8 секретів гігантської мускулатури

8 секретів гігантської мускулатури

Надзвичайно широкі і біцепси ростуть не надто швидко? Можливо, настав час переглянути тренувальну програму. Прислухайтеся до рекомендацій щодо роботи на масу і рельєф!

Автор: Шеннон Кларк

Ви вже не перший місяць потієте під штангою, але результати, скажімо так, злегка розчаровують : ви не набираєте масу і не отримуєте бажаного рельєфу. Ваші груди могла б бути сильнішим, ваша спина могла б бути ширше. І ви могли б мати куди більш жилаві дельти і накачані біцепси. Друзі, вам потрібен невеликий поштовх.

Хоча всі тренувальні програми на силу і масу будуються на загальних принципах, існує чимало прийомів, за допомогою яких ви зможете вичавити максимум з кожного тренування на гіпертрофію. Візьміть на озброєння вісім підказок, як створити рельєфну і об'ємну мускулатуру.

1. Суперсети на обсяг

Для суперсету вам знадобиться пара вправ, виконувати які доведеться одне за іншим без відпочинку між підходами. Найкраще робити супермережу на антагоністичні групи м'язів, наприклад, на біцепси і трицепси, або на квадріцепси і м'язи задньої поверхні стегна.  Суперсет — відмінний спосіб збільшити м'язовий об'єм, тому що він стимулює секрецію тестостерону, ключового анаболічного гормону.

8 sekretov gigantskoi muskulatury 2

Крім того, супермережу стимулюють гіпертрофію за рахунок підвищення інтенсивності тренінгу. Ваші м'язи змушені пристосовуватися і до додаткових підходам, і до скорочення відпочинку. А оскільки м'язи і так вже працюють на межі, їм доводиться адаптуватися, і адаптація ця найчастіше полягає в збільшенні обсягу.

Ви можете включати в суперсет і базові вправи , ось тільки вони не завжди підходять для створення рельєфної мускулатури. Базові вправи гарні для роботи на силу і масу, але якщо ви намагаєтеся створити тіло бодібілдера, зверніть увагу на ізолюючі руху .

2. Додайте високоповторние ізолюючі вправи

Завершення тренування високоповторний ізолюючими вправами (наприклад, підйом на біцепс, розгинання на трицепс, розведення рук в сторони або згинання ніг в тренажері) є відмінним способом різко збільшити м'язовий кровотік.  Пампинг зробить вас більш рельєфно під час тренінгу, а заодно допоможе доставити до м'язів ключові анаболічні нутрієнти.

І ще. Виконання високоповторний підходів сприяє повного виснаження запасів глікогену під час тренувальної сесії, і ваш організм постарається компенсувати це за рахунок збільшення кількості глікогену, що запасається в м'язовій тканині. Це в свою чергу допоможе вам на наступному тренуванні працювати з більшою інтенсивністю. Зрештою ваші м'язи будуть акумулювати більше глікогену, і це збільшить їх обсяг.

3. Використовуйте предтреніровочную комплекси

За останні роки препарати для предтренировочного харчування сильно змінилися. Провідні виробники намагаються створювати свої найкращі препарати за принципом «все включено», і ці найпотужніші коктейлі допомагають спортсменам домагатися максимального м'язового росту. Вірно і те, що левова частка препаратів даної категорії сподівається на дію стимуляторів, від яких перехоплює подих. Але якщо це допомагає вам фокусуватися і тренуватися інтенсивніше, тоді вперед — стимулятори когнітивних функцій можуть дати вам колосальну перевагу під час тренувальних сесій.

Комплекси, які працюють

BSN NO Xplode 2.0

предтреніровочную добавка, що збільшує силу і витривалість і прискорює набір сухої м'язової маси.

MusclePharm Assault

предтреніровочную комплекс. Підвищує силу і витривалість і прискорює відновлення!

Optimum Nutrition Platinum PRE-

предтреніровочную комплекс!

Побудований тільки на перевірених інгредієнтів вищого якості!

MHP Dark Rage

Потужний предтренировочний комплекс, заряджає енергією, збільшує витривалість і підвищує силові показники.

Universal Nutrition Animal Rage

предтреніровочную комплекс!

Джерело неймовірної сили і працездатності!

А щоб ви гарантовано дісталися до картатого прапора, в більшість предтреніровочних комплексів включені інгредієнти, які безпосередньо впливають на м'язи і відсувають поріг втоми. Як правило, сюди відноситься креатин , який поставляє фосфатні групи, необхідні для забезпечення паливом анаеробної роботи, а також прямі волюмайзер м'язової тканини, які відразу роблять вас більшими.

Ще є таурин , який бере участь в регуляції скоротливої ​​функції м'язової тканини і безпосередньо впливає на силові показники і обсяг тренувального навантаження. Серед не менше корисних інгредієнтів варто згадати бета-аланін , BCAA і тирозин.

4. Укорочуйте відпочинок

Все, що змушує ваше тіло виконувати більше роботи за менший проміжок часу, підстьобує м'язовий зростання. Організму доводиться адаптуватися до виконання додаткового обсягу роботи за одиницю часу. І, як і в випадку з суперсетами, у міру скорочення відпочинку в ваші працюють м'язи надходить все більше збагаченої нутрієнтами крові.

Скорочення пауз під час тренування збільшує васкуляризацию і різко піднімає інтенсивність обмінних процесів. При збільшенні швидкості анаболізму величезні кількості калорій і жирів будуть спалюватися навіть після тренувальної сесії. А секрет рельєфного статури криється якраз в зменшенні кількості підшкірного жиру.

Між сетами відпочивайте 30-60 секунд. Якщо занадто тяжко, приділіть більше часу функціональній підготовці.

5. Додавайте дроп-сети

Коли ви досягаєте відмови в стандартному підході, ваші м'язові волокна занадто виснажені, щоб переміщати тяжкості в просторі. Однак це не означає, що вони взагалі ні на що не здатні. Використовуючи прийоми високоінтенсивного тренінгу (оперативне зниження робочої ваги) для продовження підходу, ви зможете працювати навіть з сильно виснаженими м'язовими волокнами.

Щоб виконати дроп-сет , зробіть один підхід зі звичним робочим вагою. Відразу по завершенні підходу зменшите вагу на 2,5-5 кг і виконайте ще один сет. Закінчивши другий підхід, скиньте вагу ще раз і виконайте третій, фінальний підхід.

Дроп-сети відмінно підходять для завершальній стадії тренування. Зробіть їх правильно, і вам доведеться зскрібати себе з тренувальної лави.

6. Не зловживайте кардионагрузками

Строго кажучи, робота на витривалість і робота на силу / гіпертрофію знаходяться на різних полюсах планети бодібілдингу. Лічені одиниці можуть працювати в обох напрямках, а тому не треба вимагати від організму занадто багато чого, а саме, щоб він адаптувався до діаметрально протилежних стимулам. Якщо ви мені не вірите, подивіться на марафонців, а потім порівняйте їх з колегами з цеху спринтерів.

Інтенсивні кардіо сесії, наприклад, ВІІТ , гарні для підтримки м'язової маси, і якщо ви хочете інтегрувати кардіо в свою тренувальну програму, інтервальний тренінг стане ідеальним вибором. Цей вид фізичної активності закладе фундамент для зростання метаболізму і при цьому не буде красти у вас м'язову масу.

8 sekretov gigantskoi muskulatury 3

І не переживайте, наявні дані свідчать про те, що інтенсивна робота на коротких дистанціях (400 метрів) дає результат, гідний багатокілометрової пробіжки. Уникайте монотонних кардіонагрузок — вони не допоможуть вам набрати масу.

7. Збільшуйте час під навантаженням

Коли справа стосується гіпертрофії, обсяг навантаження стає одним з вирішальних факторів. Збільшуючи тривалість підходів наскільки це можливо, ви змушуєте організм безупинно спалювати пальне і закликаєте нові м'язові волокна на допомогу вже виснаженим. Залучаючи в підхід більше рухових одиниць, ви розвиваєте свою мускулатуру.

Більш того, збільшення періоду під навантаженням тимчасово підвищує гідратацію м'язових клітин, завдяки якій ви будете виглядати накачаним.

Щоб підняти час під навантаженням, використовуйте дроп-сети, замикайте відпочинок, пробуйте вогняні сети, збільшуйте кількість підходів і повторень, виконуйте руху в повільному темпі.

8. Фокусуйтеся на відновленні

У спортзалі працюйте на знос, але не гальмуйте свій прогрес перетренованістю , недоїданням і дефіцитом відпочинку. Якщо на кожній наступній тренуванні вам все важче підтримувати силові показники, рівень енергії і інтенсивність навантаження, ймовірно, вам слід довше відпочивати між тренувальними сесіями.

Нерозумно розраховувати на зростання мускулатури, якщо м'язи не отримують достатньо часу на відпочинок. Щоб відновлюватися й рости, м'язам потрібен час. Будуйте своє тіло за допомогою багатого раціону харчування і якісного, повноцінного сну. А без хорошого відпочинку ви опинитеся біля розбитого корита.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.