Як навчитися підтягуватися

Чи можна одним вправою прокачати всю верхню частину тулуба, від біцепсів до найширших і м'язів попереку? Можна, можливо. Це велике і жахливе підтягування, і саме час з ним подружитися.

Автор: Софія Лі

підтягування , виконані ідеально, з боку виглядають енергійно і плавно одночасно, що змушує глядачів здивовано Тараща очі. Але крім проникаючої до мозку кісток зовнішньої крутизни, цю вправу є лакмусовим папірцем для оцінки сили м'язів верхньої частини тіла.

Подумайте, чи багато ви знаєте хлопців, здатних підтягнутися десять разів без ривків і посмикувань на перекладині? А підтягнутися з обтяженням? Людина, яка легко справляється з цим складною вправою, виглядає куди більш м'язистим і струнким в порівнянні з рядовим відвідувачем тренажерного залу, і ви точно зверніть на нього увагу. І це не простий збіг.

kak nauchitsya podtyagivatsya 1

Я говорю не тільки про хлопців. Дівчата, я говорю в тому числі і про вас — так, саме про тебе. Я знаю, тисячі дівчат і стільки ж хлопців в цьому місці скептично хитають головою, адже вони переконані, що «дівчата не можуть підтягуватися». Яка всесвітня нісенітниця! Ми живемо в світі стереотипного мислення: варто потрапити під дощ, і ти підхопиш застуду (взагалі-то, для цього потрібен вірус), а стрес веде до ранньої сивині (прости, мама, але у всьому винна спадковість). З тієї ж опери і твердження, що жінки не створені для підтягувань, і пора, нарешті, зруйнувати цей стереотип.

Ти зможеш підтягтися, і більш того, ти зобов'язана це зробити. Настав час дізнатися, як навчитися підтягуватися.

Але навіщо мені вчитися підтягування?

підтягування — це більше, ніж відмінний спосіб справити незабутнє враження. У вправі беруть участь всі м'язи верхньої частини тіла і, як це не дивно, воно є одним з найбільших детонаторів для м'язів корпусу. Крім глибокого пропалювання найширших (відомих також як «крила»), підтягування також наносять удар по плечах, руках і трапеціям. Якщо ви прагнете до зростання силових показників і хочете отримати максимум користі з часу, проведеного в тренажерному залі, забийте на до болю знайомі згинання і скручування — або, щонайменше, залиште їх на десерт — і зробіть підтягування цвяхом програми.

так, у дівчат м'язи верхньої частини тіла слабкіше, ніж у хлопців, це правда, так уже влаштовані наші тіла. А раз так, значить, для дівчат підтягування мають навіть більше значення, ніж для чоловіків.

Пам'ятайте, поняття «важко» і «неможливо» розділяє ціла вічність. Дівчатам важко зробити перший крок і перейти Рубікон, але запевняю вас, це крок вже зробили сотні і тисячі жінок — і я особисто, і багато прихильниці фітнесу.

Як правильно підтягуватися?

Чого я тільки не побачила: ноги, відчайдушно молотять повітря, закидання голови (не змушуйте мене згадувати про це), ривки, часткові повторення і того гірше. Всі ці «прийоми» або допомагають вам филонить, або ускладнюють виконання руху.

У класичних підтягування — на відміну від підтягування до підборіддя вузьким зворотним хватом — використовується прямий хват за перекладину. Особисто я віддаю перевагу розташовувати руки на ширині плечей, тому що занадто широкий хват створює надмірне навантаження на плечові і ліктьові суглоби. Початкове положення — вис на прямих руках, ноги перехрещені на рівні гомілковостопного суглоба. Перед тим, як підтягнутися, продумайте наступні ключові моменти:

Дивіться прямо. Це допоможе утримувати підборіддя в правильному положенні, адже навряд чи вас обрадує перспектива розтягування м'язів і зв'язок шиї.
Намагайтеся в першу чергу задіяти найширші м'язи, а не біцепси. Щоб цьому навчитися, попросіть друга кілька разів підштовхнути вас в область найширших в початковій фазі руху.
Відведіть лопатки вниз і назад.
підтягніть грудну клітку в напрямку поперечини. Після того як підборіддя перетне лінію турніка, притисніть його до грудей.
Контролюйте рух вниз.

У низхідній частині руху зупиніться за мить до нижньої точки — утримуйте руки злегка зігнутими в ліктьових суглобах.

підтягування: крок за кроком

ty mozhesh podtyanutsya 2

Все ще не виходить? Не біда. На щастя, існує маса способів допомогти собі в цій нелегкій справі і наблизитися до легендарного підходу з 8-10 підтягувань, який ви напевно зустрічали в різних тренувальних програмах.

Багато в якості альтернативи використовують тягу верхнього блоку і різні тренажери для підтягування і розглядають ці вправи як спосіб навчитися підтягуватися. Я не з їх числа. Тяга верхнього блоку має право на існування, але вона виконується в статичному положенні, а тому взагалі не опрацьовує м'язи, що відповідають за стабілізацію тіла в просторі. Що стосується тренажерів для підтягування, то вони допомагають вам у всіх фазах руху. Для порівняння прийоми, про які я буду говорити далі, допомагають тільки в початковій фазі вправи, в найважчою частини руху.

