40 порад, як вести здоровий спосіб життя

40 порад, як вести здоровий спосіб життя

Маленькі зміни ведуть до великих змін. Скористайтеся цими простими підказками, зробіть крок у вірному напрямку і перетворите своє тіло в неприступну фортецю!

Автор: Шеннон Кларк

Вам здається, що ви вже зробили гігантський крок до здорового способу життя, але правда полягає в тому, що правильне харчування не зводиться до пиття протеїнових коктейлів і збивання десятка яєчних білків на сніданок. Якщо ви дійсно хочете відновити здоров'я або просто прагнете поповнити запас життєвих сил, потрібно зрозуміти, що для досягнення мети часом досить незначних, але правильних змін. Трохи змініть свої смакові звички, смахніте пил з взуття для активного відпочинку — і це може виявитися чудовою відправною точкою. Використовуйте ці 40 підказок як дорожньої карти, яка прокладе вам шлях до зміцнення здоров'я.

1. Уникайте рафінованих продуктів

Виключення рафінованих, порошкових продуктів може кардинально змінити ваш раціон харчування. Ці продукти так сильно переробляються, що по-справжньому поживних речовин в них, як правило, вже не залишається. Відмова від харчового сміття не тільки допоможе вам контролювати масу тіла і підтримувати нормальний рівень глюкози в крові, а й залишить більше місця для багатих нутриентами продуктів, переповнених вітамінами і мікроелементами. Поміняйте місцями стрімкий підйом (і таке ж стрімке падіння) енергії солодкого глазурованого пончика на набагато більш корисні свіжі фрукти, овочі і продукти з цільного зерна.

2. Приймайте риб'ячий жир

Риб'ячий жир допомагає боротися з депресією, хворобами серця і цукровим діабетом 2 типу. Крім того, він знижує ризик розвитку онкопатології і покращує композиційний склад тканин організму. З огляду на можливі плюси, риб'ячий жир можна сміливо назвати добавкою, яку повинен приймати кожен. Вам вистачить 3-6 грам в день, в залежності від того, як часто ви їсте жирну рибу.

3. Пийте зелений чай

До вінця наповнений найпотужнішими антиоксидантами, зелений чай допомагає запобігти розвитку певних хвороб і підтримує прекрасне самопочуття. Зелений чай багатий катехинами — антиоксидантами, які знешкоджують вільні радикали і захищають клітини від ушкодження. Також повідомлялося про те, що зелений чай попереджає розвиток серцево-судинної патології, зокрема, артеріальної гіпертензії та застійної серцевої недостатності. Зелений чай прискорює метаболізм і різко збільшує спалювання калорій. Навіть просту воду ви можете перетворити в справжній цілющий еліксир, щодня тамуючи спрагу 2-3 чашками зеленого чаю.

4. Бувайте на сонці

Не забувайте бувати на сонці. Сонячне світло — відмінний спосіб підвищити вироблення в організмі вітаміну D . Вітамін D зміцнює кісткову тканину і допомагає боротися з депресією. Намагайтеся проводити на сонці 15-20 хвилин щодня.

5. Чи не наїдайтеся до відвалу

Ми живемо в світі, де багато хто постійно їдять — навіть коли не відчувають почуття голоду. Боріться з цією звичкою. Встаючи з-за столу з відчуттям, що з'їли б ще, ви зможете зупинити накопичення жирової тканини. Таким чином, навіть зіткнувшись в якийсь день з переїданням, розвантажувальний день допоможе вам це компенсувати.

6. Приділяйте час ВІІТ кардіо

Високоінтенсивні вправи — це не тільки прекрасний спосіб поліпшити фізичні кондиції, але і відмінний помічник в боротьбі зі стресом, стимулює секрецію в організмі гормонів щастя ендорфінів. Як мінімум 20-30 хвилин високоинтенсивной тренування три рази в тиждень дадуть відмінний результат.

7. Спіть 8 годин щоночі

Сон має величезне значення для гарного самопочуття і збереження здоров'я, допомагає контролювати нормальну масу тіла і уповільнює поява ознак старіння. Проте, більшість людей позбавляють себе повноцінного сну. Візьміть за правило щоночі спати по 8 годин і, якщо дозволяє час, дозвольте собі довше поспати у вихідні. Ви будете здивовані тим, наскільки сильний вплив ці незначні зміни надасть на ваше самопочуття.

8. Зміцнюйте соціальні зв'язки

Міцна дружба дає нам більше, ніж кар'єрний ріст або стрімкий підйом по соціальних сходах. Як сказано в «Психосоматичної Медицині», відчуття постійної соціальної підтримки допомагає попередити депресію і хвороби серця. Бережіть теплі дружні стосунки і проводите більше часу зі справжніми друзями.

9. Не відмовляйтеся від води

Коли справа стосується гідратації, думайте не тільки про кількість, а й про якість. Підтримуйте водний баланс правильними напоями. Частіше пийте чисту воду, адже це найкращий спосіб вивести з організму токсини і кінцеві продукти обміну. Не подобається смак старої доброї Н2О? Додайте в неї трохи лимонного соку. Намагайтеся випивати як мінімум 8 склянок на день.

10. Один день в тиждень відпочивайте від м'яса

Ні, я не прошу вас валятися на дивані в обнімку з відром ванільного морозива. Я говорю про овочі. У грамотно складеної вегетаріанської дієти набагато менше калорій і насичених жирів, ніж в раціоні м'ясоїда. І щоб користуватися її перевагами, вам зовсім не обов'язково постійно відмовляти собі в улюбленій відбивною. Почніть з малого. Один або два рази на тиждень відпочивайте від м'яса і замініть його високобілкові плодами бобових.

11. Проходьте повз напівфабрикатів

Меню на основі м'ясних делікатесів, сосисок і ковбас містить занадто багато нітратів і консервантів, а це головні вороги людини, яка дбає про своє здоров'я. Проходьте повз напівфабрикатів, які наповнюють ваш організм токсинами і з часом ведуть до розвитку хронічних захворювань. Вибирайте натуральні високобілкові продукти!

12. Медитуйте

Медитація — це куди більше, ніж прекрасний метод боротьби зі стресом. Результати досліджень, опублікованих в «Американському журналі психіатрії», показали, що медитація допомагає лікувати хвороби, викликані тривогою і занепокоєнням. Посидьте в тиші, присвятіть 10-15 хвилин в день медитації або просто залишіться наодинці зі своїми думками. У шаленому ритмі сучасного життя дуже важливо знаходити час на спокій і умиротворення.

13. Не зловживайте медикаментами

Не треба повністю покладатися на безрецептурні анальгетики, що не звикайте знімати незначні больові відчуття таблетками. Засобом першої допомоги зробіть відпочинок і правильне харчування, а для другої лінії оборони підберіть ліки рослинного походження. Використовуючи медикаменти, суворо дотримуйтеся рекомендацій лікаря.

14. Починайте день збалансованим сніданком

Гарний початок — половина справи, а хороший сніданок задасть тон на весь день. Почніть день правильно з прийому збалансованої їжі. Це забезпечить вам стабільний рівень цукру в крові протягом першої половини дня, і у вас не виникне бажання перекусити після першої ж ділової зустрічі. Ідеальний сніданок повинен включати всі три макронутриентов — білки, корисні жири і вуглеводи.

15. Їжте більше ягід

Заряджені антиоксидантами, клітковиною і вітамінами, ягоди є одним з чільних місць в рейтингу корисних рослинних продуктів. Чорниця і малина особливо багаті винищувачами вільних радикалів, але взагалі будь-яка ягода стане прекрасним доповненням до вашого щоденного раціону. Спробуйте додавати ягоди в ранковий фруктовий коктейль і в сезонний салат або їжте їх в чистому вигляді під час перекусів між основними прийомами їжі.

