Сон і зростання м'язів

Сон і зростання м'язів

Відновлення після тренувань критично важливо, і сон загальновизнано є найважливішим елементом відновлення. Дізнайтеся більше про те, що таке сон, чому він важливий, і як збільшити його анаболічний ефект!

Автор: Клейтон Саус

Хоча робота з обтяженнями — це ефективний спосіб домогтися значних поліпшень в статурі (тобто збільшення м'язової маси і спалювання жиру), вона вимагає величезних зусиль. А значить, відновлення після тренувань має критичне значення, а сон загальновизнано є найважливішою складовою відновлення. Це просто факт: для того, щоб відновлюватися й рости, вам треба відпочивати.

На жаль, сон часом є недозволеною розкішшю, і багато бодібілдери не отримують його в належній мірі. Іноді виною тому напружений графік тренувань, іноді — зневага важливістю сну. Це є помилкою, оскільки таке ставлення до сну призведе до того, що ви будете болісно топтатися на одному місці, не бачачи ніякого прогресу.

Після того, як ви прочитаєте цю статтю, ви дізнаєтеся, що таке сон, як він працює, чому він важливий і як найкраще збільшити анаболічний ефект сну для більшого зростання м'язової маси.

Сон

Фази сни регулюються біологічними годинниками відповідно до часу доби.

Вранці, коли рівень світла зростає, ваше тіло починає підвищене виділення таких хімічних елементів як адреналін і дофамін, одночасно знижуючи виділення елементів, що викликають сонливість. Це дозволяє вам прокинутися і підбадьоритися.

Адреналін — це гормон і нейротрансмиттер. Він є катехоламином, симпатомиметическим моноамінів, який походить від амінокислоти фенілаланіну і тирозину.

Дофамин — це нейротрансмиттер, який присутній в організмі самих різних тварин — як хребетних, так і безхребетних. У мозку фенетіламіни працює як нейротрансмиттер, активуючи п'ять типів дофамінових рецепторів: D1, D2, D3, D4 і D5, а також їх підвиди. 

Вечорами, коли рівень світла знижується, тіло починає підвищене виділення таких речовин, як серотонін, мелатонін і гамма-аміномасляна кислота, одночасно знижуючи виділення речовин, що стимулюють активність. Це дозволяє вам розслабитися і готує вас до сну.

Серотонін — це нейромедіатор моноаминов, синтезований в серотонінергічних нейронах в ЦНС і в ентерохромафінних клітинах в шлунково-кишковому тракті .

Мелатонін — природний гормон. Рівні циркуляції розрізняються в різний час доби, і мелатонін грає важливу роль в регуляції циркадних ритмів кількох біологічних функцій.

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) — це головний гальмівний нейродмедіатор в ЦНС ссавців. Вона грає важливу роль в регуляції збудливості нейронів всієї нервової системи.

Сон включає в себе ряд періодів, які можна розділити на п'ять фаз:

sleep-7

Перша фаза сну

Сонливість, уповільнення мозкової активності, закриття очей. Саме в цій фазі сну вас найлегше розбудити.

Друга фаза сну

Подальше уповільнення мозкової активності і збільшення розслаблення м'язів. Ритм серця сповільнюється, знижується температура тіла. Опорно-рухова система починає відключатися, готуючись до глибокого сну.

Третя і четверта фази сну

Продовження зниження мозкової активності, повне відключення опорно-рухової системи, втрата свідомості і уповільнення обміну речовин.

Третя фаза переходить в четверту — найглибшу стадію сну, з якої людини найважче розбудити. Це — найкорисніша фаза сну, оскільки саме протягом цієї фази рівень гормону росту досягає свого піку.

Швидкий сон

П'ята фаза сну — так званий швидкий сон. Протягом цієї фази очі швидко рухаються, а людина, в ній знаходиться, бачить яскраві сни. Серцевий ритм і ритм дихання прискорюються, підвищується тиск.

Протягом однієї ночі ми неодноразово проходимо через усі ці фази. Дана схема показує, як фази сну змінюють одна одну.

Фазы сна

Як бачите, фази сну багаторазово змінюють один одного, і швидкий сон час від часу «втручається» в цей процес.

Важливість сну: анаболізм і не тільки

Отже, покінчивши з наукової стороною питання, перейдемо до приємного: як сон може допомогти вашому здоров'ю і сприяти збільшенню м'язової маси?

сон надає неоціненне вплив на весь ваш організм. Саме під час сну ваше тіло відновлюється після навантаження, заліковує пошкодження і нарощує м'язову масу. Протягом сну гормони виділяються найбільш інтенсивно, і саме тому сон має анаболічним ефектом.

Крім того, під час сну поповнюються запаси нейротрансмітерів (спеціальних хімічних речовин), які необхідні для того, щоб силові тренування проходили ефективно і безпечно. Ці нейротрансмітери включають в себе дофамін, адреналін, норадреналін, ацетилхолін і багато іншого.

Нейротрансмітери — це хімічні речовини, які передають, підсилюють і регулюють сигнали між нейронами і іншими клітинами. Нейротрансмітери знаходяться в везикулах, які групуються під мембраною на пресинаптичною стороні синапсу і виходять в синаптичну щілину, де пов'язують рецептори, що знаходяться в мембрані на постсинаптичні стороні синапсу.

Ці речовини відповідають за уважність, зосередженість, мотивацію, загальний рівень енергії і м'язові скорочення. Вони виснажуються через важких тренувань і будь-який інший діяльності. Тільки сон дозволяє тілу вилікувати себе, поповнивши запаси речовин, необхідних для досягнення результатів.

У той же час, сон важливий для імунної системи, психічного здоров'я та мільйонів біологічних процесів, які щодня відбуваються в організмі. Без достатньої кількості сну ваш організм не буде функціонувати належним чином, здоров'я погіршиться, а результати впадуть.

Наслідки недосипання

Недосипання — кращий спосіб погіршити здоров'я і викликати спалювання м'язової тканини. Недосипання пов'язують з цілою низкою захворювань, включаючи депресію, знижений імунітет, а також ряд важких хвороб, в т.ч. проблеми з серцем.

son-i-rost-myshc-1

Зниження кількості сну призводить до зниження часу, яке є у організму на відновлення і зростання м'язів

Коли мова йде про нарощування м'язової маси , недосипання має особливо руйнівний вплив, оскільки зниження кількості сну призводить до зниження часу, яке є у організму на відновлення і зростання.

В результаті це може викликати запалення всього організму, збільшення рівня кортизолу, катаболізм, зменшення кількості м'язової тканини і збільшення кількості тканини жирової. Крім того, недолік сну приводить до зниження рівня анаболічних гормонів і порушення нормального функціонування організму.

Науковий факт: недолік сну збільшує стрес, який отримує організм від тренувань, і людина ризикує перетреніроваться. Але є і інший наслідок недосипання: підвищена травмонебезпеку.

Недолік сну матиме неабиякий негативний вплив на ваше вміння концентруватися — а значить, і бути уважним в тренажерному залі. Без належної концентрації ви не зможете приділяти увагу слідування техніки при виконанні вправи, а через це підвищується і ризик отримати травму.

Як довести анаболічний ефект сну до максимуму

Збільшити анаболічний ефект сну краще всього наступними способами:

  1. Змінити обстановку, в якій ви спите

  2. Використовувати ефективні харчові добавки

Збільшення анаболічного ефекту сну означає збільшення якості та кількості самого сну — саме в такій послідовності.

Якість сну важливіше його кількості — будь-яка людина, якого постійно щось будить, вам це підтвердить. Щоб анаболічний ефект сну був максимальним, сон повинен бути глибоким.

Обстановка

Обстановка, в якій ви спите, має великий вплив на те, як легко ви засинаєте і власне спите. У наш час багатьом людям важко заснути, оскільки їх оточує занадто багато світла і шуму.

Хоча забезпечити собі абсолютно темну і тиху обстановку практично неможливо, необхідно спробувати максимально до цього наблизитися.

Як вже було сказано, фази сну змінюються відповідно до часу доби. Вранці, коли рівень світла підвищується, ви прокидаєтеся. Увечері, коли рівень світла знижується, ви починаєте розслаблятися. Відбуваються це головним чином через мелатоніну.

son-i-rost-myshc-2

Зробіть все можливе, щоб захистити себе від світла і шуму під час сну

Наукові дослідження показали, що мелатонін стимулює наступ сну, а світло знижує рівень виділення мелатоніну в організмі людини. Іншими словами, якщо там, де ви спите, занадто багато світла, виділення гормонів сну в вашому організмі буде знижений, а значить, вам буде важче заснути.

Шум також позначається на здатності заснути, оскільки, хоча мозок і може заснути в неповній тиші, він продовжує сприймати звуки, а значить, шум може розбудити вас посеред ночі, навіть коли ви знаходитесь в найглибшій і корисною фазі сну.

Тому зробіть все можливе, щоб захистити себе від світла і шуму під час сну. Зробивши це, ви зможете легше засинати і спати без пробуджень до самого ранку.

Харчові добавки

Харчові добавки мають величезне значення в анаболическом ефекті сну. Деякі добавки дозволяють легше заснути, а інші прямо збільшують анаболічний ефект від сну.

Препарати для засипання

ZMA — це добавка з цинку , магнію і вітаміну B6 . Хоча ця добавка може сильно підвищити рівень тестостерону у тих, хто відчуває нестачу цинку в організмі, її справжня цінність в тому, що вона спрощує засинання і призводить до яскравих сновидінь. Вона також робить сон міцнішим, дозволяючи людині прокидатися відпочив.

Мелатонін — це хімічний елемент, який виділяється шишкоподібної залозою. Він дозволяє людині розслаблятися і засипати. Як харчова добавка мелатонін засвоюється дуже швидко. Дослідження показали, що мелатонін ефективно «перезавантажує» біологічний годинник, що регулюють фази сну.

ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) — елемент, що виділяється в мозку перед сном. ГАМК важлива не тільки тому, що вона стимулює відхід до сну, але також призводить до підвищеної секреції гормонів в четвертій фазі сну.

Добавки для збільшення анаболічного ефекту сну

Глютамін — це амінокислота, що запобігає катаболізм, стимулююча оптимальний рівень виділення гормонів, а також зміцнює імунну систему.

протягом різних фаз сну через брак амінокислоти м'язова тканина може спалюватися, а це може спричинити за собою збільшення виділення кортизолу і запалення. Глютамін допомагає підтримувати баланс азоту в організмі і сприяє відновленню.

BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) мають анаболічними властивостями і сприяють підвищенню рівня тестостерону та інших гормонів.

BCAA також можуть сприяти зниженню рівня кортизолу під час сну, запобігаючи катаболізм і сприяючи підвищенню анаболізму.

Протеїнові коктейлі особливо корисно приймати перед сном, оскільки різні типи білка сприяють виділенню амінокислот в різних пропорціях, забезпечуючи організм амінокислотами протягом всієї ночі і запобігаючи катаболізм, який походить від нестачі амінокислот.

Протеїнові коктейлі допомагають підтримувати азотний баланс і уберігають м'язову тканину від спалювання.

Спеціалізовані ферменти

Спеціалізовані ферменти — нова, але дуже затребувана харчова добавка. Вони ефективно підвищують анаболічний ефект сну, оскільки ферменти допомагають зменшити запальні процеси. Клінічні дослідження показали, що протеаза і ситостерин можуть знизити запалення на 63%!

Протеаза — це фермент, який керує протеолізом, тобто запускає катаболізмбілка шляхом гідролізу пептідових зв'язків, які пов'язують амінокислоти в поліпептидному ланцюзі.

ситостерин — один з декількох фітостеролів з хімічними структурами, близькими до холестерину. Білого кольору, на дотик схожий на віск.

Знижуючи запалення і катаболізм, спеціалізовані ферменти допомагають у відновленні і стимулюють анаболізм і зростання м'язів під час сну.

Що робити перед сном

sleep-4

Те , що ви робите ввечері, має великий вплив на ваш сон. Дотримуйтесь цих порад, щоб збільшити анаболічний ефект сну:

  1. Дотримуйтесь режиму, завжди лягаючи спати в один час.

  2. Не проявляйте надмірну фізичну активність протягом кількох годин перед сном.

  3. Уникайте вживання кофеїну і алкоголю протягом декількох годин перед сном.

  4. Не вживайте багато їжі на ніч .

Висновок

Сон вкрай важливий для росту м'язової маси. Сон — найважливіший період для відновлення і росту м'язів, а також може бути найважливішим періодом і для анаболізму протягом дня. Але весь фокус у тому, що сон може викликати і катаболізм.

Кращий спосіб підвищити анаболічний ефект сну — поліпшити умови для сну і приймати спеціальні перевірені часом добавки, які допомагають відійти до сну, що підтримують міцний сон протягом всієї ночі і стимулюючі анаболізм в період відпочинку і відновлення.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *