Великий, але не товстий: грамотний підхід до набору м'язової маси

Великий, але не товстий: грамотний підхід до набору м'язової маси

Досить запливати жиром під час роботи на набір маси! Дізнайтеся, як підійти до складання раціону харчування і домогтися фантастичного м'язового зростання без побічних ефектів у вигляді непотрібних жирів.

Автор: Кліфф Вілсон

Кожен бодібілдер хоче стати великим. На жаль, відчайдушне прагнення набрати заповітні м'язові кілограми нерідко призводить до переїдання і благополучно закінчується набором маси, але не м'язової, а жировий. Зрозуміло, що таку стратегію успішною не назвеш. Якщо ви дійсно хочете стати першим на наступному фітнес-шоу, підготовку до нього треба починати в міжсезоння.

nabor-massy

Ваше завдання — домогтися максимально можливого приросту м'язової маси при мінімальному накопиченні жирів, адже варіант «скинути зайві 20 кг перед змаганнями», насправді, зовсім не варіант. Щоб позбутися від непотрібної ноші, вам доведеться дуже різко і надовго знизити калорійність раціону, а це неминуче призведе до втрати мускулатури, заробленої важкою працею. Більш того, швидше за все, перед змаганнями ви не зможете скинути всі 20 кг, тому що для цього буде потрібно сидіти на такій болісній і тривалої дієти, яка стихійним лихом пройдеться по вашому метаболізму.

Але часом навіть найкращі наміри ( залишатися у формі під час міжсезоння) не рятують нас від набору жирових кілограм. Так чи здійсненна взагалі ця місія — домогтися максимального приросту м'язової маси і не заплисти жиром? Відповідь — ТАК!

Проблема має просте рішення — зниження калорійності їжі, але багато представників змагального бодібілдингу взагалі не обмежують себе в калоріях під час міжсезоння, тому що побоюються уповільнення «фантастичного» прогресу. Тут треба зауважити, що мантра «хочеш стати великим — має багато є» частіше стає виправданням обжерливості, і куди рідше — по-справжньому ефективною методикою набору м'язової маси. Звичайно, страх уповільнення прогресу має право на існування, тому що кардинальне і тривалий обмеження калорійності дійсно впливає на набір маси негативно. Але щоб утримати жири під контролем, нам все ж доведеться урізати енергетичну цінність раціону.

Я не кажу про те, що треба переходити на драконівський дієту, якої ми дотримуємося під час підготовки до змагань. Я лише рекомендую включити в свою програму систематичні і ретельно сплановані періоди підйому і зниження калорійності раціону, які не перешкоджатимуть прогресу і при цьому мінімізують накопичення жирів.

Зробимо невеликий відступ і поговоримо про гормонах. Ви напевно помічали, що перші тижні дотримання дієти — і найпростіші, і найефективніші. Ви легко рятуєтеся від жирів, зберігаєте силові показники і не втрачаєте м'язову масу. Все тому, що при достатньому запасі вуглеводів і калорій активно виробляються гормони, що відповідають за спалювання жирів. Одним з таких гормонів є Т3 (трийодтиронін). Т3 — це тиреоїдний гормон, який бере участь в підтримці постійної температури тіла і допомагає клітинам використовувати вуглеводи і калорії їжі для генерації енергії і тепла. Іншими словами, при високій концентрації Т3 калорії з меншою ймовірністю запасаються у вигляді жирів і з більшою — використовуються як джерело енергії. Коли ж калорійність раціону обмежена протягом довгого часу, організм намагається запасати енергію: рівень Т3 знижується, і на паливні потреби йде значно менше калорій. Ось чому спортсмени, які перед змаганнями дотримуються обмежувальної дієти, нерідко скаржаться, що їм холодно.

nabor-massy-2

Лептин — ще один гормон, який бере участь в регуляції енергетичного обміну. Лептин посилює термогенез шляхом активації симпатичного відділу нервової системи. Крім того, цей гормон взаємодіє з центрами головного мозку і впливає на харчову поведінку. Якщо концентрація лептину в плазмі висока, організм знає, що йому вистачає енергії, і в споживанні додаткових калорій немає потреби. До речі, саме високий рівень лептину допомагає легко відмовлятися від «зайвих калорій», які так і норовлять пробратися в наш продуманий раціон. І хоча секреція лептину багато в чому визначається обсягом жирової тканини, ми можемо впливати на цей процес за допомогою переїдання і недоїдання!

Організм не відразу реагує на зниження калорійності раціону, адже на коригування обмінних процесів йде час. На перших тижнях дотримання дієти ваш метаболізм все ще працює на повну потужність на тлі стабільно високою секреції Т3 і лептину. Це дозволяє вам швидко втрачати вагу навіть без зниження калорійності раціону до вкрай низького рівня. Але вже через пару тижнів організм схаменеться, скоректує обмін речовин, і підтримувати колишній темп зниження маси буде вельми проблематично.

Якщо мова йде про дієту напередодні змагань, ми або продовжуємо втрачати вагу, але вже дуже повільно, або змушені ще сильніше урізати калорійність раціону. У міжсезоння спалювання жирів не є пріоритетним завданням. Ваша мета — тримати вагу під контролем і продовжувати набирати м'язову масу, а тому ви можете підвищити калорійність раціону до того, як організм внесе свої корективи. Таким чином, ви вб'єте відразу двох зайців — вам не доведеться звертати зі шляху, який веде до м'язового Ельдорадо, і одночасно зможете тримати в узді набір жирової маси.

