Ізолюючі вправи

Ізолюючі вправи

Ізолюючими (ізоляційними) називають вправи, при виконанні яких завжди задіяна тільки одна група м'язів або одна м'яз (вона працює ізольовано) і тільки один суглоб. Ці вправи зосереджені на якісній розробці однієї м'язи.

Ізолюючі вправи ще називають шліфувальними вправами, так як саме вони відшліфовують ваші м'язи і надають їм рельєф і правильний вид. Ці вправи є допоміжними, вони виконуються після базових вправ і дають вам можливість доопрацювати цільову м'яз або пропрацювати відстаючу і викликати її зростання.

Ізолюючі вправи виконуються з гантелями, в спеціальних пристроях або тренажерах.

Новачкам в бодібілдингу не рекомендується в перший рік занять вдаватися до виконання ізолюючих вправ, так як м'язова маса ще занадто мала для шліфування м'язів. Невід'ємна частина тренувань новачків — це базові вправи , так як саме вони дозволяють набрати м'язову масу. 

Надалі, коли буде набрана достатня м'язова маса, для отримання найкращого ефекту від тренінгу, в програми тренувань разом з базовими вправами слід включати і ізолюючі вправи, але не більше 20%.

Тренувальна програма , що складається тільки з базових вправ, дає менше м'язовий приріст, ніж ці ж базові вправи, але доповнені ізоляціями. Чому це відбувається? Адже ці вправи не спрямовані на зростання м'язів, з їх допомогою можна тільки добре шліфувати м'язи і робити їх більш рельєфними. Вчені пояснюють це тим, що базові вправи лише тільки запускають механізм росту тканини м'язів, а ізольовані вправи дають можливість для розширення тонкої капілярної сітки в м'язовій тканині. Відбувається наповнення м'язів кров'ю і поживними речовинами, що і забезпечує зростання м'язових волокон.

Доповнення базових вправ ізолюючими буде основою успіху в накачуванні величезних м'язів.

Приклади ізолюючих вправ

Плечі

  • Розведення рук з гантелями в сторони сидячи

  • Розведення гантелей сидячи в нахилі

  • Розведення гантелей лежачи на похилій лаві обличчям вниз

  • Підйом гантелей над головою

  • Розведення рук в сторони з гантелями стоячи

  • Підйом гантелі однією рукою в бік

Трицепси

  • Разгибание на трицепс вниз на блоці

  • Разгибаниегантелей назад

  • Разгибание гантелі двома руками з-за голови в положенні стоячи

  • Разгибание двома руками на трицепс в положенні стоячи

  • Французький жим сидячи

М'язи спини

  • Тяга верхнього блоку вниз

  • Пуловер на похилій лаві в тросових тренажері

  • Шраг з гантелями на похилій лаві

М'язи грудей

  • Зведення-розведення гантелі однією рукою

  • Відомості рук на нижньому блоці лежачи

  • Зведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

  • Зведення гантелей на лаві з негативним нахилом

  • Зведення рук в тренажері

біцепси

  • Підйом гантелей на біцепс на лаві Скотта

  • Згинання руки на біцепс стоячи поруч з похилій лавою

  • Згинання руки на біцепс на нижньому блоці стоячи

  • Підйом гантелей на біцепс через сторонистоячи

  • Підйом на біцепс на нижньому блоці стоячи

  • Згинання рук на біцепс -машинний

Квадрицепси

  • Випрямлення ніг в тренажері

  • Приведення ноги на нижньому блоці

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *