Все про набір м'язової маси. Частина 2

Все про набір м'язової маси. Частина 2

Природний м'язовий зростання: очікування та цілі

Широке поширення спортивної фармакології, зокрема, стероїдних гормонів, ускладнює процес постановки цілей для бодібілдерів натуралів — важко зрозуміти, на який результат реально можна розраховувати? На щастя, в останні роки опубліковані дані, отримані в ході фундаментальних досліджень, присвячених цим питанням. Результати цих експериментів допомагають важкоатлетові, який займається без фармакології, ставити перед собою реальні цілі і завдання. 

Воістину фундаментальне дослідження провів доктор Кейсі Батт. У період з 1947 по 2007 роки доктор Батт вивчав динаміку зміни маси тіла і антропометричних показників на прикладі 300 успішних важкоатлетів і бодібілдерів, які не брали фармакологічні препарати. В результаті титанічної роботи були виведені формули для визначення потенційної маси тіла при заданому відсотку жирової маси.

Щільність м'язів

З роками бодібілдер отримує додаткову перевагу за рахунок м'язової зрілості. Дійсно, 23-річний спортсмен дуже рідко виглядає настільки ж збитим і міцним, як його 40-річний колега. Чому так? Дослідження показують, що завдяки постійній роботі м'язові волокна з віком стають міцнішими і щільніше. Більш того, з віком стають щільніше і колагенові волокна, також підвищується їх стійкість до розриву. (Нагадаємо, колаген — елемент міжклітинної матриксу, який утримує м'язи разом). Комбінація цих чинників і призводить до більш вираженої мускулистості.

Прогноз по основним параметрам м'язового розвитку

Які ідеальні пропорції чоловічої фігури? І взагалі, чи існують вони — ідеальні пропорції? Легенда бодібілдингу Стів «Геркулес» Рівз вважав, що існують. У своїй книзі «Зразкове статура» Стів писав про ідеальному співвідношенні м'язової і кісткової тканини. Ці пропорції можна використовувати для визначення свого особистого ідеалу за допомогою ряду антропометричних показників.

У своєму дослідженні доктор Кейсі Батт зміг запропонувати алгоритм визначення потенціалу м'язового розвитку для бодібілдера натурала. Візьміть своє зростання, обхват щиколотки і зап'ястя в сантиметрах, підставте значення в калькулятор ідеальних пропорцій тіла , і ви отримаєте реальний потенціал зростання для основних м'язових груп.

А ось як доктор Батт рекомендує вимірювати показники для кожної групи м'язів. Процедура вимірювання:

• Груди — м'язи розслаблені (не скорочено), руки вздовж тулуба, вимірювальна стрічка проходить через пахвові западини
  
  
• Біцепси — в найширшій точці при зігнутому ліктьовому суглобі
  
  
• Передпліччя — пальці стиснуті в кулак, руки витягнуті вперед, вимірювання в максимальній точці
  
  
• Шия — під Адамовим яблуком в самій вузькій точці
  
  
• Стегна — стоячи, в розслабленому стані, на середині відстані між тазостегновим і колінним суглобами
  
  
• Литкові м'язи- Стоячи, в розслабленому стані, в найширшій точці

У всіх вимірах стрічка повинна щільно прилягати, але не здавлювати м'язи.

Ключові фактори успіху

Часом процес м'язового зростання здається нам чимось на зразок складної головоломки, вирішити яку під силу тільки вузькому колу щасливчиків. Насправді, це не має нічого спільного з дійсністю. Все, що вам потрібно, це не забувати про ключові фактори успіху.

Сталість

Що ми розуміємо під постійністю? У дні тренувань ви повинні бути в спортзалі. Крапка. День за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем, рік за роком. Ви не досягнете прогресу, пропускаючи тренування щотижня. Якщо ви непостійні в питаннях тренувань, все інше не має ніякого значення.

Вибір вправ

Для створення ідеального статури вам знадобляться ідеальні інструменти. Правильні вправи — найкращий інструмент. Найбільш ефективні вправи — складні, базові, многосуставние рухи і вправи з власною вагою.

Опрацювання всіх груп м'язів

Людське тіло воліє рости як єдине ціле. Тренування однієї цільової групи можуть стимулювати зростання інших м'язових масивів. З цієї причини дуже важливо постійно опрацьовувати всі групи м'язів. Якщо ви прагнете до максимального обсягу, і навіть якщо ви, як це часто буває, хочете збільшити в першу чергу обсяг верхньої частини тіла, важливо не нехтувати вправами для м'язів ніг.

Адекватне харчування

ви можете бути безжальним монстром, що трощить все тренажери спортзалу, але без правильного харчування мускулатуру вам не наростити. Дієта бодібілдера — це не просто «правильне харчування». День у день ви повинні строго контролювати кожну калорію і кожен грам протеїну , що надходить в ваш організм.

