Схуднення і сушка без втрати м'язової маси

Схуднення і сушка без втрати м'язової маси

Схуднути і не втратити м'язову масу — це справжнє мистецтво. Дізнайтеся, як правильно харчуватися і тренуватися, щоб зберегти м'язи і позбутися від зайвих кілограмів!

Автор: Доуг Лоренсон

Підготовка

У першу чергу ми повинні чітко позначити ту мету, заради якої будемо боротися із зайвою вагою. Цією метою може бути 1) прагнення добре виглядати; 2) оздоровлення організму (зниження рівня холестерину, зменшення ризику розвитку серцево-судинних патологій і т.п.); 3) майбутню відпустку / поїздка на курорт; 4) бажання випробувати себе на міцність.

Взагалі, можна знайти масу причин, заради яких люди позбавляються від надлишку жиру, але для досягнення кінцевої мети в будь-якому випадку доведеться старанно працювати — напівзаходи тут просто не працюють. Майте на увазі, що організм «пам'ятає» точну кількість жиру і щосили намагається зберегти це кількість за рахунок уповільнення обмінних процесів, економії жирів і витрати м'язової тканини. Організм розумний, адже він еволюціонував протягом багатьох тисячоліть, і ніякої хитрістю ми не змусимо його змінитися за одну ніч.

Відтепер все своє життя вам доведеться вибудовувати навколо нових цілей, які повинні бути гранично ясні. Треба чітко сформулювати, чому ви хочете це зробити, і визначитися з датою початку роботи над собою. Про це слід розповісти друзям і родині, також не зайвим буде повідомити їм, що ви збираєтеся приступити до втілення задуманого в такий-то день. Повірте, вам знадобиться підтримка близьких під час адаптації до нового способу життя. Позбутися від надлишків жиру в організмі дуже непросто, і від вас буде потрібно стовідсоткова твердість духу і безмежна відданість своїм цілям.

Формулювання мети

Запишіть на папері, яку мету ви перед собою ставите. Наприклад, «я хочу, щоб моя жирова маса дорівнювала … Х …». І будьте реалістичні — ви не досягнете 15% зниження за кілька тижнів.

Прописуючи завдання, ви немов робите заяву, в якому гранично точно формулюєте свої цілі, і в подальшому воно позбавить вас від будь-яких сумнівів щодо типу «А ось якби … мені б хотілося, щоб я був … »і т.д. Ви вже визначили для себе, що прагнете втратити Х кілограм за Y часу. Ставте амбітні, але реальні цілі. Якщо ви не знаєте, як далеко можна зайти в процесі схуднення, пошукайте приклади в виданнях, присвячених фітнесу. Там ви напевно знайдете фотографії людей «До» і «Після» схуднення — виріжте ці фото і повісьте над ліжком як джерело натхнення.

Отже, цілі визначені й записані, а копії документа розвішені всюди, де ви можете бачити їх кожен день — на дзеркалі у ванній, на холодильнику, в машині. Вони будуть постійно нагадувати вам про те, з якою метою ви збираєтеся досягти. Знайте, ви не раз і не два зіб'єтеся з шляху і зробите крок назад; головне, знаходите в собі сили повернутися на шлях істинний, тому що ви «прагнете до поставлених цілей».

Харчування

Банальне обмеження калорійності раціону не працює — організм без праці включає захисні механізми і обхідними шляхами продовжує акумулювати жири. Вся справа в тому, що одним з найлютіших ворогів в боротьбі з жировими сховищами є ліпопротеінліпази — фермент, який уповільнює обмінні процеси і ставить ваші жирові клітини останніми в черзі джерел енергії. На самому початку цієї черги варто м'язова тканина, так що на тлі дієти ви будете втрачати вагу, але зовсім не той, який вам дійсно хотілося б втратити.

М'язи на 70% складаються з води, так що при погляді на ваги вам може здатися, що ви на правильному шляху. Однак насправді ви втрачаєте воду і м'язову тканину, а з урахуванням того, що м'язи є тими електростанціями, які спалюють зайві калорії, це ще сильніше гальмує обмінні процеси. Коли ви перестанете дотримуватися дієти, ви моментально наберете всі втрачені жири, а заодно ще кілька кілограм «про запас» на випадок, якщо вам знову прийде в голову морити організм голодом. В результаті тепер ви їсте менше, але ще більш успішно акумулюєте жирову тканину.

Частота прийому їжі

Ви повинні харчуватися регулярно: інтервал між надходженням їжі в організм не повинен перевищувати трьох годин, а це означає, що у вашому режимі харчування буде шість або сім прийомів їжі в день . Додаткові калорії вам не потрібні, а тому слід рівномірно розподілити добову калорійність. У свою чергу це призведе до прискорення метаболізму, придушення апетиту і зменшення коливань рівня цукру в крові. У підсумку ви енергійні, вас не мучить почуття голоду, травній системі простіше переробляти їжу, і ви створюєте метаболічну середу, яка сприяє спалюванню жирів і набору м'язової маси.

pohudenie-i-sushka

Розмір порції

Щоб позбавитися від зайвої ваги, ми повинні споживати менше калорій, ніж вимагає наш організм, створюючи тим самим «негативний енергетичний баланс». Але трохи змістимо акценти: замість того, щоб підраховувати кожну з'їдену калорію, ми будемо вважати кількість порцій, а самі порції обмежимо розміром долоні або стиснутого кулака. Це найпростіший спосіб контролювати обсяг раціону. Однак без правильних продуктів ви все одно не отримаєте бажаного результату; ключем до успіху стане вибір страв і тренувальна програма.

Категорії продуктів

Незамінні жирні кислоти (омега-3 і омега-6)

Наше здоров'я залежить від якості продуктів , які присутні в щоденному раціоні. Вчені ідентифікували 45 незамінних інгредієнтів. «Незамінними» ми називаємо ті нутрієнти, які абсолютно необхідні для життя і збереження здоров'я, оскільки організм не в змозі добувати їх з інших речовин шляхом ендогенного синтезу. Це означає, що всі ці інгредієнти ми повинні отримувати в натуральному вигляді з продуктів харчування або харчових добавок. Дефіцит навіть одного незамінного нутриента веде до погіршення здоров'я, тим часом, масштабні дослідження показали, що більше 60% населення відчуває нестачу одного чи кількох незамінних нутрієнтів.

З кількох сотень відомих науці жирних кислот близько двадцяти постійно присутні в нашій їжі, а деякі є незамінними для людського організму — незамінні жирні кислоти, або НЖК. Відомо, що багато дегенеративні захворювання і патологічні стани (кардіоваскулярна патологія, деякі форми раку, діабет, розсіяний склероз, артрит, остеопороз, безпліддя і невиношування, передменструальний синдром, шизофренія, депресія) пов'язані з дефіцитом НЖК в раціоні харчування.

Омега-3 грають ключову роль в підвищенні активності імунної системи і щоденної захисту організму від екзогенних і ендогенних токсинів. Небезпеку становлять шкідливі промислові (насичені) жири та маргарини, які блокують активність ейкозапентаеновой кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК) і тим самим сприяють розвитку широко поширених захворювань.

Жирні кислоти класу омега-3 необхідні для нормального розвитку нервової системи. Дорослій людині омега-3 потрібні для роботи зорового аналізатора, головного мозку і периферичних нервів, надниркових і статевих залоз. Клінічні дослідження показали, що омега-3 знімають тривогу і викликають відчуття спокою, оскільки вони перешкоджають утворенню хімічних сполук, які організм продукує у відповідь на стрес.

НЖК стимулюють метаболізм, підвищують інтенсивність обміну речовин, збільшують споживання кисню і продукцію енергії. Також вони стимулюють окислювальні реакції за рахунок притягання, оборотного взаємодії і активування молекул кисню. Люди, які починають приймати НЖК на тлі існуючого дефіциту, відчувають прилив життєвих сил і енергії, а спортсмени високо цінують те прискорення м'язового відновлення після тренувань , яке дає прийом НЖК.

До незамінних жирних кислот класу омега-3 відносяться альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) і ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). Найбагатшим джерелом АЛК вважається масло насіння льону (лляне масло). ЕПК і ДГК містяться переважно в риб'ячому жирі, зокрема, в печінці тріски.

Незамінні жирні кислоти класу омега-6 представлені лінолевої кислотою (ЛК), яка міститься в багатьох рослинних маслах. В організмі людини лінолева кислота перетворюється в гамма-ліноленову кислоту (ГЛК). ГЛК грає ключову роль в синтезі двох біологічно активних речовин з класу простагландинів — PG1 і PG2, які необхідні для продукції статевих гормонів, підтримки здоров'я шкірних покривів і регуляції артеріального тиску. 

Незамінні жирні кислоти володіють наступними корисними властивостями:

  • Покращують транспорт кисню і нутрієнтів до м'язів і інших тканин шляхом зниження в'язкості крові

  • прискорюють аеробний метаболізм за рахунок підвищення оксигенації тканин

  • Підвищують продукцію гормону росту у відповідь на звичні стимули, такі як фізичні вправи, сон і голод. Гормон росту володіє анаболічним дією і прискорює відновлення після тренувань.

  • Зменшують запальних реакцій, спричинених м'язової втомою і перевтомою, що також скорочує тривалість фази відновлення.

  • Запобігають запальні процеси в тканинах.

Протеїн

Бодібілдери готові на будь-які жертви заради набору м'язової маси, і ця мета вимагає значного збільшення споживання енергії. При цьому більшість спортсменів наївно вважають, що «чим більше протеїну , тим краще», а це не відповідає дійсності. В ідеальній ситуації бодібілдер повинен отримувати від 1,5 до 1,7 г протеїну на кілограм маси тіла, але за умови, що адекватну кількість енергії надходить у вигляді вуглеводів . Надлишок протеїну піде на утворення енергії або просто відкладеться про запас у вигляді жирової тканини. (У нормі за рахунок протеїну бодібілдери забезпечують 25-30% добової калорійності раціону).

Білки їжі розщеплюються до амінокислот , які приєднуються до інших амінокислот, що синтезуються в організмі, і утворюють велику групу, іменовану амінокислотним пулом. Клітини і тканини беруть необхідні амінокислоти з цього пулу, щоб синтезувати специфічні протеїни, які йдуть на потреби організму (зростання м'язів, волосся, нігтів, синтез гормонів, ферментних систем і т.д.). Амінокислотний пул може використовуватися і в якості джерела енергії шляхом дезамінування, якщо інші види палива (вуглеводи і жири) не можуть покрити енергетичні потреби організму. 

У людському тілі білки виконують найважливіші функції, зокрема, стабілізують рН крові і беруть участь в утворенні ферментів, антитіл і компонентів тканин організму, в тому числі серця, печінки, підшлункової залози, м'язів і кісток. За участю протеїну відбувається перенесення кров'ю різних речовин до активних центрів рецепторів; білкові молекули контролюють об'єм циркулюючої крові, регулюють осмолярність плазми і біологічних рідин.

Головними нутриентами цієї групи продуктів є залізо, власне протеїн, вітаміни групи B (особливо вітамін B12 ), цинк і магній. Залізо бере участь у синтезугемоглобіну і міоглобіну, крім того, воно входить до складу багатьох ферментів.

Кількість протеїну в раціоні впливає на ріст і регенерацію тканин, а весь надлишок нутриента використовується в якості джерела енергії. Вітаміни групи B максимально інтегровані в процеси енергетичного обміну. Вітамін B12 бере участь у формуванні еритроцитів і нервових волокон. Цинк бере участь у процесах тканинного росту і роботі імунної системи, а також прискорює загоєння ран. Без магнію неможливі процеси розвитку кісткової тканини і периферичних нервів, необхідний він і для функціонування м'язів. Крім того, магній входить до складу ряду ферментних систем, що беруть участь в енергетичному обміні.

Оптимальні джерела білка: всі бобові і зернобобові культури, будь-яка риба, все нежирні сорти м'яса, горіхи, м'ясо птиці без шкіри, все молюски та ракоподібні, суші (сира риба) і текстурований рослинний протеїн (наприклад, соєвий).

Поради та рекомендації, що стосуються протеїну:

  • Їжте продукти цієї групи в розумній кількості, по можливості вибирайте варіанти з гранично низьким вмістом жиру.

  • Купуйте пісне м'ясо і видаляйте весь видимий жир.

  • видаляйте шкуру з птиці.

  • Уникайте приготування птиці і риби в маслі або в паніровці. Готуйте ці страви без додавання масла або жиру.

  • Намагайтеся включати в тижневий раціон, щонайменше, два-три страви з жирної риби (свіжий тунець підходить, консервований — не годиться).

Вуглеводи

Існують декілька типів вуглеводів, кожен з яких по-своєму діє на наш організм. Наприклад, і глюкоза , і рослинні волокна відносяться до вуглеводів, але вони розташовуються на діаметрально протилежних кінцях енергетичного спектра. Глюкоза моментально потрапляє в кровообіг і провокує різкий підйом секреції інсуліну, в той час як енергія рослинних волокон ніколи не надійде в кров, оскільки ті не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті. Більш того, клітковина згладжує піки секреції інсуліну за рахунок уповільнення всмоктування інших джерел енергії.

