Ізолюючі вправи
Ізолюючі вправи
Ізолюючими (ізоляційними) називають вправи, при виконанні яких завжди задіяна тільки одна група м'язів або одна м'яз (вона працює ізольовано) і тільки один суглоб. Ці вправи зосереджені на якісній розробці однієї м'язи.
Ізолюючі вправи ще називають шліфувальними вправами, так як саме вони відшліфовують ваші м'язи і надають їм рельєф і правильний вид. Ці вправи є допоміжними, вони виконуються після базових вправ і дають вам можливість доопрацювати цільову м'яз або пропрацювати відстаючу і викликати її зростання.
Ізолюючі вправи виконуються з гантелями, в спеціальних пристроях або тренажерах.
Новачкам в бодібілдингу не рекомендується в перший рік занять вдаватися до виконання ізолюючих вправ, так як м'язова маса ще занадто мала для шліфування м'язів. Невід'ємна частина тренувань новачків — це базові вправи , так як саме вони дозволяють набрати м'язову масу.
Надалі, коли буде набрана достатня м'язова маса, для отримання найкращого ефекту від тренінгу, в програми тренувань разом з базовими вправами слід включати і ізолюючі вправи, але не більше 20%.
Тренувальна програма , що складається тільки з базових вправ, дає менше м'язовий приріст, ніж ці ж базові вправи, але доповнені ізоляціями. Чому це відбувається? Адже ці вправи не спрямовані на зростання м'язів, з їх допомогою можна тільки добре шліфувати м'язи і робити їх більш рельєфними. Вчені пояснюють це тим, що базові вправи лише тільки запускають механізм росту тканини м'язів, а ізольовані вправи дають можливість для розширення тонкої капілярної сітки в м'язовій тканині. Відбувається наповнення м'язів кров'ю і поживними речовинами, що і забезпечує зростання м'язових волокон.
Доповнення базових вправ ізолюючими буде основою успіху в накачуванні величезних м'язів.
Приклади ізолюючих вправ
Плечі
- Розведення рук з гантелями в сторони сидячи
- Розведення гантелей сидячи в нахилі
- Розведення гантелей лежачи на похилій лаві обличчям вниз
- Підйом гантелей над головою
- Розведення рук в сторони з гантелями стоячи
- Підйом гантелі однією рукою в бік
Трицепси
- Разгибание на трицепс вниз на блоці
- Разгибаниегантелей назад
- Разгибание гантелі двома руками з-за голови в положенні стоячи
- Разгибание двома руками на трицепс в положенні стоячи
- Французький жим сидячи
М'язи спини
- Тяга верхнього блоку вниз
- Пуловер на похилій лаві в тросових тренажері
- Шраг з гантелями на похилій лаві
М'язи грудей
- Зведення-розведення гантелі однією рукою
- Відомості рук на нижньому блоці лежачи
- Зведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві
- Зведення гантелей на лаві з негативним нахилом
- Зведення рук в тренажері
біцепси
- Підйом гантелей на біцепс на лаві Скотта
- Згинання руки на біцепс стоячи поруч з похилій лавою
- Згинання руки на біцепс на нижньому блоці стоячи
- Підйом гантелей на біцепс через сторонистоячи
- Підйом на біцепс на нижньому блоці стоячи
- Згинання рук на біцепс -машинний
Квадрицепси