8 порад як накачати потужну спину

8 порад як накачати потужну спину

Забудьте про понеділки імені жиму лежачи. Прийшов час вівторків імені титанічних трапецій і гігантської спини! Візьміть на озброєння ці 8 рад і підійміть на нову орбіту найширші, трапеції і задні дельти.

Автор: Стів Шоу

М'язам спини часто не вистачає нашої уваги, і ми працюємо з ними, як-небудь. Середньостатистичний пауерлифтер або качає їх упівсили, використовуючи одну лише тягу верхнього блоку широким хватом і банальні тягові повторення, або взагалі кидає ідею розгойдати спину до максимуму своїх можливостей.

Якщо ви не з числа таких хлопців і дійсно прагнете до максимально можливого обсягу і силі м'язів спини, прочитайте цю статтю. У ній я поділюся деякими секретами і розповім про свої улюблені прийоми опрацювання м'язів спини. Цей матеріал допоможе вам вдосконалити тренувальний процес і, як наслідок, створити потужні, сильні і вражаючі м'язи спини. Ви дізнаєтеся все про те, як створити базову тренувальну програму, і як підняти потужність і швидкість гребка.

Вичавлюємо максимум з тренування для спини

Рада 1 // Щотижня тренуємо спину вправами Великої Трійки

Для глибокого опрацювання м'язів спини я рекомендую включити в тижневий цикл три базових вправи :

• Станова тяга
  
  
• Тяги ( тяга штанги і / або гантелей в нахилі , тяга нижнього блоку або Т-образного грифа)
  
  
• підтягування (підтягування на перекладині , тяга верхнього блоку широким хватом, горизонтальні підтягування, або підтягування в стійці дляприсідань)

Якщо ваша програма побудована за принципом спліта для цільових груп, починайте тренування спини зі становою, а потім переходите до тягам і підтягування . Якщо ви на одному тренуванні опрацьовує всі м'язові групи, рекомендую на кожній сесії використовувати одне з перерахованих вправ. Як правило, я раджу дотримуватися такого графіка:

• П'ятниця : тяги
  
  
• П'ятниця : станова тяга
  
  
• Середа : підтягування
  
  

Рада 2 // Вчіться правильно виконувати підтягування і тягові руху

Однією з найпоширеніших помилок, які я бачу в спортзалі, є неправильне виконання тягових рухів і підтягування. У цих вправах пауерліфтери занадто активно використовують руки (біцепси), тому що їх ніколи не вчили того, як максимально залучити в рух м'язи верху спини.

Своїм клієнтам я даю такі інструкції щодо підтягувань і тягових вправ:

• Починайте рух з відведення плеча (плечей) назад
  
  
• Одночасно акцентуйте увагу на тому, щоб лікоть (лікті) йшов назад разом з плечем (плечима)
  
  
• Закінчуйте підтягування і тяги максимальною напругою найширшого м'яза (або найширших м'язів).

Все три етапи повинні виконуватися плавно в рамках одного неподільного, потужного і вибухового руху. Чи не розривайте вправу на три дискретних і відокремлених фази, починайте рух з відведення плеча і в цей же момент тягніть лікті назад. Ваші руки повинні працювати як гаки, і це знизить навантаження на біцепси.

Освоєння технічних прийомів доведеться присвятити кілька тренувань, але як тільки вам це вдасться, ви відчуєте, як важко працюють м'язи спини. Правильне виконання тяги і підтягувань дозволить вам працювати з великою вагою і нарощувати масу і силу м'язів спини, а заодно зменшить ймовірність пошкодження біцепса.

Рада 3 // Потужностні Шраг — ваш шлях до слави

Тепер, коли у вашому розпорядженні є хороший комплекс для м'язів спини, прийшов час взяти потужності Шраг та нанести нищівний удар по трапеціям! Забудьте на час про стандартні шрагах з гантелями або штангою, які панують в світі бодібілдингу, і дайте зелене світло вибухового варіанту цієї вправи.

Ви будете виконувати потужності Шраг, для яких знадобиться вибухова техніка, а не плавні і розмірені рухи, і це дозволить вам брати значно більшу вагу. Подібний сплав максимального навантаження і контрольованих, але потужних і вибухових повторень, відмінно підходить для збільшення сили і об'єму трапецієподібних м'язів.

Одним з моїх улюблених способів виконання потужних шраг є методика, яку я називаю пеклом потужних шраг. Почніть з 65 кг і зробіть 8-10 повторень. Додайте ще пару дисків і зробіть ще 8-10 повторень. Продовжуйте навішувати диски, поки не відчуєте, що вже не в змозі виконати підхід на 8-10 повторень.

І зрозумійте, що вибухові потужності Шраг — це не недбалі Шраг. Ви дотримуєтеся пристойною амплітуди руху і весь час контролюєте техніку виконання вправи. Контролюйте штангу, тримайте стійку, а коли відчуєте, що вже не можете підняти вагу на достатню висоту, закінчуйте підхід.

Рада 4 // Обмежуйте вага і обсяг навантаження в становій тязі

Протягом багатьох років я помічав, що від станової тяги з вагою, що перевищує 90% одноповторного максимуму, толку мало. Під час свого 5-річного сходження до станової з 360 кг, я травмував поперек 4 або 5 разів, і кожного разу причиною травми було тренування з вагою, що перевищує 90% одноповторного максимуму.

В результаті я вирішив, що для розвитку сили і розміру м'язів спини немає потреби в занадто великій обсязі навантаження і / або важкому робочому вазі (90% одноповторного максимуму і вище). Ось мої рекомендації:

• Не піднімайте вагу, що перевищує 90% одноповторного максимуму. Якщо ви хочете перевірити свої сили, подивіться, скільки повторень ви зробите з вагою в межах 85-90% від колишнього одноповторного максимуму, або зробіть 4-5 важких одиночних повторень.
  
  
• Працюючи з 70-80% одноповторного максимуму, обмежте кількість повторень в підході п'ятьма. Працюючи з вагою за 80%, робіть не більше трьох повторень, за винятком періодичних тестових підходів для оцінки своїх сил.
  
  
• Під час роботи з вагою нижче 70% одноповторного максимуму, можна виконувати більшу кількість повторень.

І не забувайте, що будь-який підхід повинен бути зупинений, якщо ви відчуваєте, що з вашої формою щось не так.

Коли справа стосується обсягу навантаження , я вважаю, що розумно зменшити кількість повторень на 20-40% в порівнянні з іншими базовими вправами. Це означає, що якщо в жимі лежачи ви робите 5 х 5, то для становий варто вибрати 3 х 5 або 4 х 5.

Станова тяга — це найпотужніше вправа, але я ніколи не бачив великої користі від занадто високого навантаження. Згодом, коли ви зрозумієте свою межу допустимого в становій, ви, звичайно, зможете збільшити обсяг, якщо вважаєте за це необхідним.

Рада 5 // При необхідності використовуйте лямки або кистьові ремені для тяги

При необхідності скористайтеся лямками або кистьовими ременями для тяги. Ніколи не дозволяйте недостатню силу хвата заважати тренувань спини. Ніколи. Мені все одно, що там говорять інші. Якщо для вас сила хвата є проблемою, виконуйте вправи для м'язів спини, а потім ідіть і тренуйте силу хвата.

Протягом багатьох років я уникав всіх цих ремінців, і мої результати в тязі, м'яко кажучи, були повним відстоєм . Я робив все 10 повторень з гантелей в 55 кг і думав, що це круто, поки не включив мізки і не почав використовувати різні пристосування для захоплення і утримання снаряда. 

Варто було мені почати використовувати ремінці, як силові показники злетіли вгору, а разом з ними почав рости і обсяг м'язів спини. На піку форми я вже міг зробити тягу гантелі 118 кг х 10 повторень і тягу 68 кг х 42 повторення. Також я робив кілька повторень тяги штанги вагою 188 кг.

Також я рекомендую при необхідності використовувати ремінці під час тяги верхнього блоку і тяги зворотним хватом.

Рада 6 // Не зациклюйтеся на тренуванні задніх дельт

Якщо ви опрацьовує спину достатню кількість різноманітних тягових рухів і підтягувань, вам не потрібно сильно (а то і взагалі не потрібно) навантажувати задні дельти.

Розведення рук в тренажері (зворотна метелик) або тяга до лиця в тросових тренажері заснована на одночасному відведенні назад ліктів і рук. Якщо ви подивіться на техніку виконання тягових рухів і підтягувань, то помітите, що в ці вправи вже включені аналогічні відведення рук і ліктів. Тяги і підтягування — це як зворотна метелик для задніх дельт, помножена на стероїди.

тяги і підтягування — це складні рухи, які навантажують не тільки верх спини, але і задні дельти. Більш того, це головні будівельники задніх дельт. Звичайно, якщо хочете, можете виконати кілька ізольованих підходів на задні дельти і збільшити навантаження на ці м'язи, але, повірте, насправді, в цьому немає ніякої необхідності.

Рада 7 // Підніміть планку для силових показників

Переважна більшість пауерліфтерів ревно ставиться до кожного додаткового кілограму і зайвої повторення в жимі лежачи або при підйомі штанги на біцепс , а м'язи спини тренують, як-небудь. Так, тяга 50-ти кілограмової гантелі не під силу пересічному фізкультурникові-любителю, але, повірте, для вас цього недостатньо.

Ставте собі за мету тягу гантелі вагою 65, 70, 75 кілограм і більше. Якщо у вашому спортзалі немає відповідних гантелей, замовте собі спеціальну рукоятку. Моя рукоятка дозволяє навішувати до 150 кг, і це вже зовсім інша тяга гантелі!

Також перегляньте своє ставлення до тязі штанги — робочий вага повинна бути таким же, як в жимі лежачи, або і того вище. Якщо ви тиснете 130 кг, значить, і в тязі до грудей штанги з вагою 130 кг ви повинні виконувати таку ж кількість повторень.

Вищесказане справедливо і по відношенню до підтягування і становий. Ви повинні без зайвих зусиль в одному підході підтягуватися 10 разів, а в становій поставте собі за мету підкорити вершину в 225 кг. 

Рада 8 // Чи не можете підтягнутися? Тоді робіть горизонтальні підтягування

Протягом довгих років я був прихильником використання тяги верхнього блоку широким хватом замість підтягування. Я думав, така тяга — це ідеальне рішення для людей, які не можуть підтягнутися, але я помилявся.

За 5 останніх років я став справжнім фанатом горизонтальних підтягувань, відомих також як підтягування в стійці для присідань. Цей варіант веде до якіснішого скорочення найширших м'язів і в той же час створює велике навантаження, ніж тяга верхнього блоку широким хватом.

Щоб виконати горизонтальні підтягування, в стійці для присідань поставте штангу на висоті приблизно 1-1,5 метра. Потім знайдіть підходящу лаву або ящик, на який можна поставити стопи. Поставте ноги на лаву, візьміться за штангу (тулуб при цьому займає горизонтальне положення) і починайте підтягуватися. Навіть якщо сьогодні ви не в змозі завершити жодного повноцінного підтягування, ви з легкістю зробите кілька 5-повітряних підходів до горизонтальних підтягування.