Планка: саме недооцінене вправу для черевного преса!
Планка: саме недооцінене вправу для черевного преса!
Може, відразу і не скажеш, але планка — це краща вправа для глибокого опрацювання м'язів черевного преса. Дізнайся, чому хвилина, присвячена «планці», ніколи не пропаде дарма!
Автор: Крістофер Сміт, сертифікований фахівець з силової та функціональній підготовці
Якщо ви стежили за дискусією, що розгорілася в останні роки серед професіоналів фітнесу, то, ймовірно, помітили, що багато хто вже не вважають скручування стрижневим вправою для тренування черевного преса. Упевнений, спочатку це здалося вам святотатством, адже більшість з нас роблять скручування зі шкільної лави. Навіщо щось міняти?
А тепер подумайте: швидше за все, більшу частину дня ви перебуваєте за межами тренажерного залу. І, ймовірно, левову частку цього часу проводите в положенні сидячи. Ви сидите за робочим столом, сидите в машині. Зсутулившись, ви годинами сидіти перед екраном монітора або перед телевізором. Так чи варто і далі експлуатувати положення сидячи, виконуючи нескінченні скручування в спортзалі?
Я не кажу, що ви не можете або не повинні включати скручування в свою програму. Просто якщо ваша тренування для преса складається з одних скручувань, це рівноцінно щоденного виконання тільки жиму лежачи без роботи з плечима або спиною. У підсумку ви не розвиваєте базові силові показники, наслідком чого стає непропорційна статура і недостатній розвиток окремих м'язових груп.
Але як опрацювати черевний прес без скручувань? Одним з найбільш популярних прийомів є старе добре вправу — планка. Ви скажете, це нудно? Тоді дозвольте і мені вас запитати: ви виконуєте цю вправу за всіма правилами? Відповідь, як правило, негативний.
Але якщо ви дійсно добре володієте технікою вправи і досить сильні, щоб задрімати під час двохвилинного підходу, значить, настав час підняти ставки. На щастя, існує маса варіантів виконання планки, що підвищують рівень складності. Але спочатку давайте подивимося, як повинна виглядати справжня планка.
Планка: освоюємо техніку ///
Вкрай важливо навчитися правильно виконувати базову фронтальну планку, і тільки після цього переходити до ускладненим варіантів, адже саме дотримання фундаментальних правил робить цю вправу таким ефективним. При систематичному і правильному виконанні воно наділить вас (точно наділить!) Силою, яка згодом допоможе досягти помітного прогресу в базових вправах . З іншого боку, при неправильному виконанні ви ризикуєте погіршити проблеми з попереком без найменшої користі для м'язів черевного преса. Так що вибір за вами!
Почнемо з вихідної позиції: спираєтесь на передпліччя, лікті на рівні плечей, ноги твердо стоять на шкарпетках. Зайняли вихідне положення? Напевно, немає, раз читаєте ці рядки. Але це нормально, ми тільки готуємося до старту!
Ключовий елемент правильної техніки — це випрямлення спина. Найпоширенішою помилкою, з якою я стикаюся, є «провал» попереку, а друге місце займає інша біда — «горб» в тазостегнової області. Саме цей «варіант» зазвичай вважають за краще люди, які говорять, що планка — це «занадто просто».
Я дам вам кілька порад, як утримати спину в правильному положенні. Якщо під час ефективного виконання вправи ви покладете на спину гімнастичну палицю, вона буде стосуватися тіла в трьох місцях: голова, верх спини і сідниці. Звичайно, доведеться когось просити покласти вам на спину палицю, але основну думку ви вловили.
Другий елемент хороших планки — правильне положення плечей: намагайтеся не притискати їх до вух. І останній секрет — положення голови. Ви повинні утримувати голову на одній лінії з хребтом, як якщо б ви стояли прямо і дивилися перед собою. Не піддавайтеся спокусі витягнути шию вгору або впустити голову вниз. Щоб освоїти цей елемент техніки, спробуйте весь час дивитися на кулаки.
Якщо ви все робите правильно, ваше тіло витягується в струну від голови до п'ят. Кожен з моїх порад допоможе вам вирішити цю задачу і в той же час ускладнить виконання вправи — але цього ми і добиваємося. Дозвольте мені ще раз вам нагадати: планка не повинна бути простою.
Ускладнена планка з власною вагою ///
Базова фронтальна планка — це ізометричне вправу, а це означає, що ви утримуєте статичну позицію протягом певного періоду часу. Деяким подобається стояти хвилинами безперервно, і в цьому немає нічого поганого.
Однак якщо ви можете утримати планку протягом 45-60 секунд без тремтіння в колінах і незадоволеного сопіння, значить, ви заслужили право перейти на наступний рівень складності. Звичайно, якщо ви цього хочете. Як і у випадку з класичної планкою, ускладнені варіанти не потребуватимуть додаткових пристосувань — вам знадобиться тільки власне тіло і залізна сила волі. Спочатку вони здадуться вам жахливо вимотує, але освоєння цих прийомів пропрацює м'язи середній частині тулуба уздовж і поперек.
Зменшуємо пляма контакту ///
Прелесть планки в тому, що найменша зміна ускладнює вправу в рази. Одним з ефективних способів підвищити складність планки є зменшення точок контакту з поверхнею: просто відірвіть від землі одну ногу або одну руку. Тепер вашому тілу доводиться прикладати всі зусилля, щоб протистояти нестабільності і обертає силі. Почніть з утримування правильної планки — наголос на правильній, стоячи на одній нозі, а потім рухайтеся далі і піднімайте одну руку.
