Спліт-тренування: вибираємо ідеальну систему

Спліт-тренування: вибираємо ідеальну систему

Перш ніж ми перейдемо до вивчення базових схем тренувань по сплит-системі, рекомендую вам визначитися, скільки разів на тиждень і по яких днях ви будете відвідувати тренажерний зал. А після цього можете розглядати спліт-тренінги під мікроскопом і приміряти їх до свого тренувального режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базові принципи роздільних тренувань були сформульовані ще на зорі бодібілдингу. Проте, і сьогодні багато новачків опрацьовують, чи, принаймні, думають, що опрацьовують всі м'язові групи на одному тренуванні, і так три рази в тиждень по понеділках, середах і п'ятницях. Подібна стратегія виправдана, коли ви розучує вправи і виходите на базовий рівень функціональної готовності, але вона лише вставляє вам палиці в колеса, якщо метою є набір м'язової маси. Чому так?

Зараз поясню. Ви стаєте досвідченіше, і ваше тіло звикає до стандартних навантажень. Щоб ефективно опрацювати одну групу м'язів, доводиться прогресивно нарощувати навантаження, і тренування за принципом «все включено» лягає на ваші плечі непідйомним вантажем. Іншими словами, якісно і ефективно опрацювати всі м'язові групи і виконати достатню кількість підходів на одному занятті вам вже не під силу. Як не намагайтеся, але під кінець тренувальної сесії в ваших баках просто не залишається пального.

І саме в цей момент на допомогу приходить спліт-тренінг. Однак якщо ви помилитеся з вибором програми, у вас виникне відчуття, що система занадто складна, малоефективна і не годиться для вашого ритму життя. Більш того, на початковому етапі може здатися, що доводиться нехтувати постулатами про правильне відновленні заради якогось новомодного шестиденного комплексу, опублікованого в глянцевому журналі. Так ось, зараз я розповім, як уникнути подібних помилок!

Інформація для роздумів

1. Що з розкладом?

Перш ніж ми перейдемо до вивчення стандартних схем тренувань по сплит-системі (а їх чимало), рекомендую визначитися, скільки разів на тиждень і по яких днях ви будете відвідувати тренажерний зал. Саме це стане вирішальним фактором при виборі програми, особливо, якщо ви, як і я, працюєте по 12 годин на день, маєте масу зобов'язань і крихітне віконце вільного часу.

Погодьтеся, в подібній ситуації складно тренуватися частіше, ніж два-три рази на тиждень. Однак, якщо ви молоді, і вільного часу у вас вагон і маленький візок, тренуйтеся хоч кожен день. Саме тому я рекомендую вибирати спліт-систему, в першу чергу, виходячи зі своїх життєвих обставин.

2. Чи залишається час на відновлення?

Не забувайте про відпочинок і відновлення, обов'язково включайте ці пункти в свою тренувальну програму. Пам'ятайте, ростемо ми не на тренуваннях, а в паузах між ними, так що ніколи не нехтуйте відновним періодом і не скорочуйте його тривалість.

Прочитайте попередній абзац 5 разів. Можете навіть 10 разів прочитати, не зашкодить. Я в бодібілдингу вже 25 років, і постійно зустрічаю людей, які так і не усвідомили всієї важливості фази відновлення.

3. Ви точно відновилися?

Від того, як заповнюються внутрішні ресурси організму, залежить розклад тренувальних сесій, адже різні м'язові групи і відновлюються по-різному. Відвідуючи тренажерний зал два або три дні поспіль, ви, можливо, і даєте заслужений відпочинок певним м'язовим групам, проте, організм все одно обкладається непосильним податком, який пробиває гігантську пролом в бюджеті відновних процесів.

Як дізнатися, чи відбулося повне відновлення після попереднього тренування? Пропоную два варіанти:

1. Якщо м'язи все ще болять, а вже настав час знову навантажувати цю цільову групу, значить, відновитися ви не встигли.
   
