Все про набір м'язової маси. частина 3

Все про набір м'язової маси. Частина 3

Кращі вправи для цільових груп

5 найефективніших вправ для грудних м'язів

  1. Жим штанги лежачи . Король серед всіх вправ для верхньої частини тіла. Жим лежачи такий популярний, що багато виділяють для нього окремий тренувальний день — понеділок імені жиму лежачи.

  2. Жим штанги на похилій лаві . Для багатьох провідних представників професійного бодібілдингу жим штанги на похилій лаві — це вправа номер один.

  3. Віджимання на брусах . Аналог присідань для верхньої частини тіла. Віджимання на брусах стануть прекрасним доповненням до будь-якого варіанту жиму лежачи.

  4. Жим гантелей лежачи. За допомогою цього різновиду жиму ви зможете по-справжньому відчути роботу грудних м'язів.

  5. Жим гантелей на похилій лаві . Гідна альтернатива жиму штанги на похилій лаві.

o nabore myshechnoi massy

5 найефективніших вправ для м'язів спини

  1. Станова тяга . Жодне вправа не опрацьовує м'язи спини так, як це робить станова тяга. Утримувати важкенну штангу — це колосальний стрес для найширших м'язів.

  2. підтягування . Абсолютно кращий тягове рух для найширших м'язів. Можете підтягнутися один раз — підтягніться два. Можете два — підтягніться три! Чи не можете підтягнутися жодного разу — використовуйте допоміжні ремені.

  3. Тяга штанги в нахилі . Тренування м'язів спини немислима без важкої тяги, і тяга штанги в нахилі лідирує в цій номінації.

  4. Тяга гантелей в нахилі . Друге місце серед тягових рухів займає тяга гантелей в нахилі, на яку слід звернути особливу увагу людям зі слабкими поперековими м'язами.

  5. Підйом штанги на груди . Вибухова потужність цієї вправи діє на всю спину — від трапецій до попереку і сідничних м'язів.

o nabore myshechnoi massy 3

5 найефективніших вправ для плечового пояса

  1. Армійський жим . Ця вправа було фундаментом тренінгу для м'язів плечового пояса протягом десятиліть, залишається воно таким і в наші дні.

  2. Поштовх штанги від грудей . Вправа чимось схоже на армійський жим, але виконується з використанням вибухової техніки — потужного і різкого поштовху.

  3. Жим штанги лежачи . Так, ви не помилилися. Жим штанги лежачи — фантастичний стимулятор росту передній дельти. Якщо в день тренування грудей ви робите кілька різновидів жимових рухів, значить, в день плечового пояса акцентована опрацювання переднього пучка дельтоподібного м'язи вам, швидше за все, не знадобиться.

  4. Жим через голову сидячи. Відмінний вибір! Опускайте руки неглибоко — поки передпліччя НЕ будуть перпендикулярні підлозі.

  5. Жим гантелей сидячи . Багатьом цей варіант жиму здасться простим і зручним, адже з гантелями руки весь час знаходяться в природному анатомічному положенні.

5 найефективніших вправ для ніг

  1. Присідання . Цар і бог «мишцестроенія». Цим все сказано.

  2. Фронтальні присідання. Ще один з королів бодібілдингу. Освоїти фронтальні присідання непросто, зате вони дають приголомшливий результат.

  3. Станова тяга на прямих ногах . А тепер зміцнюємо біцепси стегна!

  4. Жим платформи ногами . Якщо стійка для присідань зайнята, жим ногами стане прекрасною альтернативою.

  5. Випади зі штангою . Випади — ще одне фундаментальне вправа для ніг.

o nabore myshechnoi massy 4

5 найефективніших вправ для рук

  1. Подтягивание зворотним хватом . Шокуюче вправу! Підтягування зворотним хватом (долоні звернені до обличчя) є по-звірячому ефективним впливом на двоголову м'яз, можливо, воно навіть продуктивніше підйому штанги на біцепс.

  2. Жим лежачи вузьким хватом . Ця вправа дозволяє навантажити трицепси дуже великою вагою.

  3. Віджимання на брусах . Набагато ефективніше більшості ізолюючих вправ на триглаві м'язи.

  4. Підйом штанги на біцепс . Класика. Тільки не робіть вправу в стійці для присідань.

  5. Разгибание двома руками на трицепс сидячи . Так ви зможете взяти велику вагу і досягти великої амплітуди руху.

Варто взяти на олівець

  1. Підйом торсу з обтяженням. Навіщо піднімати число повторень, якщо можна додати вагу і збільшити потужність.

  2. Потужностні «вибухові» Шраг. Вибухові повторення дозволяють використовувати великі робочі ваги і стимулюють інтенсивне зростання трапецієподібних м'язів.

  3. Скручування на блоці . Забудьте про скручуваннях на підлозі — йдіть до блоку, додавайте вагу, розвивайте і зміцнюйте кубики черевного преса!

  4. Бічні скручування . Бічні скручування не тільки навчать вас контролювати своє тіло і утримувати рівновагу, яке стане в нагоді при виконанні складних многосуставних рухів, але також опрацьовують косі м'язи живота і створюють приголомшливий м'язовий рельєф в цій області.

