види повторень
Види повторень
Все, що ви повинні знати про різні види повторень — від негативів до часткових повторень і часу під навантаженням. Дізнайтеся, як підняти інтенсивність і ефективність своїх тренувань!
Автор: Джим Брюстер
Занурившись з головою у вир високоінтенсивного тренінгу, можна запросто випустити з уваги основи основ. Я стикаюся з цим мало не кожен день — хлопці з розумним виглядом розмірковують про складні і просунутих тренувальних прийомах, а самі не мають ні найменшого уявлення про фундаментальні принципи бодібілдингу.
Візьмемо, наприклад, відновлення . Завсідники тренажерних залів будують плани на шість, а то й на сім тренувань в тиждень, по дві години і більше. При цьому, вони геть забувають про базову принципі — важливості відновлення. Більше — не означає краще, м'язи не будуть рости, якщо ви качаєте весь день безперервно. Зростання м'язів відбувається в період відновлення.
Коли справа стосується мого особистого тренувального процесу, я поринаю в гущу високоінтенсивного тренінгу, але в своїх статтях я намагаюся розповідати про прості речі, тому що кожен божий день бачу, як найпростіші помилки призводять до того, що хлопці перегорають емоційно і кидають тренування. Ось і сьогодні ми розглянемо простий, здавалося б питання, яким нехтують багато новачків, а іноді і досвідчені спортсмени. Якість повторень альфа і омега тренувального процесу, адже ваша тренування складається з ланцюжка повторень, розбитою на короткі ланки періодами відпочинку. Тому ви повинні прагнути до того, щоб вичавлювати максимум з кожного повторення.
Ефективні повторення — це не просто штанга вгору і вниз. Найважливішу роль відіграє техніка виконання руху, ви повинні розуміти сутність вправи, підходити до нього ґрунтовно і чітко. Кожну вправу ви повинні виконувати таким чином, щоб м'яз або м'язи залучалися до роботи на всі 100%. Якщо ви не відчуваєте вправу цільової м'язом, значить, швидше за все, у вас або ще немає хорошим зворотним нервово-м'язової зв'язку, або ваша техніка не в порядку, або повторення неякісні.
Неякісні повторення знижують навантаження на цільову м'яз. Що стосується нашої теми, однією з найбільш поширених помилок є виконання поспішних повторень в підвищеному темпі, коли інерційне прискорення позбавляє всю можливу користь вправи. Вам потрібно вибрати темп, який максимально пропрацює ваші м'язи. Тут ми підійшли до питання про темп і якість повторень і як ми можемо вплинути на ці фактори?
Є насправді кілька способів виконання повторення:
Миттєвий (вибуховий) підйом і повільний спуск . Вибухова техніка концентрической (підйом робочого ваги) фази повторення хороша для розвитку силових показників, а повільна і контрольована ексцентрична фаза (спуск) по максимуму використовує потенціал негативної частини повторення. Фактично, перед нами один з найпоширеніших способів виконання вправ. Тож не дивно, що він популярний серед важкоатлетів олімпійців та спортсменів, які прагнуть до розвитку вибухової сили.
Чи сприяє така робота на тренуванні досягненню поставлених цілей? У цьому питанні думки фахівців розділилися. У тому, що вибухова фаза задіє більшу кількість м'язових волокон, дійсно присутня певна логіка. Але і припущення Артура Джонса, що найбільш критичною є негативна фаза повторення, не позбавлене здорового глузду.
Повільний і контрольований підйом, пауза і максимальний віджим, а потім повільний, керований спуск з максимальною амплітудою руху — ще один популярний тип виконання повторень. Зауважу: акуратних і контрольованих повторень, без ривків і інерційних прискорень. У верхній точці ви робите паузу і максимально напружуєте м'язи, а потім повільно опускаєте снаряд. Не завжди такий підхід виправданий, але у випадку з вправами, в яких у верхній точці на м'язи лягає максимальне навантаження (наприклад, розгинання ніг), він працює просто чудово.
Утримання ваги в точці максимального зусилля — це справжня статична робота, але треба сказати, що цей статичний компонент не обов'язково обмежувати піковим зусиллям. У будь-якій точці траєкторії ви можете затримати снаряд, утримати його поки вистачає сил і після цього повернутися до звичайного повторення. А принцип максимальної амплітуди дозволить вам опрацювати м'язи впродовж всієї активної частини руху. Але, зазначу, добре це лише тоді, коли кожен аспект повторення створює навантаження на цільову м'яз. Наприклад, при підйомі штанги на біцепс, у верхній точці напруга дорівнює нулю і в цьому випадку є сенс звернутися до часткових повторень. Це досить поширений в бодібілдингу підхід, і багато спортсменів виконують мало не всі свої повторення в цій манері.
Керований підйом і спуск без паузи, немов робота поршня — такий підхід забезпечує безперервне напруга м'язів, без найменшого натяку на відпочинок, аж до закінчення сету. Це різновид вищенаведеного методу, тільки необхідно стежити за тим, щоб всю роботу виконували м'язи, а не інерційне прискорення.
суперповільного повторення -сегодня цей принцип уже не такий популярний як було раніше, але суть його не змінилася, виконувати повторення потрібно максимально повільно 10 секунд на підйом і ще 10 секунд на спуск.
Часткові повторення — в даному випадку я маю на увазі повторення, виконувані в середній частині траєкторії, без досягнення верхньої точки і без повного розслаблення в початковому положенні. Багато професіоналів тренуються саме так, виправдовуючи це тим, що часткові повторення не так навантажують суглоби. Сюди можна віднести і X-повтори — популярний варіант дуже коротких часткових повторень, виконуваних в фазі напів-розтягування, як правило, в кінці сету.
Звичайно, запропонований перелік не можна назвати повним, але основні варіанти виконання повторень ми з вами розглянули.
А тепер прийшов час поговорити про час і темпі, наприклад, що означає «повільний і керований» в секундах? Поняття «темп» відповість на це питання.
Темп — це швидкість виконання вправи, як правило, відображена в 3 або 4 цифрах. Ось наочний приклад:
- 3 — ексцентричне скорочення, опускання ваги, негативна фаза
- 0 — повне розслаблення
- 2 — концентричне скорочення, підйом ваги, позитивна фаза
- 0 — повне скорочення
У цьому прикладі у вас є 2 секунди, щоб доставити снаряд у верхню точку, і 3 секунди на спуск, без пауз. Це класичний темп в бодібілдингу, і це вважається помірно повільним повторенням.
І, звичайно, існує маса варіантів, як зробити з базового повторення знаряддя тортур для інтенсивного тренінгу, наприклад:
Негативи — дослідження показали, що величезну користь приносить концетрация на низхідній фазі, коли ви повільно опускаєте снаряд, а не просто кидаєте його на землю. Негативи передбачають створення опору низхідному руху снаряда. Артур Джонс взагалі запропонував робити одні негативи з вагою, який приблизно на 20% важче того, що ви використовуєте в звичайному підході. Крім того, можна виконувати негативні повторення в кінці підходу. Це поширений прийом високоінтенсивного тренінгу, який, як правило, використовується в комбінації з іншими прийомами, покликаними довести підхід до відмови й вийти за межі розумного.
1 і? повторення виконуєте одне полноамплітудное повторення, за яким слід половинну повторення. Це вважаємо одним повтором. Улюблений прийом Арнольда.
21 7 половинних повторень від повного розслаблення до середини траєкторії, 7 половинних повторень від середини до верхньої точки, і ще 7 полноамплітудних повторень. Теж, до речі, улюблений прийом Арнольда, який він використовував в основному для тренування рук.
Статична утримання я вже згадував цей прийом, вибираєте точку (або навіть не одну) в будь-якому місці траєкторії руху і утримуєте в ній снаряд протягом певного часу.
Пекучі повторення в кінці підходу, коли на повноцінне повторення вже не залишилося сил, ви можете виконати кілька коротких повторів, щоб продовжити підхід. Під короткими я маю на увазі 3-5 см.
Отже, ми вивчили масу варіантів повторень, прийшов час окинути поглядом інші аспекти, що впливають на ефективність вашої роботи в спортзалі.
Час під навантаженням . Черговий «найкращий спосіб тренуватися», але це в теорії. а на практиці — лише хороший прийом для внесення різноманітності в тренувальну програму.
Зрозумійте, не існує «найкращого прийому», все працює протягом якогось періоду часу, а потім потрібно щось міняти. Дійсно, є більш ефективні прийоми і менш ефективні прийоми, але який з них найпродуктивніший — це багато в чому залежить від індивідуальних особливостей. Що ж стосується часу під навантаженням, то мова йде про концепцію, згідно з якою, підхід повинен тривати, як мінімум, 30 секунд і як максимум, 70 секунд. Вважається, що тривалі підходи стимулюють ріст м'язів і в меншій мірі впливають на силові показники або пікову потужність.
Отже, ми розглянули кілька прикладів того, як можна підвищити ефективність повторення. І як вже було сказано, тут справа не стільки в хитромудрих прийомах і техніках, скільки в якості повторень, адже тільки якість дійсно має значення. Навіть якщо ви, як губка, ввібрали всі запропоновані в статті ідеї, ви все одно повинні виконувати чисті повторення, які дозволяють м'язам виконувати всю роботу. Повторю, ніякого інерційного прискорення, ніяких бросаний снаряда об землю.
Думаю, іноді ми настільки загострюємо увагу на якихось витончених прийомах бодібілдингу, що починаємо сприймати саме тренування, виконання кожного повторення, як щось само собою зрозуміле. І припиняємо навіть думати про це. Зі мною таке теж траплялося. У ці моменти я зупинявся, робив крок назад і переглядав значення кожного повторення.
Концентрація і увагу — дві ключові вимоги до правильного виконання повторень. На тренуваннях я обов'язково стежу за тим, щоб контролювати кожен нюанс виконання повторення, від самого руху, до моєї форми і робочих м'язових груп. Якщо я відчуваю, що щось йде не так, я вношу корективи.
Запам'ятайте, ви повинні вибрати тип повторень, який вам до душі і, звичайно, має сенс комбінувати різні типи повторень, так само як і інші аспекти тренувального процесу. Але найголовніша порада ніщо не посприяє зростанню результатів так, як повна концентрація на кожному повторенні. Якщо ваші повторення нікуди не годяться, інше вже не має значення — ви упустили одну, здавалося б, незначну деталь, але вона має найбільший вплив на ваші результати.