Це означає, що до вибору вуглеводів ми повинні підходити вдумливо, враховуючи різні обставини і потреби організму. Зокрема, глюкоза є основним паливом для м'язів, а тому чим вище м'язова активність, тим більше «глюкозного палива» вимагає наш організм. Розуміння процесів, які допомагають уникнути виснаження запасів глюкози, є пріоритетним завданням для кожного, хто прагне до збалансованого і правильного харчування. Підтримка достатньої кількості вуглеводів є непростим завданням, оскільки, на відміну від жирів або білків, резерв вуглеводів в людському організмі обмежений; лише невелика кількість вуглеводів запасається в печінці і м'язах у формі глікогену.

  • Крохмаль і цукор вуглеводи, які забезпечують вас енергією!

  • Рослинні волокна в щоденному раціоні — поліпшення процесів травлення!

  • Овочі та фрукти багаті вітамінами і мінеральними елементами; наприклад, вони містять вітамін A (бета-каротин), безліч вітамінів групи B (в т.ч. фолієва кислота ), вітамін C , залізо і калій.

  • За допомогою овочів і фруктів ви зможете контролювати калорійність раціону і кількість жирів. Як правило, в овочах міститься вкрай мало жирів, насичених жирів і холестерину.

Типи вуглеводів:

Повільні або складні вуглеводи : зернові культури, картопля, макаронні вироби, рис, хліб

Клітковина (харчові волокна) : цільнозернові крупи і хліб з борошна грубого помелу, сушена квасоля і горох, фрукти, овочі

Прості або швидкі вуглеводи (цукру): фруктові соки, фрукти, молоко, здоба та кондитерські вироби, джеми, варення, сиропи

Групи продуктів і продукти для нашої програми

Високобілкові страви

  • Куряча грудка

  • Індичка (грудка)

  • Пісний фарш з індички

  • Риба-меч

  • Окунь

  • Лосось

  • Тунець

  • М'ясо краба

  • Креветки

  • Яєчний білок

  • Нежирний сир

  • Біфштекс з вирізки

  • Протеїновий коктейль

  • Антрекот

  • Пісне рубане м'ясо

  • Нежирні котлети

Джерела вуглеводів

  • Смажена картопля

  • Батат

  • Ямс

  • Гарбуз звичайна

  • Нешліфований рис

  • Макарони

  • Вівсянка

  • Кукурудза

  • Полуниця

  • Диня

  • Яблуко

  • Апельсин

  • Йогурт

  • Хліб з борошна грубого помелу

  • Цільнозернові крупи

  • Бобові

Овочі

  • Брокколі

  • Спаржа

  • Морква

  • Кольорова капуста

  • Зелена квасоля

  • Солодкий перець

  • Гриби

  • Шпинат

  • Томати

  • Горох

  • Артишок

  • Капуста

  • Селера

  • Огірки

  • Лук

  • Пророщена квасоля

  • Салат-латук

Пам'ятайте, що кожний прийом їжі повиненвключати порцію білків і вуглеводів, і як мінімум в двох прийомах їжі повинні бути присутніми овочі.

Протеїнові коктейлі, які містять складні вуглеводи (не цукор), також можуть розглядатися в якості прийому їжі, але майте на увазі, що організм потребує і в харчових волокнах, джерелом яких служать овочі, фрукти, вівсянка, солодка картопля, рис і пшениця.

Не забувайте, що кожна порція повинна бути розміром з стиснений кулак або долоню, а кількість прийомів їжі в день одно шести.

Раз в тиждень (наприклад, по неділях) дозволяйте собі розслабитися і їжте все, що захочете, в буквальному сенсі все ….

Прийом рідини

Приблизно на 70% м'язи складаються з води. Для більшості поживних речовин вода є незамінною транспортною системою, до того ж вона грає найважливішу роль у всіх внутрішньоклітинних процесах. Коли організм отримує мало рідини, страждає транспорт нутрієнтів і активних речовин, ви втрачаєте сили і відчуваєте себе млявим через накопичення кінцевих продуктів метаболізму, таких як аміак, сечовина і сечова кислота. Випиваючи склянку води до і після прийому їжі, ви зможете підтримувати адекватну гідратацію протягом усього дня. І, звичайно, обов'язково пийте воду під час тренувань, особливо в теплу пору року.

План

Отже, все, що нам потрібно для досягнення мети, це тренування і правильне харчування? Ех, якби все було так просто.

Вас постійно переслідує реклама таблеток, зілля і тренажерів, які «роблять це і роблять то …. Купуйте цей чудовий продукт, і він все зробить за вас ». Забудьте про ці речі, вони абсолютно неефективні. Крапка.

Тренування

Щоб змінити своє тіло, ви повинні піднімати тяжкості. Одна лише аеробіка не допоможе домогтися поставлених цілей; для вдосконалення тіла найкращим видом фізичної активності є силовий тренінг — як для чоловіків, так і для жінок. За допомогою вправ з обтяженнями ви підвищуєте інтенсивність обміну речовин, а це безпосередньо впливає на темпи спалювання жирів. Силовий тренінг сприяє набору м'язової маси, організму потрібно більше енергії для підтримки життєдіяльності нових м'язів (жирова тканина не потребує енергії — вона лише дратує нас своєю присутністю). Словом, силовий тренінг має низку переваг перед аеробними навантаженнями, оскільки він підвищує інтенсивність енергетичного обміну. За рахунок одних лише аеробних навантажень ви теж можете втратити вагу, але вони не змінять ваше тіло так кардинально, як це зробить силовий тренінг.

Силовому тренінгу «всі віки покірні». Він не тільки для молодих: я особисто знаю людей, яким далеко за шістдесят, а вони все ще тренуються і знаходяться у відмінній формі. Чим старше ми стаємо, тим швидше акумулюємо жирову тканину, оскільки, як правило, стаємо не такі активні. А раз ми менш активні, значить, ми втрачаємо м'язову масу і силу м'язів. В кінцевому підсумку приходить старість, слабкість, немічність і обмеження фізичних можливостей. Але все можна зупинити: силовий тренінг позбавляє від м'язової слабкості, повертає горду поставу і дарує прекрасне самопочуття. 

Не думайте, що для вирішення поставлених завдань вам доведеться займатися щодня. Чи не доведеться, але тренувальної програми ви повинні дотримуватися. Тренування повинні бути короткими і інтенсивними, тільки в цьому випадку вони будуть дійсно ефективні. Тренування повинна запускати в організмі адаптаційні процеси. І пам'ятайте, що «більше», не означає «краще». Високоінтенсивні і тривалі тренувальні сесії визнані контрпродуктивними.

Багато тренуються протягом тривалого періоду часу і не досягають поставлених цілей, але їм не приходить в голову скоротити тривалість своїх тренувань. Навпаки, вони думають, що «можливо, я роблю недостатньо», починають займатися з ще більшим завзяттям, що в кінцевому підсумку призводить до подальшого падіння результатів.

Під час силового тренінгу ми провокуємо мікротравми працюючих м'язів, які запускають у відповідь реакцію організму, спрямовану на відновлення пошкодженої ділянки м'язової тканини. Процеси репарації потребують енергії, поживних речовинах і структурних елементах, таких як протеїни, вуглеводи, незамінні жирні кислоти, вітаміни і мінеральні елементи креатин . Але головне, нам потрібен відпочинок, під час якого організм зможе повністю відновитися, адже поки ми мучимо себе в тренажерному залі, регенерація неможлива. Пошкоджені ділянки ремонтуються тільки під час відпочинку між тренувальними сесіями, а незамінні нутрієнти допомагають нам ставати більше, сильніше і стрункішою.

Силовий тренінг передбачає два типи рухів: концентричні (підйом) і ексцентричні (опускання). Коли ми піднімаємо робоча вага, м'язи скорочуються, коли опускаємо — м'язи розтягуються. Обидві фази вправи, концентрична і ексцентрична, мають колосальне значення. Ви повинні фокусувати увагу, як на підйомі робочої ваги, так і на протидію його опускання, тому що в іншому випадку (якщо ви просто кидаєте снаряд під дією сили тяжіння), ви втрачаєте важливу частину вправи. 

У силовому тренінгу ви повинні постійно рухатися вперед, не можна просто виконувати певне число повторень і кидати снаряд. Тут, як і в житті, «що посієш, те й пожнеш». Я нерідко бачив, як під час тренування людина робить вправу максимально швидко, немов хоче скоріше набрати потрібну кількість повторень. При такому ставленні ви витрачаєте час даремно, але варто сповільнити темп, і м'язи отримають оптимальне навантаження протягом тривалого періоду часу.

Тренувальна програма

Інтенсивність

Контролюйте інтенсивність тренування за допомогою шкали індивідуального сприйняття навантаження (RPE, rate of perceived exertion), відомої також як шкала Борга. RPE враховує суб'єктивне сприйняття навантаження, об'єктивні фізіологічні показники (частота дихання, частота серцевих скорочень) і ступінь м'язового напруження (як ви оцінюєте навантаження на цільові групи м'язів). Шкала Борга допоможе вам відповісти на питання: «Наскільки важко мені виконувати вправи?» Рівень інтенсивності навантаження коливається від 1 до 10.

Шкала індивідуального сприйняття навантаження

0 Ніякої навантаження
0,5 Ледь помітна навантаження
1 Дуже мала навантаження
2 Мале навантаження
3 Середнє навантаження
4 Досить велике навантаження
5 велике навантаження
6 Велике навантаження
7 Дуже важке навантаження
8 Дуже важке навантаження
9 Дуже-дуже важке навантаження
10 Майже максимальне навантаження
* Максимальне навантаження

тренінг аероба

Пам'ятайте, спочатку розминка і вправи на розтяжку , потім аеробний тренінг, а в кінці заминка.

Запропонована шкала є тим еталоном, за яким можна оцінювати ваше старанність на тренуваннях. Якщо ви новачок, ви досягнете десятого рівня значно раніше, ніж підготовлений спортсмен з відмінною функціональною підготовкою. Рівень 1 приблизно дорівнює навантаженні, якої «піддається» ваш організм під час перегляду улюблених серіалів. Третій рівень можна порівняти з сумками, які ви несете від супермаркету до машини, а п'ятий — підйом тих же сумок на кілька сходових прольотів. Шкала продовжує підніматися до десятого рівня, на якому ви працюєте на межі можливостей або несете на повній швидкості і вже не в змозі додати. Такий градації навантажень ми будемо дотримуватися під час аеробного і силового тренінгу.

Люди вважають, що низкоинтенсивние навантаження і тривалі аеробні сесії — кращий спосіб позбутися від зайвих кілограмів. Це не зовсім так; більш того, подібна стратегія далека від ідеалу. Результати досліджень показують, що високоинтенсивний тренінг не просто ефективніше спалює жири (на 50% ефективніше низькоінтенсивних навантажень), але також прискорює обмінні процеси. Цей ефект зберігається надовго, але за умови, що ви не їсте протягом години після закінчення тренувальної сесії.

Найкращий час для аеробних навантажень — ранок. Можна почати день з зарядки на велотренажері, а можна пробігтися по району. Вчені підрахували, що починаючи день з аеробного тренування, ми спалюємо жири значно швидше (на 300%), ніж при виконанні тієї ж навантаження в денні години. При цьому все, що нам потрібно, це 20-хвилинна аеробне тренування три рази в тиждень. Не більше, але, зрозуміло, і не менше. Кожне тренування ми повинні зробити максимально ефективною в плані спалювання жирових калорій. Двадцятихвилинна навантаження сприяє зміцненню здоров'я, а для контролю інтенсивності використовуємо шкалу Борга. 

Вибирайте ті вправи, які вам до душі: веслування, велосипед, біг підтюпцем, орбитрек або біг на доріжці. Міняти вправи можна довільно — на кожному тренуванні або раз на тиждень, вибір за вами. Починати тренування ми рекомендуємо з двох хвилин на п'ятому рівні інтенсивності, через дві хвилини підвищуємо інтенсивність до шостого рівня, через одну хвилину — до сьомого, ще через хвилину — до восьмого, ще через хвилину — до дев'ятого, після чого повертаємося до шостого рівня. Повторюємо цю послідовність тричі, але під час останнього циклу, діставшись до дев'ятого рівня, продовжуємо нарощувати навантаження і переходимо на десятий рівень. Швидше бігти ви вже не можете, тому протягом хвилини просто підтримуємо максимально високий темп, після чого повертаємося до п'ятого рівня. Такий підхід отримав назву інтервального тренінгу, і це кращий спосіб позбутися від зайвої ваги. Але не простий !!