  5. Підйом на шкарпетки сидячи . Найпростіший спосіб ізольованою бомбардування литкових м'язів.

Профілактика травматизму — запорука спортивного довголіття

Як правильно розминатися? Розминка перед силовим тренінгом складається з трьох етапів:

  1. Среднеінтенсівние кардионагрузки. 5-10 хвилин аеробного тренінгу без екстремальних навантажень. Починаючи тренування, ми часто відчуваємо скутість, дискомфорт, деяку скутість і навіть хворобливість. Наше головне завдання в цей момент — розігрітися, на частку градуса підняти температуру тіла, розім'яти застояні суглоби, зв'язки, м'язи та сухожилля. Приділіть п'ять хвилин низькоінтенсивних і среднеінтенсівним кардионагрузки, наприклад, швидкій ходьбі на біговій доріжці. Цей розминку етап не повинен навантажувати організм — енергію ми прібережем для майбутнього силового тренінгу.

  2. Легка розтяжка . Кілька хвилин присвячуємо розтяжці всього тіла і цільових м'язів. Кардионагрузки допомогли нам розігрітися, прийшов час трохи розім'яти м'язові групи, з якими ми збираємося працювати. Не треба дуже старатися — 5 або 10 хвилин спокійної розтяжки цілком достатньо.

  3. Разминочние підходи. Готуємо тіло і розум до важкої роботи. Більшість вправ вимагають хоча б одного, а частіше декількох розминок підходів. Нижче ми запропонуємо алгоритм, за допомогою якого ви зможете визначити, скільки розминок сетів вам знадобиться.

Важкі базові вправи. Важкі базові вправи , наприклад, присідання, станова тяга, жим штанги лежачи і жим над головою вимагають колосальних зусиль всього організму. Перед робочим підходом ми рекомендуємо зробити кілька розігрівають сетів. 

Разминочние підходи не повинні перевантажувати м'язи або викликати відчуття втоми. Їх завдання — підготувати ваш розум, м'язи, суглоби, сухожилля і центральну нервову систему до майбутніх робочим підходам.

Якщо ви втомлюєтеся під час розминок сетів, значить, ви позбавляєте себе частини продуктивності під час основних підходів та відхиляєтеся від заданого курсу, який веде до м'язового росту.

Приклади розминок сетів. Наведемо приклад розминок сетів для жиму штанги лежачи. У цьому прикладі перший робочий підхід буде з вагою в 100 кг.

  • Перший розминку підхід. Вага грифа х 10-15 повторень.

  • Другий розминку підхід. 60 кг х 5-8 повторень.

  • Третій розминку підхід. 80 кг х 3-5 повторень.

  • Четвертий розминку підхід. 90 кг х 1 повторення.

o nabore myshechnoi massy 5

Ізолюючі вправи . Більшість ізолюючих вправ вимагають не більше одного розминки підходу, а до деяких ізолюючим вправам, як то підйом торса з обтяженням, можна приступати і без розігрівають сетів. 

Прислухайтеся до свого організму

Завжди прислухайтеся до свого організму. Чи відчуваєте себе скутим і затиснутим? Зробіть пару додаткових розминок підходів.

Робочий вага раптом починає здаватися занадто важким? Вважайте це попередженням. Звичний вага відчувається як нереально важкий в тих випадках, коли центральна нервова система не готова працювати на повну потужність. У такій ситуації у вас є дві можливості:

  1. Трохи знизити робочі ваги на цьому тренуванні.

  2. Зробити кілька додаткових розігрівають сетів для того, щоб «розбудити» ЦНС.

Роль центральної нервової системи

Центральна нервова система, або ЦНС, грає важливу роль в процесах м'язового зростання. Під час розігрівають підходів ви не тільки розминаєте м'язи і суглоби, але і струшуєте ЦНС.

Коли ЦНС в тонусі, і вся ваша увага прикута до тренувального процесу, і навіть дуже важка вага стає легше. Це дозволяє вам тренуватися на межі можливостей і досягати максимальних результатів.

Чи помічаєте, що в певні дні звичні ваги перетворюються в важкі? Таким способом ЦНС повідомляє вам, що ви не готові до тренування або ваші думки зайняті чимось стороннім. Невелика розминка з малою вагою допоможе розбудити ЦНС і дозволить вам залучити в тренувальний процес максимальну кількість м'язових волокон.

Щоб домогтися граничної активації м'язових волокон, які не перескакуйте через разогревающие сети і не пропускайте жодного розминки ваги.

Про важливість правильної техніки

Існує міф, що освоїти техніку виконання вправи можна за кілька тренувань. Якщо з ізолюючими рухами це може зійти за правду, то у випадку з важкими базовими вправами освоєння технічних аспектів тренінгу — безперервний і безперервний процес.

Великі робочі ваги виявляють всі ваші недоліки, і чим більш досвідчений стає бодібілдер, тим ясніше він усвідомлює всю важливість роботи над технікою. Правильне виконання вправ вбереже вас від травм, підвищить ефективність тренувань, зменшить хворобливість і захистить від розтягування.

