3 способи підняти інтенсивність кардіо
3 способи підняти інтенсивність кардіо
Багато тренувальні методики не виправдовують наших сподівань. Цього точно не скажеш про високоинтенсивном интервальном тренінгу (ВІІТ) ! Навіть якщо не брати до уваги користь для здоров'я, ВІІТ укладе вас на обидві лопатки і змусить благати про пощаду. А тепер про те, з чого починати.
Автор: Джим Вагліца
Я входжу в тренажерний зал і зустрічаю знайомих людей, крокуючих на біговій доріжці і розкручують еліпсоїд орбитрека . Закінчуючи тренування, я бачу ті ж особи на тих же тренажерах. І, на жаль, ці люди, як правило, несуть на собі той же запас підшкірного жиру, що і два роки тому, коли я вперше з ними познайомився.
Я не можу їм допомогти, залишається лише скрушно хитати головою. Протягом довгих місяців люди дотримуються певної тренувальної програми і не отримують бажаного результату. Чому в такому разі вони залишаються вірними саме цієї методики? Не сумніваюся, їм знайоме висловлювання Альберта Ейнштейна про те, що нерозумно розраховувати на різні результати, виконуючи день у день одні і ті ж дії. Щодня вбивати час переглядом отупляющее телевізійного шоу і очікувати раптового осяяння — з тієї ж опери. Я навіть починаю сумніватися, чи дійсно «результат» має для цих людей хоч якесь значення.
Особисто я не знаю нічого більш сумного і нудного, ніж нескінченна низкоинтенсивная незмінний кардиотренировка — особливо в умовах тренажерного залу! Терпіння у мене не більше, ніж у бурундука, а тому якщо б я мав провести цілу годину на кардіо тренажері, я б, напевно, повісився на перекладині найближчого турніка. На щастя, дослідження показали, що монотонні кардионагрузки — не найкращий засіб проти жиру, більше того, вони можуть відкусити у вас частину мускулатури, заробленої таким наполегливою працею.
Чи є альтернатива? Повністю відмовлятися від ходьби на біговій доріжці не варто. Замість цього розбавте свої тренування потужними вибуховими відрізками. Спочатку буде важко, і ваша рішучість піддасться дуже серйозній перевірці. Але запитайте себе: а чи не повинна справжнє тренування бути саме такою?
Непереборна тяга до високої інтенсивності
Високоінтенсивний інтервальний тренінг складається з коротких вибухових відрізків на межі можливостей, що чергуються з нетривалими періодами низкоинтенсивной «відновлювальної» роботи. ВІІТ існує вже кілька десятиліть і має чимало альтернативних назв і методологічних варіантів, але в останні роки він став особливо популярний завдяки публікації результатів цілого ряду наукових робіт, що підтверджують його високу ефективність.
Доведено, що інтервальний тренінг спалює жир і при цьому дбайливо ставиться до м'язової маси, стимулює секрецію гормону росту, істотно підвищує функціональні можливості серцево-судинної системи і на довгі години і навіть дні піднімає інтенсивність основного обміну. Але все це меркне на фоні моєї улюбленої особливості ВІІТ: на все про все йде менше 20 хвилин!
Багатьом ВІІТ здається таким собі чарівним цілющим еліксиром, а тому професіонали фітнесу охоче рекомендують його навіть непідготовленим людям. Моя порада: не починайте з місця в кар'єр, тому що ВІІТ вимотує центральну нервову систему. Підходьте до нього так, немов ви повертаєтеся до пауерліфтингу після дуже тривалої паузи. Також я рекомендую зупинитися на двох ВІІТ сесіях в тиждень, особливо тим, хто паралельно займається виснажливим силовим тренінгом.
Основну думку вхопили? Тоді прийшов час пальнути з стартового пістолета!
Спосіб 1: Спринт-ходьба
Спринт-ходьба — класичний приклад ВІІТ, який можна використовувати де завгодно. Якщо поруч є стадіон, ви можете здійснювати спринтерські забіги на прямих, а повороти долати кроком. Якщо стадіон або манеж вам з яких-небудь причин не підходить, робіть забіги в будь-якому напрямку, а потім повертайтеся на вихідну позицію. Особисто я бігаю на парковці тренажерного залу після силового тренінгу.
Спочатку розігрійтеся за допомогою бігу підтюпцем протягом 5 хвилин. Спринтерська фаза повинна тривати приблизно 10-20 секунд, фаза ходьби — від 20 секунд до 2 хвилин в залежності від рівня підготовки і стадії тренувальної сесії. До кінця тренування тривалість фази ходьби збільшується.
