Вправи зі скакалкою

Вправи зі скакалкою

Автор: Росс Енамайт, тренер з боксу

Готовий посперечатися, в будь-якому боксерському клубі нашої неосяжної батьківщини ви почуєте одні і ті ж звичні звуки. Молоді бійці б'ють важку боксерську грушу, їхні колеги по цеху задають ритм, працюючи з пневматичним снарядом. З певною періодичністю по залу розноситься луна гонга, що сповіщає про початок або закінчення раунду, і серед усіх цих звуків обов'язково прослизає характерний свист.

Джерелом цього свисту є скакалки, в шаленому ритмі розрізають повітря боксерського клубу.  Стрибки через скакалку (з недавніх пір також відомі як сукупного) відносяться до базових вправ підготовки боксерів. Але навіть якщо ви не збираєтеся домагатися успіху в єдиноборствах, вам буде корисно приділити час цього гімнастичному снаряду.

Комплекс вправ зі скакалкою

Тренінг зі скакалкою розвиває:

  • Координацію рухів

  • Швидкість переміщення

  • Швидкість реакції

  • Якість роботи ніг

  • Витривалість

Крім очевидної користі для загальної функціональної підготовки, заняття зі скакалкою — це весело. Завжди можна знайти пару нових схем для роботи ніг, які допоможуть урізноманітнити тренувальний процес.

Крім того, у тренінгу зі скакалкою є й інші переваги.

Одне з них — вартість снаряда. За класну скакалку вам доведеться викласти не більше 5 доларів. Ви більше ніде не знайдете настільки ефективного і при цьому настільки дешевого гімнастичного снаряда. Друге приховане гідність — мобільність. Якщо ви любите подорожувати і збираєтеся в далекі країни, вам нічого не варто кинути в чемодан мініатюрну і невагому скакалку.

На жаль, незважаючи на очевидні переваги, скакалка користується належною популярністю тільки в боксерському залі. Представники інших дисциплін часто не знайомі з комплексами зі скакалкою, а багато тренерів з бодібілдингу та фітнесу давно замінили сукупного хитромудрими і куди більш дорогими тренажерами.

За своє життя я відвідав чимало семінарів, присвячених удосконаленню роботи ніг і підвищенню швидкості пересувань по рингу. Об'єднує їх те, що професійні тренери беруть за свої послуги сотні доларів і навчають молодих спортсменів складних технік, які можна з тим же успіхом замінити п'ятидоларовій скакалкою.

Скакалка — це перевірений часом інструмент для розвитку координації рухів і підвищення загальної фізичної готовності. Якщо раніше вам не доводилося стикатися з цією вправою, тоді приготуйтеся, що буде важко. Новачків скакалка вимотує, а стати професіоналом за один день неможливо. Працювати доведеться до сьомого поту, день у день. Ще до нас хтось сказав, що повторення — мати навчання, і ця теза повною мірою можна застосувати до вправ зі скакалкою.

Багато атлетів беруться за скакалку, але незабаром стикаються з серйозними проблемами і починають підшукувати альтернативні комплекси для функціональної підготовки. Не дозволяйте труднощам втручатися у ваші плани, не звертайте з обраного шляху і розвивайте в собі якості справжнього спортсмена.

На старт

jump-rope

У першу чергу вам слід придбати якісну скакалку . Я рекомендую легку швидкісну пластикову; на мій погляд, такий снаряд ефективніше, ніж шкіряні або обтяжені скакалки. Швидкісна скакалка дозволяє підтримувати досить високий темп, а купити її можна в будь-якому магазині спортивних товарів або у відділі, що спеціалізується на боксерській екіпіровці.

На наступному етапі потрібно визначитися з довжиною. Як правило, параметр цей змінюється в діапазоні 2,5-3 метра, а левова частка скакалок в магазинах спорттоварів матиме довжину 2,75 м. Цього цілком достатньо для людини, зростання якого не перевищує двох метрів, в іншому випадку знадобиться триметровий снаряд.

Тепер нам потрібно підігнати скакалку під свій зріст — це допоможе збільшити швидкість крутіння. Для цього я особисто відрізаю 10-15 см, вам же рекомендую визначити ідеальну довжину снаряда в такий спосіб. Стаємо однією ногою на центр скакалки і регулюємо довжину так, щоб ручки снаряда знаходилися приблизно на рівні пахвової западини.

Можливо, вам пощастить, і всі ці коригування не знадобляться, але всі ми індивідуальні, і тому найчастіше доводиться самостійно підбирати оптимальну довжину. У зв'язку з цим хотілося б нагадати приказку: сім разів відміряй, один раз відріж. Тут головне — не переборщити. Ви не зможете повернути на місце відрізані фрагменти, а тому поспішаю застерегти вас від надто «радикальної операції». Відрізуйте по 3-4 см, після чого кожен раз уважно оцінюйте довжину.

І останній порада — не змотуйте скакалку в клубок після тренування, а вішайте її на гак. Це дозволить уникнути формування вузлів і зламів, які негативно впливають на швидкість обертання снаряда.

Поверхня для стрибків

uprazhneniya-so-skakalkoj-1

Вам слід подбати про пару хороших кросівок

Після придбання скакалки приходить черга вибору поверхні для стрибків. Я раджу стрибати на амортизується покритті, як то дерев'яна підлога, гімнастичний мат, тенісний корт або грунтова доріжка. Якщо ви займаєтеся в боксерському залі, пробуйте стрибати на рингу. Подібне покриття вбереже ваші ноги, щиколотки і колінні суглоби від травм.

Також можете взяти на озброєння пінопласту або поролонове покриття, яке використовується при настилі підлог. З нього вийде відмінний імпровізований мат, який можна кинути на підлогу в спортзалі з бетонним покриттям підлоги. Пам'ятайте, що не можна стрибати на твердій поверхні, прикладом якої є цементна підлога.

До того ж до амортизується покриттю вам слід подбати про пару хороших кросівок. Одягати взуття для боксу або рестлінга під час занять зі скакалкою я не рекомендую, оскільки вона недостатньо добре поглинає удари і не знижує навантаження на ноги час стрибків. Так що зупиніть свій вибір на кросівках.

Спочатку техніка, потім функціональне навантаження

Приступаючи до вправ зі скакалкою, ви в першу чергу повинні освоїти техніку, а вже потім можна переходити до функціональних навантажень. Якщо ви ніколи раніше не стрибали, не дивуйтеся труднощів на початковому етапі настійно рекомендую подивитися пару відео уроків, присвячених техніці цієї вправи.

Звикайте до снаряду, вивчайте техніку, вдосконалюйте свої навички, і лише після цього включайте скакалку в перелік вправ для функціональної підготовки. А якщо ви виберете іншу стратегію і почнете навантажувати себе без належної технічної підготовки, вас будуть чекати суцільні невдачі і розчарування.

Починайте з частих, але коротких підходів. Наприклад, стрибайте через скакалку протягом 20 секунд, намагайтеся за цей час не спіткнутися і не заплутатися. Продовжуйте використовувати короткі підходи і кожен раз зупиняйтеся до появи перших ознак втоми, адже ці тренування спрямовані на вироблення правильної техніки. Ми розучуємо нова вправа (сукупного), а засвоювати новий досвід набагато простіше, коли ми свіжі, а не виснажені тренуванням.

Відпрацьовуйте техніку регулярно, в кожну тренувальну сесію включайте підходи з акцентом на технічну сторону. В кінцевому підсумку ви зможете перевищити 20-секундний рубіж, а згодом будете витримувати 1, 2 і 3-хвилинні сети. Багато боксерів стрибають через скакалку протягом декількох раундів, і так на кожному тренуванні. Відпочинок між підходами не перевищує 30-60 секунд.

Наприклад:

  • 6 раундів стрибків через скакалку за три хвилини

  • Відпочинок 60 секунд між раундами

Види стрибків

Я зустрічав тренерів, які говорили, що стрибати зі скакалкою дуже нудно. Насправді, ті люди нічого не знали про цю дивовижну вправі, адже існує нескінченна кількість схем і стилів, і буквально для кожного тренування можна підібрати щось новеньке. І, головне, кожен раз ви самостійно виставляєте «рівень складності».

