5 помилок, які коштують вам прогресу

5 помилок, які коштують вам прогресу

Достаток інтернет-ресурсів, присвячених фітнесу, поступово набуває погану славу. Ще б пак, адже вони рясніють сумнівними рекомендаціями і невиправданою критикою. З іншого боку, в наші дні як ніколи багато людей, добре поінформованих про перевірених часом законах м'язового зростання.

Автор: Адам Борнштейн, фітнес тренер і консультант

У -перше, люди почали піднімати тяжкості — і це саме по собі є гігантським кроком у правильному напрямку, особливо для жінок. По-друге, вони розуміють, наскільки велика роль харчування і відновлення. Важливо і те, що вони усвідомлюють, що для більшості новачків ключем до успіху стане просте проходження тренувальній програмі, систематичне і беззастережне, протягом багатьох місяців.

Але чи достатньо цього? Протягом певного часу, безумовно, досить. Однак в один прекрасний день ви перестанете бути новачком і станете бодибилдером із середнім рівнем підготовки! Звучить круто, але в дійсності це означає, що відтепер ви повинні прикладати більше зусиль заради м'язового зростання, який раніше надавався щодо легко.

Коли це станеться, банальні помилки новачків, наприклад, недоїдання, можуть стати серйозною перешкодою. Але дуже ймовірно і те, що доведеться привести тренувальну програму початкового рівня у відповідність до зростаючих потреб вашого організму.

Ми вкажемо на п'ять помилок, що перешкоджають прогресу спортсмена із середнім рівнем підготовки.

Помилка 1. Ви завжди тренуєтеся з однаковою кількістю повторень

Твердження, що максимальний ріст м'язів стимулюється середньою кількістю повторень (6-12 в підході), продовжує залишатися предметом для дискусій в світі фітнесу. І хоча ця теорія підтверджена експериментально, її докази не можна назвати неспростовними. В рамках дискусії давайте скажемо, що среднеповторний тренінг є ідеальним стимулом для набору маси. Але чи означає це, що ви повинні тренуватися виключно в рамках вузького діапазону числа повторень? Відповідь: «Ні!»

Тренування з малою кількістю повторів, наприклад, 1-5 в кожному сеті, забезпечують максимальне зростання силових показників, завдяки чому вони підвищують ваш робочий вага для среднеповторного тренінгу. Таким способом ви створюєте більше м'язове зусилля і, відповідно, більший м'язовий зростання. З іншого боку, многоповторних тренінг, зокрема, 15-20 повторень в підході, допомагає вам піднімати поріг критичного накопичення молочної кислоти в м'язах.

Розвиваючи можливості організму сповільнювати акумуляцію молочної кислоти, ви відсуваєте поріг втоми під час среднеповторного тренінгу в «діапазоні гіпертрофії» і збільшуєте час під навантаженням — ще один найважливіший аспект м'язового зростання.

Як виправити

Щоб створити максимально сприятливі умови для зростання мускулатури, вам необхідно використовувати весь спектр діапазону повторень. Будуйте програму навколо среднеповторного тренінгу, але обов'язково залишайте час для тренувань з малим і великим кількістю повторень.

Хоча існує маса ефективних варіантів періодизації тренувального процесу, я рекомендую брати за основу модифікований лінійний підхід. Спочатку йде силова фаза (мале число повторів), за нею йде відносно короткий метаболічний відрізок (многоповторних тренінг), а кульмінацією циклу стає фаза гіпертрофії (6-12 повторень).

При грамотному застосуванні ця схема прогнозовано веде до « ефекту суперкомпенсации », і ви максимізуєте м'язовий зростання і виходите на пік форми в завершальній фазі тренувального циклу.

Помилка 2. День у день ви використовуєте одні й ті ж вправи

У більшості з нас є певний набір улюблених вправ, які формують стрижень тренувальної програми. І хоча немає нічого поганого в вірності перевіреним прийомам, які служать нам надійною опорою, це не повинно призводити до повної елімінації інших вправ.

Перемикання між різними вправами дає вирішальну перевагу при роботі на масу. По-перше, це допомагає уникнути «ефекту звикання», при якому м'язи адаптуються до повторюваних знову і знову рухам і стають стійкими до мікропошкодження. Запобігання подібного звикання дозволить домогтися більш вираженою структурної перебудови м'язових волокон. Доведено, що таке мікропошкодження, подібно часу під навантаженням і метаболічного стресу, прискорює ріст м'язів.

По-друге, ні одна окремо взята вправа не здатна пропрацювати м'язові волокна по всій довжині м'язи, часто одним рухом опрацьовується лише невелику ділянку м'язи. Отже, різноманітність вправ призведе до стану готовності всі відділи мускулатури, і все м'язові волокна будуть диміти від навантаження.

Уявити це можна в такий спосіб. Одним подобається підйом гантелей на біцепс проніровани хватом , іншим супинировать , а треті вважають за краще хват «молоток» . Ваші м'язи ж ненаситні, їм подобається все і відразу. Тому, щоб вони були щасливі і продовжували рости, ви повинні забезпечити їх усім необхідним. Навіть невеликі зміни в тренувальній програмі дозволять вам опрацювати м'язи трохи інакше, і це поліпшить ваші результати.

Як виправити

Використовуйте різноманітні вправи протягом тренувального циклу. Домогтися цього можна шляхом перемикання між різними прийомами, тренувальними кутами і площинами руху, і навіть за рахунок зміни відстані між руками і ногами.

Як приклад візьмемо згинання на біцепс . Припустимо, ви утримуєте гантелі так, що мізинець притиснутий до одного кінця снаряда. Щоб внести різноманітність, розташуйте аналогічним чином великий палець. Цей невеликий зсув допоможе вам по-новому пропрацювати біцепси.

Взагалі, кількість варіантів практично нескінченно. Строгих правил щодо того, як часто потрібно міняти вправи, не існує, проте рекомендується робити це хоча б раз на місяць.

Помилка 3. Занадто багато або занадто мало ізольованих рухів

Відносно вибору вправ існує дві точки зору. Одні свято вірять в те, що наростити м'язову масу можна тільки за допомогою важких, базових вправ, наприклад, присідань , станової тяги , жимів і тяг. Інші стверджують, що ключем до м'язового росту є ізолювання м'язів за допомогою розведень, згинань, розгинань і тому подібних рухів.

Хто має рацію? І ті і ті!

Питання ж не варто «або-або»; два типи рухів прекрасно доповнюють один одного. Многосуставние вправи включають в роботу велику кількість м'язів, а тому вони найбільш ефективні для набору м'язової маси. З іншого боку, односуглобні вправи дозволяють краще пропрацювати окремі цільові групи і навіть конкретні м'язові пучки, прискорюючи тим самим м'язовий зростання і сприяючи гармонійному розвитку. Включення в тренувальну програму обох типів рухів допоможе збільшити обсяг мускулатури і рівномірно розвинути всі м'язові групи.

Як виправити

Складаючи тренувальну програму, включайте в неї комбінації багато- і односуглобних вправ. Візьміть за правило, що кожна тренувальна сесія повинна містити як мінімум одне або два базових вправ і ізолююча вправа .

Але навіть працюючи в рамках запропонованої концепції, ви повинні чітко усвідомлювати, що з практичної точки зору повністю «ізолювати» м'язи неможливо. Організм влаштований таким чином, що в будь-якому русі бере участь кілька м'язових груп. Цілеспрямована опрацювання певної м'язи лише означає, що дана м'яз найбільш активно бере участь в певному русі.

Помилка 4. Вашої тренувальній програмі не вистачає різноманітності

Звичайна програма силового тренінгу побудована на простих підходах — ви виконуєте сет, відпочиваєте, робите ще один підхід до того ж вправи, знову відпочиваєте, а потім продовжуєте в тому ж дусі долати кожен пункт тренувальної програми.

Подібна стратегія повністю виправдана; прості підходи можуть, а багато хто вважає, що повинні формувати фундамент тренувального процесу. Але після того як ви звели фундамент, можна трохи поекспериментувати з деякими специфічними прийомами, якщо, звичайно, вашою метою дійсно є продовження м'язового зростання.

Як виправити

• Суперсети : після виконання першої вправи без відпочинку переходите до наступної вправи.
  
  
• Дроп-сети : виконуйте підхід до м'язової відмови з певним навантаженням, а потім без зволікання знижуйте робоча вага і продовжуйте тренуватися до наступної відмови.
  
  
• Важкі негативи : виконуйте ексцентричну фазу руху з вагою, що перевищує ваш одноповторного максимум в концентричній фазі.

Ці три варіанти стануть прекрасним доповненням до програми на гіпертрофію. Вони спровокують більший метаболічний стрес і викличуть структурну перебудову мускулатури, яка підніме ваш м'язовий зростання на нову висоту.

Вибірково додавайте ці специфічні прийоми в свою тренувальну програму, але робіть це з обережністю. Перераховані прийоми відносяться до категорії високоінтенсивного тренінгу, і багато людей роблять велику помилку, починаючи впроваджувати їх занадто активно і дуже швидко. Особливість цих прийомів в тому, що вони вимагають більше часу на відновлення , і якщо у вас його немає, ви ризикуєте взяти курс на перетренированность .

Словом, тренуйтеся до сьомого поту, але обмежуйте кількість виснажливих м'язи прийомів високоінтенсивного тренінгу не більше ніж декількома мікроциклами протягом одного тренувального періоду.

Помилка 5. Ви занадто багато часу присвячуєте кардіо

Бажання прискорити ріст м'язів і одночасно скоротити відсоток жирової маси можна пояснити, і шляхи досягнення цієї мети, на перший погляд, здаються логічними. У спробах прискорити спалювання жирів спортсмени піднімають частку кардіонагрузок і в той же час продовжують інтенсивно займатися силовим тренінгом. У підсумку вони нагромаджують інтенсивний тренінг на інший інтенсивний тренінг, не залишають місця для відновлення, а потім дивуються, чому їх тіло, замість того щоб ставати сильнішими, стає слабкішим.

Не зрозумійте мене неправильно: немає нічого поганого в додаванні розумних аеробних навантажень до програми на гіпертрофію. А ось зловживання кардіо, може вам нашкодити, адже силовий і аеробний тренінг подають організму діаметрально протилежні сигнали. Вчені навіть запропонували термін «АМФК-ПКВ перемикач» (АМФ-кіназа і протеинкиназа В), щоб описати процес, при якому аеробний тренінг стимулює катаболізм (розпад м'язів), а силовий тренінг активує анаболічні (зростання мускулатури) процеси.

Насправді концепція «перемикача» надмірно спрощена, оскільки більшість фактів вказує на те, що анаболизм і катаболізм йдуть паралельно і безперервно. Однак не варто сумніватися в тому, що супутній аеробний тренінг перешкоджає анаболізму і обмежує можливості вашого організму нарощувати м'язову масу.

Більш того, додавання тривалої кардионагрузки до вимотують силового тренінгу без урахування режиму харчування і відпочинку веде до перетренованості і може закінчитися повною зупинкою м'язового зростання.

Як виправити

Якщо вашою метою є максимальний ріст м'язів, тримайтеся помірних кардіонагрузок. Але як зрозуміти, що багато — це занадто багато? Це повністю залежить від індивідуальних особливостей, одні більш толерантні до кардіо, інші — менш.

В цілому рекомендується обмежувати монотонні кардионагрузки трьома-чотирма 30-40 хвилинними сесіями в тиждень. Як варіант можна використовувати 2-3 високоінтенсивні інтервальні тренування в тиждень, і це підходить більшості бодібілдерів.

Обов'язково прислухайтеся до свого організму і пам'ятайте про симптоми перетренованості.

Передвісники перетренированности

• Розлад сну і різні прояви безсоння.
  
  
• Різкі перепади настрою, емоцій або працездатності.
  
  
• Проблеми з травленням.
  
  
• Постійна тахікардія і артеріальна гіпертензія.

Одночасно схуднути і набрати м'язову масу простіше тим, хто тільки починає свій шлях в силовому тренінгу і має значну кількість жирів, які можна спалити. Завдання ускладнюється у багато разів, якщо ви тренуєтеся протягом декількох років. Коли ви залишаєте категорію новачків, правильним рішенням стає прагнення до однієї мети, а не гонитва за двома зайцями.