Як почати займатися спортом: перші кроки

Як почати займатися спортом: перші кроки

Ви сповнені рішучості змінити своє тіло. Але напевно не знаєте з чого почати. У даній статті представлена ​​вся необхідна інформація, яка допоможе вам досягти поставленої мети.

Автор: Шеннон Кларк

Цілими днями ви вивчаєте статті з фітнесу та бодібілдингу, але так і не почали програму зміни свого тіла. Вас долають хвилювання, занепокоєння, прагнення і боязнь. Вам потрібен додатковий стимул. Ще трохи інформації перед стартом.

Які б причини ні змусили вас відкрити цю сторінку, ви звернулися за адресою.

Якщо вам набридло щовечора проводити на дивані або якщо ви давно не відвідували спортзал, тоді ця стаття для вас. Ви відчуваєте себе ніяково і невпевнено. Це нормально! Згадайте, навіть Роккі колись доводилося починати з нуля. За допомогою даного посібника для новачків ви зможете досягти поставленої мети.

1. Перевірка, огляд

Програму перетворення тіла потрібно починати в кабінеті лікаря. Перевірка стану здоров'я — не найприємніша процедура, але знати можливості свого організму необхідно. В ході перевірки можуть виявитися деякі відхилення, від яких можна позбутися збалансованою дієтою і правильними тренуваннями. Ваша мотивація посилиться, з'являться нові цілі.

Якщо будуть виявлені серйозні захворювання, лікар порадить оптимальний режим харчування і / або тренінгу. Якщо ви не в змозі пригадати, коли в останній раз проходили повний медичний огляд, то зараз саме час зробити це.

Найголовніше — ви отримаєте комплексні показники стану здоров'я, зміна яких можна проаналізувати після завершення програми перетворення тіла. Основну увагу слід звернути на: рівень холестерину / тригліцеридів, артеріальний тиск, рівень глюкози натще і, можливо, щільність кісток (МПК) для жінок старшого віку. Через 12 тижнів необхідно повторно пройти обстеження, щоб проаналізувати зміну показників. Про здоров'я треба дбати. Фітнес це не тільки красива зовнішність; це гарне здоров'я й високу якість життя!

2. Викидання сміття

Приберіть зі свого життя все те, що може бути перешкодою на шляху до успіху.

Якщо полки в буфеті ломляться від печива, тістечок, крекерів та іншого мотлоху, це все потрібно викинути . Навіщо вам непотрібне спокуса? Скажіть «до побачення» снікерси і Твікс.

Як би грубо це не прозвучало, але намагайтеся триматися подалі від людей, які не розуміють і не поділяють ваше прагнення до нової зовнішності. Оточіть себе людьми, які будуть вас підтримувати, а не всіляко відмовляти від тренувань і правильного харчування. Згадайте фільм «Роккі» — зараз вам потрібна Едріан, а не Поллі. На початкових етапах програми перетворення тіла потрібно проводити більше часу з тими, хто підіймає бойовий дух, а не з тими, хто його пригнічує.

Контролювати своє оточення вдається не завжди. У такому випадку потрібно гнати від себе негативні думки. Успіх значною мірою залежить від емоційного стану. Дивіться тільки вперед. Не потрібно зациклюватися на труднощі (як виділити часом не тренування, як спланувати план харчування, як зміцнити м'язи, як знайти спільну мову з оточуючими), акцентуйте увагу на позитивних речах.

Намагайтеся максимально підвищити ефективність програми перетворення з урахуванням вашого способу життя. Якщо ввечері складно виділити час на тренування, можна ходити в спортзал вранці. Якщо має бути ділова зустріч в закладі з поганою кухнею, запропонуйте інший варіант. Здоров'я має стати головним пріоритетом у вашому житті. Ось побачите, з часом у вас з'явиться маса прихильників.

Якщо ви постійно дорікаєте себе через нездатність дотримуватися дієти або неідеальної зовнішності, потрібно міняти тональність такого внутрішнього діалогу в позитивну сторону. Кожну негативну думку відбивайте двома позитивними твердженнями про свої досягнення. Наприклад: «Сьогодні на обід я замовив дієтичний курячий салат» або «Протягом дня я випив 10 склянок води». Це не обов'язково повинні бути значні досягнення — вдалося скинути стільки-то кілограмів жиру, набрати стільки-то кілограмів м'язів; будь-який прогрес — це вже прогрес, тобто важливі навіть маленькі перемоги.

Витіснення негативних думок позитивними покращує самооцінку і підвищує мотивацію. Чим більше людина зациклюється на своїх невдачах і слабкостях, тим більше накопичується негативу і страху. Потрібно зосередитися на поставлених цілях і змінити свій спосіб мислення.

Щоб очистити своє життя від «сміття», знадобиться чимало часу і сил. Але зі світлою головою і порожній цукерниці зробити перший крок до нової зовнішності буде набагато простіше.

3. У магазин за основним

Вам належить зробити ревізію в холодильнику і шафі. Куди легше дотримуватися дієти, якщо в холодильнику лежать тільки корисні продукти харчування. А спортивна екіпіровка та інвентар перетворять знайомство зі світом фітнесу в захоплююче заняття. Як би це ні було банально, але бажання тренуватися часто залежить від наявності зручною і якісного одягу.

Нижче представлений список того, що вам знадобиться на початковому етапі. (Зверніть увагу, що перелік харчових продуктів можна коригувати відповідно до індивідуального плану харчування).

Продукти в коморі

  • Бурий рис

  • Квиноа

  • Вівсяні пластівці

  • Солодкий картопля

  • Крупи

  • Горіхи

  • Натуральна горіхова паста

  • Насіння

  • Оливкова олія

  • масло з насіння льону

  • Сироватковий протеїн (в порошку)

  • Консерви з тунця

  • Консерви з лосося

  • Трави

  • Спеції зі зниженим вмістом солі

Продукти в холодильнику

  • Свіжі фрукти та овочі

  • Грецький йогурт

  • Яйця

  • нежирне молоко

  • Свіже пісне м'ясо (будь-яке)

  • Соєвий соус зі зниженим вмістом солі

  • Сальса

  • Гірчиця

  • Несолоний курячий або яловичий бульйон

  • Бутильована вода

Продукти в морозилці

  • Заморожені курячігрудки

  • Заморожена пісна яловичина

  • Заморожене м'ясо індички

  • Морожена риба

  • Заморожені овочі

  • Заморожені ягоди

Ці продукти — основа збалансованого плану харчування. Вони забезпечують організм білками, вуглеводами і корисними жирами.

Не можна також забувати про екіпіровку і інвентарі. Бажано мати вдома хоча б мінімальний набір спортивного обладнання (на ті випадки, коли ви фізично не будете встигати на тренування).

Екіпірування та інвентар

  • Правильно підібрані кросівки

  • Зручна спортивний одяг (шорти / майки / футболки)

  • Mp3-плеєр

  • Пляшка для води

  • Рушник

  • Пульсометр (за бажанням)

  • Скакалка

  • Еспандер

  • гантелі або гирі

Наявність необхідного інвентарю підвищує ефективність тренувань. Намагайтеся купувати якісні спортивні товари. Навіть Роккі шукав добротні рукавички.

4. Передтреніровочние тренування

Якщо ви давно не ходили в спортзал, легкі домашні тренування допоможуть вашому тілу налаштуватися на майбутню важку роботу. Освоївши техніку вправ в домашніх умовах, ви будете комфортніше відчувати себе в спортзалі. Починати домашні тренування бажано якомога раніше. Їх тривалість зазвичай становить 1-2 тижні (поки йде підготовка всього іншого).

Кардіотренінг

Легкі кардіотреніровки покращують роботу серця, нормалізують кровообіг і розвивають рухливість. Виберіть будь-який вид аеробних навантажень, який вам до душі (більшості людей підійде звичайна ходьба), і займайтеся по 15-30 хвилин в день 3-5 разів на тиждень.

Силовий тренінг

Перед початком відвідування тренажерного залу рекомендується зміцнити м'язи вдома за допомогою простих силових вправ.

для цього ідеально підходять вправи з власною вагою — ви освоїте різні рухи і навчитеся відчувати роботу м'язів.

Виконуйте цикл з чотирьох-п'яти вправ з власною вагою в 10-15 повтореннях. Перерви повинні складати 30-60 секунд. Щоб комплексно опрацювати всі м'язи, потрібно вибирати по одній вправі на кожну частину тіла.

Міняйте вправи на кожному тренуванні. М'язи не зможуть адаптуватися до навантаження, а ви навчитеся виконувати різні рухи. Через деякий час ви відчуєте в собі сили переходити до роботи з обтяженнями.

5. Самоаналіз

Італійському жеребця довелося важко працювати, щоб завоювати право вийти на ринг з Аполло. Вас чекає та ж доля. Можна хоч кожен день ходити на тренування, але результати в значній мірі залежатимуть від того, що відбувається поза стінами спортзалу. Якщо ви ведете безладний спосіб життя, то не зможете досягти поставлених цілей.

Контролюйте споживання алкоголю і рівень стресу; добре висипайтеся; підтримуйте мотивацію. Кожен з цих чинників грає величезну роль на шляху до успіху.

Сон необхідний для нормального відновлення м'язів і обміну речовин. Хронічне недосипання не дозволить вам викладатися на повну в спортзалі. Людина повинна спати не менше 8 годин на добу. Візьміть на озброєння цю рекомендацію. Різниця відчується відразу.

Стрес негативно впливає на організм будь-якої людини. Але для любителів фітнесу високий рівень стресу може стати справжньою перешкодою в досягненні поставленої мети. Через постійні нервотрепок організм не встигає відновлюватися, виникає ризик переїдання. Практикуйте ефективні методики стрес-менеджменту: ведення щоденника, медитацію, спілкування з друзями, тривалу їзду на автомобілі по місту. А ще краще — бігайте марафон, як це робив Роккі. Визначте, які прийоми вам допомагають, і використовуйте їх для боротьби зі стресом.

Алкоголь — це токсин, який уповільнює розщеплення жирів. І тут немає різниці — чи ви зловживаєте їм на вихідних, або дозволяєте собі лише маленький келих ввечері після роботи. Здатність організму спалювати жир блокується до того моменту, поки з нього не буде виведений весь алкоголь. Крім того, спиртні напої перешкоджають нормальному відновленню м'язів після фізичних навантажень. Звільніть своє життя від алкоголю наскільки це можливо.

Але найголовніше — ще до початку процесу перетворення у вас повинна бути вироблена сильна мотивація. Якщо однією ногою ви стоїте тут, а інший — там, постарайтеся відшукати такі стимули, які позбавлять вас від найменших вагань. Знайдіть однодумця, запишіться на секцію, оплатіть послуги особистого фітнес-інструктора або просто складіть список тих переваг, які дасть вам нова зовнішність. Не забувайте про самопоощреніе після досягнення маленьких цілей. Використовуйте будь-які прийоми, щоб повністю втягнутися в новий спосіб життя. Повторюйте про себе: «За всяку ціну, за всяку ціну».

Пам'ятайте: підтримка мотивації на високому рівні вимагає постійних зусиль — навіть коли у Роккі виникали сумніви у своїй перемозі, він не припиняв викладатися по повній на тренуваннях.

6. Постановка цілей

kak-nachat-zanimatsya-sportom-pervye-shagi-5

Цілі повинні бути конкретними і чіткими. Бажано, щоб вони поєднували як фізичні зміни (скинути вагу, набрати м'язову масу), так і якісні (збільшити вагу в жимі лежачи на 5 кг, пробігти 2 км за 10 хвилин). «Подвійні» цілі допомагають зберігати постійну мотивацію — навіть якщо одна зі складових починає слабшати. Найбільш важливими вважаються цілі, пов'язані зі здоров'ям, а також зі способом життя і відносинами. Хочете мати більше сил і енергії, щоб пограти з дитиною? Так і запишіть.

Чим більше ви прагнете до мети, тим вище шанси її досягнення.

7. Початок!

Рукавички на руках, і ви в рингу. Пора починати перетворення. Якщо ви плануєте займатися за індивідуальною програмою, уважно ознайомтеся з нею, щоб розуміти, що від вас вимагається. «Працюй корпусом», дитинко.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.