Починати рекомендуємо з самого простого вправи — одиночні стрибки. Потрібно лише піднімати коліна досить високо під час кожного витка, а приземляєтеся ви завжди в одну і ту ж точку. По суті, ви робите звичайні стрибки на місці з додатковою перешкодою у вигляді швидко обертається скакалки. Освоїти цей вид стрибків легко, а функціональне навантаження він дає дуже пристойну.

uprazhneniya-so-skakalkoj-2

Потрібно лише піднімати коліна досить високо під час кожного витка, а приземлятися завжди в одну і ту ж точку

Потім можна перейти на подвійні стрибки: кожен стрибок супроводжується двома циклами прокрутки скакалки. Стопи і коліна при цьому тримаємо разом, відштовхуємося двома ногами одночасно. Мушу зауважити, що цього стилю навчитися набагато складніше. Не переходьте до подвійних стрибків, поки не освоїте досконало поодинокі. 

У певний момент ви не тільки освоїте обидва види стрибків, але і навчитеся їх чергувати. Наприклад, протягом десяти циклів ви будете виконувати одиночні стрибки, потім додасте до вправи 1 або 2 подвійних, зупиніться і знову повторіть все в тій же послідовності. І так кілька разів.

На наступному етапі підготовки потрібно навчитися виконувати подвійний стрибок, не збиваючись з ритму: після подвійного стрибка ви повинні без зупинки повернутися до стрибків ординарним. Згодом ви навчитеся робити кілька подвійних стрибків підряд.

З часом ви відчуєте, що до функціональної навантаженні пора додавати роботу над координацією рухів. З цією метою ми включимо в тренувальну програму стрибки хрест-навхрест (перехресні стрибки), які можна поєднувати як з одиночними, так і з подвійними стрибками.

Щоб виконати перехресний стрибок, вам потрібно схрестити руки в низхідній фазі руху скакалки і сформувати перед собою петлю. Стрибну через цю петлю, і поверніть руки в початкове положення в низхідній фазі наступного циклу. Продовжуйте схрещувати руки подібним чином в кожному другому циклі.

Стрибки хрест-навхрест — відмінний спосіб внести різноманітність в монотонний ритм тривалої сесії. За допомогою перехресної техніки вам точно вдасться додати гостроти своїх тренувань, а згодом ви навчитеся легко і невимушено інтегрувати в комплекс стрибків перехрещення на величезній швидкості.

Три описаних мною стилю — лише крапля в морі нескінченної кількості варіацій. Закликаю вас постійно освоювати нові види стрибків (наприклад, подвійні стрибки на одній нозі). Кидайте собі виклик, додавайте нові схеми, не обмежуйте себе простою технікою (одиночні стрибки), створюйте з стрибків і схем гримучі коктейлі, які допоможуть розвинути рухливість, спритність, швидкість і координацію рухів.

Щоб додати варіативності, стрибаючи, переміщайтеся вперед, назад і в сторону. Наприклад, за допомогою одиночних стрибків «пройдіться» по периметру квадрата: спочатку рухайтеся вперед, потім вправо, потім спиною вперед і, нарешті, вліво до повернення у вихідну точку. За допомогою передніх, задніх і латеральних стрибків ви розвинете рухливість, удосконалите роботу ніг, а заодно істотно підвищите витривалість організму.

Тренування зі скакалкою

У нашому розпорядженні є кілька варіантів, і найбільш очевидний — це тренування, розбита на кілька раундів. Зокрема, багато боксерів практикують двохвилинні або трихвилинні підходи, всередині яких вони чергують стрибки в дуже високому темпі (подвійні стрибки, наприклад) з менш інтенсивними одиночними стрибками і зовсім повільними відновними. 

