Періодизація в бодібілдингу
Періодизація в бодібілдингу
Яку техніку тренувань слід використовувати кожному? Періодизацію. Вона урізноманітнює ваші тренування при спробах «пробити» плато і допоможе запобігти травми від перетренування … Далі більше!
Автор: Андре Фарнелл
Бодібілдинг як спосіб життя
Давайте подивимося правді в очі: більшість з нас не збираються стати Містером Всесвіт. Для більшості з нас бодібілдинг — це спосіб життя. Бодібілдер — це щось інше.
Більшість людей, стоячи перед дзеркалом, запалюються ідеєю піднімати тяжкості з двох причин: марнославство і страх.
Ми відомі пристрастю, болем, важкою працею і успіхом. Бодібілдинг — це уособлення дисципліни, наполегливої праці і здатності долати перешкоди. Чому б не витратити час на складання плану, і тренуватися по ньому, як це роблять інші атлети для досягнення високих результатів у спорті? Зрештою, пані та панове, життя — це спорт!
Тренуватися цілий рік однаково без змін — все одно що намагатися стати вченим зі світовим ім'ям, день за днем виконуючи наукові проекти рівня п'ятикласника. Періодизація привнесе різноманітність у ваші тренування, пожвавить їх, допоможе подолати тренувальне плато і запобіжить травми.
Періодизація — що це?
Більшість професійних атлетів готуються до спортивного сезону, використовуючи періодизацію. Періоди зазвичай складаються з 4-6 фаз. У кожної фази є своя мета. Коли мова заходить про бодібілдингу, періодизація може стати чудовим засобом, якщо все добре розпланувати.
Коли ваше тіло нарешті впоралося з шаленою тренувальною програмою і настав перевтома, ви міняєте правила гри. Ви змінюєте точку зосередження і підсилюєте стимуляцію м'язів, щоб спровокувати нову серію адаптацій.
Зазвичай кожна фаза тренувань складається з 12-ти тижневих циклів. Зміна цілей і стилю тренувань в кожній фазі може перетворити ваше тіло і допомогти швидко подолати тренувальне плато.
Приклад періодизації
Давайте поглянемо на 12-місячну схему періодизації для футбольної команди, а потім складемо схему періодизації для бодібілдера, який прагне наростити міцну мускулатуру, додати енергії і отримати «імунітет» до травм.
1-я фаза: березень-травень — Сила, міць і Гіпертрофія
Мета цієї фази — набрати якомога більше сили, щоб підготувати сполучні тканини до суворих тренувань. Також метою є зростання м'язової маси.
2-я фаза: червень-серпень — Підтримка хорошого стану серцево-судинної системи
Головна мета цієї фази — тренування серцево-судинної системи з використанням інтервальних тренувань , тренувань на швидкість і спритність. На цьому етапі відбувається перетворення сили в силу і швидкість. Також задіяна плиометрика.
3-тя фаза: кінець серпня-початок грудня — Навички і техніки
Ця фаза має місце в той сезон, коли ви на піку сили. Необхідно підтримати і зберегти силу, набрану в сезон відпочинку.
4-я фаза: середина грудня-лютий — Відновлення і сезон відпочинку
Найкраще — це те, що періодизація — річ дуже гнучка. Вона створена для того, щоб досягати поставлених цілей.
Те, як створена схема періодизації гравця в американський футбол, дозволяє атлетові рости і набирати силу, перетворювати сиру силу в міць, і, нарешті, розвивати навички та техніку, щоб досягти максимуму, а потім відпочити і почати все заново.
Коли мова заходить про побудову твердих як камінь м'язів, періодизація грає велику роль, так як допомагає уникнути тренувальних плато , травм і перетренированности . Пам'ятайте, що коли мова йде про тренування, вона повинна бути гнучкою. Завжди повинна бути можливість пристосувати фази, вправи і завдання під своє життя і під свої цілі.
Періодизація в бодібілдингу — Приклад розкладу
Фаза 1: 4 місяці — Набір маси
Мета проста: набрати м'язову масу і збільшити розмір. Назад до витоків: тренуйтеся «на повну». Якщо ви здатні зібрати всю свою мужність, включіть в тренування базові силові вправи. Спочатку зробіть їх легкими, потім підвищуйте інтенсивність — присідання , тяга в нахилі , станова тяга , жим лежачи і ін.
