Все про тренування на масу

Все про тренування на масу

Як форсувати зростання мускулатури? Дізнайся більше про типи м'язових волокон, механізмах м'язового зростання і основних характеристиках тренінгу на гіпертрофію! Стаття включає приклад тренувальної програми «10х3».

Автор: Розі Чи

Отже, ви хочете набрати м'язову масу, але вам важко розібратися в безмежному океані тренувальних програм і різних методик, спрямованих на стимуляцію м'язового росту. До того ж доводиться пам'ятати про те, що кожна людина унікальна: то, що одному допомагає нарощувати мускулатуру, для іншого є малоефективним.

Однак існують загальні стандарти і принципи, на які спирається левова частка тренувань «на масу»; і хоча більшість використовує традиційні методики тренінгу на гіпертрофію, завжди можна знайти альтернативний шлях до таких же, а то і більше високих результатів. У цій статті ми поговоримо про різні типи м'язових волокон, вивчимо фізіологію м'язового зростання і виділимо найважливіші для гіпертрофії характеристики тренувального процесу. Фінальним акордом стане приклад програми, націленої на максимальний ріст м'язів.

Типи м'язових волокон

Перш ніж говорити про особливості тренувального процесу на масу, давайте розберемося з тим, які існують типи м'язових волокон.

Повільні оксидативний волокна

Повільні оксидативний волокна часто називають м'язовими волокнами 1 типу. Ці м'язові волокна першими включаються в роботу і скорочуються повільно через низьку активність міозіновой АТФази (міозин має властивості ферменту і в процесі скорочення розщеплює АТФ на АДФ + фосфат). Волокна 1 типу відрізняються високим вмістом міоглобіну, а ось запаси глікогену в них невеликі, а тому для синтезу аденозинтрифосфату (генерація енергії) використовується переважно аеробний гліколіз.

М'язові волокна 1 типу пронизані величезною кількістю капілярів і містять дуже багато мітохондрій, що і пояснює їх високий окислювальний потенціал. Завдяки цим особливостям в волокнах 1 типу вкрай повільно накопичується втома, і це робить їх прекрасним «інструментом» для роботи, що вимагає стійкості і витривалості, наприклад, для бігу на довгу дистанцію.

Швидкі оксидативний волокна

Швидкі оксидативний волокна, також відомі як м'язові волокна 2а, включаються в роботу другими. Як і волокна 1 типу, волокна типу 2а пронизані великою кількістю капілярів і відрізняються високим вмістом міоглобіну і мітохондрій. Ключові відмінності криються в запасах глікогену, якого в волокнах 2 типу більше, ніж в волокнах типу 1, і це робить їх помірно стійкими до стомлення.

Крім того, м'язові волокна 2а типу мають більшу швидкістю скорочення і відрізняються від волокон 1 типу високою активністю міозіновой АТФази. Завдяки цим властивостям швидкі оксидативний волокна ідеально підходять для роботи, в ході якої енергетичний обмін йде по шляху як аеробного, так і анаеробного гліколізу, наприклад, для спринтерських забігів.

Швидкі гликолитические волокна

Швидкі гликолитические волокна, або м'язові волокна типу 2b, в меншій мірі використовують кисень і останніми включаються в роботу. Волокна типу 2b пронизані меншою кількістю капілярів, в них менше мітохондрій і нижче зміст міоглобіну. Енергетичні процеси в волокнах типу 2b повністю залежать від глікогену, але, не дивлячись на його значні запаси, стомлюються ці м'язи досить швидко.

Головне достоїнство швидких гликолитических волокон полягає в потужній скорочувальної здатності і високої активності міозіновой АТФази, що робить їх найбільш пристосованими для короткочасних високоінтенсивних скорочень, що вимагають максимальної потужності. Саме таку роботу ми виконуємо під час силового тренінгу.

Фізіологія м'язового росту

Активна робота запускає в м'язах процеси адаптації і перебудови. Характер змін буде залежати від виду фізичної активності, типу задіяних м'язових волокон, тривалості навантаження, швидкості і тривалості скорочень. М'язовий зростання, також іменований м'язової гіпертрофією, є яскравим прикладом м'язової адаптації та перебудови. 

М'язова гіпертрофія відбувається, головним чином, на тлі постійної, анаеробної, високоінтенсивної фізичної активності, подібно до тієї, з якою ми стикаємося під час силового тренінгу, піднімаючи робочі ваги. Крім того, силовий тренінг стимулює нейронну адаптацію, яка веде до зростання м'язової витривалості і підйому силових показників, що в кінцевому підсумку призводить до збільшення розміру м'язових волокон.

Силовий тренінг викликає збільшення площі поперечного перерізу всіх типів м'язових волокон без збільшення загального числа м'язових волокон.

Доведено, що вік і стать людини впливають на ступінь м'язової гіпертрофії.

Відмінні риси тренувань на масу

Тип навантаження

Силові тренування високої інтенсивності є найкращим видом тренувальної активності для стимуляції м'язового росту.

Тип тренувальної програми

Тип тренувальної програми багато в чому визначається рівнем фізичної підготовки тренується. Наприклад, якщо в силовому тренінгу ви новачок, вам слід зупинитися на 2-3 силових тренуваннях в тиждень. На кожному тренуванні потрібно опрацьовувати ВСЕ м'язові групи, оскільки тренування всього тіла стимулює більший викид анаболічних гормонів, ніж робота тільки з верхньої або тільки з нижньою частиною тіла.

Чим більше м'язових волокон включається в роботу в процесі тренування, тим активніше відбувається набір м'язової маси. Незважаючи на це, досвідченим ліфтерам і ветеранам бодібілдингу краще використовувати 3-6-денний сплати , складений за принципом поділу м'язів на основні групи. Щоб запустити подальший ріст м'язів, ветеранам потрібно щось більше, ніж 2-3 сесії в тиждень або проста тренування на все тіло, тому їм варто підкоригувати свої тренування для максимального включення м'язових волокон і сфокусуватися на окремій м'язі або м'язової групи.

вправи

Для стимуляції м'язового росту найкраще підходять базові вправи . Вони включають в роботу майже всі частини тіла, а тому активують більше м'язових волокон. Кращими базовими вправами для гіпертрофії є ​​ станова тяга і присідання , оскільки вони задіють практично ВСІ м'язи людського організму. Інші вправи, які варто включити в тренувальну програму на масу, це підйом штанги на груди , жим штанги лежачи , жим над головою , підтягування , віджимання на брусах .

Штанга або тренажер

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, для стимуляції гіпертрофії потрібно використовувати вправи з вільним вагою. Здавалося б, не має значення, ЯК саме навантажувати м'язи, але дослідження показали, що вільний вага, наприклад, штанга або гантелі, ефективніше тренажерів в плані активації і залучення в роботу м'язових волокон, оскільки він залучає більшу кількість м'язів під час виконання вправи. Однак новачкам рекомендується частіше вдаватися до допомоги тренажерів, так як вони зводять ризик отримання травми від неправильного виконання до мінімуму, а заодно і привчають до правильної техніки.

Вага, кількість підходів і повторень

Тим, хто не тільки хоче набрати м'язову масу, але також прагне до збільшення м'язової витривалості, як правило, рекомендують використовувати навантаження низької і помірної інтенсивності (50 75% одноповторного максимуму) в комбінації із середнім тренувальним об'ємом (від 3 до 6 підходів по 10-20 повторень). Однак найкоротшим шляхом до м'язового росту є силовий тренінг з навантаженням не менше 70% одноповторного максимуму. Тим, хто прагне до набору м'язової маси і жадає зростання силових показників, краще взяти на озброєння високу інтенсивність (як мінімум 70% одноповторного максимуму) і великий обсяг тренувального навантаження (від 3 до 6 підходів по 4-12 повторень), який прекрасно підходить для рішення таких задач.

Швидкість виконання вправ

Як швидке, так і повільне виконання рухів силового тренінгу веде до збільшення площі поперечного перерізу м'язових волокон всіх типів, але високий темп краще підходить для стимулювання розвитку мускулатури, особливо м'язових волокон типу 2а та 2b.

Збільшення навантаження

Ви повинні постійно збільшувати навантаження, щоб стимулювати в м'язах процеси адаптації і перебудови, результатом яких буде набір м'язової маси. Збільшення навантаження можна добитися декількома способами. Можна підняти інтенсивність виконання вправ або збільшити робочий вага при незмінній кількості підходів і повторень. Можна підняти тренувальний обсяг за рахунок збільшення числа підходів і / або повторень при аналогічному або більш високому робочому вазі. Крім того, можна варіювати темпом і швидкістю виконання вправи, скорочувати періоди відпочинку і т.д.

Тренувальна програма

Такі тренувальні схеми, як 5х5 або 6х6, цілком годяться для роботи на масу, так як в них об'єднані висока інтенсивність і великий тренувальний обсяг. Схема 10х3, розроблена Дереком Шарлебуа на прізвисько «Тварина», має з ними багато спільного і веде до зростання маси і силових показників. Більше інформації про принципи, які лежать в основі тренувальної програми 10х3, ви зможете почерпнути з роботи «Міць заради привабливості: тренінг на силу і м'язову масу».