Коли будете почувати себе впевнено з трьома крапками контакту, приберіть ще одну опору: залишається одна рука і одна нога. Коли зможете протриматися в правильному положенні 60-90 секунд, поплескайте себе по плечу і переходите до ще більш складним варіантів.
До речі, ще один спосіб ускладнити планку — витягати одну руку перед собою. Зміна довжини важеля в міру віддалення руки від центра ваги зробить вправу ще більш незручним і важким. Але не поспішайте ускладнювати, адже тихіше їдеш — далі будеш!
ВРГ-планка ///
Вправа, яке багато хто називає ВРГ-планкою, або планкою Виклик Російської гирі, зовні не сильно відрізняється від класичної планки. Непосвяченому глядачеві вони навіть можуть здатися ідентичними, але, насправді, в невеликих відмінностях криється експоненціальне зростання рівня складності. Які ці відмінності?
- Передпліччя злегка витягнуті вперед.
- Лікті розташовуються трохи ближче один до одного.
- Квадрицепси скорочені.
- Сідничні м'язи напружені і стиснуті з максимальним зусиллям.
Звучить не дуже страшно, але варто спробувати, і ваша думка зміниться кардинально. Зміна положення передпліч і ліктів зменшує площу опори, як і в випадку з відривом однієї руки. Але ключова відмінність таїться в акцентованому напрузі всього тіла. У цьому варіанті планки ви повинні максимально стиснути всі залучені в процес м'язи — такий же високонапряженний стиль роботи пропагують апологети тренувань з російської гирею.
Не сильно дивуйтеся, якщо не зможете утримувати ВРГ-планку і половину звичного для класичної техніки часу , тому що ця вправа створює колосальне навантаження на всі залучені в процес м'язи. Проаналізувавши обидва вправи, професійний тренер і дослідник Брет Контрерас прийшов до висновку, що в порівнянні з класичною технікою ВРГ-планка в 4 рази важче для нижнього преса, в три рази складніше для зовнішніх косих м'язів, і в два рази — для внутрішніх косих. Якщо не вірите, спробуйте самі.
Ускладнена планка з додатковими пристосуваннями ///
Не переживайте, стаття не скочується в черговий розповідь про «функціональній підготовці», і я не почну рекомендувати вам вправи з м'ячем босу. Але правда в тому, що додавши в планку ненадійно закріпленій конструкції опори, ви отримаєте один з найцікавіших і напружених варіантів цієї вправи.
Практично кожен тренажерний зал оснащений будь-якими або гімнастичними м'ячами. Тому, відкинемо в сторону м'яч босу і візьмемо в руки його старшого брата — більший і менш стійкий фітбол, який і ускладнить утримання нашої планки.
Все правила класичної планки залишаються в силі: струна від верхівки голови до п'ят, відсутність провалу і горба спини, плечі до вух не притискаючись.
Якось не сильно важко? Не питання. Просто відірвіть від підлоги одну ногу, як і в раніше розглянутих варіантах ускладненою планки. Нестійка поверхню в комбінації зі зменшенням точок опори перетворить вправу в 30 найбільш виснажливих секунд вашого життя.
Пила ///
Може здатися, що рух тіла суперечить основоположним принципам изометрического вправи планка, оскільки у всіх його варіаціях ми намагаємося уникнути найменших переміщень частин тіла в просторі . Однак існує два варіанти динамічної планки, про які ми зараз і поговоримо. Обидва побудовані навколо базового вправи з акцентом на динамічну стабілізацію; це означає, що ви повинні утримувати рівновагу в той час як ваше тіло знаходиться в русі.
У варіанті «Пила» займіть вихідне положення, а ноги поставте на гімнастичний м'яч або рухому платформу. Якщо під рукою немає ні того, ні іншого, пристосуйте під свої потреби мобільну меблеву фурнітуру. Серйозно!
Зайнявши вихідну позицію, повільно рухайте тіло вперед-назад, використовуючи для цього передпліччя. Як і у випадку з гімнастичним роликом, виконувати вправу буде тим складніше, чим далі від центру ваги будуть розташовуватися ваші лікті.
Викид ///
Викид схожий на пилу, ось тільки тепер на рухомий опорі розташовуються ваші руки. При використанні гімнастичного м'яча в початковому положенні ви впираєтеся на передпліччя, як і в випадку з класичної планкою. Потім повільно починаємо відштовхувати м'яч від себе поки не відчуємо, що ще трохи, і поперек провалиться вниз. У цей момент переходимо до повернення у вихідну позицію. Переміщення м'яча на 30-40 см зробить свою справу.
При використанні рухомої платформи виконувати викид стає набагато складніше через потенційно більшої амплітуди руху. Візьміться за поручні і виконайте вправу так само, як і з м'ячем, повільно пересуваючи руки вперед. Якщо ви досить сильні, то зможете подолати всю дистанцію і повністю випрямити руки.
Забравшись так далеко, ви зрозумієте, що планка — це не марна трата тренувального часу. А, можливо, ви навіть придумаєте ще один спосіб підняти рівень складності і додати в вправу нестабільності. І, можливо, новий прийом стане кращим із усього, що ви коли-небудь робили для свого черевного преса!