Ніколи не розслабляйтеся і не думайте, що в питаннях техніки ви досягли досконалості. Виконуючи вправу, записуйте себе на відео, показуйте це відео досвідченим пауєрлифтерам і вислухайте їх критику, поради та рекомендації. Не завадить читання статей і перегляд відео уроків, присвячених технічну сторону тренувального процесу.

Що таке розвантаження, і коли вона потрібна?

Розвантаження, або легкий тренувальний день — це тренування, під час якої ви зменшуєте обсяг навантаження або знижуєте робоча вага, щоб дати організму можливість відновитися від втоми або невеликого пошкодження. Однак новачки часто планують легкі дні, і навіть цілі легкі тижні, після однієї єдиної недостатньо продуктивною тренувальної сесії. Це неправильно.

Погані тренування трапляються. Включати в графік легкий день / період можна тільки після низки невдалих тренувань, коли спортсмен відчуває, що він дійсно перевтомився чи перетренувався. Під час періоду розвантаження бодібілдер справляється з втомою і при цьому продовжує залишатися в гарній фізичній формі, що в подальшому дозволить швидко повернутися до продуктивних тренувань.

Чи потрібно тренуватися під час хвороби?

Хоча дослідження показують, що тренування на тлі нездужання не збільшують тривалість періоду захворювання, можна навести кілька аргументів, чому під час хвороби слід уникати перенапруги. Основна причина, через яку варто утримуватися від інтенсивного тренінгу під час нездужання, пов'язана з порушенням роботи ЦНС.

Коли ЦНС не в змозі викладатися на всі 100%, вам важко залучити до тренувальний процес все м'язові волокна. Неминуче падіння потужності веде до того, що звичний робочий вага відчувається як надважкий, і це стає додатковим навантаженням на м'язи, суглоби і сполучнотканинні структури. Все це, в свою чергу, може закінчитися травмою.

Якщо ви все-таки вирішили тренуватися під час хвороби, прислухайтеся до свого організму, використовуйте менші робочі ваги і пийте більше рідини.

Як уникнути травматизму ?

Нижче перераховані основні причини травм:

  1. Велика кількість важких тренувань.

  2. Часте вплив на цільові м'язи.

  3. Неправильне виконання вправ.

  4. Неуважність до свого організму.

Велика кількість важких тренувань. «Важкі тренування» — поняття відносне. На практиці це означає, що за тиждень ви робите занадто багато повторень з вагою, що перевищує 90% вашого одноповторного максимуму. За допомогою таблиці Прілепіна ви можете розрахувати оптимальний обсяг навантаження, кількість повторень і підходів в залежності від того, який відсоток одноповторного максимуму становить ваш робочий вага. З вагою вище 90% не рекомендується робити більш 4-10 повторень за тиждень.

Для більшості пауерліфтерів натуралів більше 4 повторень за тиждень з вагою, що перевищує 90% одноповторного максимуму, це скажена навантаження. А якщо ви постійно працюєте з такою інтенсивністю і часто берете вага вище 90%, рано чи пізно ви станете жертвою розтягування або травми, яка змусить вас відмовитися від цієї шокуючої стратегії.

Часте вплив на цільові м'язи. Часті тренування — ще один шлях до травматизму. Згідно з рекомендаціями, ви повинні обмежувати тижневе кількість підходів на цільову групу:

  • Основні м'язові групи: від 9 до 16 підходів на тиждень.

  • Малі м'язові групи : від 3 до 9 підходів в тиждень.

До основних м'язових груп ми відносимо груди, спину, плечі і квадріцепси. Малі м'язові групи включають біцепси, трицепси, трапеції, м'язи черевного преса, біцепси стегна і литкові м'язи.

На визначення тренувального обсягу не впливає тип тренувальної програми: незалежно від того, використовуєте ви чотириденний сплит або тренування на все тіло, ви повинні дотримуватися рекомендованого сумарної кількості підходів.

Неправильне виконання вправ. Без зайвих слів зрозуміло, що неправильна техніка в поєднанні з великою кількістю важких тренувань — це справжня гримуча суміш. Не думайте, що ваша техніка ідеальна. Постійно удосконалюйтеся, радьтеся з більш досвідченими пауерлифтерами, дотримуйтесь їх рекомендацій.

І прислухайтеся до свого організму. Постійно прислухайтеся до свого організму. Чи не примушуйте себе, якщо ви приступили до роботи, а м'язи, зв'язки або суглоби поводяться так, немов у баках не залишилося пального.

Спортивне харчування для м'язового зростання

Кількість продуктів на ринку настільки велика, що не дивно заплутатися в цьому різноманітті. В даному розділі ми розповімо про основні групи препаратів для м'язового зростання, поговоримо про їх дії і про те, як їх правильно використовувати, щоб швидше дістатися до поставлених цілей.