Це — важкі, основні вправи бодібілдингу, на яких будується цей спорт. Ви також повинні правильно харчуватися. Використовуйте сироватковий протеїн і казеїн (рекомендуємо сироватковий протеїн Syntha-6 і казеїн Universal Casein Pro ). Дотримуйтеся дієти, що містить більшу кількість вуглеводів і калорій, для підтримки анаболічних процесів в організмі. Харчуйтеся правильно, уникаючи вживання зайвого жиру.
Даний інтенсивний тип тренувань не може тривати надто довго без «палива». Розробляючи програму тренувань, включіть в неї послідовні сети з більш довгими перервами. Піднімайте максимальна вага, і не забувайте відпочити і відновитися .
Сон, сон, сон. Ми набираємо силу саме під час сну. Регулярно вибирайте максимум 2 частини тіла для тренування. У цій фазі програми, кардіо-навантаження повинні бути легкими, а що стосується ваги, то він повинен бути великим!
Фаза 2: 4 місяці — Сгонка ваги і стрибок вперед
Мета цієї фази — зберегти м'язову масу, зганяючи жир. Сподіваємося, що ви вже набрали пристойний обсяг м'язів протягом попередньої фази, і тепер настав момент її «розкрити».
У цій частині, вам слід почати використовувати певні тренажери. Поєднуйте їх з роботою з гантелями, щоб задіяти якомога більшу кількість м'язів під час тренування.
Зосередьтеся на тренуванні черевних м'язів , роблячи дуже короткі перерви між підходами. Використовуйте компаудние сети і супермережу . Збільште кількість підходів, щоб наростити обсяг. Додайте ряд вправ із збільшеною кількістю повторень.
Ваша дієта також повинна потерпіти значні зміни. Понизьте кількість простих вуглеводів. Я б запропонував знизити кількість споживаних калорій на 500-700. Будь-які інші заходи можуть бути занадто рішучими і приведуть до того, що тіло буде використовувати ваші з працею нарощені м'язи як джерело енергії.
Загальний обсяг вправ повинен збільшуватися. Це допоможе спалювати більше калорій за менші проміжки часу, запускаючи катаболіческіе процеси в організмі.
Постарайтеся відвідувати два окремі тренування в день. До полудня кращі кардіо-вправи, а вдень і ввечері працюйте з вагами. 45-ти хвилин на кожен сеанс буде досить. Глютамін і інші відновлюють добавки стануть добрими помічниками в ході цієї фази. На цій стадії також можна використовувати додаткові добавки для спалювання жиру .
Фаза 3: 4 місяці — Активне відновлення, вивчення і функціональна сила
Зосередьтеся на збереженні, або невеликому збільшенні м'язової маси. Вам слід бути стрункішою, сильніше і краще виглядати. Вибирайте кращий для вас вагу і фокусується на ньому. Увімкніть полуповтори, негативи , швидкі «вибухові» повторення, щоб дійсно задіяти максимальну кількість м'язових волокон.
Переконайтеся, що ви зосереджуєтесь на відстаючих частинах тіла, тренуйте їх старанніше. Виберіть діапазон повторень і інтенсивності, який ви вважаєте помірним для ваших тренувань. Помірні кардіо-вправи також допоможуть вам виглядати краще.
Зосередьтеся на гнучкості і включіть в програму вправи з обтяженням. Використовуйте гирі і різноманітні гімнастичні вправи. Що дуже важливо, необхідний повноцінний сон і відновлення.
На цій фазі також необхідно вивчати різні матеріали і пробувати нові вправи і техніки, які вам хотілося б використовувати в майбутньому.
Висновок
Плануйте тренування з урахуванням ваших цілей, заради досягнення яких ви будете працювати протягом певного періоду часу. Якщо ви відведете досить часу на те, щоб розпланувати тренування і зосередитися на зусиллях, які необхідно докласти в певний відрізок часу, ви впораєтеся з нудьгою, уникнете можливі травми і не застрягнете на тренувальному плато.
Ви можете вирішити збільшити тривалість будь-який з фаз; також можна додати періоди відновлення в міру досягнення поставлених цілей. А цілі нескінченні. Ви навіть можете створити програму періодизації для окремої, яка відстає частини тіла, якщо хочете приділити їй особливу увагу.
Найважливіше — це слухати ваше тіло, і використовувати правильні фази і цикли для досягнення цілей. Одноманітний режим тренувань, однакові вправи і однаковий підхід приведуть до того, що ви так і будете тупцювати на місці.