Негативні повторення
Негативні повторення
Негативи або негативні повторення (сети) — це ефективний метод збільшення інтенсивності тренувань, нарощування маси м'язів і сили. Негативні повтори також ефективні при застої в тренуваннях.
Цей метод полягає в тому, що при виконанні вправи тренується практично виключає позитивну фазу повтору (підняття тяжкості) і залишає тільки негативну (опускання тяжкості). Наприклад, виконуючи популярне базова вправа жим лежачи методом негативів, ви самостійно виконуєте тільки повільне опускання штанги на груди, а за допомогою вашого партнера здійснюєте її підйом.
Застосування методу негативів в тренуваннях дозволяє істотно збільшити робочі ваги, так як в негативній фазі м'язи здатні розвинути значно більше зусилля. Основна умова використання методики негативних повторів — це допомога партнера, який допомагає вам піднімати вагу, а ви в свою чергу витрачаєте менше сил на позитив і викладається в негативній фазі.
У деяких вправах негатив можна виконати без допомоги партнера, самостійно. Це все вправи, які виконуються однією рукою або ногою. Наприклад, підйом гантелі на біцепс. Позитивна фаза вправи (підйом гантелі в верхню точку) виконується двома руками, а негативна (опускання) — однієї.
Метод негативів без допомоги партнера можна також використовувати в згинаннях і розгинаннях ніг і жимі ногами.
У підтягуванні можна встати на високу підставку, щоб підборіддя виявився вище поперечини, далі, підібгавши ноги, повільно опустіться в вис, після цього знову встати на підставку і повторити всі дії для виконання наступного негативного повторення. У віджиманні на брусах застосовується та ж техніка виконання вправи.
Користь негативів
Позитивними називаються вправи, які викликають скорочення довжини м'язів, а негативні вправи супроводжуються розтягненням м'язів.
При підйомі великої ваги відбувається скорочення ваших м'язів, при цьому вони коротшають. При повільному опусканні ваги ваші м'язи знову дуже сильно напружуються під дією гравітації, але в той же час посилюється їх розтягнення (вони подовжуються). Мускулатура отримує величезний стрес від такого протиприродного положення, відбувається надрив м'язових волокон. В результаті включається механізм загоєння пошкоджених м'язів, що призводить до посилення м'язового зростання. Виходить, що роблячи акцент на виконанні негативної фази вправи, ви підстьобує м'язи до зростання.
Негативні повтори досить ефективно впливають на ваші м'язи, даючи їм максимальне навантаження. І після виконання негативних повторів на відновлення м'язів вам знадобиться набагато більше часу.
Незважаючи на ту користь, яку ви отримуєте від застосування негативних повторів, брати їх за основу своєї тренування не рекомендується, так як вони не задіють позитивну фазу тренінгу , яка вам так само необхідна. Застосовувати негативні повтори необхідно в тому випадку, коли у вас давно немає прогресу і ви відчуваєте що м'язи не отримують «вибуховий» навантаження. Негативи неодмінно їх розбудять і нагадають про те, що таке справжня навантаження!
Рекомендація щодо ваги
Виконання вправ необхідно почати з ваги, який становить ваш максимум, так як негативні повтори зі своїм робочим вагою при затягуванні негативної фази на кілька секунд не принесуть ніякого ефекту. Максимум розраховується з позиції максимального ваги, який ви зможете виконати один повтор (один раз) без підтримки. До цього максимуму треба додати ще 5% від ваги, тобто, наприклад, якщо ви тиснете лежачи максимально 100 кг, то почніть з ваги в 105 кг.
Перше негативний повторення спробуйте виконати за 8 секунд. Якщо ж ви виконуєте його за 3 секунди, то вага надмірно великий. На негативну фазу повинно йти 4-8 секунд.
Порядок виконання
Для виконання негативних повторів атлети повинні мати достатній досвід, мати солідну базу, так як негативи представляють великий стрес для ліктів і плечей.
Якщо ви тільки почали працювати з негативами, то краще виконувати їх один раз в декілька тижнів. При більш частому застосуванні негативних повторів відбудеться падіння ефективності і звикання м'язів до такого навантаження.
При виконанні негативів ви виштовхуєте вага в традиційній манері, а опускаєте його в уповільненому темпі. Звичайно, ця методика вимагає наявності максимального робочого ваги, який ви піднімаєте разом з партнером по тренінгу. Опускання ж ваги виконується тільки самостійно, як можна повільніше.
Негативи у кількості 2-3 підходів виконуйте в першій вправі. Затягування негативної фази доводите до 4-8 секунд. Намагайтеся виконати стільки повторень, наскільки у вас вистачить сил, так як кількість тут неважливо.
Увага : виконувати негативи слід тільки в тренажерах!
Приклади негативних повторів
Для негативів чудово підійдуть такі вправи як верхня тяга до грудей, жим лежачи, жим сидячи, згинання та розгинання ніг в тренажері, підйоми на біцепс.