Силові вправи для жінок
Силові вправи для жінок
Перший крок в світ заліза і поту дається нелегко, але результати перевершують всі очікування. Вправи, які ми розглянемо в даній статті, допоможуть вам створити красиву фігуру і підвищити свою самооцінку.
Автор: Кессі Сміт
Дорогі жінки, прийшла пора покидати гламурні фітнес -центри і брати в руки штангу. Відкладаємо подалі хромовані гантелі (я знаю-знаю, вони «покращують тонус») і починаємо працювати з цим вагою. Нам потрібен швидкий результат.
Важкі вправи користуються поганою славою серед жінок. Дозвольте, я вас заспокою: немає, вони не зроблять з вас «качка». Ні, ви не будете виглядати як Шварценеггер. І немає, рівень тестостерону підвищиться і волосяний покрив на грудях не з'явиться. Робота з посильним вагою — з дотриманням правильної техніки — прискорює обмін речовин, зміцнює м'язи і розвиває загальні силові показники.
Навіть якщо ви не ставите перед собою мету виступати на конкурсі бікіні або на змаганнях з пауерліфтингу, потрібно створити такі умови для організму, щоб його ресурс не вичерпувався якомога довше. Саме для цього потрібні важкі базові вправи . Вони розвивають силу і м'язи. Вони сприяють зміцненню зв'язків на рівні «мозок-м'язи». Вони цементують силу волі.
Вік і рівень фізичної підготовки не мають значення. Дані вправи допоможуть вам поліпшити самопочуття і розкрити нові можливості свого організму.
Вправа 1. Станова тяга сумо
Станова тяга — одне з найкращих вправ для розвитку сили. Що може бути більш ефективним, ніж підйом ваги з землі?
Техніка виконання станової тяги в стилі «сумо» нагадує техніку виконання класичної станової тяги. Відмінності полягають в більш широкій постановці ніг (з розворотом шкарпеток) і більш вузькому хваті грифа. Станова тяга сумо ідеально підходить для жінок, так як тут в більшій мірі задіяні м'язи ніг, а не м'язи спини . Широка постановка ніг і низька посадка, а також зміщений вниз центр ваги, перетворюють станову тягу сумо в отличнейшее вправу для стегон, сідниць і ніг.
Додатковий бонус. Вам більше не знадобиться чекати чоловіка з роботи, щоб пересунути меблі в квартирі. Ви зможете переміщати важкі предмети самостійно! Більш того, після становий вам буде по плечу будь-який вид тяги.
Вправа 2. Присідання зі штангою на грудях
Присідання зі штангою на грудях підвищують загальний фізичний рівень. Необхідність утримання ваги перед собою (а не на спині) сприяє зміцненню м'язів преса і нижній частині спини, а також м'язів ніг.
Присідання зі штангою на грудях роблять менший тиск на хребет, що дозволяє утримувати спину в більш природному положенні. Якщо у вас слабка спина, вам краще перейти на виконання фронтальних присідань. Незважаючи на те що присідання зі штангою на грудях не дозволяють працювати з такими вагами, як в звичайних присіданнях, цю вправу забезпечує ефективну опрацювання багатьох м'язових груп.
Додатковий бонус. Силу дають великі м'язові групи. Розвиваючи їх, ви наближаєтеся до своєї мети. Більш того, якщо ви впевнено почуваєте себе в спортзалі, то вам скоритися будь танцмайданчик.
Вправа 3. підтягування
Ви хочете мати треновану спину, щоб талія здавалася вже ? Ви хочете, щоб у вас була сильна верхня частина тіла? Ви хочете бути в змозі врятувати своє життя, якщо випадково зірветеся з гори і повісніте над прірвою? Тоді вам потрібні підтягування.
Як правило, у жінок погано розвинена верхня частина тіла, і все навантаження припадає на сідниці і стегна. Через таку грушеподобной фігури нам важко даються підтягування. На щастя, існують різні варіації цієї вправи, які за ефективністю не поступаються класичним підтягування (якщо виконувати їх без сторонньої допомоги). Йдеться про тренажер з противагою, еспандері, ривкових підтягування. Будь-який з цих варіантів вправи сприяє розвитку сили і зміцнення слабкого плечового пояса.
Додатковий бонус. У спортзалі ви будете «справжнім мужиком». Чи часто вам доводилося бачити, щоб жінки виконували підтягування?
Вправа 4. Поштовх штанги від грудей
Поштовх штанги від грудей не тільки захоплююче, але і ефективна вправа, допомагає створити сексуальні плечі. Якщо ви раніше ніколи його не виконували, може знадобитися деяка практика, Як тільки техніка буде освоєна, можна збільшувати ваги.
У поштовху штанги від грудей організм вчиться витрачати енергію: рух починається з відриву снаряда від землі і закінчується випрямленням рук над головою. Вправа в першу чергу впливає на плечі, але в роботу також включаються м'язи ніг, спини і преса.
Додатковий бонус. Поштовх штанги від грудей добре розвиває координацію. Його можуть виконувати атлети будь-якого рівня. Крім того, в цій вправі ви будете виглядати по-справжньому круто.
Вправа 5. Ривок штанги
У цій статті ми розглядаємо базові вправи з вільними вагами, а НЕ ізолюючі вправи на тренажерах. Ви це вже зрозуміли, не так адже? Трохи вправності, і ривок штанги перетвориться в одне з кращих комплексних вправ у вашій програмі.
Незважаючи на те що тут потрібна хороша координація і рівновагу, вам зовсім не обов'язково бути Олімпійським чемпіоном. Відштовхнувшись від статі, потрібно підсісти під штангу і одночасно випрямити руки вгору; утримуючи снаряд в такому положенні, піднятися з присідаючи. М'язи-стабілізатори спини допоможуть зберегти рівновагу і контроль. Переміщення важкого снаряда вище рівня голови розвиває швидкість, силу і міць.
Ривок штанги сприяє поліпшенню розтяжки, зміцненню зв'язків на рівні «мозок-м'язи» і розвитку координації для інших, більш складних вправ. Попрактикував в ривку, ви зможете говорити: «Взяття штанги на груди? Поштовх штанги? Без проблем! »
Додатковий бонус. Якщо ви зумієте освоїти цю вправу, то за вами неодмінно закріпиться слава «крутий дівчата», «міцного горішка» або «королеви воїнів».