Тренування до відмови: користь чи шкода

Тренування до відмови: користь чи шкода

Відмова відмови – різниця. В одному випадку відмова є надійним і перевіреним часом методом стимуляції анаболічних процесів, в іншому – стовідсотковим способом сповільнити ріст м'язів. Дізнайтеся, чим відрізняються різні варіанти тренінгу до відмови, і які наукові дані стоять за всім цим!

Автор: Джейкоб Вілсон, доктор наук, сертифікований фахівець з функціональної та силовій підготовці

Я постійно чую суперечливі поради. Поясніть, добре або погано тренуватися до м'язової відмови?

У професійному середовищі думки щодо цього питання розділилися. З фізіологічної точки зору відмова настає в позитивній фазі повторення, коли м'язи не в змозі розвинути достатнє зусилля для продовження поступального руху снаряда вгору. Але противники і апологети тренінгу до відмови найчастіше висловлюють свої аргументи не фізіологічними термінами і поняттями, немов це питання зачіпає найпотаємніші куточки їх душі, зраненої високоинтенсивним тренінгом. І неважливо, професійний спортсмен з вами сперечається або простий любитель.

З одного боку, всім відома фраза «тренінг до відмови – шлях в нікуди». З іншого боку, ми знаємо, що багато чемпіонів стверджують, що робота на межі людських можливостей – це наріжний камінь м'язового зростання. Арнольд Шварценеггер підвів під всім цим межу, коли сказав наступне: «Останні 3 або 4 повторення – ось що форсує м'язовий зростання. Больова лінія відокремлює чемпіонів від звичайних людей. Чого не вистачає більшості, так це сили волі і рішучості сказати собі, що я подолаю біль, чого б мені це не коштувало ».

Особисто я бачу раціональне зерно в обох позиціях. Зловживають завсідники спортзалів тренінгом до відмови? Безперечно. Але чи означає це, що він не потрібен? Безумовно ні. Так що давайте подивимося, як можна витягти максимум користі з цього спірного тренувального прийому.

Ціна відмови

Відмова може стати цінним інструментом в тренувальній програмі бодібілдера, але за це доведеться заплатити високу ціну. Наприклад, іспанський учений доктор Мікел Ізкуердо виявив, що робота до відмови в кожному підході різко підвищує базальний рівень катаболічного гормону кортизолу і пригнічує секрецію анаболічних факторів, наприклад, IGF-1. 1 З цього випливає, що бодібілдери, які доводять до абсолютного відмови кожен підхід, можуть зіткнутися з небезпекою уповільнення м'язового зростання в довгостроковій перспективі.

Ще одна наукова робота була проведена в Науково-Дослідному центрі Спортивної Медицини в Памплоні, Іспанія. Вчені виявили, що тренінг до відмови підвищує рівень нуклеотиду аденозин монофосфату (АМФ) значно сильніше, ніж робота не до відмови. 2 Високий рівень АМФ свідчить про те, що клітина відчуває нестачу енергії, а це веде до зниження синтезу протеїну. Остаточний висновок: спортсмени повинні бути в курсі, що відмова виснажує організм, і цей факт не можна ігнорувати. Якщо ви збираєтеся тренуватися до відмови, робіть це розумно і грамотно використовуйте такі підходи в своїй тренувальній програмі.

trenirovka do otkaza 2

Коли можна використовувати відмову

Закінчивши з негативними моментами, я можу сказати, що при правильному використанні тренінг до відмови дійсно стимулює анаболізм. За словами Бреда Шоенфелда, кандидата наук і сертифікованого фахівця з функціональної та силовій підготовці, значне підвищення концентрації молочної кислоти в м'язах має вирішальне значення для стимуляції м'язового росту, оскільки це призводить до збільшення секреції внутрішньом'язового фактора росту. 3 При цьому було доведено, що тренінг до відмови збільшує продукцію молочної кислоти в більшій мірі, ніж робота не до відмови, і ваші руки можуть розповісти вам про це куди переконливіше, ніж будь-які дослідження! 5

Ще одна перевага тренінгу до відмови полягає в тому, що в кінці підходу втомлюються все невеликі м'язові волокна. Якщо при цьому триває навантаження невеликих м'язових волокон підйомом важкої ваги, нервова система змушена активніше задіювати великі швидко скорочуються м'язові волокна.