Подібна схема тренувального процесу відображає ті вимоги, яким повинен відповідати боєць, що піднімається на ринг. Кожен раунд боксерського поєдинку складається з сплесків максимальної активності (удари), за якими слідують періоди затишшя, під час яких противники кружляють по рингу. Скакалка в даному випадку стає симулятором поведінки бійця на рингу і виробляє відповідні фізичні навички. Регулярні тренування допомагають боксерам від раунду до раунду витримувати високий темп поєдинку.

Другий варіант — інтервальна тренування на максимальній швидкості. Наприклад, стрибаєте через скакалку з граничною частотою обертання протягом 60 секунд. В рамках інтервального тренування можна чергувати поодинокі і подвійні стрибки, включення останніх в цикл не знизить інтенсивність навантаження. Головне, постійно підтримуйте позамежний темп.

Відпочинок між підходами не повинен бути тривалим: пауза триває від 20 до 60 секунд, залежно від технічних навичок і фізичної підготовки. Намагайтеся збільшувати кількість стрибків в одному підході і одночасно скорочуйте тривалість відпочинку. Як орієнтир можете взяти програму з шістьма хвилинними інтервалами і 30-секундним відпочинком між ними.

Третій варіант — включення стрибків через скакалку в кругову тренування. Ви можете на свій смак комбінувати різні силові вправи зі стрибками, створюючи короткі, але при цьому дуже інтенсивні сети, спрямовані на підвищення функціональної готовності. 

Наприклад, один комплексний сет може виглядати наступним чином:

  • 100 стрибків

  • 10 повторень вправи «бурпі»

  • 10 віджимань від підлоги

  • 10 присідань з власною вагою

Повторити комплекс необхідно 10 разів, виконувати ці чотири вправи слід у високому темпі, настільки швидко, наскільки це взагалі можливо. Ваша мета — пройти десять кіл, відпочиваючи лише в разі крайньої необхідності. Найбільш підготовлені спортсмени і зовсім зможуть подолати цю кругову тренування без пауз.

Продовжуємо вивчати можливості інтеграції стрибків зі скакалкою в тренувальну програму, на черзі кругова тренування на час — відтепер на виконання певної послідовності вправ у вас буде не більше двох-трьох хвилин. Приклад:

  • 50 подвійних стрибків

  • 5 повторень вправи «бурпі»

І так чотири кола, з невеликим хвилинним відпочинком між раундами.

Комплекс зі скакалкою може стати фінальним акордом тренувальної сесії. Тренуйтеся як зазвичай, а в кінці додайте до тренінгу п'яти- або десятихвилинний стрибкові марафон. Намагайтеся довго підтримувати високий темп, використовуйте це аеробна вправа, щоб упевнитися в адекватній інтенсивності тренувальних навантажень. За допомогою подібного завершення тренувальної сесії ви не тільки розвинете витривалість, але й зміцните силу волі і бойовий дух.

Крім того, подібний «фініш» передбачає поєднання відмінної функціональної готовності і достатньою мобільності. Фінальний підхід до важких ваг не вимагає координації рухів або швидкості переміщень. Стрибки зі скакалкою — зовсім інша справа. Вам знадобиться вся ваша витривалість в комбінації з граничною фокусуванням уваги і координацією рухів, інакше ви просто зачепите ногою обертається гімнастичний снаряд.

Таке технічне завершення тренування дає певні переваги. Уявіть собі спортсмена, який повинен протриматися в фінальному раунді. Просто кинутися на амбразуру вийде, тут потрібна техніка, і техніку цю слід демонструвати навіть на тлі нелюдської втоми. Стрибки зі скакалкою — відмінний спосіб виробити подібні навички. 

Підсумки

Якщо взяти до уваги співвідношення ціна / якість, то стрибки через скакалку можна назвати абсолютним чемпіоном, який підкорив усі вагові категорії. На покупку екіпіровки вам вистачить п'яти доларів, а результатів ви зможете добитися справді вражаючих.

Немає причин, через які варто було б нехтувати настільки ефективним гімнастичним снарядом, так що я настійно рекомендую включити вправи зі скакалкою, виконувати які ви можете кілька разів на тиждень, в свою тренувальну програму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *