Вправи для преса в домашніх умовах

Вправи для преса в домашніх умовах

Велика частина вправ для верхньої половини тіла вимагає наявності обтяжень та здійсненна лише в умовах тренажерного залу. На щастя, вправи для м'язів стегон і живота відрізняються тим, що їх можна виконувати де завгодно, в тому числі і на самоті власного будинку. Більш того, навіть люди, які проживають на вельми обмеженою житлової площі, проявивши трохи вигадки і фантазії, зможуть розробити ефективний комплекс вправ для нижньої частини тіла і напружену програму тренувань.

Присідання

Виконуючи присідання , люди часто роблять одні й ті ж помилки: присідають занадто глибоко або, навпаки, згинають ноги в колінних суглобах недостатньо сильно. Домашня обстановка допоможе вам вдосконалити техніку виконання присідань. Коли ви тільки освоювали присідання, тренер, ймовірно, рекомендував вам представляти, ніби ви сідаєте в крісло. Займаючись будинку, вам не доведеться включати уяву — просто стаєте навпроти крісла, згинайте коліна і опускайте стегна так, щоб в нижній точці вони зависали над сидінням. Плавно розпряміть ноги і повторіть присідання 12 разів. Ви можете модифікувати цю вправу, прийнявши вихідне положення сидячи на краю крісла. Нахиліться вперед в поперековому відділі, утримуючи спину випрямленою. Потім злегка підніміть стегна над кріслом і поверніться у вихідне положення. Ця вправа допоможе вам опрацювати квадріцепси, сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна (біцепси стегна).

Вправи з рушником

Рушник для рук і натертий до блиску лінолеум або паркетна підлога створюють імпровізовану, але дуже ефективну дошку для ковзання. Широко розставте ноги, одну стопу поставте на рушник і за рахунок скорочення м'язів внутрішньої поверхні стегна притягну цю ногу до іншої ноги. Виконайте 12 повторень для кожної ноги. Потім покладіть на підлогу тренувальний килимок і стаєте на коліна. Витягніть руки, покладіть рушник на підлогу і обіпріться в нього долонями. Починайте опрацьовувати косі м'язи живота, повертаючи тулуб з боку в бік за рахунок ковзання рушники по поверхні.

Вправи для косих м'язів живота: працюємо сидячи

Поворотний робоче крісло істотно спрощує роботу з косими м'язами живота вам навіть не доведеться нахилятися. Прийміть строго вертикальне положення в кріслі і зафіксуйте його, тримаючись руками за стіл. Втягніть живіт і починайте повертати стегна вправо і вліво. Виконайте 20 повторень або по 10 в кожну сторону.

Вправи з диваном

Піднявши ноги під час виконання скручувань, ви зможете зафіксувати нижню частину спини. Початкове положення лежачи на спині (на підлозі), ноги зігнуті в колінних суглобах, п'яти лежать на дивані. Руки заводимо за потилицю, втягуємо живіт і скручуємо верхню частину тулуба так, щоб грудна клітка наблизилася до тазової області. Виконуємо 16 повторень. Потім розслаблюємо верхню частину тулуба і починаємо опрацьовувати сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна; піднімаємо хребет над підлогою поки не вийдемо в положення «місток». Робимо 12 повторень.