Базові вправи для набору маси
Для розвитку мускулатури бодибилдеру потрібно дотримуватися режиму харчування і заняття фізичними вправами. Фізичні вправи є комплекс граничного навантаження при виконанні їх. При цьому виробляється гормон тестостерон, який подає команду для нарощування м'язової маси, так як можливості організму в цей момент на межі і потрібно їх розширити.
Що таке комплекс вправ
Для того щоб розвинути ті або інші м'язи, потрібні спеціальні вправи, які навантажують певні ділянки тіла. В результаті систематичних повторень їх на великому навантаженні відбувається формування м'язового апарату. Тому і говорять, що спортсмен робить тіло.
Вправи бувають базовими і ізолюючими. