Принципи Вейдера
Принципи Вейдера
У цій статті ми постараємося пролити світло на наріжний камінь бодібілдингу принципи Вейдера. Принципи ці були сформульовані самим Джо Вейдером, якого я вважаю хрещеним батьком сучасного бодібілдингу. Звичайно, не кожному вони стануть в нагоді, і ви не повинні сліпо слідувати всім цим принципам, тому після назви кожного принципу варто рівень підготовки. Це означає, що на даний принцип слід звернути увагу новачкові, досвідченому спортсмену або професіоналу. Також буде розміщено короткий опис кожного принципу.
Автор: Джей Горовітц
Принцип сетів
Рівень підготовки: новачок, досвідчений, професіонал
Просто виконуємо більше одного підходу в кожній вправі. Це принцип протилежний тренінгу з максимальною інтенсивністю, при якому до кожного снаряда виконується лише один, але гранично інтенсивний підхід. Однак найчастіше, щоб грунтовно опрацювати певну м'язову групу, одного або двох підходів виявляється недостатньо.
Принцип піраміди
Рівень підготовки: новачок, досвідчений, професіонал
Припустимо, що для опрацювання цільової групи м'язів ви використовуєте безліч підходів (адже так воно і є). Принцип піраміди полягає в наступному: під час першого підходу ви берете мінімальна вага і виконуєте максимальне число повторень, а потім планомірно підвищуєте робоча вага і зменшуєте число повторень в кожному наступному сеті. Цей прийом розігріває цільову групу і ідеально готує м'язи до постійно зростаючих навантажень.
Принцип пріоритету
Рівень підготовки: новачок, досвідчений, професіонал
На кожному тренуванні в першу чергу опрацьовуйте найслабші м'язові групи, щоб саме їм діставалася максимальне навантаження. Для цього визначте відстаючу частину свого тіла і починайте тренування з неї, поки ви ще свіжі, і на вас не тисне вантаж втоми.
Принцип суперсерій, або супермережу
Рівень підготовки: досвідчений, професіонал
Опрацьовуємо м'язи-антагоністи за допомогою безперервних серій, намагаємося, щоб пауза між підходами була мінімальною. Таке чергування підходів на антагоністичні м'язові групи, як то біцепси і трицепси, груди і спина, дозволяє значно збільшити інтенсивність тренувального процесу. Поки ви закінчуєте суперсет і тренуєте другу цільову групу, перша вже відпочиває, а часом ще й розтягується, що забезпечує максимальний приплив крові до активно працюючих м'язів.
Складові сети
Рівень підготовки: досвідчений, професіонал
Чергуючи дві вправи для однієї і тієї ж цільової групи, стежимо за тим, щоб пауза між підходами була мінімальною. Кожна вправа в складному сеті навантажує м'язи по-своєму, а тому виконання безперервної серії з мінімальним відпочинком між підходами забезпечує максимально повну стимуляцію м'язових волокон і до країв наповнює активні м'язи кров'ю. Мушу зауважити, що я особисто не згоден з багатьма аспектами цього принципу, але саме так його сформулював містер Вейдер.
Вкладені сети
Рівень підготовки: досвідчений, професіонал
Невеликі м'язові групи (передпліччя або гомілку) тренуємо між підходами на великий масив. Арнольд Шварценеггер активно використовував цей принцип на початку своєї кар'єри, завдяки чому створив розкішні литкові м'язи. Він виконував базові вправи для спини, грудей або плечей, а в паузах між підходами, поки головні м'язи відпочивали, переходив до підйому на шкарпетки . Таким чином йому вдавалося поєднувати тренування певної частини тіла з опрацюванням литкових м'язів, у яких також було цілком достатньо часу на відновлення між підходами. В результаті до кінця тренування набиралося від 15 до 20 підходів на м'язи гомілки, що забезпечувало їх інтенсивний ріст.
Трісет
Рівень підготовки: професіонал
Виконуємо поспіль три вправи на одну цільову групу з мінімальною паузою між підходами. Такий потрійний удар гарантовано вичавить з м'язи все соки, однак цей прийом вимагає колосальних витрат фізичної енергії, так що занадто часто користуватися цим принципом я не рекомендую. Як правило, професіонали згадують про Трісет при підготовці до змагань, а ось для набору м'язової маси потрійні підходи не годяться.
Гігантські сети
Рівень підготовки: професіонал
Нам доведеться зробити від 4 до 6 вправ для однієї цільової групи з нетривалим відпочинком між підходами. Завдання гігантських сетів — створити для певних м'язів незвичну, стресову ситуацію і вичавити з них все можливе. Використовувати прийом фолієвої кислоти повинен час від випадку, тому що м'язи все-таки потребують відпочинку і відновлення. Гігантські сети більше підходять для тренувань на витривалість і спалювання калорій, а ось для набору м'язової маси рекомендуємо звернути увагу на інші принципи.
Принцип інстинктивного тренінгу
Рівень підготовки: професіонал
Прислухайтеся до своїх відчуттів, експериментуйте. Базові принципи бодібілдингу єдині для всіх, в іншому ж можна і потрібно імпровізувати, адже кожна людина унікальна, і наші тіла по-різному відповідають на одні й ті ж навантаження. Чим глибше ви занурюєтеся в тренувальний процес, тим більш тонкої настройки вимагає ваша програма тренувань. Звичайно, щоб розвинути в собі це «шосте" відчуття, потрібно не тільки час, але також знання і досвід за плечима. Згодом ви навчитеся визначати на інстинктивному рівні, які навантаження стали для вас звичні, а які дадуть максимальний результат саме тут і зараз, і будете вміло коригувати свою тренувальну програму.
Принцип попереднього стомлення
Рівень підготовки: професіонал
На початку роботи з цільовою групою виконайте ізолююча вправа , яке злегка втомить найбільші і сильні м'язи перед базовим вправою . Наприклад, під час жиму штанги лежачи, який задіює не лише великі грудні, але і куди менш потужні м'язи (трицепси), стомлення дрібних м'язів може настати раніше, ніж ви дійдете до «точки зростання» грудних м'язів . Якщо ж перед жимом ви виконаєте ізолюючий підхід на грудні, ви гарантовано доведете їх до виснаження під час виконання жиму штанги лежачи, але ж саме цього ми і добиваємося.
Ми розповіли про десять принципах Вейдера. Інтегруйте їх в тренувальну програму, але при цьому будьте розважливі і враховуйте рівень своєї підготовки. Успіхів!