Нокаутуючий удар по зайвим кількістю калорій

Нокаутуючий удар по зайвим кількістю калорій

Всього кілька хвилин в день, і ви станете володарем худорлявої і стрункого тіла: займайтеся разом з Ніколь Уілкінс, і вона розкриє перед вами секрети потужної, високоинтенсивной тренування.

боксерів і представників змішаних єдиноборств можна сміливо назвати спортсменами з ідеальною функціональною підготовкою, в цьому відношенні на цій планеті у них немає конкурентів. А все тому, що в тренувальних програмах бійців присутні вправи, розвиваючі силу і витривалість, швидкість рухів і вміння зберігати рівновагу, швидкість реакції і граничну ментальну фокусування. В результаті такої роботи формується нокаутує тіло з приголомшливим м'язовим рельєфом.

Ми звернулися до представниці IFBB і фітнес-зірці Ніколь Уілкінс і попросили її показати свої улюблені вправи для спалювання калорій з програми тренування боксерів і представників змішаних єдиноборств. Ця програма складена справжнім гуру в області силових і функціональних тренінгів Робом Флетчером.

Розминка

(приблизно 10-15 хвилин)

Кожну вправу виконуємо протягом 30-60 секунд ; три вправи складають один цикл, вам належить зробити від трьох до п'яти циклів.

Стрибки через скакалку: стрибайте на місці зі справжньою або уявної скакалкою. Можна чергувати звичайні стрибки з послідовними на лівій і правій нозі, високими (п'яти практично стосуються сідниць) і стрибками з високим підніманням колін.

Маріонетка: стрибаємо з повністю випрямленими руками і ногами.

Біг на місці: під час бігу на місці намагаємося піднімати коліна якомога вище.

Бій з тінню

(приблизно 3 хвилини)

Підтримуємо форму за допомогою серії ударів (дивіться розділ «Боксерська термінологія» нижче по тексту), кожен удар виконуємо в боксерській стійці.

1. Джеб
   
   
2. Джеб і ще один джеб тією ж рукою
   
   
3. Джеб, крос (на вибір: в супроводі хлестообразного удару ліктем або удару коліном)
   
   
4. Джеб, крос і аперкот (можна разом з ударом коліном)
   
   
5. Джеб, крос і передній хук
   
   
6. Задній хук, довгий аперкот, крос

Основна частина тренування

(приблизно 18-24 хвилини)

1. Кардіо раунд: стрибки зі скакалкою (з різними типами стрибків ви познайомилися під час розминки).
   
   
2. Боксерський раунд: повторюємо серію ударів Бою з тінню, максимум уваги приділяємо швидкості та інтенсивності рухів.
   
   
3. Раунд силових і функціональних навантажень: виконуємо 5 повторень кожного з наведених нижче вправ, поки не закінчимо цикл.
   
   

• Бурпі : присідаємо з вихідного положення стоячи, впираємося долонями у підлогу; викидаємо ноги назад і приймаємо упор лежачи, робимо коротку паузу і стрибком повертаємося в попередню позицію; піднімаємося і повторюємо послідовність рухів.
  
  

• Присідання укладеного: ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті дивляться в сторони. Присідаємо, не змінюючи положення рук, намагаємося не нахилятися вперед. За рахунок м'язів стегна повертаємося у вихідну позицію і повторюємо присідання.
  
  
• Стрибки з присіданням : вихідне положення стоячи, руки з боків або схрещені перед собою, коліна злегка зігнуті . Підскакуємо, приземляємося в приседе і відразу ж починаємо наступний стрибок. За допомогою рук допомагайте собі утримувати рівновагу, центр ваги розміщуйте на уявної осі, що проходить через грудну клітку і п'яти.
  
  

• Віджимання від підлоги: до повного випрямлення рук.

1. Комбінації: повторюємо серію ударів Бою з тінню, максимум уваги приділяємо швидкості та інтенсивності. У цьому раунді можете довільно вибирати лівосторонню або правосторонню стійку.
2. Повторюємо раунд силових і функціональних навантажень: бурпі, присідання укладеного, присідання зі стрибком, віджимання від підлоги.
3. Комбінації: повторюємо серію ударів з Бою з тінню, максимум уваги приділяємо швидкості та інтенсивності.

Затримка

(близько двох хвилин)

На заключному етапі тренування виконуємо серію ударів: джеб, крос, хук і аперкот, по 5 повторень в кожній стійці. Концентруємо увагу на техніці, виконуючи всі рухи в повному обсязі, але невисокому темпі.

Допоміжні вправи

Боксери спалюють калорії і тренують витривалість при допомоги високоінтенсивного швидкісного інтервального тренінгу. Виконуйте ці вправи в дні, вільні від боксерських тренувань (на свіжому повітрі або на біговій доріжці), і вам точно вдасться побудувати мускулисте тіло.

• Біг підтюпцем: підтримуйте спокійний, комфортний темп протягом 20 хвилин.
  
  
• Спринт: пробіжіть з максимальною швидкістю близько двохсот метрів, потім відпочиньте протягом хвилини і повторіть вправу 5-6 разів.
  
  
• Ходьба або біг підтюпцем: на заключному етапі остигаємо протягом 5 хвилин.

Боксерська термінологія

У боксі і змішаних єдиноборствах прийнята своя термінологія, що позначає різні види ударів руками і ногами, які повинні бути присутніми в арсеналі кожного грамотного бійця. Ось що вам потрібно знати:

Боксерська стійка

Одна нога позаду іншого на відстані ширини плечей, задня п'ята знаходиться на одній лінії з великим пальцем передньої ноги, пальці ніг дивляться в бік під кутом 45 градусів, корпус злегка повернуть. Вага тіла розподіляємо рівномірно між обома ногами, злегка зігнутими в колінних суглобах, спираємося на передню частину стопи, кулаки розташовуються на рівні очей, підборіддя трохи опущений-о-пліч, лікті притиснуті до тулуба.

Типи ударів в єдиноборствах

• Джеб: удар передньою рукою, при якому вся сила удару сконцентрована в фалангах вказівного і середнього пальців. Під час удару поверніть стегна, обертаючись навколо передньої ноги, другу руку тримайте у підборіддя і захищайте нею голову і обличчя.
  
  
• Крос: удар задньої рукою, під час удару повертайте стегна, обертаючись навколо задньої ноги. Другу руку тримайте високо і захищайте нею голову і обличчя.
  
  
• Передній і задній хук: перенесіть центр ваги на передню ногу і нанесіть бічний удар, повертаючи стегна в тому ж напрямку. Передня рука рухається в горизонтальній площині і зігнута в ліктьовому суглобі на 90 градусів, задня рука розташовується високо і захищає голову і обличчя. При задньому хук перенесіть центр ваги на задню ногу і нанесіть бічний удар задньої рукою в горизонтальній площині, повертаючи корпус в напрямку удару.
  
  
• Аперкот: перенесіть центр ваги на передню ногу і злегка опустіть переднє плече, спирайтеся на передню частину стопи. Під час удару приготуйтеся викинути тіло вперед і вгору, повертаючи стегна в напрямку удару і утримуючи вагу на передній частині стопи. Тримайте лікоть руки, що б'є притиснутим до тулуба. Ви можете наносити удар долонею всередину або вгору, в залежності від мети (наприклад, сонячне сплетіння, ребра, щелепу або нирки). Другу руку тримайте у підборіддя і захищайте нею голову і обличчя.
  
  
• Удар коліном: з боксерської стійки зробіть випад вперед, нанесіть удар коліно задньої ноги в напрямку вгору і всередину, потім поверніться в боксерську стійку.
  
  
• Хлестообразний удар ліктем: виконуйте рух задньої рукою як під час хука, але виносьте вперед лікоть, а кисть притискайте до корпусу. Перенесіть лікоть руки, що б'є в область мети, потім зробіть випад вперед і направте цей же лікоть прямо в ціль.