучає м'язи кора і черевного преса . Так що підтягування з вигнутою спиною задіють більше м'язів, ніж будь-яка інша комплексна вправа.

Вправа 4

Вертикальна тяга штанги до грудей стоячи широким хватом

Чому потрібно робити цю вправу

Вертикальна тяга з широким хватом при правильному виконанні добре працює для побудови дельтоподібного м'язи , говорить Джастін Ґріннел, сертифікований фахівець з тренування атлетів. Чим ширше хват, тим ефективніше вправа, каже він, при широкому хваті навантаження на дельтовидні м'язи більше, ніж при вузькому. Але, якщо у вас є пошкодження плечових суглобів, цю вправу слід виконувати з обережністю.

Як виконувати

Встаньте, тримайте штангу перед стегнами на витягнутих руках, руки ширше плечей. Злегка зігніть коліна, піднімайте штангу, згинаючи лікті, поки вона не дійде до грудей. Піднімаючи штангу, не піднімайте плечі, вони повинні залишатися розслабленими, щоб працювали дельтовидні м'язи. Затримайте на секунду штангу на рівні грудей, потім опустіть.

Вправа 5

Присідання зі штангою над головою

Чому потрібно робити цю вправу

Присідання зі штангою над головою це вправу, яке не слід уникати, Браян Страмп (власник CrossFit Steele Creek і Premier Health Rehab Solutions). У вправі задіюється загальна сила, гнучкість, торс і плечовий корпус. Завдяки тому, що при виконанні цієї вправи працюють багато груп м'язів, воно підвищує вироблення гормонів, необхідних для нарощування м'язів і спалювання жиру.

Як виконувати

Візьміть щодо легку штангу в силовій рамі широким захопленням зверху, ноги на ширині плечей, спина випрямлена, груди вперед.

Підніміть гриф над головою, повністю витягнувши руки, лопатки зведені. Штанга повинна бути трохи позаду, не прямо над головою і не попереду.

Зберігаючи положення штанги, повільно сідайте, як ніби на стілець, груди вперед, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Розігніть ноги, поверніться у вихідне положення.

Вправа 6

Горизонтальні підтягування сходи

Чому потрібно робити цю вправу

Крім гарної накачування горизонтальні підтягування мають ще ряд переваг. Горизонтальні підтягування допомагають наростити масу, говорить Джим Стоппани, доктор наук (головний науковий редактор і ведучий MuscleFitness Raw). По-перше, вони дають більший обсяг м'язів, в порівнянні зі звичайними підйомами на біцепс (при тому, що використовується тільки маса вашого тіла). По-друге, ви концентріруетесь на негативній фазі руху в кожному повторенні, що ще більше стимулює зростання. І останнє, в горизонтальних підтягуваннях діє принцип дроп-сети загальна кількість повторень збільшується, завдяки чому забезпечується максимальний приплив крові до біцепсам. Одна сходи і ваші біцепси будуть гудіти.

Як виконувати

Поставте гриф в силовій рамі або тренажері Сміта приблизно на висоті витягнутих рук від підлоги. Гриф в даному випадку буде виконувати роль поперечини. Візьміться за гриф, супинировать хватом, руки на ширині плечей, повісніте на руках над підлогою, тіло повинно бути прямим від голови до ніг. З вихідного положення на витягнутих руках підніміться, згинаючи руки, як можна вище, щоб торкнутися підборіддям грифа. Зробіть якомога більше повторень, потім підніміть гриф на одну поділку вгору і повторіть. Продовжуйте піднімати гриф, поки можете виконувати повторення.

Вправа 7

Французький жим сидячи

Чому потрібно робити цю вправу

Довга головка трицепса часто залишається нетренованій, говорить сертифікований фахівець з тренування атлетів Рей Веттерланд III (тренер з важкої атлетики США і особистий тренер знаменитостей в Ла-Джолла), в основному через те, що для її тренування необхідна важка вага і руху над головою, які зазвичай не включаються в програму тренувань. Тому французький жим на трицепс в положенні сидячи це моє чергове вправу для тренування довгої головки трицепса.

Вправа 8

Повороти з м'ячем

Чому потрібно робити цю вправу

Як в житті, так і в спорті , ми робимо руху в аксіальній площині, наприклад, застібаючи ремінь безпеки або розмахуючи битою, каже тренер знаменитостей Гуннар Петерсон, сертифікований фахівець з тренування атлетів (тренер таких знаменитостей, як Сильвестр Сталлоне, Брюс Вілліс, Том Бреді). Тому такі вправи треба включати в тренування в спортивному залі. Як говориться в рекламі: продовжуйте робити скручування, але додайте повороти з боку в бік, щоб підсилити ефект.

Як виконувати

Сядьте на підлогу і візьміть гімнастичний м'яч двома руками, тримайте м'яч перед собою , лікті злегка зігнуті. Почніть з положення з зігнутими на 90 градусів колінами і ступнями на підлозі (ті, хто довго займаються, можуть підняти ноги від підлоги). Переносите вагу з одного боку на іншу, постійно обертаючись з боку в бік, стежачи очима за м'ячем і дозволяючи плечам обертатися. Намагайтеся стежити за тим, щоб ноги не гойдалися в сторони під час виконання вправи. Ця вправа корисно не тільки для координації рухів, а й як додаткова робота для зміцнення м'язів.

Вправа 9

Доброго ранку

Чому потрібно робити цю вправу

Доброго ранку це дійсно ефективна вправа, яке більшість людей зазвичай не робить, каже сертифікований фахівець з тренування атлетів Гільєрмо Ескаланте (бодібілдер і співвласник центру SportsPros Personal Training / Physical Therapy Center в Клермонті, Каліфорнія). Ці вправи націлені на найбільші м'язи кульшового пояса (сідниці, біцепси стегна і біляхребтові м'язи), завдяки чому вони збільшують загальну силу, яка потрібна при піднятті ваги, вони також знижують ризик пошкодження нижнього відділу спини.

Як виконувати

Поставте ноги на ширині плечей, візьміть щодо легку штангу, тримайте її над трапецієподібними м'язами. Спина повинна бути рівною, коліна злегка зігнуті, повільно випрямляйте ноги рухом стегон назад, нахиляючи торс над підлогою. Коли торс стане паралельним підлозі, рухайтеся в зворотному напрямку в початкове положення.

Просто зробіть це

Що якщо зробити все дев'ять вправ відразу? Спробуйте цей набір вправ для верхньої / нижньої частини тіла результат скаже сам за себе.