16. Їжте все кольору веселки

Фарби потрібні не тільки для створення кольорових версій старих фільмів та фотографій часів Другої Світової, знадобляться вони і в вашому раціоні. Дієта, багата яскравими, наповненими корисними речовинами овочами і фруктами, забезпечує вас повним набором вітамінів і мікроелементів.

17. Налягайте на рибу

Риба по праву вважається одним з кращих джерел протеїну в щоденному раціоні, але люди в більшості своїй все одно не їдять рибу в достатній кількості. Подайте на стіл сьомгу або сардину і отримаєте 1210 і 1950 мг омега-3 жирних кислот в 85-грамової порції. Крім того, частіше зупиняйтеся на білій рибі з низьким вмістом ртуті (наприклад, тіляпія), і це допоможе вам знизити калорійність раціону.

18. Намагайтеся більше рухатися

Багато людей помилково вважають, що тренування в спортзалі є єдиним способом дати організму адекватну «фізичне навантаження». Змініть інерційний спосіб мислення. Будь-який рух наближає вас до досягнення поставлених цілей, і неважливо, удома ви рухаєтеся, на вулиці або в місцевому супермаркеті, розглядаючи яскраві вітрини. Просто намагайтеся більше рухатися, і це стане відправною точкою на шляху до великих звершень!

19. Знайдіть заняття до душі

Важливо періодично займатися діяльністю, здатною ввести нас в стан потоку, діяльністю повністю поглинає розум і знімає стрес. Займаючись чимось, що нам подобається, ми повністю занурюємося в процес і втрачаємо відлік часу. Заняття улюбленою справою хоча б раз на тиждень дозволяє зберігати душевну рівновагу і знімати накопичення таких різниць напруги і стрес.

20. Їжте вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Згідно з дослідженнями «Американського Товариства Дієтичного харчування», раціон, багатий продуктами з низьким глікемічним індексом , помітно знижує ризик розвитку кардіоваскулярної патології. Зверніть увагу, що у вашому раціоні має бути якомога більше свіжих фруктів, овочів, цільнозернових круп, бобових, сочевиці і горіхів, і як можна менше джерел рафінованих вуглеводів.

21. Силовий тренінг

Силовий тренінг — це прекрасний інструмент для стримування набору жирів і зміцнення кістково-м'язової системи. І неважливо, ви надаєте перевагу працювати з гирями, гантелями, тренажерами, штангою або власною вагою, обов'язково тренуйтеся хоча б три рази в тиждень. Систематично включайте силові вправи в тренувальну програму, і ви будете за це винагороджені.

22. Додайте оливкової олії

Оливкова олія — ​​це універсальний продукт з приємним смаком, безпрограшний варіант! Інші корисні властивості? Воно багате на мононенасичені жири і антиоксидантами , які знижують ризик онкологічної та серцево-судинної патології. На думку «Американського Товариства Дієтичного харчування» раціон, багатий оливковою олією, збільшує тривалість життя, особливо в комбінації зі свіжою рибою, овочами, фруктами і при відсутності в меню борошняних виробів. Збризніть оливковим маслом салат або використовуйте його для обсмажування, і ви знизите холестерин в крові і зменшите ризик кардіологічної патології.

23. Дозволяйте собі ласощі

Хоча більшу частину часу ви повинні харчуватися правильно, не бійтеся час від часу відхилятися від обраного курсу. Це допоможе вам зберігати нормальне ставлення до їжі і зменшить ризик розлади харчової поведінки. Якщо 90% часу ви харчуєтеся правильно, що залишилися 10% не відкинуть вас назад. Заплановані послаблення в дієті навіть можуть поліпшити ваші результати, адже після такого «відпочинку» вам буде простіше дотримуватися дієти протягом всього іншого часу.

24. Забудьте про «нескінченних» дієтах

Коли ви дотримуєтеся дієти, ваш метаболізм сповільнюється з кожним днем. І чим довше ви сидите на дієті, тим сильніше вона гальмує обмінні процеси. Ніколи не тримайте дієту довше 6-8 тижнів поспіль. Перерва допоможе вам прискорити метаболізм, і коли ви знову повернетеся до підрахунку спожитих калорій, ви побачите істотне зниження ваги.