Хвилина 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Рівень 4 4 6 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 6 7 8 9 10 4

В кожну хвилину тренування інтенсивність роботи повинна відповідати заданим рівнем. Чи не геройство і не намагайтеся стрибнути вище голови, це контрпродуктивно. Не дивуйтеся, якщо спочатку десятим рівнем буде проста ходьба в високому темпі — це нормально, така ваша функціональна готовність на даний момент, але ви повинні прагнути до прогресу, рухаючись в напрямку все більш високих навантажень.

Застосувавши ці ж принципи до аеробного і силового тренінгу, ви почнете прогресувати і перейдете до більш серйозних навантажень, а значить, будете стимулювати м'язовий ріст і спалювати більше жирів. Підвищиться ефективність метаболічних процесів, організм буде спалювати жири прискореними темпами протягом усього дня: під час звичайної рутинної роботи і навіть уві сні.

Силовий тренінг

При складанні даної тренувальної програми ми умовно ділимо тіло на верхню і нижню частину і розподіляємо тренувальні навантаження по днях тижня: в перший день опрацьовуємо верхню частину тіла, другий день присвячуємо аеробного тренінгу, третій — нижньої частини тіла, четвертий — аеробного тренінгу, п'ятий — верхньої частини тіла, шостий — аеробного тренінгу, а на сьомий день відпочиваємо !! Наступного тижня ми починаємо з нижньої частини тіла і т.д. Тренувальної програми дотримуємося як мінімум протягом 12 тижнів.

Тиждень Пн Вт Ср Чт Пт Сб Нд
1 Верх Кардіо Низ Кардіо Верх кардіо Відпочинок
2 Низ кардіо Верх Кардіо Низ Кардіо Відпочинок
3 Верх Кардіо Низ Кардіо Верх Кардіо Відпочинок

Дотримуйтеся цієї програми, поки не досягнете поставленої мети.

Вправи силового тренінгу

Груди

  • Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

  • Зведення-розведення гантелі однією рукою лежачи на лаві

  • Жим з гантелями лежачи на похилій лаві

  • Жим штанги лежачи середнім хватом

Плечі

  • Жим гантелей сидячи

  • Розведення рук в сторони з гантелями стоячи

  • Жим штанги стоячи

  • Розведення гантелей в сторони внахилі

Спина

  • Тяга верхнього блоку широким хватом

  • Тяга верхнього блоку до грудей зворотним хватом

  • Тяга гантелі в нахилі

  • Пуловер зі штангою на прямій лаві

Трицепси

  • Французький жим зі штангою стоячи

  • Віджимання від лави з-за спини

  • Разгибание на трицепс на блоці стоячи

  • Французький жим лежачи з гантелями

Біцепси

  • Згинання рук на похилій лаві

  • Підйом штанги на біцепс стоячи

  • Підйом гантелей на біцепс сидячи

  • Згинання рук на біцепс перед собою з гантелями хватом «молоток»

Квадрицепси

  • Випрямлення ніг в тренажері

  • Присідання зі штангою

  • Жим ногами

  • Присідання з гантелями

М'язи задньої поверхні стегна

  • Випади згантелями

  • Згинання ніг в тренажері лежачи

  • Станова тяга зі штангою з прямими ногами

  • Згинання ніг в тренажері стоячи

Литкові м'язи

  • Підйом на шкарпетки зі штангою сидячи

  • Підйом на носки на одній нозі

  • Підйом на носки в тренажері стоячи

  • Підйом шкарпеток в тренажері для жиму ногами

Черевний прес

  • Скручування на підлозі

  • Підйом тулуба на похилій лаві з обтяженням

  • Русский твіст (повороти тулуба)

  • Підйом ніг у висі на перекладині

Щоб зрозуміти, як правильно виконувати всі ці вправи, рекомендуємо подивитися навчальне відео.

Програма силового тренінгу

Пам'ятайте, перед початком тренування ви повинні розігріти всі м'язові групи і зробити пару вправ на розтяжку, лише після цього можна приступати до силових вправ. І не забувайте закінчувати тренування затримкою.

Вибираємо дві вправи для цільової групи і виконуємо 4 підходи до кожної вправи: спочатку робимо 12 повторень (5 рівень по Боргу), потім 10 (інтенсивність на 6 рівні), потім 8 (рівень 7 за шкалою Борга) і нарешті 6 повторень (восьмий рівень). Між підходами відпочиваємо протягом однієї хвилини, швидкість виконання кожного повторення 2-1-2 секунди (наприклад, при жимі лежачи спадна фаза триває 2 секунди, на секунду фіксуємо робоча вага в нижній точці, а потім піднімаємо його протягом двох секунд). 