Хоча спортивне харчування і не є обов'язковою умовою для м'язового зростання, воно допоможе вам швидше досягти бажаного результату. Під час інтенсивного тренінгу вам потрібні всі необхідні нутрієнти, і вкрай складно отримувати їх вчасно і в достатній кількості за рахунок одних лише продуктів харчування. Щоб максимально реалізувати потенціал м'язового зростання, вам знадобиться і правильна дієта, і спортивне харчування.

Найпопулярніші препарати для м'язового зростання

Протеїн . М'язовий зростання неможливе без протеїну, без цього нутриента ви точно не досягнете результатів. Білкові молекули складаються з амінокислот, які є будівельним матеріалом для створення м'язової тканини. Протеїнові порошки та протеїнові батончики є зручним джерелом високоякісного білка.

o nabore myshechnoi massy 7

Можна виділити два основних види протеїнових порошків: сироватковий протеїн і казеїн (хоча, насправді, їх набагато більше). Сироватковий протеїн і казеїн слід використовувати в різних ситуаціях:

  • Сироватковий протеїн ідеально підходить тим, хто прагне до м'язового росту. Він швидко засвоюється в шлунково-кишковому тракті, володіє прекрасним амінокислотним профілем, майже не містить жирів і характеризується високою біологічною цінністю. Сироватковий протеїн стане прекрасним вибором в ситуації, коли вам потрібен швидкий джерело якісного білка — відразу після тренування або вранці, одразу після пробудження.

  • Казеїн всмоктується дуже повільно, від 2 до 7 годин. Використовувати казеїн потрібно в тих випадках, коли немає необхідності в швидкому вступі нутриента в кровотік. Хороший приклад — вечірній час перед відходом до сну. Поки ви спите, організм залишається без джерел білка, і щоб виправити цю ситуацію можна приймати казеїн. Крім того, казеїн нерідко використовується в продуктах, які вигідно відрізняються прийом їжі.

Креатин . Креатин — ще один фундаментальний препарат для набору м'язової маси. Це природний метаболіт нашого організму, який в невеликих кількостях присутній в продуктах харчування. Він безпечний, і він ефективний, особливо в тому випадку, якщо ви використовуєте його вперше.

За участю креатину відбувається ресинтез АТФ (головне джерело енергії для м'язових скорочень) і прискорюється утворення енергії. Завдяки цьому ви можете робити більше повторень, виконувати більше підходів і брати більший робочий вага — все це прискорює ріст м'язів.

Гейнер . Гейнери допоможуть вам забезпечити процеси м'язового зростання енергією і будівельним матеріалом. Для м'язового зростання і розвитку потрібно більше енергії, ніж для звичайної повсякденної активності. Одним людям вистачить і незначного збільшення калорійності раціону, в той час як класичним «хардгейнерам» для стимуляції м'язового росту доведеться різко підняти калорійність раціону.

Як правило, в одній порції гейнера міститься від 400 до 1200 калорій, представлених у вигляді протеїнів, складних вуглеводів і жирів. Багато апологети активного способу життя п'ють гейнери в проміжках між основними прийомами їжі і тим самим підтримують високу калорійність добового раціону.

Мультівітаміни . Можливо, полівітамінний комплекс і не здається обов'язковим препаратом для набору м'язової маси, але правильні мультивітаміни грають в цьому процесі далеко не останню роль і, крім того, сприяють зміцненню організму. Дефіцит навіть одного вітаміну або мінерального елемента стає серйозною перешкодою для м'язового зростання.

Хороший полівітамінний препарат — невід'ємний елемент набору м'язової маси, не кажучи вже про загальний зміцненні здоров'я. Спортсменам потрібно більше вітамінів, ніж середньостатистичному обивателю, а тому звичайний комплекс з аптеки в даній ситуації не підходить.

Глютамін . L-глютамін — найпоширеніша амінокислота м'язової тканини. Глютамин попереджає розпад м'язів (катаболізм) і прискорює відновлення , а чим швидше ви відновлюєтеся, тим частіше й інтенсивніше зможете тренуватися! Також глютамин є основним джерелом палива для імунної системи і допомагає запобігти розвитку багатьох захворювань. Чим рідше ви хворієте, тим менше тренувань вам доводиться пропускати.

Пити глютамин можна цілий рік, єдино, намагайтеся не приймати його одночасно з креатином, тому що ці нутрієнти конкурують за одні й ті ж рецептори в кишечнику. Оптимальний час для прийому глютамина — перед тренуванням і разом з протеїновим коктейлем перед сном.

Донатори оксиду азоту. Оксид азоту — хімічна сполука, яка утворюється в нашому організмі і використовується для передачі сигналу від клітини до клітини. Той факт, що оксид азоту прискорює кровообіг, робить це з'єднання вкрай цікавим інструментом для бодібілдингу, оскільки прискорення кровотоку дозволяє доставляти до м'язів більше кисню і більше нутрієнтів, тим самим допомагаючи їм збільшуватися в об'ємі під дією стрес-факторів. Спортсмени відзначають значне посилення накачування м'язів кров'ю на тлі використання цієї категорії продуктів. Крім того, в складі багатьох препаратів оксиду азоту ви знайдете стимулятори і енергетики, органічно доповнюють формулу предтренировочного напою.

тестостероновая бустери . З віком рівень тестостерону в організмі чоловіка знижується. Додаткова стимуляція секреції тестостерону сприяє ефективному набору м'язової маси, піднімає настрій, підтримує здоровий статевий потяг і має масу інших корисних ефектів. Тестостероновая бустери часто містять в складі такі популярні компоненти, як ZMA , Трибулус і т.д.

BCAA і амінокислоти . амінокислоти — це будівельний матеріал, з якого створюються протеїнові молекули. Для бодібілдерів амінокислоти є найважливішим нутрієнтом, оскільки вони істотно прискорюють відновлення, зростання і розвиток м'язової тканини. Найбільш ефективними і корисними препаратами амінокислот є BCAA — амінокислоти з розгалуженими ланцюгами. До цих есенціальним амінокислотами відносяться лейцин , валін і ізолейцин.

Як приймати креатин для максимального ефекту?

В середньому у всіх клітинах людського організму сумарно міститься 120 грам креатину, 95% з яких зберігаються в скелетних м'язах. Як правило, м'язи можуть зробити запас ще 30 або 40 грам креатину до загальної кількості 150-160 грам. Звичайно, обсяг скелетної мускулатури сильно впливає на даний показник. Пропонуємо вам познайомитися з двома підходами до прийому (т.зв. завантаження) креатину:

  • Швидке завантаження — передбачає прийом 20 грам креатину в добу протягом 5-7 днів з подальшим переходом на підтримуючу дозу 5 або 10 грам. Стандартна разова доза — 5 грам, приймати бажано з некислим фруктовим соком або з глюкозою .

  • Повільна, або поступова завантаження — це прийом креатину в стандартній дозі 5 10 г / сут без попередньої фази швидкого завантаження.

Обидві схеми ефективні, і ми рекомендуємо вам спробувати і повільну, і швидке завантаження. Тільки так ви зможете зрозуміти, яка стратегія підходить саме вам.

Прийом креатину з вуглеводами / високогликемических вуглеводами

Згідно з рекомендаціями, креатин слід приймати по 5 грам, запиваючи його некислим фруктовим соком, бажано виноградним . Ви можете приймати креатин і з високогликемических вуглеводами, наприклад, з глюкозою, так як це підвищує біологічну доступність нутриента і покращує всмоктування креатину в кишечнику. Високогликемические вуглеводи, наприклад глюкоза, стимулюють різкий підйом секреції інсуліну, що різко підвищує засвоєння креатину. 70 грам вуглеводів — оптимальна доза для досягнення якісного інсулінового спайка.

Коли приймати креатин?

Немає переконливих доказів того, що певний час ідеально підходить для прийому креатину. Однак логічно і зручно приймати креатин після тренування, оскільки він відмінно поєднується з воскової кукурудзою і сироватковим протеїном. Є дані про те, що прийом креатину в комбінації з вуглеводами і білками в пропорції 1: 1 значно прискорює абсорбцію нутриента.

У фазі швидкого завантаження приймати креатин краще за наступною схемою

  • Вранці — 5 грам креатину з виноградним соком.

  • Перед тренуванням — 5 грам креатину + вуглеводи воскової кукурудзи.

  • Після тренування — 5 грам креатину + воскова кукурудза + сироватковий протеїн.

  • Вечір — 5 грам креатину з виноградним соком.

А при повільної завантаженні радимо використовувати наступний алгоритм:

  • Перед тренуванням — 5 грам креатину з вуглеводами воскової кукурудзи.

  • Після тренування — 5 грам креатину з воскової кукурудзою і сироватковим протеїном.

Чого чекати від предтренировочного комплексу?

предтреніровочную комплекси наповнюють вас енергією, створюють позитивний настрій і підвищують ментальну фокусування — все це стане в нагоді для подолання виснажливої ​​тренувальної сесії. Якщо ви вже пробували заслуговують на довіру предтреніровочную комплекси, ви знаєте різницю між тренуванням з ними і без них. Серед явних переваг прилив сил і енергії, гранична концентрація уваги, збільшення інтенсивності тренінгу, прискорення кровотоку і зростання обсягу тренувального навантаження.

Якісний предтренировочний комплекс обов'язково містить бета-аланін , аргінін і стимулятори. Бета-аланін виступає в ролі буфера молочної кислоти, відсуває поріг втоми і допомагає тренуватися довше і ефективніше. Аргінін збільшує просвіт кровоносних судин і прискорює кровообіг в м'язах, а стимулятори (наприклад, кофеїн ) відповідають за енергію, стійкість духу і ментальну фокусування.

Прийом нутрієнтів до, під час і після тренування

Нутрієнти, які ваш організм отримує до, під час і після тренування, роблять колосальний вплив на забезпечення м'язів енергією, інтенсивність тренування і темпи відновлення. У цьому розділі ми пояснимо, як правильно використовувати харчування і харчові добавки, щоб збирати багатий урожай після кожної тренувальної сесії.

