Тренування до відмови: користь чи шкода

Тренування до відмови: користь чи шкода

Відмова відмови — різниця. В одному випадку відмова є надійним і перевіреним часом методом стимуляції анаболічних процесів, в іншому — стовідсотковим способом сповільнити ріст м'язів. Дізнайтеся, чим відрізняються різні варіанти тренінгу до відмови, і які наукові дані стоять за всім цим!

Автор: Джейкоб Вілсон, доктор наук, сертифікований фахівець з функціональної та силовій підготовці

Я постійно чую суперечливі поради. Поясніть, добре або погано тренуватися до м'язової відмови?

У професійному середовищі думки щодо цього питання розділилися. З фізіологічної точки зору відмова настає в позитивній фазі повторення, коли м'язи не в змозі розвинути достатнє зусилля для продовження поступального руху снаряда вгору. Але противники і апологети тренінгу до відмови найчастіше висловлюють свої аргументи не фізіологічними термінами і поняттями, немов це питання зачіпає найпотаємніші куточки їх душі, зраненої високоинтенсивним тренінгом. І неважливо, професійний спортсмен з вами сперечається або простий любитель.

З одного боку, всім відома фраза «тренінг до відмови — шлях в нікуди». З іншого боку, ми знаємо, що багато чемпіонів стверджують, що робота на межі людських можливостей — це наріжний камінь м'язового зростання. Арнольд Шварценеггер підвів під всім цим межу, коли сказав наступне: «Останні 3 або 4 повторення — ось що форсує м'язовий зростання. Больова лінія відокремлює чемпіонів від звичайних людей. Чого не вистачає більшості, так це сили волі і рішучості сказати собі, що я подолаю біль, чого б мені це не коштувало ».

Особисто я бачу раціональне зерно в обох позиціях. Зловживають завсідники спортзалів тренінгом до відмови? Безперечно. Але чи означає це, що він не потрібен? Безумовно ні. Так що давайте подивимося, як можна витягти максимум користі з цього спірного тренувального прийому.

Ціна відмови

Відмова може стати цінним інструментом в тренувальній програмі бодібілдера, але за це доведеться заплатити високу ціну. Наприклад, іспанський учений доктор Мікел Ізкуердо виявив, що робота до відмови в кожному підході різко підвищує базальний рівень катаболічного гормону кортизолу і пригнічує секрецію анаболічних факторів, наприклад, IGF-1. ¹ З цього випливає, що бодібілдери, які доводять до абсолютного відмови кожен підхід, можуть зіткнутися з небезпекою уповільнення м'язового зростання в довгостроковій перспективі.

Ще одна наукова робота була проведена в Науково-Дослідному центрі Спортивної Медицини в Памплоні, Іспанія. Вчені виявили, що тренінг до відмови підвищує рівень нуклеотиду аденозин монофосфату (АМФ) значно сильніше, ніж робота не до відмови. ² Високий рівень АМФ свідчить про те, що клітина відчуває нестачу енергії, а це веде до зниження синтезу протеїну. Остаточний висновок: спортсмени повинні бути в курсі, що відмова виснажує організм, і цей факт не можна ігнорувати. Якщо ви збираєтеся тренуватися до відмови, робіть це розумно і грамотно використовуйте такі підходи в своїй тренувальній програмі.

Коли можна використовувати відмову

Закінчивши з негативними моментами, я можу сказати, що при правильному використанні тренінг до відмови дійсно стимулює анаболізм. За словами Бреда Шоенфелда, кандидата наук і сертифікованого фахівця з функціональної та силовій підготовці, значне підвищення концентрації молочної кислоти в м'язах має вирішальне значення для стимуляції м'язового росту, оскільки це призводить до збільшення секреції внутрішньом'язового фактора росту. ³ При цьому було доведено, що тренінг до відмови збільшує продукцію молочної кислоти в більшій мірі, ніж робота не до відмови, і ваші руки можуть розповісти вам про це куди переконливіше, ніж будь-які дослідження! ⁵

Ще одна перевага тренінгу до відмови полягає в тому, що в кінці підходу втомлюються все невеликі м'язові волокна. Якщо при цьому триває навантаження невеликих м'язових волокон підйомом важкої ваги, нервова система змушена активніше задіювати великі швидко скорочуються м'язові волокна.

Єдина проблема в тому, що коли ви виснажите нервову систему сетом до відмови, ви зіткнетеся з «центральним втомою». А коли нервова система виснажена, всі наступні сети будуть виконуватися зі значно меншою інтенсивністю. Наприклад, якщо в одному підході ви зробите 10 повторень до повної відмови, то в наступному ви зможете дістатися тільки до 6 повторень. Однак якщо ви зупинитеся на 9 повторах в першому підході, то, швидше за все, і в другому зможете виконати 8 або 9 повторень, а все тому що ви не втомили нервову систему.

З цієї причини я рекомендую працювати до відмови тільки в останньому підході незалежно від вправи. Це підтверджується результатами досліджень, що вказують, що відмова в останньому підході кожної вправи призводить до більшого приросту м'язової маси і силових показників. ⁴

За відмовою

Відмова річ об'єктивна, на яку ми вплинути не можемо, але в нашому розпорядженні є прийоми, наприклад, форсовані повторення і дроп-сети , за допомогою яких можна подолати навіть цю межу. Щоб виконати форсовані повторення, тренується досягає відмови, а потім за допомогою страхує продовжує підхід. Дроп-сети, з іншого боку, можна виконувати і без допомоги партнера. Ви просто продовжуєте виконувати вправу з меншою вагою після досягнення відмови з більш високим навантаженням. У будь-якому випадку, ваш організм піддається ще більш інтенсивному навантаженні, ніж при простому відмову, що і добре, і погано одночасно.

Користь форсованих повторень і дроп-сетів подібна тренінгу до відмови: більший метаболічний стрес, більше молочної кислоти, більше залучення м'язових волокон. Однак обидві техніки провокують і куди більш виражена центральна стомлення, ніж класичний тренінг до відмови. ⁵

З урахуванням вищесказаного, і якщо в своїх тренуваннях ви дотримуєтеся принципів Джо Вейдера , я рекомендую вам використовувати ці прийоми тільки в кінці тренувальної сесії, націленої на стимуляцію м'язового росту. І обов'язково переконайтеся, що після тренування у вас буде достатньо часу для відновлення . Це передбачає і правильне харчування, і повноцінний сон. Вечірки і п'янки не дуже добре поєднуються з тренінгом до відмови.

Чи не провалитеся з відмовою

Чекаєте простих і зрозумілих висновків з усього вищесказаного, щоб покласти їх у гаманець і взяти з собою в тренажерний зал ? Я їх підготував. Тренінг вщерть — це занадто потужний інструмент, щоб використовувати його неправильно, так що розкажіть про це друзям і допоможіть створити більш анаболічний світ!

1. Тренінг вщерть може стимулювати анаболізм при раціональному застосуванні, а при занадто частому використанні він запустить катаболіческіе процеси.
   
   
2. Тренінг вщерть не можна використовувати в кожному підході .
   
   
3. Якщо ви практикуєте тренінг до відмови, робіть це в останньому підході до вправи, і тільки в дні роботи на м'язову гіпертрофію .
   
   
4. Особам, вдаються до прийомів високоінтенсивного тренінгу «за відмовою», потрібен додатковий відпочинок. Дайте своєму організму можливість відновитися!

Список літератури

1. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Відмінності впливу силового тренінгу, що приводить до м'язового відмови, і тренінгу не до відмови на гормональний відповідь, силові показники і набір м'язової маси. J Appl Physiol. 2006 May; 100 (5): 1647-56.
   
   
2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, Izquierdo M. Енергетичний обмін під час повторюваних підходів жиму платформи ногами з відмовою і без. PloS One. 2012; 7 (7): e40621.
   
   
3. Schoenfeld BJ. Потенційні механізми і роль метаболічного стресу в гіпертрофічною адаптації до силового тренінгу. Sports Med. 2013 Mar; 43 (3): 179-94.
   
   
4. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Тренінг, що приводить до відмови, збільшує силові показники в жимі лежачи у спортсменів юніорів. J Strength Cond Res. 2005 May; 19 (2): 382-8.
   
   
5. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Відновлення і гострий гормональний і нейром'язовий відповідь на вправи з максимальною кількістю повторень. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24 (6): 410-8.