Останній підхід є суперсетом , під час якого ми робимо відразу дві вправи без відпочинку між ними: спочатку 12 повторень вправи, з якого починали тренування (рівень інтенсивності 9), потім відразу ж, без відпочинку, переходимо до другого вправі в суперсеті і робимо ще 12 повторень (інтенсивність навантаження досягає десятого рівня).

Приклад роботи з однією цільовою групою м'язів, включаючи суперсет (аналогічно працюємо і з іншими м'язовими групами).

Вправа Повтори Відпочинок (хв.) Інтенсивність
Жим гантелей лежачи 12 1 5
Жим гантелей лежачи 10 1 6
Жим гантелей лежачи 8 1 7
Жим гантелей лежачи 6 1 8
Жим гантелей лежачи
Зведення гантелей
(суперсет)
12

12
0

2
9

10

До наступного вправі для верхньої частинитіла переходимо після опрацювання грудних м'язів і виконуємо його за аналогічною схемою. Між вправами для різних цільових груп відпочиваємо протягом двох хвилин.

Верхня частина тіла: груди, плечі, спина, трицепси, біцепси.

Нижня частина тіла: квадріцепси, м'язи задньої поверхні стегна, литкові м'язи, м'язи черевного преса .

Контроль м'язової маси і відсотка жирової тканини

Як переконатися в тому, що ми правильно визначили калорійність добового раціону? Для цього нам слід контролювати м'язову масу і відсоток жирової маси. Визначити жирову масу можна двома способами:

  1. За допомогою Каліпери. Цими приладами оснащені всі сучасні тренажерні зали, і нам потрібно лише знайти досвідченого тренера, який має досвід використання подібних вимірювальних приладів. Дуже важливо, щоб вимірювання проводив один і той же чоловік, тільки в цьому випадку ми отримаємо достовірну інформацію про частку жирової маси. Принцип методу заснований на припущенні, що кількість підшкірного жиру прямо пропорційно загальним змістом жиру в організмі; проте слід зауважити, що товщина підшкірної жирової клітковини залежить також від статі і віку випробуваного.

  2. За допомогою аналізатора біоелектричного опору (BIA, Bioelectrical Impedance Analysis). Незважаючи на складну назву, перед нами простий, доступний, неінвазивний і безпечний метод вимірювання. Аналізатор BIA пропускає через тіло слабкий електричний струм і заміряє опір тканин. Безжирова тканину і вода добре проводять електричний струм, в той час як жирова тканина — погано. Опір електричного струму безпосередньо корелює з кількістю води і безжировой тканини, і ці величини ми можемо визначити за допомогою аналізатора. Тест можна провести за допомогою датчиків, які випробовуваний тримає в руках, а також за допомогою чотирьох електродів, які прикріплюються до тіла випробуваного, поки той лежить на діагностичному столі.

При використанні методу BIA слід пам'ятати, що:

  • Не можна їсти і пити за три години до обстеження.

  • Слід уникати помірної та інтенсивної фізичної активності протягом 12 годин перед тестуванням.

  • Не можна приймати алкоголь за 48 годин до обстеження.

  • Не можна приймати діуретики (в т.ч. кофеїн ) перед тестуванням.

Визначивши відсоток жиру в організмі, ви зможете підрахувати м'язову масу; для цього треба помножити відсоток жиру на загальну масу тіла, і отриману величину відняти із загальної маси. У підсумку ви отримаєте загальну безжирову масу тіла. 

ЯКЩО ВИ ВИЯВИЛИ, ЩО безжирову МАСА (М'ЯЗА) ЗНИЖУЄТЬСЯ, ВАМ ПОТРІБНО ПІДНЯТИ Калорійність РАЦІОНУ. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО. Саме м'язи спалюють калорії; якщо калорійність раціону занадто мала, організм починає продукувати ферменти, які сприяють акумуляції жирової тканини і створюють запаси жиру «на чорний день».

Інші найпростіші способи оцінки% жиру в організмі:

  • Оцінка змін статури за допомогою дзеркала

  • визначення обсягу талії

  • визначення обсягу стегон

  • визначення маси тіла

  • Росто- вагові показники, хоча люди з розвиненою м'язовою масою отримають не зовсім достовірні результати

Якщо у вас з'явилися питання, що стосуються спалювання жирів, схуднення, дієти або набору м'язової маси, ви можете задати їх на нашому форумі .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *