10 золотих правил тренування
10 золотих правил тренування
За останні п'ять років Скіп Ла Кур допоміг тисячам бодібілдерів розкрити свій потенціал і прорватися крізь тренувальне плато. Перед вами 10 найбільш цінних порад щодо поліпшення тренувань бодібілдерів натуралів!
Автор: Скіп Ла Кур
1 / Ваги — не найкращий індикатор успіху
Багато людей занадто велике значення надають цифрам, які запалюються на вимірювальних приладах. Вони забувають, що ми не прагнемо до банального збільшення ваги, наша мета — набір високоякісної сухої м'язової маси. Цифра на терезах може змінюватися з кожним днем, вона може змінитися навіть за кілька годин. Так, зважуватися ви повинні регулярно, але без фанатизму. Дзеркало — набагато більш суворий суддя і надійний індикатор успіху.
2 / М'язова біль — не кращий спосіб судити про якість тренування
М'язова болючість є прямим наслідком мікроскопічних розривів, які відбуваються в м'язових волокнах під час тренувальної сесії, але біль — дуже ненадійний вимірювальний прилад. Так, як правило, це означає, що ваш тренінг пройшов на найвищому рівні, але майте на увазі, що якщо ви займалися після річної перерви, м'язи будуть хворіти незалежно від ефективності тренувальної сесії.
Крім того, з часом ефективні і регулярні тренування будуть викликати меншу болючість. Це зовсім не означає, що ваші тренування стали менш продуктивні. Просто ви стаєте сильнішими.
3 / Краща тренувальна програма — ваша програма
Навіть з самої чудової тренувальною програмою ви не отримаєте бажаного результату, якщо не будете виконувати її з повною упевненістю, ентузіазмом і , що найважливіше, систематично. Результат — тільки він має значення. Якщо те, що ви робите, працює і вселяє в вас віру в успіх, тримайтеся обраного курсу. У міру накопичення досвіду ви зможете прогресувати, якою б не була ваша «оптимальна» тренувальна програма. Пам'ятайте, якщо ви прагнете до успіху, важливо дотримуватися фундаментальних принципів і піднімати їх на все більш і більш високий рівень.
4 / Краще менше, але краще. Чесне слово!
Укорочені сесії з меншою кількістю вправ, підходів і повторень — ідеальний спосіб набрати м'язову масу за короткий термін. Прийшов я до такого висновку на підставі своєї власної кар'єри. Змушуючи людини прогресувати без збільшення кількості підходів, повторень і вправ, ви дізнаєтеся, на що він дійсно здатний в тренажерному залі.
Варто було мені ненадовго зменшити кількість вправ і змусити себе строго дотримуватися 4-6 повторень зі збільшенням ваги, як я отримав неймовірні результати. Такий тренінг чудовий, адже він розвиває силу духу і емоційну стійкість і одночасно сприяє м'язовому росту і збільшення силових показників.
5 / Спортивне харчування — лише частина ефективної програми
Я заробляю, продаючи спортивне харчування , але запевняю вас, харчові добавки не замінять якісні тренування, здорове харчування і ментальну фокусування. Це просто важливе доповнення до основних складовою успіху, і вони допомагають лише тим, хто чітко позначив цілі і правильно розставив пріоритети. Як вам такий прямий відповідь?
6 / Інтенсивність — ключ до м'язового росту
Фундаментом усіх якісних тренувальних програм є їх інтенсивність, і неважливо, розраховані вони на довгу дистанцію або на короткий термін, спліт це або тренування на все тіло. Тренінг повинен бути спринтом, а не марафоном. І чим вище ваша швидкість в цьому спринтерському забігу, тим ефективніше буде ваше тренування. А займаючись в марафонському стилі, ви уповільнює свій прогрес на довгій дистанції.
Інтенсивний тренінг змушує вас зробити крок вперед і використовувати на повну потужність свої фізичні, ментальні і емоційні здібності. Ви здивуєтеся тому, наскільки збільшиться ваша працездатність в тренажерному залі, коли у вас не залишиться іншого виходу. Не всі це розуміють, деяким доводиться пройти через біль, але оскільки я точно знаю, як важко видобувається результат, я в своїй тренерській практиці часто використовую хворобливі прийоми. Але запевняю вас, воно того варто.
7 / Через недосвідченість ви думаєте, що тренуватися потрібно довго
Я переконаний, що короткі і більш інтенсивні тренування — ключ до досягнення фантастичних результатів у короткий термін. Не думаю, що будь-яка тренування повинна тривати більше години.
Багато людей думають, що це завдяки 25-річному стажу я можу домагатися результату від коротких тренувань, але вони бачать картину під неправильним кутом. Це не мій досвід дозволяє мені проводити в залі менше часу, не втрачаючи при цьому в ефективності. Це ваша недосвідченість змушує вас думати, що ви повинні прописатися в тренажерному залі. І винен у всьому брак впевненості в своїх силах і в ефективності їх застосування. Дуже важливо змусити себе бути таким же продуктивним, але за менший час. І тоді, досягнувши належною мірою інтенсивності, ви почнете отримувати результат від коротких тренувань.
8 / Мозок — найважливіша м'яз, з неї і починай тренування
Правильний настрій — невід'ємний елемент ефективного тренінгу. Якщо ти Філонов, з тим же успіхом можеш відправлятися додому. На жаль, більшість хлопців думають, що «розбивається на корж» в тренажерному залі, хоча це далеко не так. Але це можна виправити.
Ви повинні повністю концентруватися на кожному повторенні, приділяти увагу кожній м'язі. Також ви повинні вірити в себе і в те, що ви робите. Ви можете задіяти всі м'язові волокна, але ви не отримаєте вражаючих результатів, поки не підключите розум. Якщо переступаючи поріг спортзалу, ви відчуваєте, що не готові психологічно, зупиніться на п'ять хвилин і налаштуйтеся, інакше ви даремно витратите час і енергію.
9 / Скорочення відпочинку не завжди доречно
Сьогодні дуже модно зменшувати паузи між підходами, а я кажу, що ви можете навіть збільшити їх тривалість. Ви повинні відпочивати досить довго і відновлюватися чи не на 100%, але не настільки довго, щоб втратити концентрацію і настрій. У нещадному силовому тренінгу, де метою є повний м'язовий відмову, перед черговим підходом вам знадобляться всі сили. Тільки тренуючись на межі людських можливостей, ви зможете розвинути справжню мускулатуру найбільш ефективним і раціональним способом. Ви повинні навчитися тренуватися в такому ключі, щоб набрати максимум м'язової маси за мінімальний період часу.
Багато хлопців думають, що короткі паузи допомагають їм швидше спалювати жири, але для цього ми дотримуємося дієт і виконуємо кардіо. А коли ви піднімаєте тяжкості, метою є м'язовий зростання, а не спалювання жирів.
10 / Не варто недооцінювати важливість харчування
Грамотний тренінг — це не тільки те, що ти робиш зі своїм тілом, це ще й те, чим ти його годуєш. Всі ви бачили хлопців, які працюють як божевільні, але це не призводить до очікуваного результату. Найчастіше причиною цього є брак нутрієнтів, які повинні забезпечувати цей результат.
Експерти кажуть, що ваш зовнішній вигляд на 80% визначається раціоном харчування. Мій досвід повністю підтверджує думку експертів, і якщо мені доведеться вибирати між тренуванням і якісним харчуванням, я виберу харчування. Опануйте базові принципи здорового харчування і дотримуйтеся їх неухильно! Харчування найважливіша частина світу бодібілдингу.
