Тренінг з повною зупинкою
Тренінг з повною зупинкою
Тренінг з повною зупинкою (deadstop) прибирає з ваших повторень відскік. Дізнайтеся, як це збільшує потужність на виході і розвиває неприборкану силу!
Автор: Ноа Сігел
ПИТАННЯ: Ваша думка про тренінг з повною зупинкою? Чи повинен я це спробувати?
Понеділок — Всесвітній день Жима Лежачи. Зайдіть в понеділок в будь-який тренажерний зал, і ви напевно зустрінете хлопців, які штовхають штангу c відскоком від грудей і вітають один одного з взяттям чергового рекордного ваги. Упевнений, ці ж хлопці хваляться своїми рекордами станової тяги , адже вони піднімають 200 кг і роблять п'ять повторень! Правда, штанга при цьому відскакує від підлоги. Так, хлопці хваляться своїми досягненнями, але попросіть їх виконати це ж вправу з невеликою зупинкою між повтореннями, і їх рекорд точно зменшиться як мінімум на 25-30 кг.
Використання відскоку ефективно, тому що при цьому використовується рефлекс розтягування , також званий протидіє силою, або резервної, акумульованої енергією. Згадайте невелике присідання, яке ви робите перед стрибком. Присідання допомагає накопичувати енергію в м'язах і сухожиллях, і під час стрибка ця енергія діє подібно розпрямляється пружині — викидає вас вперед. Для баскетболіста короткі литкові м'язи і довгі ахіллове сухожилля — справжній дар божий, бо вони допомагають генерувати додаткову протидіючу силу. Такі ноги — справжні електростанції, що генерують і акумулюють кінетичну енергію. Штанга, відскакує від грудей або від статі, дає м'язам час, щоб накопичити енергію та використовувати її для тяги або поштовху. Працювати з вагою простіше, але тим самим ви самі себе обманюєте.
Ключовим моментом пропонованого підходу до виконання вправ є повне припинення в початковій фазі кожного повторення, яка дозволяє нівелювати вплив протидіє сили на тренувальний процес. Зупинка повністю прибирає відскік, що змушує вас генерувати чисту потужність і розвиває неприборкану, первісну силу.
Збільшуйте потужність
Щоб підняти важку вагу, вкрай важливо збільшити потужність на виході. Нам відомо, що Потужність = Маса х Прискорення, і тепер залишається лише адаптувати цю формулу до тренувального процесу. У нашому розпорядженні дві ключових складових потужності: центральна нервова система і рухові одиниці. Чим менше вага, який потрібно пересунути, тим менше рухових одиниць активує нервова система. Наше завдання — переучити нервову систему так, щоб вона активувала відразу все рухові одиниці. Навіть самий недалекий спортсмен готовий розповісти про нервово-м'язових зв'язках і про те, що потрібно вичавлювати з них максимум. Але секрет в тому, що треба тренувати не розум, а ЦНС, щоб та правильно реагувала на зовнішні подразники.
Незалежно від того, 65 або 250 кг ви збираєтеся підняти, все рухові одиниці повинні отримати команду «Вперед!» подивіться на провідних пауерліфтерів під час розминки. Вони відповідально підходять до кожного робочого вазі: виконують повторення динамічно, швидко і з зусиллям, навіть якщо на штанзі всього лише 65 кг. Яким би не був робочий вага, швидкість рухів залишається незмінною. Ваше завдання — максимально швидко перемістити вагу з точки А в точку В.
Тренінг з повною зупинкою (Deadstop)
У цьому місці генератори потужності вступають в бій з рефлексом розтягування. Якщо ви використовуєте прийоми дедстоп-тренінгу, ви виключаєте ефект рефлексу розтягування. Залишаються тільки ваші м'язи і потужність, яку вони можуть розвинути для переміщення ваги. Якщо ви зупинитеся в нижній точці присідання і долічите до трьох перед початком підйому, м'язам ніг доведеться розраховувати тільки на власну потужність на виході. Певною мірою, це справжня перевірка силових показників.
Навіть якщо ви не належите до прихильників чистої сили, прийоми тренінгу з повною зупинкою вам все одно знадобляться. У міру того, як ЦНС отримує нові стимули, м'язи стають більшими і сильнішими. Ось кілька варіантів інтеграції прийомів дедстоп-тренінгу в ваш тренувальний цикл.
Метод 1: жим в стійці для присідань і жим лежачи на підлозі
Оскільки ми почали розмову з жиму лежачи, я просто зобов'язаний повернутися до цієї вправи. І жим в стійці для присідань, і жим лежачи на підлозі — прості, але дуже важливі вправи. Ключовий момент — пауза в нижній точці кожного повторення, під час якої ми позбавляємося від акумульованої енергії. Через це робоча вага може здатися важче і вам доведеться скинути пару десятків кілограм. В цьому випадку гірка правда така, що весь цей час ви обманювали себе щодо прогресу.
У першому варіанті використовуйте стійку для присідань так, щоб гриф штанги розташовувався над грудьми. Виконуючи вправу ми всю увагу приділяємо концентричній фазі руху. Оскільки я перебуваю під грифом, я максимально швидко виконую підйом, а потім опускаю штангу на стійку. Чи не витрачайте енергію на опускання штанги — я часто використовую контрольоване падіння. Як тільки штанга повернулася на стійку, відпустіть гриф, опустіть руки в сторони і приготуйтеся до наступного повторення. І так до поки не закінчите підхід.
Основне завдання — згенерувати максимальну потужність, так що забудьте про легких підходах по 12-15 повторень . Я починаю з 4 повторень і поступово зменшую число повторів в підході до одного-двох. Рекомендую почати з п'яти повторень в сеті і рухатися в напрямку максимально важкого підходу з двох повторень.
Техніка жиму лежачи на підлозі дещо відрізняється від описаної. Лягайте на підлогу в стійці для присідань, гриф в своєму розпорядженні на такому рівні, щоб ви могли до нього дістати. Знімаєте гриф зі стійки, опускаєте, поки лікті не торкнуться підлоги, робите паузу, вважаєте до трьох і різко піднімаєте снаряд. Переконайтеся, що пауза досить довга, щоб нівелювати вплив резервної енергії.
Метод 2: присідання з коробкою / лавою
Аналогічні прийоми можна з успіхом використовувати і для інших м'язових груп. У завсідників тренажерних залів тренування ніг часто займає друге місце відразу за великим і жахливим жимом лежачи. Поставте коробку або лаву так, щоб під час присідання вона не перешкоджала вашим рухам. У нижній точці сядьте на лаву, тримайте м'язи в тонусі, але при цьому повністю зупиніться. Зачекайте пару секунд, позбудьтеся від накопиченої енергії, а потім з силою підніміться.
Під час важких присідань генерується воістину колосальна потужність, а за рахунок усунення впливу рефлексу розтягування ви можете ще більше збільшити потужність на виході. Це неминуче призведе до збільшення обсягу м'язів ніг, оскільки м'язам фактично доведеться виконувати більший обсяг роботи.
Метод 3: станова тяга
Становой тягою (deadlift) цю вправу назвали невипадково: воно виконується з повної зупинки! Подібно жиму лежачи в стійці для присідань, ключем до правильного виконання вправи буде повна зупинка в момент, коли вага стосується землі. Використовуйте цей момент для того, щоб поправити хват, змінити положення ніг або кут нахилу корпусу, а потім зробіть наступну тягу. Якщо потрібно скинути вагу — не соромтеся. Ваша ЦНС буде працювати краще, і ви швидше досягнете відчутного результату.
Поради професіонала
Я продемонстрував принципи дедстоп-тренінгу на прикладі складних базових вправ , але це не означає, що їх не можна застосувати до будь-якої м'язової групи, яка потребує додаткового стимулу. Пам'ятайте, ви переучувати свою ЦНС, щоб вона активувала максимально можливу кількість рухових одиниць незалежно від робочої ваги. Чим більше моторів, тим вище потужність.
Якщо вам потрібні докази, подивіться на невеликих важкоатлетів олімпійців, які можуть переплюнути будь-якого бодибилдера. Їх вибухова міць не має собі рівних. А тепер подумайте, що відбудеться, якщо ви візьмете все найкраще з обох світів!