Плавання як спосіб підтримувати форму

Плавання як спосіб підтримувати форму

Плавання — це життєво необхідний навик, але, крім того, ще й високоефективна тренування для всього тіла, яка збільшує аеробний потенціал і витривалість. Це безпрограшний варіант!

Автор: Шеннон Кларк

З тих пір, як людство навчилося плавати, стали очевидними кілька постулатів: щоб залишатися на плаву, потрібно багато енергії, тілу доводиться рухатися невідомими способами, використовуючи незнайомі м'язи. До того ж, тут потрібна сильна мотивація! Яка проблема може бути більш нагальною, ніж вибір між необхідністю плисти або, в іншому випадку, потонути?

Плавання потрібно людям, щоб переживати повені, перетинати річки і рятуватися при корабельній аварії. Подібні катастрофи можна запобігти, але це рідко дає такі приємні фізичні результати. Плаваючи, людина отримує переваги, які допомагають вижити — більше м'язів, більш високу витривалість, істотне спалювання калорій — і все це в безпечних умовах басейну.

Все, що вам потрібно знати, це:

• які групи м'язів працюють при тому чи іншому стилі плавання
  
  
• яким чином плавання можна включити в ваш режим тренувань
  
  
• як правильно харчуватися перед походом в басейн

Якщо ви ще досі думаєте, що плавання — не для вас , то перед тим, як ми перейдемо до докладного обговорення, згадайте про те, що за своєю природою плавання — ненаголошений вид спорту. Це означає, що він відмінно підходить людям, що страждають від болю в суглобах. Якщо у вас болять коліна, спина або щиколотки, плавання дозволить вам провести кардиотренировки не торкнувшись старих травм.

Різні стилі плавання

Різні види плавання вимагають участі різних м'язових груп, тому для досягнення оптимального результату міняйте стилі. Пам'ятайте, що ваш самий нелюбимий стиль може принести найбільшу користь.

Можливо, він включає в роботу слабкі м'язи, допомагаючи вам подолати дисбаланс м'язових груп.

Кроль на грудях

Кроль на грудях відмінно підійде тим, хто любить плавати швидко, оскільки при його використанні організм генерує багато сили.

При плаванні цим стилем вирішальну роль відіграють м'язи грудей, найширші і інші м'язи спини.

Так як ця вправа вимагає швидкого руху рук, що переміщаються над головою, а потім вниз по сторонам тіла, ви збільшите потенціал своїх швидко скорочуються м'язових волокон, що веде до збільшення швидкості і потужності.

Плавання на спині

плавання на спині менш інтенсивний вид плавання, ніж кроль на грудях або брас. Якщо ви плаваєте під час відновного періоду між інтенсивними тренуваннями в тренажерному залі, то повинні використовувати саме цей стиль.

Ні для кого не секрет, що даний вид зміцнює спину. Саме найширші м'язи спини змушують ваші руки рухатися під водою, а потім знову виходити на поверхню.

Завдяки положенню на спині м'язи задньої поверхні стегна більш інтенсивно включаються в роботу. Ця м'язова група змушує тіло просуватися вперед за допомогою рухів ногами вгору-вниз, які сприяють переміщенню вперед.

Брас

Брас вимагає хорошої підготовки і координації. Верхня і нижня частини вашого тіла повинні рухатися в синхронному режимі. Однак при плаванні цим стилем зазвичай не вдається отримати більшу швидкість, тому він найкраще підходить для розвитку загальної м'язової сили і витривалості кардіоваскулярної системи.

Цей стиль в істотному ступені включає в роботу м'язи плеча (вони змушують руки рухатися над головою з положення позаду тулуба в напрямку вперед, а потім знову занурюватися в воду). З цього моменту основне навантаження припадає на м'язи грудей, а також найширші м'язи спини, які просувають ваші руки крізь воду під тулубом.

Батерфляй

Нарешті, стиль плавання, який дійсно змусить згоряти жир, накопичений в тілі, на великій швидкості — це батерфляй . Даний стиль відмінно підходить для того, щоб «розігнати» метаболізм і включити в роботу м'язи грудей, плечей і спини. Крім того, він допомагає м'язам стати сильніше і витривалішими.

При цьому виді плавання руки повинні одночасно викидатися вперед, потім робити гребок під водою і повертатися у вихідне положення.  М'язи кора працюватимуть на межі можливого, оскільки їм доведеться зберігати стійке положення тіла при русі під поверхнею води.

Завдяки своїй інтенсивності цей стиль відмінно підійде для виконання інтервальних тренувань у воді.

Частота занять плаванням

Тепер, коли ви знайомі з різними стилями плавання, вам необхідно визначити частоту занять. Як і з будь-якими іншими видами вправ, в програмі має бути баланс між плаванням, тренуваннями з вагами, активним відпочинком і відновленням.

Вибирати частоту водних тренувань необхідно з урахуванням часу відпочинку, передбаченого в режимі і вашої здатності до відновлення. Якщо ви знаєте, що для відновлення вам потрібен якийсь час між заняттями, то потрібно буде відпочивати по кілька днів між тренувальними тижнями. 

Якщо ви проводите тренування з вагами тричі на тиждень, то для повноцінної кардионагрузки двох занять плаванням буде достатньо.

Якщо ваша мета — це максимальна втрата ваги або додаткова кардіо- тренування, то до двох занять можна додати ще одне. Не варто збільшувати кількість водних тренувань понад цю межу, інакше ви скоротите час, необхідний організму для відновлення.

Якщо ви практикуєте 4-денний спліт, то ймовірно, вам буде досить лише однієї водної тренування в тиждень, або, якщо ви швидко відновлюєтеся двох.

Пам'ятайте, що додаючи більш легкі види плавання в програму, ви можете збільшити частоту тренувань і при цьому не змушувати організм працювати в «перетренувалися» режимі.

Харчування перед заняттям плаванням

Якщо ви збираєтеся включити в свій спортивний режим плавання, візьміть до увагу правильне харчування і поповнення запасу рідини. Як і у випадку з іншими видами вправ, ви повинні добре їсти як до, так і після тренування — особливо після високоінтенсивного плавання.

Подбайте також і про те, щоб ваш організм не відчував зневоднення. Багато людей, тренуючись в воді, змушують своє тіло відчувати її нестачу! Це може стати грубою помилкою, тому що спортсмени не відчувають, що потіють і, отже, втрачають рідину.

Можете бути впевнені, що як і в будь-якому іншому виді спорту, ви потієте і рідина, яку ви втрачаєте, необхідно поповнювати. Після більшості водних тренувань, вам допоможе звичайна вода, але після особливо інтенсивних занять, можливо, ви виберете енергетичний напій або напій з електролітами.

Наступного разу, коли вас передёрнет від думки про біговій доріжці, підіть краще в басейн . Ця форма кардіотреніровки, про яку спортсмени зазвичай забувають, дасть вам незаперечні переваги і допоможе швидше досягти своїх цілей.