   
2. Якщо вранці тренувального дня ви відчуваєте себе розбитим і втомленим, а напередодні ви не вносили кардинальних змін в тренувальний процес, значить, настала стадія перетренированности, і вашому організму хронічно не вистачає часу на відпочинок .

4. Які чинники впливають на відновлювальні процеси?

Відновлення це складний процес, який залежить від індивідуальних особливостей організму і інших чинників, а саме:

• Вік
  
  
• Спадковість
  
  
• Використання спортивної фармакології
  
  
• Особливості раціону харчування
  
  
• Професійна діяльність
  
  
• Інтенсивність тренувань
  
  
• Сумарна кількість підходів

Кожен з перерахованих факторів впливає на темпи відновлення, так що вам слід навчитися підганяти тренувальну програму під свій ритмжиття і особливості організму.

Відверто кажучи, якби важкоатлети приділяли більше уваги цим простим речам, а саме тренувалися до сьомого поту, але з розумною кількістю підходів, і уважніше ставилися до свого харчування, рівень їх прогресу злетів би до небес!

Основні види спліт-тренувань

Після тривалого вступу переходимо до тренінгу. Оскільки кількість варіантів роздільного тренування прямує до нескінченності, ми вивчимо тільки базові види спліта.

1. Дводенний сплати

Основна концепція: верх-низ. Ділимо тіло навпіл, в перший день опрацьовуємо ноги, у другій руки, спину і груди.

Моя думка: далеко не самий вдалий спліт, хоча і вельми поширений. Його головний недолік в тому, що в перший день ми тренуємо тільки ноги, зате в другій належить робота з грудними м'язами, біцепсами, дельтами, м'язами спини і трицепсами.

І не забувайте про трапеції, передпліччях і черевному пресі ! А тепер скажіть, чи зможете ви виконати цю нескінченну низку вправ з максимальною віддачею, яка так необхідна для м'язового зростання? Чи не зможете! Звичайно, якщо ви попередньо НЕ подкорректіруете програму таким чином, щоб зменшити кількість цільових груп і підходів у другий день. Ось тоді ви точно досягнете бажаного ефекту!

Наприклад:

• День перший : ноги, спина, біцепси, передпліччя і прес
  
  
• День другий: груди, дельтоподібні м'язи, трицепси, прес.

Подібна програма, як правило, обертається навколо базових вправ . Найчастіше вона розрахована на 4-денний період: понеділок або вівторок відводиться під перший блок вправ, четвер або п'ятниця — під другий, і в кишені у вас залишається три дні на відновлення. Ще одна перевага такого спліта — ви можете міняти «розташування» днів відпочинку всередині циклу так, як вам зручно. Хто давно стежить за моїми публікаціями, той знає, що я не є палким прихильником 7-денний тренувального тижня. У разі необхідності я переходжу на 8-й і навіть 9-денний тренувальний період.

Звертаю вашу увагу, що в даному сплите кожна вправа виконується всього один раз в тиждень, і багато хто вважає це справжньою знахідкою для хардгейнеров, адже м'язи отримують достатньо часу на відновлення. Рекомендую також обмежити число підходів і не навантажувати ізолюючими вправами м'язи рук виключіть їх з комплексу, наведеного вище, і ви відчуєте, наскільки спроститься цей спліт. Або зменшите сумарне число підходів на біцепси і трицепси і сконцентруйтеся на роботі з великими м'язовими групами (спина, груди).

2. Триденний спліт

Основна концепція: тягни-штовхай

• День перший: ноги, прес
  
  
• День другий: грудні м'язи, дельтовидні, трицепси, прес
  
  
• День третій: спина, біцепси, передпліччя, прес.

Ще один поширений спліт-тренінг, який має низку незаперечних переваг.

• День перший: приділяємо максимум уваги ногам, що цілком виправдано . Якщо ви присідає (а ви повинні присідати) за всіма правилами, навантаження на організм лягає колосальне, і ви будете виснажені цією вправою.
  
  
• День другий: присвячується «штовхає» м'язам. Це доцільно, оскільки і трицепс, і дельти беруть участь в базових вправах для м'язів грудей, а трицепс підключається до всіх рухам, спрямованим на тренування дельтоподібних м'язів.
  
  
• День третій: присвячується «тягне» м'язам. І такий підхід цілком виправданий, оскільки і двоголові м'язи, і м'язи передпліччя побічно втягуються в вправи для м'язів спини. 

Деякі спортсмени проходять цей спліт два рази за один тиждень (3 тренувальних дня / день відпочинку), хоча більшості з нас одного циклу вистачить на 7-9 днів. Ви можете використовувати принцип ротації і відвідувати тренажерний зал строго раз в три дні, а можете тренуватися по певних днях тижня — наприклад, по середах, п'ятницях і неділях. Але навіть в цьому випадку ви ризикуєте опинитися в скрутному становищі, коли втома завадить навантажити трицепси, біцепси, дельти або м'язи передпліччя.

3. Чотириденний сплит

Основна концепція: подальший поділ м'язових груп за принципом тягни-штовхай.

• День перший: ноги, прес
  
  
• День другий: груди, трицепси, прес
  
  
• День третій: спина, біцепси, передпліччя
  
  
• День четвертий: дельтовидні м'язи, прес

Комбінуємо великі м'язові групи з дрібними або обмежуємося роботою з одним м'язовим масивом. Завдяки такому підходу ви зможете дати м'язам дуже інтенсивне навантаження. Професіонали повторюють цей цикл кожні п'ять днів (один день відпочинку на 5-денний цикл), але вам я раджу розподіляти дні відпочинку довільно, орієнтуючись, перш за все, на особливості свого організму. Якщо ви раптом ще не здогадалися, я настійно рекомендую включати в цей спліт якомога більше днів відпочинку!

4. Одне тренування — одна група м'язів

Дні відпочинку можна розташовувати як завгодно, хоча багато хто розглядає цей спліт-тренінг як «програми на кожен день» і відвідують тренажерний зал 6-7 днів поспіль. М'язи можна ділити на групи довільно, навіть можна використовувати додатковий поділ всередині великих м'язових груп: верхній і нижній відділ найширших м'язів, передній, середній і задній пучок дельтовидних і так далі.

Зазначу, що це не найпопулярніший спліт, але він відмінно підійде для підготовки до змагань і / або тим, у кого вільного часу хоч відбавляй.

5. Шестиденний спліт

Цю програму використовував Арнольд, який за тиждень два рази проходив триденний сплати і дозволяв собі лише один день відпочинку.

6. Подвійний сплати

А на цей спліт Арнольд переключався перед змаганнями: тренування двічі на день, шість днів на тиждень.

7. Потрійний спліт

Мабуть, найскладніша програма для підготовки до змагань ми тренуємося тричі на день. Великі масиви, наприклад ноги, опрацьовуємо вранці, кардіо — днем, а на вечір залишаємо невеликі м'язові групи (прес) і шліфуємо позування.

Висновок

Як бачите, вибір дійсно великий: якісь комплекси підійдуть лише тим, у кого багато вільного часу, зате триденний сплати «тягни-штовхай» задовольнить запити більшості. Особисто я віддаю перевагу саме цю програму, хоча і звик до чотириденної системі (вище по тексту) з окремою тренуванням для дельтовидних м'язів.

На один цикл я виділяв 8-9 днів, щоб залишити організму час на відновлення. Також подібний підхід дозволяв приділити увагу відстаючим м'язових груп і добитися справді гармонійного розвитку. Правда, зараз я вже не використовую цей спліт, оскільки мій графік сильно змінився і програма під нього не підходить.

Найголовніше, запам'ятайте: будь-спліт, будь-яка тренувальна програма повинна залишати час для повноцінного відновлення. Тренуйтеся щосили, але обмежуйте сумарне число підходів і не забувайте правильно харчуватися. І тоді ви точно досягнете успіху.