предтреніровочную харчування. Вважайте, що предтренировочний прийом їжі заправляє ваш організм паливом для майбутньої тренування. У цей момент ви повинні створити безперервний приплив енергії до м'язів, який допоможе тренуватися на межі можливостей з першої до останньої хвилини.

Цей прийом їжі повинен включати протеїн, повільні вуглеводи і жири — повноцінний, збалансований склад макронутриентов. Ідеальним джерелом протеїну стане нежирна риба, пісне м'ясо або курятина, правильні вуглеводи ви знайдете в нешліфовані рисі, картоплі, макаронних виробах і вівсяній крупі. До речі, вуглеводи — найважливіший елемент цього прийому їжі, оскільки саме вони виступають в якості джерела повільно вивільняється енергії, яка живить ваш силовий тренінг. Обов'язково включайте 30-60 грам правильних вуглеводів в цей прийом їжі.

Поїсти бажано за 1-3 години до тренування, в залежності від особливостей обміну речовин. Володарям прискорений метаболізм слід харчуватися за 1-1,5 години до початку заняття.

Харчування під час тренування. Для уповільнення катаболізму і максимальної стимуляції м'язового росту нам знадобляться амінокислоти. Прийом препаратів амінокислот під час тренувальної сесії збільшує генерацію енергії, попереджає розпад м'язової тканини (катаболізм) і прискорює відновлення.

Під час тренування рекомендується використовувати якісний продукт на основі ВСАА, наприклад, Scivation Xtend або VPX's Power Shock.

посттренировочний харчування. Харчування після тренування — найважливіший елемент добового раціону, і з цим не посперечаєшся. Після безжалісного силового тренінгу в організмі виснажуються запаси багатьох життєво важливих нутрієнтів, в т.ч. протеїну, вітамінів, амінокислот, мінеральних елементів і глікогену (вуглеводний джерело енергії). Максимально оперативне заповнення цих запасів має колосальне значення з точки зору попередження катаболізму (розпад м'язів), форсування анаболізму (репарація і зростання скелетної мускулатури) і стимуляції синтезу м'язового білка.

Як мінімум, в цей момент ви повинні випити гарну порцію сироваткового протеїну. Вкрай важливо використовувати після тренування саме сироватковий протеїн, оскільки це найшвидший джерело білка. Прийом посттренировочного протеїнового коктейлю запускає процеси синтезу протеїну і відновлення м'язової тканини.

Не зайвим буде і прийом додаткових нутрієнтів, наприклад, креатину й глютамина. Ви можете сміливо включати в посттренировочний коктейль по 5 грам кожного.

Не забуваємо про глікогені і інсуліновий спайці — для стимуляції секреції інсуліну і поповнення запасів глікогену в посттренировочний коктейль можна додати легкозасвоювані вуглеводи . Відмінним вибором стане глюкоза і воскова кукурудза. Приблизно 70 грам вуглеводів досить для стимуляції адекватного інсулінового спайка.

Підіб'ємо підсумок: ідеальний посттренировочний коктейль повинен складатися з 30-40 грам сироваткового протеїну, 70 г вуглеводів, 5 грам креатину і 5 грам глютамина. А як мінімум, ви повинні прийняти 30-40 грам сироваткового протеїну на воді.

o nabore myshechnoi massy 6

посттренировочний прийом їжі. Прийом їжі після тренування — завершальний етап посттренировочного харчування. Як і їжа перед тренуванням, цей прийом їжі обов'язково повинен включати протеїн, вуглеводи і корисні жири . Як джерело білка ви повинні вибирати нежирні сорти м'яса / риби / птиці, а вуглеводи отримуйте з повільно засвоюються натуральних продуктів (цільнозернові і необроблені крупи).

Основні прийоми високоінтенсивного тренінгу

Дроп-сети . Час під навантаженням. Тренінг відпочинок-пауза. У розмовах про тренування на набір маси ми часто використовуємо ці терміни без додаткових пояснень. Якщо назви якихось прийомів підвищення інтенсивності тренувань ставлять вас в глухий кут, значить, ви потрапили за адресою. У цьому розділі ми розповімо про основні методи ускладнення тренувань.

Способи ускладнення тренувальної програми

Варіювання темпом. Швидкість повторень можна представити у вигляді трьох цифр. Наведемо приклади того, як можна варіювати темп виконання вправи:

  • 2-1-2

  • 2-0-6

  • 4-1-6

Кожна цифра — це час в секундах. Перша цифра позначає, за скільки секунд ви повинні підняти робочу вагу, тобто подолати позитивну, концентричну фазу руху. Друга цифра — час, протягом якого ви утримуєте вага у верхній точці. Остання цифра — час, за яке ви повертаєте снаряд у вихідну позицію перед початком наступного повторення. Це негативна, або ексцентрична фаза руху. 

Попереднє стомлення (виснаження). Перед нами досить поширений прийом силового тренінгу, суть якого полягає в попередньому втомі цільових м'язів за рахунок ізолюючого руху перед базовим вправою на ту ж м'язову групу. Основна мета попереднього стомлення — домогтися за допомогою ізолюючого вправи незначною м'язової втоми, щоб змусити м'язи працювати на межі під час базового вправи. Дуже часто, хоча і не обов'язково, попереднє стомлення використовується в складі суперсету.

