Як і коли збільшувати робочий вагу: практичні поради

Як і коли збільшувати робочий вагу: практичні поради

Дізнайтеся, як правильно збільшувати робочий вагу в рамках однієї тренувальної програми. Ознайомтеся з основними методами прогресій і виведіть свій м'язовий зростання на якісно новий рівень!

Автор: Стів Шоу

Прогрес — це послідовне і поступове збільшення робочого ваги, використовуваного в бодібілдингу або силовому тренінгу. Збільшення робочої ваги стимулює і м'язовий зростання, і зростання силових показників. Але часом такий, здавалося б, просте питання, може здатися таємницею за сімома печатками. 

Погляньте на популярні сьогодні тренувальні програми, можна відразу помітити одне збиває з пантелику обставина: існує безліч варіантів структурування підходів і повторень. Якщо вам потрібно збільшити робочий вага, доведеться порівняти ці тренувальні схеми з різним числом сетів і повторів і задати напрошується питання:

Як можна прогресувати в рамках окремо взятої схеми підходів і повторень?

Я спробую відповісти на це питання. Візьму популярну тренувальну програму з певним числом підходів і повторень і дам вам кілька варіантів вирішення питання, як збільшувати робочий вагу.

Пам'ятайте, що не існує «кращого» способу прогресувати. Використовуйте ті підходи, які вам дійсно подобаються і змушують вас з нетерпінням чекати наступного тренування. Якщо ви рухаєтеся вперед — і неважливо, як швидко і яким чином, значить, ви рухаєтеся в напрямку до заповітної мети.

Зусилля на тренуванні

Перед тим, як почати, я хочу акцентувати увагу на одному важливому моменті. Ви повинні прогресувати в кожному підході на кожному тренуванні, і така відданість тренувального процесу обов'язково принесе свої плоди. Якщо не викладатися по повній програмі, результати почнуть знижуватися. Як тільки ви починаєте топтатися на місці і припиняєте підштовхувати своє тіло вперед, ви немов говорите організму, що все в порядку, з цього моменту можна припиняти створення нових м'язів.

На форумах бодібілдерів часто доводиться зустрічати такий вислів: «Я не хочу виглядати, як Арнольд, а просто хочу набрати трохи м'язової маси ». Велика ймовірність того, що насправді таке твердження можна перефразувати наступним чином: «У спортзалі я не хочу працювати до сьомого поту, не хочу брати великий робочий вагу, не хочу сильно змінювати раціон харчування, але я все одно хочу побачити результат».

Доведеться розчарувати тих, хто шукає легких шляхів — в бодібілдингу легких шляхів не існує. Навіть скромні цілі, наприклад, набрати «трохи» м'язів, може бути, «всього» 4-5 кг, вимагають постійного збільшення робочого ваги (старанного праці) і серйозного підходу до складання раціону харчування за принципами справжнього бодібілдингу.

якщо потрібен результат — будь-який результат, неважливо, наскільки незначним він вам здається — прогресування має вирішальне значення для досягнення поставлених цілей.

Прогрес: фіксовані підходи

Ось приклад фіксованих підходів в тренуванні:

  • 3 підходи по 8 повторень

  • 4 підходи по 10 повторень

Суть прогресу в рамках фіксованих підходів не в збільшенні кількості повторень в підході, а в досягненні кінцевої мети — певної кількості повторень. Це число повторів буде однаковим для всіх сетів вправи. Для прикладу подивимося на можливі варіанти прогресу в рамках фіксованих підходів по схемі 3х10.

Мета прогресу — Перший Підхід. Використовуйте один і той же робочий вага для всіх трьох підходів. Коли зможете виконати 10 повторень в першому підході, додавайте вагу. У другому і третьому підходах кількість повторень, яке ви зможете завершити, буде знижуватися в міру накопичення втоми.

Мета прогресу — Все Підходи. Використовуйте однаковий робочий вага для всіх трьох підходів. Додавайте вагу, коли зможете завершити 10 повторень у всіх підходах. У перших підходах можна робити більше десяти повторень, а можна весь час дотримуватися заданого кількості.

Прогрес: заданий діапазон повторень

У рамках багатьох тренувальних програм задається певний діапазон повторень, в межах якого ви повинні працювати. Як правило, виглядає це наступним чином:

  • 3 підходи по 6-10 повторень

  • 4 підходи по 10-15 повторень

Прогресування в рамках заданого діапазону повторень відбувається так само, як і при фіксованій кількості повторень. Візьміть для прикладу схему 3х6-10 — ви можете збільшити робочий вага, коли виконаєте 10 повторів в першому підході, а можете додати вагу, коли завершите 10 повторень у всіх трьох підходах.

Багато відвідувачів тренажерного залу думають, що їм потрібно використовувати різну кількість повторень і різний робочий вага для підходів за принципом заданого діапазону повторень. Це не так. Звичайно, при бажанні можна збільшувати робочий вагу від підходу до підходу, але в цьому випадку доведеться постійно накидати диски і записувати або запам'ятовувати результати кожного сету на кожному тренуванні, а дуже скоро це вам набридне.

Не забувайте, що в тренажерний зал ви ходите для того, щоб піднімати тяжкості, а тренування з одним робочим вагою економить час і допомагає концентруватися на найближчі цілі. Для заданого діапазону повторень я настійно рекомендую використовувати один і той же вага для всіх підходів і будувати стратегію прогресу на цьому міцному фундаменті.

Прогрес: підходи по низхідній піраміді

Підходи по піраміді — дуже популярний принцип. Як правило, в тренувальних програмах використовуються спадні піраміди, тобто кількість повторень зменшується з кожним підходом. Ось популярний приклад низхідній піраміди:

  • 4 підходи — 12, 10, 8 і 6 повторень

Є 2 основних способи прогресувати в рамках низхідній піраміди:

Прогрес з незмінним робочим вагою . У наведеному вище прикладі (4 підходи — 12, 10, 8 і 6 повторень) спортсмен використовує один і той же вага у всіх чотирьох підходах. Коли ви зможете завершити 12 повторів в першому підході, ви повинні збільшити вагу. У міру накопичення втоми вже неможливо виконувати велику кількість повторів в підході, тому що ніби піраміда і стала такою популярною тренувальної схемою. І не гоністесь за точною кількістю повторень. Набагато важливіше якісно виконувати кожен підхід, а не переживати про те, щоб неодмінно завершити 12, 10, 8 і 6 повторень.

Прогрес зі збільшенням робочої ваги . Багато спортсменів вважають за краще збільшувати робочий вагу від підходу до підходу. Наприклад, в жимі лежачи класична схема зростання робочих ваг виглядає наступним чином:

  • 90 кілограм х 12 повторень

  • 100 х 10 повторень

  • 110 х 8 повторень

  • 115 х 6 повторень

Це прекрасний спосіб побудови низхідній піраміди, але він може внести плутанину, коли ви будете вирішувати, як вам прогресувати. Особисто я рекомендую виходити, перш за все, з кількості повторень з найважчим вагою: коли ви зможете завершити всі 6 повторів в останньому підході, додавайте вагу у всіх сетах.

Звичайно, можна додавати вагу в окремо взятому підході в міру досягнення заданого кількості повторень. Проблема в тому, що, швидше за все, при такому підході ви з часом почнете використовувати один і той же робочий вага (або дуже близькі ваги) у всіх чотирьох сетах.

Як вже було сказано, через накопичення втоми ви навряд чи будете завершувати однакову кількість повторень в послідовних підходах. Так що, якщо в першому підході ви зможете вичавити 110 кг 12 разів і будеш при цьому викладатися на всі сто, то, швидше за все, в другому підході з 110 кг ви зможете зробити тільки 8-10 повторень, а в третьому, ймовірно, не більше 5-8 з тими ж 110 кілограмами.

Заключне слово

Дуже часто початківець спортсмен досконально вивчає тренувальну програму і стає одержимий кількістю повторень. Він помилково вважає, що секрет успіху криється в досягненні певного числа повторень, яке зазначено автором методики. Це не так.

Секрет успіху криється не в якомусь специфічному кількості повторень. У більшості тренувальних програм число повторень носить рекомендаційний характер і є лише певним орієнтиром. Не зациклюйтеся на тому, щоб виконати точну кількість повторень, не намагайтеся знижувати робочу вагу від підходу до підходу, аби завершити необхідне число повторів. Візьміть за основу принцип послідовного і поступового прогресування і приділіть цьому аспекту максимум уваги.

У силовому тренінгу немає магічних рецептів. Треба бути послідовним, не пропускати тренування і харчуватися відповідно до принципів бодібілдингу. І фокусируйтесь на прогресуванні в тренажерному залі.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.