Як дихати під час вправ
Як дихати під час вправ
Освоєння правильної техніки виконання вправ подібно лавірування в океані думок. Чи не ускладнюйте цей і без того непростий процес зацикленням на типі дихання.
Автор: Джон Пол Катанцаро
«Підборіддя вгору. Груди вперед. Дивись прямо перед собою. Живіт підтягніть. Щільно обхопи гриф. Відштовхнися від землі всіма ступнями. Стегна вперед, розгинати коліна. Випрямися. Контролюй опускання снаряда. Акуратно торкаєшся землі, пауза, і знову вгору … »
Чекайте, чогось не вистачає. Ах, так — не забувайте дихати!
У наші дні силовий тренінг став таким технічним. Але ж колись ми щиро вірили, що «схопив, рвонув» і всі справи. Сьогодні ж ми виростили армію особистих тренерів, які виправдовують свою заробітну плату нескінченним повторенням численних інструкцій. При цьому питання «а як правильно дихати?», Здається, не слід і ставити. Тим часом, в технічному оснащенні спортсмена правильне дихання повинно знаходитися чи не на першому місці.
Розпитайте приятелів і колег — і ви отримаєте найрізноманітніші відповіді: піднімай вага на видиху, вдих в низхідній фазі; затримай подих на піку навантаження; видихай із зусиллям. Наступного разу, коли опинитеся в залі, витягніть з вух навушники і прислухайтеся: ви напевно почуєте чиюсь гіпервентиляцію, немов перед жимом лежачи людини вхопив напад панічної атаки. Йога та інші східні практики мають свою точку зору на проблему правильного дихання, і послідовників цих ідей ви також знайдете в тренажерних залах.
Так що у нас з відповіддю? Дослідження показують, що в силовому тренінгу короткочасна затримка дихання в певній ситуації може принести несподівано багатий урожай. Але треба сказати, що більшість з нас рідко виявляється в цій «певної ситуації», а ось шанси навмисно позбавити себе припливу кисню в самий невідповідний момент дуже навіть великі.
А тепер давайте розбиратися, в якій ситуації як чинити.
Затамуй дихання
Знаю, про що ви зараз думаєте: так кому це потрібно? Ви бодібілдер; вас цікавить набір м'язової маси і тільки. Екстремально важкі ваги ви не берете, в занадто високому або занадто низькому темпі теж не працюєте. На порядку денному рутинне переміщення в просторі помірно важкої ваги в неспішному ритмі з середньостатистичним числом підходів і повторень. Словом, чому б не махнути на все рукою і не продовжувати дихати так, як завжди вчили?
Добре, але згадайте одну річ: успіх завжди залишає ключі до розгадки . Візьміть будь-який архівне відео з улюбленими зірками бодібілдингу та подивіться, як вони дихають під час тренінгу. Коли Кай Грін тисне 500 фунтів, або коли Ронні Колман присідає з вісьмома сотнями, хіба вони методично видихають на підйомі і вдихають на узвозі? Невже вони повністю зосереджені на контролі свого дихання? Я так не думаю!
Коли вага стає дійсно позамежним, навіть круті хлопці на якусь мить затримують дихання. І ви теж повинні так робити! Насправді, всім нам знайоме те, що прийнято називати маневром Вальсальви — видих із зусиллям при зімкнутих голосових зв'язках. Робимо ми це несвідомо, коли стикаємося з навантаженнями, близькими до максимальних. До речі, згадайте про це, коли будете тужитися, сидячи на троні. Аж ніяк не запах змушує вас затримувати дихання!
І за межами тренажерного залу — спринтери, лучники стрілки, всі вони в курсі, що стратегічна затримка дихання в початковій фазі руху сприяє збереженню стійкості і оптимальному додатком зусиль. А, може, вони й не здогадуються про своє знання, а просто використовують його. Дихання, зокрема, затримка дихання, регулюється на рівні інстинктів, і якщо ви спробуєте підняти важкий предмет, ви мимоволі затримайте дихання.
Результати експериментів підтверджують безпеку і ефективність прийому Вальсальви. Дані науково-дослідницької роботи, опублікованої в журналі Дослідження Сили і Функціональної Підготовки в 2010 році, показали, що в організмі випробовуваних, які піднімають вагу одноповторного максимуму, цей прийом викликає незначне і короткочасне підвищення артеріального тиску.
Щоб максимально підняти внутрішньочеревний тиск, ви повинні вдихати глибоко (приблизно на 75% від максимального обсягу) за рахунок черевного дихання; по можливості затримуйте дихання під час зусилля, видихаючи тільки після закінчення повторення. Це забезпечить максимальну підтримку м'язам спини і зробить вас сильніше.
Видихай
Хочу загострити вашу увагу, що маневр Вальсальви годиться лише для короткочасного, високоінтенсивного зусилля. Іншими словами, якщо при виконанні одноповторного присідання він подвоїть ваші сили, то при рутинних підходах до жиму лежачи він — буквально — може стати причиною серйозної головного болю.
Багато новачків, втім, як і деякі пауерліфтери з багатим досвідом, часто затримують дихання під час многоповторних, низькоінтенсивних вправ. Чи то вони думають, що це зробить їх сильнішими, чи то просто забувають дихати. У подібній ситуації неодноразове повторення прийому Вальсальви може спровокувати небезпечний стрибок артеріального тиску, що розриває дрібні капіляри в очах і в лобовій області, що стає причиною головних болів і тимчасового порушення зору.
До того ж, ви можете втратити свідомість прямо під снарядом, а це загрожує найсерйознішими наслідками, яким би професіоналом не був ваш страхує.
У період з 2008 по 2012 рік з 25 смертей, зареєстрованих в США в тренажерних залах, більшість було викликано асфіксією через компресії шиї або грудної клітки під час жиму лежачи.
І якщо вже мова зайшла про втрату свідомості: якщо вам знайоме «переднепритомний стан», значить, вам також відомо, що гіпервентиляція — не найкращий спосіб підготовки до будь-якої фізичної активності, якщо, звичайно, у ваші плани не входить падіння на землю обличчям вниз. У спортзалі ви напевно зустрінете людей, які використовують цей прийом, але краще тримайтеся від них подалі і пам'ятайте про падаючих важких предметах.
Довірся інстинктам
Чекаєте простих і зрозумілих висновків? Тримайте: довірся інстинктам, друже! Коли ви піднімаєте субмаксимальний вага, вам цілком вистачає нормального вдиху і видиху; можливо, стане в пригоді і трохи подовжений дихальний цикл з короткою затримкою дихання в самій трудомісткою фазі руху.
А ось якщо ви використовуєте ізометричні скорочення, затримка дихання може спровокувати різкий стрибок тиску. У цьому випадку на допомогу прийде прискорене дихання, і організм сам дасть вам знати, коли це доречно. І, нарешті, пацієнти з артеріальною гіпертензією та серцево-судинною патологією повинні дихати через рот або через ніс навіть при роботі з найважчим вагою. Їм прийом Вальсальви категорично протипоказаний.
Якщо ексцентричний / концентричний тип дихання вже став вашою другою натурою, добре, але не дуже зациклюйтеся на цьому. Спочатку доктор Стюарт МакГілл, а пізніше доктор Мел Сіфф, величини світового масштабу в області силового тренінгу і реабілітації, прийшли до висновку про помилковість прийнятих в силовому тренінгу рекомендацій видиху на підйомі і вдиху на узвозі. Доктор Сіфф стверджує, що «дотримуючись правильної техніки виконання кожної вправи, ви будете автоматично викликати відповідь організму у вигляді оптимального включення всіх м'язових груп протягом усього руху».
До дихальних м'язів це теж стосується. Так що зосередьтеся на правильній техніці і дихайте природно.