Знаю, мої слова розходяться з тим, що ви щодня спостерігаєте в своєму тренажерному залі, але б'юся об заклад, з цими чотирма прийомами ви швидше досягнете успіху і точно станете набагато сильніше:

1. Підтягування з використанням джгутів

Якщо вийде, обзаведіться повним набором джгутів. Товщина джгута маркується кольором, і чим товще джгут, тим сильніше він вам допомагає. Прив'яжіть кінці джгута до перекладині, в петлю в нижній точці вставте коліно або ступню для ще більшої підтримки.

Тепер починаємо підтягуватися, виконуємо вправу за всіма правилами. Ви відразу помітите, що в міру просування вгору допомогу джгута стає все менш відчутною, і ви фактично залишаєтеся без підтримки в момент, коли підборіддя перетинає поперечину. Підхід вважаємо завершеним, якщо ви відчуваєте, що без читинга зможете виконати не більше 1-2 повторів.

ty mozhesh podtyanutsya 4

2. Негативні підтягування

У цій вправі ми зміщуємо акцент на ексцентричну фазу руху, що згодом допоможе вам підняти якість повторень. Встаньте на платформу і займіть вихідну позицію. Концентрична фаза (підйом) зводиться до простого стрибка, під час якого ви злітає над поперечиною (або візьміть досить високу платформу і просто відсуньте її в сторону на початку вправи). А ось в низхідній фазі викладаємось на всі сто: опираємося силі тяжіння і опускаємося максимально повільно, поки не дорахується до десяти.

Якщо зробите все правильно, до завершення вправи ви почнете себе ненавидіти. Постарайтеся зробити від 6 до 10 негативних підтягувань.

3. Вдосконалюйте хват

Тягові руху, такі як підтягування, тяга блоку, станова тяга лімітуючим фактором нерідко стає сила хвата. Щоб зміцнити хватку, спробуйте різні варіації вправи « Прогулянка фермера ».

Озбройтеся парою важких гантелей і ходите з ними так довго, як тільки зможете. П'ятдесят метрів — підходяща дистанція. Повторіть кілька разів, завершуйте цією вправою своє тренування 2-3 рази на тиждень.

ty mozhesh podtyanutsya 5

4. Зміцнюємо спину іншими вправами

Зворотна тяга, або тяга на горизонтальній лаві, стане відмінним доповненням до підтягування, так само як і інші варіанти тяги. Тяга гантелей в нахилі , тяга штанги, тяга Крока і інші варіації на тему тяги — всі вони вам знадобляться. Інтегруйте тяги в свою тренувальну програму.

Шлях до прогресу: домашнє завдання

Так як підтягнутися в перший раз? Відповідь проста: тренуватися і ще раз тренуватися. Подібно до інших навичкам, які ми освоюємо в життя, підкорення підтягувань вимагає постійного виконання вправ, які наближають вас до поставленої мети. У випадку з підтягуваннями це рівносильно підвищенню обсягу і частоти навантаження, але ніколи не тренуйтеся до повної відмови.

Принцип «має увійти звичку» був сформульований Павлом Цацулін, і мені він здається неймовірно точним. Павло вивів математичну формулу:

Специфіка + Часті тренування = Успіх you-can-do-pull-ups-6

Це означає, що якщо ви дійсно хочете освоїти підтягування, ви повинні розподілити свої тренувальні підходи протягом дня, і виконувати їх практично щодня.

Вам не потрібен цілодобовий доступ в тренажерний зал, де у вашому розпорядженні буде турнік. Краще подумайте про те, щоб придбати — або змайструвати — домашній турнік або поперечину в дверному отворі або де-небудь ще. Кожен раз, проходячи під поперечиною, або, щонайменше, 4-6 разів на день, виконуйте негативні підтягування або підтягування з джгутом.

Ваш ключ до успіху — ніколи не доводити себе до межі і не відчувати себе змученої . Якщо ви розумієте, що після чергового підтягування вас вистачить апоплексичного удару, значить, пора зупинитися.

Ви майже на місці!

Отже, коли пора переходити від підтягування зі джгутами до роботи з власною вагою ? Якщо ви вже використовуєте найтонший джгут і можете чисто підтягнутися з його допомогою від 6 до 8 раз, велика ймовірність того, що ви готові до першого повноцінного підтягування. Вперед, дерзайте! Коли будете почувати себе у відмінній формі, обхопіть поперечину і перетягніть підборіддя через цю чортову лінію. Непередаване відчуття, чи не так?

Перейшовши цей Рубікон, поставте перед собою наступну мету — підтягнутися 3-5 разів. Продовжуйте тренуватися за описаною вище методикою, але, повторюся, ніколи не добиратися до відмови. Якщо ви будете послідовні, ви відчуєте на собі схвальний погляд навіть самого ярого фаната заліза в тренажерному залі.

У міру вдосконалення навичок ви швидко зрозумієте, що крім активної роботи на турніку вам здорово допоможе зниження жирової маси тіла. Подумайте над цим: чим чіткіше ваше тіло, тим більше м'язової маси ви можете задіяти, і тим менший загальна вага вам доводиться піднімати. Звичайно, це завдання ми будемо вирішувати головним чином на кухні — але це зовсім інша історія.