25. Щороку проходите медичне обстеження

Можливо, вам це здасться занудством, але якщо ви хочете залишатися здоровими і повними сил, потрібно раз на рік проходити медичне обстеження. Воно допоможе виявити можливі проблеми зі здоров'ям до того, як ті заявлять про себе в повний голос, і вжити превентивних заходів проти прихованих загроз.

26. Ведіть щоденник

Приділіть трохи часу щоденника, і це допоможе вам заспокоїти нерви, привести в порядок емоції і налаштуватися на позитивний лад. Щоденник — відмінний спосіб зняти стрес і виплеснути почуття. Пробудити свій внутрішній голос і кожен день виділяйте кілька хвилин на ведення щоденника.

27. Користуйтеся сонцезахисним кремом

Не обманюйте себе. Сонцезахисним кремом ви повинні користуватися навіть в похмурі дні, і я не маю на увазі тільки візити в солярій. За даними Центрів з контролю і профілактики захворювань (США), ультрафіолетове випромінювання сонця добирається до нас навіть в непогожі дні, коли все небо затягнуте хмарами. Сонцезахисні фільтри з SPF 15 і вище захистять шкіру від негативного впливу ультрафіолету, допоможуть уникнути розвитку онкопатології і допоможуть запобігти передчасну появу зморшок.

28. Смійтеся

Сміх — дійсно найкращі ліки. У дослідженні, опублікованому в «Міжнародному журналі кардіології», повідомляється, що люди, які рідше сміються протягом дня, сильніше схильні до ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Крім того, сміх — це чудовий спосіб підняти собі настрій. Словом, не соромтеся і смійтеся від душі!

29. Працюйте над поставою

Неправильна постава робить вас важким, загрожує появою кинджальним болі в попереку, знижує працездатність і веде до швидкої стомлюваності. Крім того, сутулість може бути причиною хворобливих відчуттів в шийному відділі хребта, болі в плечах і головного болю напруги. Найбільш поширеною проблемою є неправильне положення за робочим столом. Раджу зменшити ступінь ризику і під час роботи контролювати положення тіла за допомогою таймера. Встановіть його так, щоб він спрацьовував щогодини. Коли лунає сигнал, виконуйте швидку перевірку постави і оглядає себе критичним поглядом. На що рекомендую звертати пильну увагу: спина пряма, плечі розправлені, ноги паралельні і зігнуті під прямим кутом в колінних суглобах.

30. Регулярно читайте

Скасуйте вечірній кіносеанс і намагайтеся щодня читати. Неважливо, виберете ви художню прозу, науково-популярну літературу або звичайний журнал — читання в усіх його проявах зміцнює душевне здоров'я і зберігає молодість розуму.

31. Зберігайте мотивацію

Тренування розуму не менш важлива, ніж тренування тіла. Ви повинні правильно харчуватися і систематично тренуватися, і точно також вам слід докладати всіх зусиль, щоб продовжувати вчитися. Хвилина, проведена даремно, це хвилина, яка прискорює процеси старіння. Молодість розуму — джерело невгамовним спраги пізнання. Зберігайте ясність розуму. Подумайте про те, щоб вивчити іноземну мову і освоїти гру на музичному інструменті, або просто проведіть недільний ранок за розгадуванням кросвордів. А після цього відправляйтеся на тренування.

32. Пийте менше кави

Випиваючи одну-дві чашки кави в день, ви стимулюєте роботу організму, але коли число чашок зростає до п'яти або супроводжується систематичним прийомом інших джерел кофеїну, користь для здоров'я обертається прихованою загрозою. Люди, які щодня п'ють багато кави, ризикують зіткнутися з підвищеною тривожністю, головним болем, різким підйомом і аварійним занепадом сил, високим рівнем стресу і синдромом емоційного вигорання. Почніть з того, що не пийте більше однієї чашки за раз.

33. Відривайтеся на овочах

Вважайте, що безкрахмальние овочі можна їсти без обмежень. Ви просто не зможете з'їсти їх занадто багато, так що їжте собі на втіху! Ну а коли вам здасться, що ви вже ситі, можете з'їсти ще трохи. Овочі — це продукти, які практично позбавлені недоліків. Вони багаті поживними речовинами, допомагають вгамувати голод, викликають почуття насичення і сприяють зниженню маси тіла. Тільки переконайтеся, що в процесі приготування ви не використовуєте висококалорійні соуси і заправки. Замість цього озбройтеся ароматним низькокалорійним гострим соусом або мексиканської сальсою, яка відмінно підходить до овочів.

34. Перекушуйте горіхами — але не стискаючи!

Горіхи — фантастичні ласощі; контролюйте розмір порції і балуйте себе горіхами в будь-який час дня і ночі. Вони багаті на корисні жирами, містять достатню кількість харчових волокон і допомагають підтримувати почуття ситості. Намагайтеся з'їдати близько 100 г волоських горіхів, щоб отримати ессенціальні омега-3 жирні кислоти, добрячу порцію багатих лютеином фісташок і приблизно 30 грам мигдалю, які забезпечать вас 37% добової норми вітаміну Е .

35. Купуйте чорний шоколад

Ні, це не дає вам права спустошувати серед ночі коробку з «Снікерсами». Але якщо час від часу вам шалено хочеться шоколаду, не відмовляйте собі в задоволенні і з'їдайте одну часточку чорного шоколаду в день. Чорний шоколад містить не менше 60-70% какао і багатий на флавоноїди, які благотворно впливають на здоров'я вашого організму. Дозвольте собі ласувати шоколадом, і в інший час вам буде простіше триматися вірного курсу і ретельно контролювати калорійність раціону.

36. Розтягуйтеся

Незважаючи на очевидну користь вправ для розтяжки , багато хто з нас приділяють їм вкрай мало уваги. Тим часом, розтяжка розвиває гнучкість, покращує координацію рухів і відчуття рівноваги, сприяє циркуляції крові в організмі. Приділіть 10 хвилин в день розтяжці і глибокого дихання; це допоможе вам розслабитися, наповнить енергією, зніме скутість і м'язову напругу.

37. Викиньте штучні підсолоджувачі

Зрозуміло, що від цукру краще триматися подалі, але не думайте, що його заміна штучними підсолоджувачами стане відмінним рішенням. Ці дітища хімічної промисловості загрожують вам головними болями, тривожністю і проблемами з травленням. Словом, ви не будете відчувати себе на всі сто.

38. Прислухайтеся до свого організму

Якщо і є золоте правило дієт, яке зобов'язаний пам'ятати кожен, то це «не існує залізних правил». Дієта, яка ідеально підходить одному, може виявитися справжньою катастрофою для іншого. Кожна людина унікальна. Звичайно, для всіх дієт актуальні фундаментальні принципи, як то адекватна калорійність раціону і достатнє вживання білка, але завжди залишається і простір для маневрів. Прислухайтеся до свого організму і вносите корективи. Це найкращий шлях до успіху.

39. Зробіть крок в зелений світ

Зробіть зелені листові овочі стрижнем своєї дієти. Три листових овоча, яких ніколи не буває багато, це капуста, шпинат і брокколі. Вони багаті антиоксидантами, харчовими волокнами та вітамінами К, С і А. До речі, в капусті заліза більше, ніж в яловичині, до того ж, ці могутні овочі практично не містять калорій.

40 . Частіше ходіть пішки

Ходьба не повинна ставати єдиним вашим вправою, але це відмінний спосіб залишатися в русі, спалюючи трохи додаткових калорій. Найпростіше вправу, яке можна виконувати щодня. Будучи низькоінтенсивних і безпечним для суглобів видом фізичної активності, ходьба зміцнює серце, витрачає калорії, покращує кардіоваскулярну підготовку і зміцнює кістки.