Пост-виснаження. Пост-виснаження — це різновид суперсету, в якому ви робите два поспіль вправи на одну цільову групу — першим йде базова вправа, другим — изолирующее рух, і пауза між підходами мінімальна. Головне завдання пост-виснаження полягає в тому, щоб послабити м'язовий масив великою вагою, а потім остаточно добити його за рахунок ізолюючого вправи.

Суперсет . Суперсет — це дві вправи підряд без паузи між підходами. Суперсет може складатися з ізолюючого і базового вправи для однієї цільової групи, з двох базових вправ для однієї м'язової групи або з антагоністичних вправ для м'язів-антагоністів. Прикладами м'язів-антагоністів є спина і груди, квадріцепси і біцепси стегна, черевний прес і м'язи попереку.

Трісет. Трісет — це три різних вправи підряд без паузи між підходами. Принцип той же, що і в суперсеті, але додається ще одна вправа.

Дроп-сети. Дроп-сет чимось нагадує суперсет, адже ви робите кілька послідовних підходів без відпочинку між ними. Однак, на відміну від суперсету, в дроп-сеті ви використовуєте одне єдине вправу. Суть цього прийому полягає в наступному: діставшись до м'язової відмови, ви зменшуєте робочий вага і відразу ж робите ще кілька повторень. І так 3-4 рази. 

Дроп-сети зручно робити з гантелями або на тренажері, але за допомогою страхує ви зможете застосувати цей принцип і до вправ зі штангою, єдино, потрібно подбати про те, щоб млинці можна було зняти швидко і без зайвих зусиль. Відмінним рішенням стане використання більшої кількості маленьких 2,5 і 5 кілограмових млинців замість 15, 20 і 25 кг.

Гігантські сети. Гігантський сет — це кулеметна черга з чотирьох вправ без відпочинку між підходами. Як правило, під час гігантського сету ми працюємо з однією цільовою групою, хоча можна підключити і принцип антагонізму для почергового впливу на протилежні м'язові групи. Оскільки кількість вправ в гігантському сеті дійсно велике, у вас з'являється унікальна можливість використовувати ізолюючі і базові вправи в різних комбінаціях.

Множинні сети. Множинні сети припускають велику кількість підходів (зазвичай від 5 до 10) до однієї вправи з одним і тим же числом повторень і з незмінним робочим вагою. Як правило, структура множинного сету така, що у вас немає часу на повноцінний відпочинок між підходами. Мета множинного сету — послабити м'яз за рахунок ефекту накопичення втоми шляхом багаторазового повторення циклу з невеликого числа повторень з порівняно короткою паузою. При виконанні множинного сету перші підходи часто здаються простими, але в міру акумуляції втоми працювати стає все важче і важче.

Вогненні сети. Вогненні сети — це одна вправа, що виконується з дуже великою кількістю повторень, як правило, 20-30 повторів і навіть більше. Вогняний сет часто використовується на завершальному етапі тренування для накачування м'язів кров'ю, спалювання залишків м'язовогоглікогену і / або підвищення силової витривалості. В ізольованому вигляді цей прийом не можна назвати вдалим вибором для м'язового зростання, але в розумних кількостях і в комбінації зі стандартним тренінгом на гіпертрофію вогняні сети дають прекрасні результати.

Негативні повторення (негативи). Негативні повторення задіють повільну, контрольовану ексцентричну фазу руху. Вони використовуються для стимуляції м'язового росту і / або для того, щоб натренувати / підготувати центральну нервову систему до роботи з великим навантаженням. Ексцентрична фаза руху — це повернення ваги в вихідну позицію. У звичайній ситуації цей рух є підготовкою до наступного повторення, але у випадку з «негативами» ми приділяємо всю увагу саме поверненню ваги, тобто ексцентричній фазі, і не використовуємо позитивну частину вправи (допускаються форсовані повторення).

Повільні негативи. На відміну від звичайних негативних повторень, повільні негативи інтегровані в підхід і не обмежуються завершальною стадією сету на тлі м'язової втоми. У повільному негативі ви виконує жимовое / тягове рух в звичному темпі, а потім дуже повільно робите ексцентричне рух. Як правило, ця фаза руху триває від 4 до 6 секунд.

Форсовані повторення . Форсовані повторення виконуються тільки в кінці підходу, коли ви досягли точки «відмови» , (тобто коли ви вже самостійно не в змозі зробити жодного повторення), і вимагають допомоги страхує. Простіше кажучи, спочатку ви робите стільки повторень, скільки зможете, а потім страхує допомагає вам завершити ще кілька повторень після того, як ви досягаєте точки, в якій взагалі не можете підняти робочу вагу без сторонньої допомоги.

Тренінг відпочинок-пауза . Тренінг відпочинок-пауза заснований на тривалих підходах з максимальною кількістю повторень, за якими йде дуже короткий відпочинок, після якого ви повертаєтеся до вправи і робите ще кілька повторень. На відміну від множинних сетів, інтервальний тренінг вимагає від вас максимально можливої ​​кількості повторень (до відмови) перед відпочинком. Крім того, періоди відпочинку в тренінгу відпочинок-пауза, як правило, дуже короткі і найчастіше не перевищують 15-30 секунд.

Система Доггкраппа (Doggcrapp, або DC-тренінг), дуже популярна і ефективна методика для інтенсивного м'язового зростання, практично повністю будується навколо тренінгу відпочинок-пауза.

Коли використовувати прийоми високоінтенсивного тренінгу

Ми називаємо перераховані вище методики просунутими, ускладненими і високоінтенсивними, оскільки до них варто звертатися тільки після досягнення певних базових результатів:

  1. М'язовий зростання. Ви вже набрали більше, ніж кілька кілограм м'язової маси, і маєте чітке уявлення про те, як нарощувати мускулатуру без прийомів високоінтенсивного тренінгу.

  2. Дієта і спортивне харчування . Ви правильно харчуєтеся. Це означає, що ви розумієте, як скласти раціон для набору м'язової маси, і строго контролюєте добове споживання білка.

  3. Техніка. Ви добре освоїли техніку виконання вправ . А якщо ви все ще виконуєте поштовх від грудей замість жиму лежачи або присідання на? замість нормальних присідань, тоді краще тримайтеся подалі від прийомів високоінтенсивного тренінгу поки не навчитеся працювати зі снарядами і обтяженнями.

  4. Силові показники. Ви планомірно збільшуєте силові показники. Звичайно, пікова сила — не єдиний, і не вирішальний показник вашого м'язового зростання, але це реальний доказ вашої старанності в тренажерному залі. Мишцестроеніе вимагає постійного прогресу, в тому числі і подолання неминучих тренувальних плато. Якщо на поточний момент ви не вичавлюєте з себе всі соки усіма можливими способами, значить, і прийоми високоінтенсивного тренінгу навряд чи будуть корисні.

  5. Сталість. Часто пропускаєте тренування? Якщо так, значить, спочатку вам слід попрацювати над мотивацією і відданістю заданої мети, і лише після цього можна дивитися в бік високоінтенсивного тренінгу. Постійність — головний фактор на шляху успіху. Якщо ви не можете знайти мотивацію, щоб піти в тренажерний зал, ніякі просунуті методики вам не допоможуть.

Популярні програми тренувань на DailyFit

У базі даних DailyFit ви знайдете сотні ефективних вправ для будь-якої мети і будь-який м'язової групи. Запропоновані нижче тренувальні програми можна вважати кращими з кращих для м'язового зростання.

Програми тренувань для новачків

  • Дводенний цикл для новачків . Тільки почали тренуватися? Тоді ця програма для вас. Її завдання — раз в тиждень проробляти кожну м'язову групу за допомогою важких базових вправ. На кожному тренуванні виконуєте від 3 до 5 вправ.

  • Тренувальна програма для новачків . Всі ми з чогось починали. Якщо ви ніколи не працювали з обтяженнями, вам потрібна програма, яка підготує м'язи до серйозних навантажень. Обов'язково дотримуйтеся програми тренування на все тіло (приклади ми приводили в цій статті) протягом 12 тижнів, і тільки після цього переходите до спліт-схемами.

  • Програма тренувань і харчування для ектоморфов . Набридло бути хардгейнером? У цій програмі ви знайдете вичерпну інформацію про тренування і загальної стратегії успіху, а також поради, що стосуються харчування, і приклади щоденного раціону.

Програми тренувань для досвідчених спортсменів

  • Чотириденний сплати «Сила, М'язи і Вогонь» . Сила, М'язи і Вогонь — тренувальна система, спрямована на ріст м'язів і збільшення силових показників за рахунок трьох диференційованих підходів до опрацювання м'язових груп. Важливо, що всі три підходи використовуються в рамках одного тренування. Різні варіанти системи Сила М'язи і Вогонь взяли на озброєння багато активних користувачів DailyFit.

  • Сила, М'язи і Вогонь — триденний об'ємно-силовий сплати . Цей триденний сплати розрахований на бодібілдерів із середнім рівнем підготовки, які жадають стрімкого зростання обсягу і силових показників, але обмежені в часі.

  • Піраміда для набору маси . Програма розрахована на 12 тижнів і спрямована на максимальне збільшення м'язової маси за цей відрізок часу.

  • Тісл-4 — система для максимального набору м'язової маси. Тісл-4 — ефективна чотиритижнева тренувальна програма для м'язового зростання, в якій важкі дні високоінтенсивного тренінгу чергуються c легкими і середніми днями.

  • Тренувальна програма «пекельна сотня» . Застрягли на тренувальному плато? Хочете збільшити силові показники, набрати масу і поліпшити рельєф? Переведіть організм в анаболічний стан!

  • Програма тренувань з гантелями Загрузли в рутині тренувального процесу? Програма тренувань з гантелями допоможе вам повернутися на шлях, який веде до набору м'язової маси.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *