Головна » Здоровий спосіб життя » Фітнес і спорт » Жим лежачи для дівчат: поради для тренувань

Жим лежачи для дівчат: поради для тренувань

Жим лежачи для дівчат: поради для тренувань

Без тренування м'язів грудей ви не досягнете досконалості. Дізнайтеся, чому вам не слід уникати вправ для грудей!

Автор: Шеннон Кларк

Більшість жінок, які йдуть в тренажерний зал, кажуть тренерам про те, що вони хотіли б придбати більш пружний живіт, красиві сідниці і стрункі стегна. І майже ніколи вони не говорять про те, що хочуть більше пружні груди. Справа в тому, що багато жінок вважають, що груди не повинна входити в їх програму тренування.

Вони думають, що тренувати грудні м'язи потрібно тільки чоловікам, так як бояться, що тренування грудей може зробити їх менш жіночними. Дами, такі міркування дурниця! Забудьте про це. Якщо ви хочете пишатися своїм тілом, вам потрібна повна програма, включаючи вправи для грудей.

розвінчати міфи про тренування для дівчат і поради для складання програми допоможуть вам позбутися страхів і зробити вашу груди привабливою!

Міф 1

Вправи зроблять мої груди менше

Цей міф поширився через те, що у жінок бодібілдерів, які виступають на змаганнях, груди здається абсолютно плоскою, що, звичайно, не виглядає жіночно. Але їх груди зменшується не через м'язів, а через їх жорсткої дієти.

Зазвичай у професійних бодібілдерів рівень жирових відкладень набагато нижче норми, необхідної для здоров'я жінки. Груди в основному складається з жирової тканини, тому, коли рівень жиру зменшується, зменшується і груди. Крім жінок з імплантатами, у більшості жінок спортсменів і бодібілдерів просто не вистачає жиру для того, щоб підтримувати об'єм грудей.

Дівчата, не бійтеся піднімати тяжкості

Якщо ви будете підтримувати рівень жирових відкладень не нижче норми, у вас не виникне проблем з розміром грудей. Згідно з даними Американської ради з тренувань, жінкам треба як мінімум 10-13% жиру від загальної маси тіла для підтримки фізичного і психічного здоров'я. Зниження рівня жирових відкладень нижче 10% (для жінок) може мати наслідки для здоров'я.

Міф 2

Вправи зроблять мої груди жорсткої

Від цього твердження мені стає смішно. Припустимо, через жиму ваші груди з м'якою перетворюється в кам'яну. Хто ж тоді купує спортивні бюстгальтери?

Вправи формують м'язи грудей, які знаходяться під жиром, з якого складається ваша груди. Якщо ви не будете дотримуватися суворої дієти, ваші жирові відкладення залишаться на місці. Додаткові м'язи швидше збільшать вашу груди і, можливо, навіть трохи піднімуть її.

Міф 3

Досить робити віджимання

Більшість жінок додають в свої звичайні тренування віджимання , а потім дивуються, чому верхня частина тіла не змінюється. Для грудей потрібні різноманітні вправи з різноманітними вагами, як і для будь-якої іншої групи м'язів.

Вам слід поєднувати класичний жим , жим лежачи на похилій лаві , відомості гантелей і віджимання.

zhim-lezha-dlya-devushek-sovety-dlya-trenirovok-2

Після досягнення певного рівня віджимання більше не зможуть допомогти збільшити силу

Після досягнення певного рівня віджимання більше не зможуть допомогти збільшити силу. Щоб віджимання залишалися ефективними, вам треба буде класти що-небудь на спину або збільшувати навантаження іншим способом.

Але краще додавати їх в кінці тренування, як завершальне вправу.

Для тих, хто не боїться тренувати грудні м'язи

Тепер, коли ми визначили, про що не варто турбуватися, розберемося, що вам потрібно знати про тренування грудних м'язів.

  • Вам може здаватися, що краще використовувати невелику вагу для тонусу, але слід пам'ятати, що чим більше навантаження, тим ефективніше вона діє на м'язи. Якщо ви будете піднімати маленький вага велика кількість повторень, це не дасть позитивного результату, крім спалювання калорій.

  • Ви не будете нарощувати м'язову масу, якщо ваша дієта не буде висококалорійної. Робота з важкими вагами при звичайній дієті або дієті для схуднення буде збільшувати силу і витривалість м'язів, але не обсяг, тому ви можете не боятися піднімати тяжкості!

  • Кількість повторень вправ звичайного жиму і жиму на похилій лаві повинно бути в межах 8-10. Для відомостей гантелей необхідно до 10-12 повторень.

  • Для збільшення сили в ідеалі потрібно виконувати по 2-3 підходи. Більша або менша кількість підходів не дасть очікуваного результату.

  • При виконанні важких вправ, таких як жим лежачи, робіть перерву між сетами одну хвилину. Намагайтеся також виконувати важкі вправи на початку тренування.

  • Між сетами відомостей відпочинок можна скоротити до 45 секунд. При віджиманні використовується тільки вага вашого тіла, тому перерва між сетами слід скоротити до 30 секунд.

zhim-lezha-dlya-devushek-sovety-dlya-trenirovok-1

Груди зменшується не через м'язів, а через жорсткої дієти

Частота тренувань

залежно від вашого звичайного набору вправ, грудні м'язи можна тренувати 2-3 рази в тиждень. Слідкуйте за тим, щоб між тренуваннями був хоча б один день для відпочинку.

Якщо ви використовуєте спліт для верхньої і нижньої частин тіла, включите тренування грудних м'язів в програму для верхньої частини тіла.

 

загрузка...

Залишити коментар

Ваш email нигде не будет показанОбов'язкові для заповнення поля позначені *

*