Якщо ви не хочете витрачати час на виміри часу і дистанції, використовуйте підручні засоби, наприклад, міську інфраструктуру: особисто я в якості орієнтира беру телеграфні стовпи вздовж дороги. Між трьома телеграфними стовпами приблизно 100 метрів, і я пробігаю цю дистанцію десь за 15 секунд (так, я не Усейн Болт, але ж і ви не олімпійський чемпіон у спринті). Після цього я крокую вздовж кількох стовпів, а потім роблю черговий спринтерський забіг.
На ділі це так само просто, як і на словах, але будьте обережні, якщо спринт для вас в новинку. Спринт — дуже динамічний вправу, яке може привести до таких травм, як розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба, розрив ахіллового сухожилля, згиначів стегна і м'язів тазової області (згадайте, як часто ви бачили бейсболістів, накульгує після забігу до першої базі). У більшості випадків розрив є наслідком нескоординованою роботи ЦНС, яка несвоєчасно посилає м'язам сигнали до скорочення під час стрімкого руху, а тому важливо дати нервовій системі час на повну адаптацію до нового виду діяльності.
Ви повинні повністю контролювати прискорення і уникати миттєвого старту, особливо на першому тренуванні. В іншому випадку ви будете шкутильгати додому, згадуючи незлим тихим словом і мене, і мої блискучі ідеї.
Спосіб 2: Спринт в гору, ходьба під гору
Крок 1
Знайдіть крутий пагорб. Відповідна височина напевно є на відстані кілометра-двох від вашого будинку, просто раніше ви не звертали на неї уваги. Схил не повинен бути занадто крутим і високим. Уолтер Пейтон бігав на сміттєзвалищі, так що будьте відкриті всім можливостям.
Крок 2
До пункту призначення біжимо підтюпцем, а ось на пагорб піднімаємося на максимальній швидкості. Під час пробіжки до пагорба ви встигнете гарненько розім'ятися і розігрітися, так що до основної частини тренування приступаємо без додаткової підготовки. Можливо, на вершині ви відчуєте, що подолати підйом ще раз ви не в змозі, адже спринт в гору миттєво стимулює неймовірну накачування м'язів ніг кров'ю.
Крок 3
спускаємося до підніжжя і повторюємо підйом стільки раз, скільки зможемо. Гідність спринту в гору в тому, що він диктує темп бігу: після чотирьох підйомів моє серце готове вистрибнути з грудей. Під час легкої пробіжки додому ви встигнете трохи охолонути.
Спосіб 3: Робота на тренажері
Ви, напевно, чекаєте, що я почну розповідати про чергування спринту і ходьби на біговій доріжці, але, чесно кажучи, я знаходжу процес натискання кнопок і перемикання швидкостей досить виснажливим. Замість цього я віддаю перевагу інтервальний тренінг на тренажерах, на яких можна перемикати ступінь опору, це велотренажер або орбитрек.
Використовуючи велотренажер, я вибираю «Швидкий Старт» і встановлюю високий опір, щоб крутити педалі було по-справжньому важко. Так я розминаюся близько 5 хвилин, після чого піднімаюся в сідлі і педалюю в максимально можливому темпі.
Потім я опускаюся і протягом 30 секунд кручу педалі повільно — це фаза «ходьби». Можна пробувати різні комбінації спринту і відпочинку, але для себе я вибрав схему 30/30: через 20 хвилин я ледь тримаюся на ногах.
На орбітрек використовуйте той же «Швидкий Старт» і збільшуйте опір. До речі, не раджу хапатися за рухомі рукоятки, тому що вони обмежують ваші швидкісні можливості в спринті. Ви можете взятися за стаціонарні поручні, але я віддаю перевагу взагалі ні за що не триматися: це збільшує ступінь залучення в процес тулуба і розвиває координацію.
Як і у випадку з велотренажером, здійснюємо 30-секундний спринтерський забіг і відпочиваємо 30 секунд, працюючи в повільному темпі. У завершальній стадії деяких відрізків «ходьби» я повністю зупиняюся і починаю працювати ногами в зворотному напрямку. Звичайно, спринтерські забіги в зворотному напрямку на максимальній швидкості неможливі, зате вони зовсім інакше впливають на м'язи ніг.
Страждай і люби
Я завжди дотримувався точки зору, що якщо ви щось ненавидите, ви не зможете робити це довго, так що краще знайдіть той варіант, який не викликатиме у вас сильних негативних емоцій. Так, ВІІТ дуже ефективний і вимагає менше часу, ніж звичайні кардионагрузки, але якщо ви займаєтеся з повною віддачею, приготуйтеся до пекельним тренувань.
Але, по крайней мере, ви в хорошій компанії. У далекому 1796 роціфранцузький письменницю мадам де Сталь запитали, що вона думає про ВІІТ і монотонних кардионагрузки (або про щось інше), і відповідь її був такий: «У житті кожному доводиться робити вибір, і це вибір між нудьгою і стражданням» .