Пропонована тренувальна програма 10х3 — це адаптований варіант авторської програми. Це 6-денний тренінг, розрахований виключно на досвідчених і просунутих ліфтерів. Один повний цикл займає 12 тижнів, які зажадають повної самовідданості і чималих жертв, але результат того вартий.

П'ятниця

• Ранкова кардіо сесія: 30 хвилин низькою або помірною інтенсивністю
  
  
• Прес
  
  
• Силовий тренінг: присідання — 10 підходів по 3 повторення (2-3 хвилини відпочинку між підходами)
  
  
• Кардіо сесія після силового тренінгу: 30 хвилин низькою або помірною інтенсивністю

Неділя

• Ранкова кардіо сесія: 30 хвилин низькою або помірною інтенсивністю
  
  
• Силовий тренінг: 3 підходи по 8 -12 повторень в КОЖНОМУ (1-2 хвилини відпочинку між підходами): форсовані присідання, жимплатформи ногами, розгинання ніг в тренажері, випади, згинання зап'ясть, підйом на шкарпетки

П'ятниця

• Ранкова кардіо сесія: 30 хвилин низькою або помірною інтенсивністю
  
  
• Силовий тренінг: жим лежачи — 10 підходів по 3 повторення з 2-секундної паузою в нижній точці кожного повторення (на відпочинок між підходами 2-3 хвилини)
  
  
• Прес
  
  
• Кардіо сесія після силового тренінгу: 30 хвилин низькою або помірною інтенсивністю

Четвер

• Ранкова кардіо сесія: 30 хвилин низькою або помірноюінтенсивності
  
  
• Силовий тренінг: 3 підходи по 8-12 повторень в КОЖНОМУ (1-2 хвилини відпочинку між підходами): форсований жим штанги лежачи, жим над головою, Шраг зі штангою (на одному тижні робіть фронтальні Шраг, на іншій — Шраг зі штангою за спиною), віджимання від підлоги з широкою постановкою рук і обтяженням (кладіть диски на спину), жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах широким хватом в нахилі (ноги ледь торкаються лави, 3-секундна пауза в нижній точці амплітуди руху), розгинання на трицепс на блоці, згинання зап'ясть, підйом нашкарпетки

Середа

• Ранкова кардіо сесія: 30 хвилин низькою або помірною інтенсивністю
  
  
• Прес
  
  
• Силовий тренінг: станова тяга — 10 підходів по 3 повторення з повною зупинкою і 2-секундної «перезавантаженням» в нижній точці (на відпочинок між підходами виділяємо 2-3 хвилини)
  
  
• Кардіо сесія після силового тренінгу: 30 хвилин низькою або помірною інтенсивністю

Неділя

(день, який відокремлює кращих від всіх інших)

• Ранкова кардіо сесія: 30 хвилин низькою або помірноюінтенсивності
  
  
• Силовий тренінг: 3 підходи по 8-12 повторень в КОЖНОМУ (1-2 хвилини відпочинку між підходами): форсована тяга в нахилі, підтягування, тяга верхнього блоку на найширші, класична тяга штанги в нахилі, тяга нижнього блоку або зворотна тяга (чергуйте їх по тижнях), підйом штанги на біцепс, підйом гантелей хватом «молоток», підйом гантелей проніровани хватом, згинання ніг, згинання зап'ясть, підйом на шкарпетки

Неділя

ВИХІДНИЙ (якщо хочете попрацювати, обмежтеся 30-хвилинної кардіо сесією низькою або помірноюінтенсивності)

Готові програми тренувань можна подивитися в розділі: програми тренувань на масу .

Висновок

У нашому організмі є три типи м'язових волокон: тип 1, тип 2а і тип 2b. Кращим видом фізичної активності для стимуляції м'язової гіпертрофії є ​​силовий тренінг. Такі фактори як вік, стать і рівень фізичної підготовки впливають на ступінь м'язової гіпертрофії у відповідь на тренувальне навантаження.

Можна і потрібно міняти характеристики тренувального процесу з метою стимуляції максимального м'язового росту. Зокрема, ми можемо підключати спліт-тренінг, міняти вправи і використовувати різні види обтяжень. Ми маємо право змінювати інтенсивність і обсяг тренувального навантаження, варіювати швидкістю і виконувати компаундні вправи у високому темпі, тим самим постійно збільшуючи навантаження на м'язи в рамках однієї тренувальної програми. Завдяки використанню цих прийомів силовий тренінг буде приводити до безперервного росту площі поперечного перерізу всіх типів м'язових волокон.

Майте на увазі, що для набору м'язової маси одного лише силового тренінгу недостатньо. Харчування має колосальне значення, і без правильно складеного раціону, націленого на гіпертрофію, можна тренуватися до сьомого поту весь день безперервно, не отримуючи бажаного результату.