Більшість бодібілдерів бояться обмеження калорійності раціону в період міжсезоння, адже це може негативно вплинути на ріст м'язів, і до наступного фітнес-шоу спортсмен не зможе підійти у всеозброєнні. Але насправді, якщо ви зможете залишатися струнким під час міжсезоння, ви зможете піднятися на сцену і більш рельєфним, і більш м'язистим. Запитайте, чому? Ще один секрет в тому, що коли ви ненадовго знижуєте калорійність раціону, ви стимулюєте додатковий викид анаболічних гормонів, зокрема, тестостерону і соматотропіну. 

Оскільки частка вуглеводів в раціоні зменшується незначно і на нетривалий час, чутливість тканин до інсуліну залишається високою. Це означає, що під час зниження калорійності раціону організм продовжує активно витрачати запаси жирової тканини і направляє калорії на м'язовий ріст. Більше того, скорочення споживання вуглеводів в ці періоди стимулює секрецію гормону росту внаслідок падіння концентрації глюкози в кровоносній руслі. А раз обмеження калорійності не буде занадто тривалим і вираженим, вам не доведеться ризикувати уповільненням м'язового зростання. Використовуючи цей підхід, ви ризикуєте лише тим, що до моменту виходу на сцену наберете значно більше м'язової маси.

Доведено, що радикальне обмеження енергетичної цінності раціону гальмує продукцію соматотропіну і тестостерону, а заодно провокує значне збільшення розпаду амінокислот . Але саме радикальне обмеження калорійності є обов'язковою умовою для втрати 20-25 кг зайвої ваги. Якщо ж під час міжсезоння ви удержите вага в межах 10-12 кг від змагального, ви зможете уникнути таких кардинальних заходів, а це значить, що при вас залишаться всі м'язи, зароблені в міжсезоння.

Ще одна причина, по якої під час міжсезоння слід залишатися струнким — це секреція гормону росту і тестостерону. Продукція цих гормонів визначається не тільки калорійністю раціону, але і кількістю жирових запасів в організмі. Стійке підвищення обсягу жирової маси гальмує секрецію соматотропіну і тестостерону, а для нарощування мускулатури це не самий оптимістичний сценарій, вірно? Більш того, значне зростання відсотка жиру знижує і кількість рецепторів тестостерону в м'язах. У підсумку ви не тільки втрачаєте анаболічні гормони, відповідальні за ріст м'язів, але і позбавляєте наявні гормони половини їх ефективності з огляду на зменшення кількості рецепторів в органах-мішенях. Це не означає, що при наявності зайвої ваги ви не можете нарощувати м'язову масу, але темп зростання буде далекий від оптимального.

Так що ж нам робити? Щоб правильно скласти план харчування під час міжсезоння з періодами зростання і зниження калорійності, ви першим ділом повинні визначити свій рівень рівноваги. Це та калорійність раціону, при якій ваш вага залишається стабільним. Інтенсивність метаболічних процесів — величина індивідуальна. Двом людям з однаковим статурою може знадобитися різна кількість калорій, і визначити свій рівень рівноваги вам допоможе метод проб і помилок. Визначивши рівень рівноваги, ви повинні підняти калорійність раціону приблизно на 400-600 калорій.

Наприклад, якщо рівень рівноваги бодібілдера знаходиться на позначці 2800 калорій, йому слід щодня отримувати від 3200 до 3400. Це дозволить домогтися стабільного, але не занадто швидкого зростання. Дотримуйтеся цієї калорійності протягом 2-3 тижнів, а потім скоротіть калорійність раціону на 400-600 калорій нижче рівня рівноваги. У тому ж прикладі бодибилдеру, який споживав від 3200 до 3400 калорій, тепер доведеться перейти на 2200-2400 калорій в день. Низькокалорійного раціону слід дотримуватися протягом 1-2 тижнів, після чого можна повертатися до висококалорійної варіанту на наступні 2-3 тижні. Повторюйте цей цикл протягом всієї фази роботи на набір маси.

Як скласти збалансований раціон? Роботу з кожним клієнтом я починаю з підрахунку білків і жирів в добовому раціоні; коли цих нутрієнтів досить, що залишилися калорії ми добираємо за допомогою вуглеводів. Вам пропоную надходити точно так же: знижувати калорійність слід переважно за рахунок жирів і вуглеводів, підтримуючи стабільно високе споживання протеїну . Це гарантує вам, що втрата ваги не торкнеться м'язову масу.

Похибки в дієті слід звести до мінімуму, інакше левову частку часу ви присвятіть НЕ періодів зростання, а періодами сушки. Звичайно, багатьом доведеться закликати на допомогу всю свою силу волі, адже дуже важко обмежувати себе, коли в тому немає гострої необхідності, але дана стратегія харчування дійсно варто того. І якщо ви відчайдушно хочете перемогти, ви зобов'язані випробувати її на собі.

Чемпіони народжуються в міжсезоння, і тих, хто підходить до міжсезоння з усією відповідальністю, воно піднімає на вершину. Вам не змінити свої гени і не збільшити відразу тренувальний стаж, але є дві речі, які кожен бодібілдер може повністю контролювати: 1) наскільки старанно він працює і 2) наскільки грамотно він це робить. Дотримуючись запропонованої стратегії, ви досягнете переваги в обох категоріях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.