trenirovka do otkaza 3

Єдина проблема в тому, що коли ви виснажите нервову систему сетом до відмови, ви зіткнетеся з «центральним втомою». А коли нервова система виснажена, всі наступні сети будуть виконуватися зі значно меншою інтенсивністю. Наприклад, якщо в одному підході ви зробите 10 повторень до повної відмови, то в наступному ви зможете дістатися тільки до 6 повторень. Однак якщо ви зупинитеся на 9 повторах в першому підході, то, швидше за все, і в другому зможете виконати 8 або 9 повторень, а все тому що ви не втомили нервову систему.

З цієї причини я рекомендую працювати до відмови тільки в останньому підході незалежно від вправи. Це підтверджується результатами досліджень, що вказують, що відмова в останньому підході кожної вправи призводить до більшого приросту м'язової маси і силових показників. 4

За відмовою

trenirovka do otkaza 4

Відмова річ об'єктивна, на яку ми вплинути не можемо, але в нашому розпорядженні є прийоми, наприклад, форсовані повторення і дроп-сети , за допомогою яких можна подолати навіть цю межу. Щоб виконати форсовані повторення, тренується досягає відмови, а потім за допомогою страхує продовжує підхід. Дроп-сети, з іншого боку, можна виконувати і без допомоги партнера. Ви просто продовжуєте виконувати вправу з меншою вагою після досягнення відмови з більш високим навантаженням. У будь-якому випадку, ваш організм піддається ще більш інтенсивному навантаженні, ніж при простому відмову, що і добре, і погано одночасно.

Користь форсованих повторень і дроп-сетів подібна тренінгу до відмови: більший метаболічний стрес, більше молочної кислоти, більше залучення м'язових волокон. Однак обидві техніки провокують і куди більш виражена центральна стомлення, ніж класичний тренінг до відмови. 5

З урахуванням вищесказаного, і якщо в своїх тренуваннях ви дотримуєтеся принципів Джо Вейдера , я рекомендую вам використовувати ці прийоми тільки в кінці тренувальної сесії, націленої на стимуляцію м'язового росту. І обов'язково переконайтеся, що після тренування у вас буде достатньо часу для відновлення . Це передбачає і правильне харчування, і повноцінний сон. Вечірки і п'янки не дуже добре поєднуються з тренінгом до відмови.

Чи не провалитеся з відмовою

Чекаєте простих і зрозумілих висновків з усього вищесказаного, щоб покласти їх у гаманець і взяти з собою в тренажерний зал ? Я їх підготував. Тренінг вщерть – це занадто потужний інструмент, щоб використовувати його неправильно, так що розкажіть про це друзям і допоможіть створити більш анаболічний світ!

  1. Тренінг вщерть може стимулювати анаболізм при раціональному застосуванні, а при занадто частому використанні він запустить катаболіческіе процеси.

  2. Тренінг вщерть не можна використовувати в кожному підході .

  3. Якщо ви практикуєте тренінг до відмови, робіть це в останньому підході до вправи, і тільки в дні роботи на м'язову гіпертрофію .

  4. Особам, вдаються до прийомів високоінтенсивного тренінгу «за відмовою», потрібен додатковий відпочинок. Дайте своєму організму можливість відновитися!

Список літератури

  1. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Відмінності впливу силового тренінгу, що приводить до м'язового відмови, і тренінгу не до відмови на гормональний відповідь, силові показники і набір м'язової маси. J Appl Physiol. 2006 May; 100 (5): 1647-56.

  2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, Izquierdo M. Енергетичний обмін під час повторюваних підходів жиму платформи ногами з відмовою і без. PloS One. 2012; 7 (7): e40621.

  3. Schoenfeld BJ. Потенційні механізми і роль метаболічного стресу в гіпертрофічною адаптації до силового тренінгу. Sports Med. 2013 Mar; 43 (3): 179-94.

  4. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Тренінг, що приводить до відмови, збільшує силові показники в жимі лежачи у спортсменів юніорів. J Strength Cond Res. 2005 May; 19 (2): 382-8.

  5. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Відновлення і гострий гормональний і нейром'язовий відповідь на вправи з максимальною кількістю повторень. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24 (6): 410-8.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

ukУкраїнська