6 ефективних вправ, які ви ще не пробували

6 ефективних вправ, які ви ще не пробували

Якщо ви хочете продовжувати нарощувати силу, прийшов час внести різноманітність в тренувальний план!

Автор: Алекс Сава

Одні стежать за новинами, читаючи ранкові газети, інші роблять це онлайн, а треті дивляться телевізор. Я вважаю за краще дізнаватися новини з наукових журналів, особливо тих, які присвячені фізкультури і спорту.

Нещодавно мені на очі потрапила наукова робота, в якій вивчався вплив інтенсивності навантаження і вибору вправ на м'язову гіпертрофію і силові показники. Результати були опубліковані в «Журналі вивчення силової і функціональної підготовки». У них йдеться про те, що за допомогою постійної інтенсивності навантаження (приблизно один і той же робочий вага), але різноманітних вправ, вдалося досягти більшого зростання силових показників, ніж у контрольній групі. Набір м'язової маси був однаковим у всіх групах, за умови що інтенсивність навантаження досягала необхідного мінімуму.

Далі йде перелік шести вправ — деякі в комбінації з прийомами високоінтенсивного тренінгу — які ви, швидше за все, ніколи раніше не пробували. У прагненні знайти нові стимули і замінити руху, які давно втратили свою ефективність, пропоную шість улюблених вправ для кожної з основних частин тіла.

1. Груди Жим лежачи з розворотом гантелей на 180 градусів

Якщо ви, як і я, постраждали від розриву грудних м'язів під час жиму лежачи, ви погодитеся, що жим штанги не ідеальний. Я також виявив, що моїх плечах доводиться несолодко, коли я роблю жим штанги на горизонтальній і похилій лаві , тому я вважаю за краще варіант з гантелями.

Але я не зупиняюся на стандартному жимі. Я додаю обертання буквально, щоб використовувати переваги супинировать або зворотного хвата. Проведене в моєму рідному Торонто дослідження показало, що коли випробовувані використовують супинировать (зворотний) хват під час ізометричного утримання в жимі штанги лежачи, відбувається посилена активація верхніх відділів великих грудних м'язів в порівнянні зі звичайним проніровани хватом.

на тренуванні: Виконуйте в числі перших трьох вправ тренування грудей, робіть підходи з 8-12 повторень. Спочатку освойте техніку, потім переходите до серйозного тоннажу. Робоча вага, який ви зазвичай берете в жимі гантелей на горизонтальній лаві , швидше за все, виявиться занадто важким.

Виконуйте правильно

• Ляжте на горизонтальну лаву, утримуючи гантелі стандартним хватом (долоні вперед). Випрямити руки над грудною кліткою.
  
  
• Повільно опустіть гантелі до грудей, а потім виконайте жим і поверніть руки на 180 градусів під час підйому в початкове положення. У верхній точці ви повинні отримати супинировать хват з мізинцями всередину і зверненими до лиця долонями. Утримуйте пікове скорочення дві секунди перед опусканням снаряда для наступного повторення.
  
  
• Під час жиму ваші плечі повинні залишатися відведеними назад і трохи вниз. Це дасть максимальне навантаження грудним і зменшить участь дельтовидних м'язів.

2. Плечі Односуглобні підйоми рук в стилі 21

Цей трисет пов'язує три односуглобних руху з гантелями, і ви робите по 7 повторень в кожному. Чудовий варіант для завершення тренувальної сесії. Пам'ятайте, що спочатку вага повинна бути легким, щоб ви могли освоїти правильну техніку. Щоб вичавити максимум з кожного повторення, потрібна сильна зв'язок мозку з м'язами.

На тренуванні: Виконуйте трисет останнім після завершення всіх жимів для плечового пояса і односуглобних вправ для кожної головки дельт. Це більше, ніж вправа з памп-ефектом. Робіть 3 підходи по 21 повторення.

Виконуйте правильно

• Почніть в невеликому нахилі вперед, м'язи корпусу напружені. Не дивіться вгору.
  
  
• Виконайте перші 7 підходів прямим хватом (долоні дивляться назад). Напрямок вказують мізинці, а ви напружуєте задні дельти, щоб підняти гантелі в сторони — це не тяга.
  
  
• Для наступних 7 повторень встаньте прямо, долоні дивляться всередину. Зробіть підйоми в сторону на середні дельти.
  
  
• Фінальні 7 повторень знову виконуємо в нахилі. Використовуючи хват молоток, піднімайте гантелі вперед. Тримайте плечі внизу під час підйому гантелей і повільно опускайте снаряд під контролем.

3. Біцепси і передпліччя Згинання Зоттмана

Навряд чи хтось робить цю вправу, хоча точно варто було б! Оскільки ви опрацьовує біцепс під час руху вгору, а передпліччя — в низхідній фазі, згинання Зоттмана являють собою повноцінне вправу для біцепса і передпліччя. У позитивній фазі (коли ви піднімаєте снаряд) сфокусуйтеся на біцепси, а в ексцентричній фазі приділіть увагу плечелучевой м'язі.