Прогрес

У тренажерному залі потрібно постійно піднімати планку, інакше у м'язів не буде стимулу для зростання. Шукайте нові вправи, переходите на якісно нові рівні. Найпростішим і ефективним методом, який підійде і новачкам, і бодібілдер із середнім рівнем підготовки, є збільшення робочого ваги. Крім того, рухатися вперед можна за рахунок збільшення кількості повторень в кожному підході (при цьому не обов'язково кожен раз тренуватися до відмови).

Важливо розуміти, що організм пристосовується навіть до специфічних вимог і адаптується до них дуже швидко. Тому, якщо ви тижнями працюєте з одним і тим же числом повторень і незмінним робочим вагою, ваш рух вперед дуже скоро сповільниться, а то і зовсім припиниться.

Пропорційність

Неможливо добитися успіху без збалансованої тренувальної програми. Наприклад, приділивши надто багато уваги м'язам грудей, але недопрацювали з м'язами спини, ви створите дисбаланс, який може привести до травми. Перевантажуючи м'язи грудей або рук і недорабативая з плечовим поясом, ви ризикуєте отримати аналогічний результат.

Гарна тренувальна програма завжди збалансована, в ній передбачена порівнянна навантаження для всіх м'язових груп, в т.ч. м'язів-антагоністів, і розумний загальний тренувальний обсяг. Хронічний дисбаланс в тренувальному процесі нерідко призводить до проблем з плечовим поясом, запалення зв'язок ліктьового суглоба і іншим поширеним пошкоджень, які надовго вибивають вас із сідла. Цілком очевидно, що чим більше тренувань ви пропускаєте, тим повільніше ви прогресуєте.

Кращі бодібілдери світу: чому ми можемо у них повчитися?

В інтернеті можна знайти величезну колекцію профілів спортсменів натуралів і їх програм тренувань. І якщо ви уважно вивчите і систематизуєте всю інформацію, що стосується харчування і тренувального процесу, ви зможете виділити такі основоположні принципи:

Робота на знос

Щоб домогтися успіху, потрібно працювати з усіх сил. Не буває найкоротших шляхів і простих рішень, не існує чарівних вправ і магічних дієт.

Важкі вправи

Щоб досягти успіху, доводиться освоювати найважчі вправи. Для бодібілдера натурала в список трьох найважливіших вправ потрапляють присідання, станова тяга і жим штанги лежачи.

Правильна техніка

Щоб домогтися успіху, ви повинні присвятити час освоєння правильної техніки виконання вправ. Робота над технікою ніколи не закінчується. У міру збільшення робочого ваги зростає і значення правильного виконання всіх рухів вправи.

Ніяких виправдань

Щоб досягти успіху, потрібно забути про виправдань і відправитися в тренажерний зал. Головні і м'язові болі, розтягування — це буває. У житті багато чого буває. Успішні люди не шукають виправдань, вони просто роблять те, що веде до досягнення поставленої мети.

Вивчення свого тіла

Щоб домогтися успіху, вам доведеться ближче познайомитися зі своїм організмом. Прислухайтеся до відчуттів, з'ясовуйте, що допомагає вам рухатися до мети, а що ні. Це стосується і тренувального процесу, і раціону харчування.

Будьте тривалі

Щоб досягти успіху, треба старанно працювати і правильно харчуватися — це і стане ключем до успіху, а чарівних методик не існує. Якщо ви тренуєтеся щосили і грамотно харчуєтеся, ви досягнете м'язового зростання практично з будь-тренувальною програмою.

Контролюйте свій раціон

Щоб домогтися успіху, ви повинні знати, які нутрієнти надходять в ваш організм і в яких кількостях. Як мінімум, ви повинні строго контролювати споживання протеїну і калорійність раціону. «Приблизно» або «прагнення до здорового раціону» — занадто неточні методи. Візьміть ситуацію під контроль і складіть чіткий план.

Тягніться до знань

Щоб досягти успіху, ваш розум повинен бути відкритий для нової інформації. Щотижня прочитуйте нову статтю, присвятіть час вивчення звичок людей, які досягли своєї мети. 

Складання програми тренувань

Знайомство з м'язовими групами

Робота на набір м'язової маси спрямована на 12 основних м'язових груп:

1. М'язи черевного преса
   
   
2. м'язи спини
   
   
3. Біцепси
   
   
4. Литкові м'язи
   
   
5. Грудні м'язи
   
   
6. Передпліччя
   
   
7. Задня поверхня стегна
   
   
8. м'язи попереку
   
   
9. Квадрицепси
   
   
10. Плечі
    
    
11. Трапецієподібні м'язи
    
    
12. Трицепси

Слідпомітити, що час від часу ви будете зустрічати в тренувальній програмі вправи для сідничних м'язів , але ізольована робота з ними є, скоріше, винятком із правил.

Основні м'язові групи

з 12 перерахованих м'язових груп 4 вважаються головними, або основними, і більшість тренувальних програм будується навколо роботи з цими м'язами. До чотирьох основних м'язових груп відносяться:

• М'язи спини, включаючи м'язи попереку
  
  
• Грудні м'язи
  
  
• плечі, включаючи трапецієподібні м'язи
  
  
• Квадрицепси, які часто об'єднують з м'язами задньої поверхні стегна

Антагоністичні м'язові групи

м'язи антагоністи виконують протилежні функції. Найбільш яскраві приклади:

• Біцепси і трицепси
  
  
• Грудні м'язи і м'язи спини
  
  
• Квадрицепси і м'язи задньої поверхні стегна.

Передпліччя, трапецієподібні м'язи і м'язи попереку

Ви напевно помічали, що в багатьох тренувальних програмах немає вправ для перерахованих м'язових груп. Чому?

М'язи передпліччя постійно працюють під час утримування грифа, гантелей або важелів тренажерів. Цього достатньо.

Трапеції отримують свою частку навантаження під час звичайної станової тяги, станової тяги на прямих ногах , жиму над головою і, певною мірою, при виконанні різних варіантів тягових рухів. А м'язи попереку добре навантажуються в тренувальних програмах, які рясніють складними рухами, такими як присідання або станова тяга. Тому, ізольована робота з м'язами нижньої частини спини може виявитися контрпродуктивною і загрожує синдромом перетренированности . Багато в чому це залежить від рівня розвитку поперекових м'язів.

Типи вправ

Існує два типи вправ: базові та ізолюючі. Базові вправи включають в роботу два і більше суглоба і кілька м'язових груп. А під час виконання ізолюючих вправ працює лише один суглоб і одна м'язова група.

Як правило, найбільш продуктивними є базові вправи з гантелями і штангою, але вправи з власною вагою і тренажери в умілих руках теж стають дуже потужною зброєю.

Чудова сімка: найефективніші вправи!

Далі ми розповімо вам, які вправи сприяють максимальному м'язовому росту.

Присідання

Присідання — цар і бог всього силового тренінгу, жодна тренувальна програма не обходиться без присідань. За допомогою присідань ви не тільки накачаєте м'язисті ноги, а й дасте потужний імпульс м'язам верхньої частини тіла. Ця вправа чимось нагадує гамма-випромінювання: воно проникає всюди і викликає небачений викид гормонів, кожне повторення змушує м'язи ставати більше, міцніше і сильніше. Як правило, виконується вправу зі штангою в спеціальній стійці для присідань.

Станова тяга

За своєю ефективністю станова тяга поступається тільки присіданням (треба зауважити, поступається зовсім небагато). Станова тяга наповнить вас ведмежою силою і допоможе наростити купи м'язів. Для виконання вправи потрібна штанга, і тільки штанга.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах часто називають присіданнями для верхньої частини тіла, і тому є вагома причина. За допомогою віджимань ви опрацьовує плечі і дуже сильно навантажувати грудні м'язи і трицепси. Це прекрасне базова вправа для створення м'язистого торсу і плечового пояса. Виконувати віджимання можна на паралельних брусах.

підтягування на перекладині

Навіть найсильнішим і досвідченим бодибилдерам непросто підтягнутися хоча б кілька разів. підтягування — розкішне вправа для спини і біцепсів, і саме його, а не тягу верхнього блоку, слід брати за основу.

Жим лежачи

Жим лежачи — альфа і омега для м'язів торса, рук і плечового пояса. Існує кілька високоефективних варіантів виконання цієї вправи, в числі яких жим штанги / гантелей на горизонтальній лаві, а також жим штанги / гантелей на похилій лаві.

Жим над головою

Як і у випадку з жимом лежачи, існує маса ефективних варіантів жиму над головою. Практично будь-який з них — сидячи або стоячи, з гантелями або зі штангою, стане прекрасним вибором. Також ви можете використовувати в своїх тренуваннях жим Арнольда і жим через голову . Ще одним популярним варіантом вправи є жимовой швунг.

Тяги

Тяга штанги в нахилі і тяга гантелей — чудові вправи для м'язів спини. Олдскульна тяга Т-образним грифом — теж гідний вибір. І хоча різноманітні тренажери вважаються менш ефективними з точки зору впливу на м'язи спини, тяга на низькому блоці сидячи може виявитися дуже важким і корисним вправою.

Тренувальні площині

Все вправи можна розглядати як антагоністичні руху в рамках будь-якої площини. Наприклад. Горизонтальна площина: жим від грудей і тяга у напрямку до грудей. Вертикальна площина: жим над головою і підтягування / тяга верхнього блоку вниз .

Стандартні тренувальні програми

Виділяють три основні типи тренувальної програми: програми на все тіло, сплити верх / низ, сплити для окремих цільових груп. Розглянемо їх більш детально.

Тренування на все тіло

Тренування на все тіло виконується 2-3 рази в тиждень з перервами мінімум в один день і спрямована на опрацювання всіх м'язових груп за рахунок використання взаємодоповнюючих вправ.

В достероидной еру тренування на все тіло вважалася базовою. Протягом десятиліть її з успіхом використовували провідні бодібілдери від Стіва Рівза до Містера Олімпія Арнольда Шварценеггера. До речі, мало хто про це знає, але значну частину своєї розкішної мускулатури Арнольд наростив, натхненний тренувальною програмою на все тіло Рега Парка.

Як скласти програму на все тіло

Добравшись до складання програми тренувань , ми стикаємося з безліччю варіантів. Рекомендуємо не ускладнювати: спочатку організм повинен звикнути до базового силового тренінгу, і лише після цього можна цікавитися прийомами підвищення інтенсивності тренувального процесу. У цьому розділі ми запропонуємо вам кілька ефективних шаблонів для початківців, за допомогою яких ви зможете скласти тренувальну програму без сторонньої допомоги.

Тренування на все тіло виконується три рази в тиждень, але обов'язково з мінімум одним днем ​​відпочинку між заняттями. Найбільш поширений варіант — тренування по понеділках, середах і п'ятницях. Звичайно, ви маєте право займатися і два рази в тиждень, наприклад, по понеділках і четвергах. Два тренування в тиждень — зважений і ефективний підхід, який допоможе не зійти з дистанції людям, обмеженим у часі.

Базові схеми тренувань на все тіло будуються навколо трьох основних вправ: присідання, жими і тяги.

Розробляючи власну схему тренування на все тіло, на початковому етапі ви можете взяти за основу наступний шаблон:

1. Різні види присідань: присідання з гантелями, присідання зі штангою, присідання з гирею і т.д.
   
   
2. Різні види жимів: жим лежачи, армійський жим , жим сидячи і т.д.
   
   
3. Різні види тяги: станова тяга, тяга нижнього блоку, підйом штанги на груди і т.д.
   
   
4. 1-2 допоміжних вправи: віджимання на брусах, підйом гантелі / штанги на біцепс, підйом тулуба, підтягування, підйом на шкарпетки, Шраг і т.д.

Завжди використовуйте базові вправи для присідань, жимів і тяг. Ці вправи повинні бути самої виснажливої ​​частиною тренувальної програми. Допоміжні вправи можна розглядати як доповнення до основного навантаження, а при необхідності — як ізолюючі руху.

Як правило, тренування на все тіло передбачає варіювання інтенсивності навантаження. Найбільш поширеним підходом є принцип МЛС:

Т — важкі дні. Високоінтенсивний тренінг; ваше завдання — працювати на межі можливостей, використовуючи головним чином присідання, базові жими і тяги.

Л — легкі дні. Ваша задача — працювати з меншим робочим вагою або використовувати спрощені варіанти присідань, жимів і тяг. Наприклад, ви можете присідати, зменшивши робочий вага на 20%, а можете використовувати присідання з гирею.

З — середні дні. Завдання — працювати з високим навантаженням, але не таким інтенсивним, як в важкий день. Замість присідань можна зробити жим ногами, а замість жиму штанги лежачи — жим гантелями або жим Арнольда. 

Намагайтеся по черзі використовувати всі варіанти жиму: починаючи з варіантів жиму лежачи і закінчуючи всіма типами жиму над головою; працюйте зі штангою, гантелями і тренажерами.

Спліт верх / низ

Даний спліт можна назвати золотою серединою між тренуванням на все тіло і витонченими багатоденними спліт-схемами. Спліт верх / низ дуже популярний в королівстві силового бодібілдингу, але при грамотному використанні він прекрасно підходить і для створення м'язового рельєфу. У дні, присвячені верхній частині тіла, ви приділяєте вся увага плечах, м'язам грудей, рук і спини, а в дні нижній частині тіла працюєте з ногами, попереком, черевним пресом і становими тягами (різними варіантами).

В ідеалі сплати верх / низ вимагає чотирьох тренувань в тиждень, але можна займатися і три рази, просто чергуючи заняття.

Як скласти сплит верх / низ

Спліт-схема верх / низ розрахована на чотири заняття в тиждень. Ось приклад того, як виглядає стандартне розклад спортсмена, що тренується за цією схемою:

• Понеділок — низ
  
  
• Вівторок — верх
  
  
• П'ятниця — низ
  
  
• Четвер — верх

Звичайно, ви можете займатися і три рази в тиждень:

• Перший тиждень — верх, низ, верх
  
  
• Другий тиждень — низ, верх, низ

У дні «верху »виконуємо наступні вправи:

1. вправи для м'язів грудей. Жим лежачи, жим гантелей на похилій лаві і т.д.
   
   
2. Вправи для спини. Тяга штанги в нахилі, підтягування і т.д.
   
   
3. Вправи для плечей. Армійський жим, жим Арнольда сидячи і т.д.
   
   
4. Вправи для трицепсів. Жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах і т.д.
   
   
5. Вправи для біцепсів. Підйом штанги / гантелей на біцепс і т.д.

У дні «низу» ми приділяємо увагу наступних вправ:

1. Присідання / станова тяга. Різні варіанти присідань, станової тяги і т.д.
   
   
2. Вправи для квадрицепсов. Жим ногами, розгинання ніг в тренажері і т.д.
   
   
3. Вправи для біцепса стегна. Станова тяга на прямих ногах, згинання ніг в тренажері і т.д.
   
   
4. Вправи для черевного преса. Підйом тулуба з обтяженням, скручування на лаві з нахилом, бічні скручування і т.д.
   
   
5. Вправи для литкових м'язів. Підйом на шкарпетки сидячи , підйом на шкарпетки стоячи і т.д.

Спліт-тренінг для окремих цільових груп

У наші дні такий спліт є найпопулярнішим видом тренувальної програми. Як правило, кожне заняття будується навколо одного головного м'язового масиву з паралельної опрацюванням невеликих м'язових груп. Спліт-тренінг — це і базовий триденний сплати «тяги / жими / вправи для ніг», і екстремальний подвійний шестиденний спліт.

З появою стероїдів бодібілдери зрозуміли, що вони можуть тренуватися довше, інтенсивніше і ефективніше, а відновлюватися — значно швидше. Так з'явилися вкрай складні спліт-схеми, які по зубах тільки досвідченим професіоналам. Звичайно, з ними можуть експериментувати і бодібілдери натурали, але останнім все ж варто дотримуватися стандартного 3-4 денного спліта і ускладнювати свою тренувальну програму в міру необхідності, а не мучити себе 5-6 денним спліт, коли в тому немає ніякої потреби.

Як скласти спліт-тренінг для цільових груп

Поділ тіла на частини відкриває перед нами масу можливостей. Відтепер ми можемо структурувати нашу тренувальну програму так, як нам заманеться, і можливостей дійсно нескінченно багато. Нижче ми наведемо приклади найбільш поширених спліт-схем.

Тяги / жими / вправи для ніг

Жіми, тяги і вправи для ніг — це триденний спліт, який виглядає наступним чином:

• День 1 — Тяги. Спина, біцепси, передпліччя і трапеції.
  
  
• День 2 — Жіми. Грудні м'язи, плечі (дельтовидні м'язи) і трицепси.
  
  
• День 3 — Ноги. Квадрицепси, біцепс стегна, литкові м'язи і черевний прес.

Триденний антагоністичний сплати

У цьому триденному сплите на одному тренуванні ми будемо працювати з м'язами-антагоністами.

• День 1. Груди і спина.
  
  
• День 2. Ноги.
  
  
• День 3. Плечі і руки.

Чотириденний спліт для головних м'язових груп

Ще один популярний і поширений спліт, в рамках якого передбачені окремі тренування для грудних м'язів, спини, плечового пояса і ніг. Оскільки в дні роботи з грудьми і плечовим поясом ми будемо частково задіяти одні й ті ж м'язи (дельтовидні і трицепси), ці тренування слід розділити декількома днями відпочинку.

• День 1. Груди і трицепси
  
  
• День 2. Спина і біцепси
  
  
• День 3. Плечі і трапеції
  
  
• День 4 . Квадрицепси, біцепси стегна і литкові м'язи

Важливо розуміти, що в рамках чотириденного сплита кожна м'язова група опрацьовується один раз в тиждень. Виходячи з цього слід планувати і дні відпочинку.

13 правил спліт-тренінгу

Груди і трицепси

Чи не тренуйте груди на наступний день після трицепсів і навпаки. Трицепси активно включаються в роботу під час жимів, використовуваних для опрацювання грудних м'язів. Навантажуючи трицепс за день до грудей, ви ризикуєте зіткнутися з втомою, яке знизить ефективність роботи з грудними м'язами. І навпаки, якщо ви навантажуєте груди за день до трицепса, ви виснажує трицепс двома поспіль виснажливими тренувальними сесіями.

Спина і біцепс

Чи не тренуйте спину через день після роботи на біцепси. Біцепси активно включаються в тяги / підтягування, які ми використовуємо для впливу на м'язи спини. Якщо напередодні ви тренували біцепс, його втома може знизити ефективність роботи з м'язами спини.

Присідання і станові тяги

Не об'єднуйте свій пристрій присідання й станову тягу на послідовних тренуваннях, оскільки в цих рухах беруть участь одні й ті ж групи м'язів. Обидва вправи призначені для роботи із задньою поверхнею тіла, а це значить, що вони стимулюють м'язи попереку, сідничні м'язи, поздовжні м'язи спини, біцепс стегна і т.п. Бажано, щоб між цими вправами було кілька днів відпочинку.

Трапеції

Не зациклюйтеся на прямий тренуванні трапецієподібних м'язів, адже вони працюють при виконанні станової тяги, жиму над головою і інших вправ для плечового пояса , наприклад, при розведенні рук. Для створення значних трапецієподібних м'язів вам не потрібні акцентовані тренування. Насправді, станової тяги і армійського жиму досить, і ви можете взагалі забути про вправи для трапецій.

Передпліччя

Не зациклюйтеся на акцентованою тренуванні передпліч. Подібно трапеціям, передпліччя залучені в безліч жимів і тяг. День у день саме м'язи передпліччя утримують гриф штанги і гантелі, і цієї роботи цілком достатньо для стимуляції якісного м'язового зростання. Пряма тренування м'язів передпліччя вам не потрібна.

Задні дельти

Уникайте перетренованості заднього пучка дельтоподібних м'язів. Задні дельти старанно трудяться в день спини, включаються вони і в вправи для переднього і середнього пучка дельтоподібних м'язів. Якщо ви уважно вивчите тягові руху для м'язів спини, то помітите, що задні дельти знаходяться в тій же упряжці, що і верхні пучки найширших м'язів (вони навіть перетинаються). Невелика додаткове навантаження на задні дельти доречна, а ось масована атака ізолюючими вправами зовсім ні до чого — значні дельтовидні м'язи ви накачаєте і без них.

Передні дельти

Уникайте перетренованості переднього пучка дельтоподібних м'язів. Передні дельти працюють на знос під час жимових рухів для грудей і плечового пояса. Ці жимовие руху і стануть основою тренування передніх дельт. Можна додати одне ізолююча вправа (наприклад, підйом рук вперед) для передніх дельт, і цього буде цілком достатньо для прокачування передніх пучків дельтоподібних м'язів.

М'язи черевного преса

Включіть в тренувальну програму важкі вправи для преса. Як правило, ми день у день повертаємося до одних і тих же рухів і забуваємо про правило збільшення навантаження. Тому обов'язково додайте вправи з обтяженнями і прогресивно нарощуйте вага — лише так можна створити потужні і привабливі кубики черевного преса. Відповідні вправи (але не тільки перераховані): підйом тулуба з обтяженням , зворотні скручування і підйом ніг з обтяженням , скручування на блоці .

Тренування рук

Не зациклюйтеся на м'язах рук. Тренувати їх на межі можливостей раз в тиждень — це добре. Навантажувати м'язи рук тричі на тиждень тридцятьма підходами — це контрпродуктивно. Великі руки створюються за допомогою важких тягових і жимових рухів. Підкреслена робота на біцепс і трицепс сприяє росту мускулатури (це очевидно), але тільки в тому випадку, якщо ви не вбиваєте м'язи кількістю виконуваних підходів.

Ноги

А ось ноги — тренуйте, і ще раз тренуйте! Інакше ви станете ще одним «руканом на курячих ніжках», який боїться вправ для ніг. М'язисті ноги не просто класно виглядають, сильні ноги підвищать вашу функціональну готовність і піднімуть продуктивність, що в підсумку дозволить вам стрибати вище, бігати швидше і залишати конкурентів далеко позаду.

Ізолюючі руху

Не зловживайте ізолюючими вправами. Ізолюючі руху можна включати в програму силового тренінгу, але треба розуміти, що немає ніякого сенсу робити 5 підходів до розгинання руки на верхньому блоці, якщо ви не опрацьовує трицепс за допомогою важкої артилерії з базових жимових рухів. 

Віджимання на брусах і підтягування

Не можна недооцінювати потенціал віджимань і підтягувань. Серед всіх вправ силового тренінгу тільки віджимання на брусах отримали право називатися «присіданнями для верхньої частини тіла». Причиною тому їх величезний вплив на м'язовий зростання, адже віджимання — це найпотужніший стимулятор анаболічних процесів. А якщо вам здається, що віджиматися занадто легко, надіньте пояс і додайте обтяження.

Поперек

Не зловживайте вправами для попереку, адже навантаження на неї і так велика. Кілька додаткових підходів будуть доречні, а надмірне навантаження чревата перетренованістю, ослабленням і розтягнення м'язів, що в перспективі може призвести і до інших травм. Вправи для попереку повинні тримати м'язи в тонусі, не більше того, адже інакше ви просто не зможете розігнутися і випади з обойми на кілька днів.

Фактори, що впливають на частоту тренувань

Хворобливість після тренувань і здатність м'язів до відновлення — далеко не єдині фактори, що визначають частоту впливу на цільову м'язову групу. Нам також доведеться враховувати навантаження, яке лягає на активно працюючі суглоби і зв'язковий апарат (сухожилля і зв'язки), ступінь втоми ЦНС (центральна нервова система) та інші не менш значущі чинники.

Якщо раніше ви ніколи не тренували м'язову групу частіше, ніж раз на тиждень, а тепер хочете спробувати більш агресивну стратегію, не біжіть попереду паровоза і не починайте з максимальних робочих ваг. Дайте організму кілька тижнів на те, щоб адаптуватися до нових вимог тренувального процесу.

Також враховуйте, що чим вище робоча вага, тим більше часу знадобиться для адаптації до підвищення частоти тренувань. Ваш організм повинен підготуватися до специфічних вимог нового стилю тренувань. Пам'ятайте, що багато просунуті бодібілдери, практикуючі часте вплив на цільові м'язи, постійно варіюють інтенсивність і обсяг тренувального навантаження. На одних тренуваннях вони використовують великі ваги і мале число повторень, а на інших беруть середній робочий вага і роблять з ним по 10-15 (і більше) повторень в підході.

Аналіз обсягу тренувального навантаження

Багато бодібілдери успішно тренують цільову групу два і навіть три рази на тиждень. Зауважимо, що невеликі м'язові групи дійсно можна тренувати частіше, а головні м'язові масиви дозволяється опрацьовувати 2-3 рази в тиждень тільки в тому випадку, якщо загальна кількість сетів строго контролюється.

Що мається на увазі під контролем загальної кількості сетів ? Типовою помилкою новачків, що намагаються тренувати м'язову групу кілька разів на тиждень, є прагнення підтримувати максимальний обсяг виконуваних навантажень. Це абсолютно неграмотний підхід до тренувального процесу. Незалежно частоти впливу на цільову групу, слід виконувати одне і те ж кількість сетів в тиждень. Наприклад:

Тренування два рази в тиждень. Припустимо, зараз ви опрацьовує грудні м'язи один раз в тиждень і в цілому робите 12 підходів. Якщо ви збираєтеся перейти на дворазове вплив на дану групу м'язів, НЕ намагайтеся провести два тренування за тиждень з 12 підходами в кожній (так у вас вийде 24 сету). Замість цього зробіть 6 підходів на кожному тренуванні, щоб сумарна кількість сетів залишилося колишнім — 12 на тиждень.

Тренування три рази в тиждень. Припустимо, ви тренуєте біцепс один раз в тиждень і виконуєте дев'ять підходів. У найближчому майбутньому ви збираєтеся змінити стратегію і плануєте працювати з біцепсом три рази в тиждень для збільшення частоти впливу. В цьому випадку ви НЕ повинні виконувати по 9 підходів на кожному тренуванні (сумарно отримаєте 27 сетів в тиждень). Замість цього на кожній тренувальної сесії робіть три підходи на біцепс і зберігайте НЕЗМІННИМ загальна кількість сетів — дев'ять.

Кількість підходів в тиждень

Як ви вже зрозуміли, існує правило, згідно з яким слід дотримуватися незмінного тижневої кількості сетів для кожної цільової групи. Тепер ми розповімо, скільки підходів треба виконувати на ту чи іншу групу м'язів. Якщо сумніваєтеся, починайте з мінімального числа сетів, додаючи підходи тільки при недостатній ефективності існуючої програми.

• Від 9 до 15 підходів на тиждень — головні м'язові масиви. У цю групу потрапляють грудні м'язи, спина, плечі і квадріцепси.
  
  
• Від 6 до 9 підходів в тиждень — невеликі м'язові групи: біцепси, трицепси, литкові м'язи, черевний прес і біцепс стегна .
  
  
• Від 0 до 3 підходів в тиждень — малі м'язові групи: поперек, передпліччя, задні дельти і трапеції.

Тренуючи цільову групу два рази в тиждень, дотримуйтеся наступного кількості підходів в рамках однієї тренувальної сесії:

• Від 4 до 8 підходів — основні м'язові групи: грудні м'язи , спина, плечі і квадріцепси.
  
  
• Від 3 до 5 підходів — невеликі м'язові групи: біцепси, трицепси, литкові м'язи, черевний прес і біцепс стегна.
  
  
• Від 0 до 3 підходів — малі м'язові групи: поперек, передпліччя, задні дельти і трапеції.

Тренуючи цільову групу три рази в тиждень, дотримуйтеся наступного кількості підходів в рамках однієї тренувальної сесії:

• Від 3 до 5 підходів — основні м'язові групи: грудні м'язи , спина, плечі і квадріцепси.
  
  
• Від 0 до 3 підходів — невеликі м'язові групи: біцепси, трицепси, литкові м'язи, черевний прес і біцепс стегна.
  
  
• Від 0 до 3 підходів — малі м'язові групи: поперек, передпліччя, задні дельти і трапеції.

Диференційований підхід до кількості повторень

Магічного кількості повторень не існує. Постійно рости над собою і в кожному сеті робити максимально можливе число повторів — ось що дійсно важливо, набагато важливіше, ніж обрана стратегія. Однак слід зауважити, що дотримуючись певних правил при виборі кількості повторень, ви зможете домогтися максимальної ефективності тренувального процесу.

Кількість повторень в базових вправах. Для більшості базових вправ ідеально підходить від 5 до 12 повторень в підході.

Кількість повторень в ізолюючих вправах. Для ізолюючих вправ доцільніше дотримуватися 10-15 повторень в сеті. У будь-якому підході з меншим числом повторів доведеться використовувати занадто великий робочий вага, а в такій ситуації ви й не помітите, як почнете филонить.

Кількість повторень у вправах для ніг. М'язи ніг добре реагують на великий обсяг тренувального навантаження, а тому сміливо робіть по 20 повторень в кожному підході.

Литкові м'язи і кількість повторень. Литкові м'язи — це якийсь бермудський трикутник, непідвладний законам фізики. Одних природа наділила потужними литкових м'язах, і їм взагалі не потрібно їх тренувати. Іншим пощастило менше, і їм здається, що всі зусилля по накачуванні литок пропадають марно. Якщо ви ставитеся до другої категорії, можна і потрібно експериментувати. Спочатку спробуйте 12-20 повторень в підході, якщо не працює — без тіні сумніву перемикайтеся на дуже велику вагу з малим числом повторів або скорочуйте до мінімуму паузи між сетами.

Варіанти кількості повторень. Щоб стимулювати максимальну гіпертрофію, потрібно впливати на кожну м'язову групу різним числом повторень.

• Важкі сети. Варіант для базових вправ; 5-7 повторів у підході.
  
  
• Среднеінтенсівние сети. Среднеінтенсівние сети з 8-12 повтореннями в підході — це альфа і омега "мишцестроенія»!
  
  
• Легкі сети. Як правило, використовуються для ізолюючих вправ; 12-15 повторень в підході.

Велике число повторень — для сушки? Це міф. У фазі роботи на рельєф спортсмен не повинен звертатися до малих ваг і великому числу повторень. Використовуючи легку вагу, ми немов говоримо організму, що відтепер у нього немає причин утримувати існуючий обсяг м'язової маси. У рельєфному періоді продовжуйте тренуватися так само старанно і з такими ж вагами, як і в період інтенсивного м'язового зростання.

Важливість прогресу

Важливість прогресу переоцінити неможливо. Постійний рух вперед — це той чарівний еліксир, який перетворює новачка в досвідченого бодібілдера. Для цього потрібно постійно працювати на межі можливостей, виконувати максимальне число повторень в кожному сеті і збільшувати робочий вагу в ситуації, коли рекомендовану кількість повторень дається без праці. Але пам'ятайте, що якщо ви дійсно не в формі — краще припинити тренування. Також не варто кожен раз тренуватися до відмови. Працюйте на межі, а коли відчуєте, що в наступному повторі м'язи вам відмовлять, закінчуйте підхід.

Відпочинок між підходами

Пам'ятайте, ваша головна мета — м'язовий зростання. Немає потреби випереджати час і виконувати сети без зупинки. Великі паузи або, навпаки, скорочення відпочинку між сетами — ці варіації на тему тренувального процесу підходять просунутому бодибилдеру, а ось на початкових етапах толку від них буде небагато.

Відпочивайте 90-120 секунд між підходами. Збільшуйте відпочинок до 3-5 хвилин між підходами до тяжких і виснажливим базовим вправам, таких як станова тяга або присідання, а при виконанні ізолюючих рухів скорочуйте паузи до 60 секунд.

Ключовий момент — відпочивайте, поки не будете повністю готові до нового підходу. Це особливо важливо для новачків, які все ще відчувають деяку невпевненість під грифом штанги.