На тренуванні: Згинання Зоттмана можуть стати містком між тренуванням біцепсів і передпліч. Оскільки вправу можна робити з екстремальним тоннажем, поставте його в кінцівку тренування біцепсів, якщо немає мети акцентовано пропрацювати передпліччя.

Виконуйте правильно

1. Візьміть гантелі супинировать (нижнім) хватом, і підніміть руки звичайним способом. Притискайте лікті до боків.
   
   
2. Затримайтеся у верхній точці, поверніть кисті рук так, щоб долоні дивилися вниз, і повільно опустіть гантелі.
   
   
3. Не йдіть на поводу у свого самолюбства. Ставте невелику вагу і виконуйте якісні повторення!

4. Ноги Полуторні присідання на коробку

Перетворіть базові присідання в суперупражненіе, яке прожжет м'язи ніг і змусить їх рости! Цей простий прийом збільшить час під навантаженням і змістить акцент на найважливішу нижню частину діапазону руху. Об'єднавши часткові і полноамплітудние присідання, ви досягнете максимальної участі сідниць і м'язів задньої поверхні, що заодно зробить вас сильніше в будь-якому іншому варіанті присідань. 

На тренуванні: Якщо ви не тренуєтеся на силу, використовуйте цю методику на самому початку тренування і робіть кілька підходів по 6-10 повторень. Повторення складається з полноамплітудного і часткового присідання. Якщо ви тренуєтеся на силу, спочатку зробіть традиційні присідання, а потім спробуйте цей варіант, скоротивши загальне число підходів.

Виконуйте правильно

• Поставте коробку (степ-платформу або лаву) в рамі для присідань в декількох десятках сантиметрів позаду. Займіть вихідне положення, завантаживши штангу на трапеції. Висота коробки повинна бути трохи нижче рівня колінних суглобів.
  
  
• Встаньте перед коробкою, поставте стопи приблизно на ширину плечей.
  
  
• Опуститеся на коробку , зробіть паузу, але не розслабляйтеся.
  
  
• Підніміться на половину, потім повільно поверніться на коробку, контролюючи рух.
  
  
• Різко підніміться і завершите повторення, повернувшись у вихідне положення у вибуховому стилі.
  
  
• Тримайте корпус напруженим в кожній фазі полуторних повторень, щоб зберігати правильне положення тіла і контролювати підхід.

5. Спина Тяга штанги з платформи

Починайте тягу з повної зупинки на підставі, яке підноситься над підлогою, розбиває вправу на концентричну і ексцентричну фази і змушує вас підключати більше м'язових волокон для генерації максимальної потужності, розвитку і зростання. Оскільки штанга стосується платформи, потенційна енергія розтягуються м'язів вивільняється. Це ускладнює початкову фазу тяги, адже ви робите її з повної зупинки, як традиційну станову . Така техніка точно збільшить товщину вашої спини.

На тренуванні: Робіть вправу першим, 3 підходи по 6-10 повторень. Переконайтеся, що ні округляєте поперек; якщо це відбувається, відразу закінчуйте підхід.

Виконуйте правильно

• Поставте страхують поперечини силовий рами на рівні середини гомілки і покладіть на них гриф.
  
  
• Навісьте на штангу млинці і візьміться за гриф верхнім хватом на ширині плечей.
  
  
• Тримайте спину прямий, а голову — в нейтральній позиції. Підтягніть штангу до верхніх відділах живота, використовуючи вибуховий стиль. Чиніть опір силі тяжіння, коли будете опускати штангу на упори.
  
  
• Зробіть паузу на 1-2 секунди, щоб скинути м'язову напругу, а потім знову.

Варіант. Якщо хочете ускладнити завдання, прикріпіть еспандери до країв штанги. Так ви зміните траєкторію руху і додасте прогресуючу навантаження під час тягової фази. Чим вище ви піднімаєте снаряд, тим важче він стає. У низхідній фазі навантаження починає зменшуватися.

6. Трицепси Віджимання на V-образних брусах

У цій вправі ви виконуєте звичайні віджимання на брусах з власною вагою, але під час розгинання рук переносите масу тіла спочатку на одну сторону, а потім — на іншу. Це дозволить створити трохи більше перевантаження, ніж під час стандартних віджимань з власною вагою.

На тренуванні: Якщо вам занадто легко даються віджимання з власною вагою, поставте цю вправу в кінець тренування трицепсів. Якщо занадто важко, робіть їх раніше. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

Виконуйте правильно

1. Займіть вихідне положення на брусах — ноги під вами, тіло випрямлено і знаходиться строго по центру. Чи не нахиляйтеся вперед, оскільки в цьому випадку більше навантажуються грудні м'язи.
   
   
2. Згинайте лікті, поки верхня частина руки не виявиться паралельно підлозі.
   
   
3. Віджимаючись, намагайтеся перенести всю масу тіла на одну сторону.
   
   
4. Опуститеся вниз, вирівняти по центру, а потім відіжміть до протилежної сторони, чергуючи боку.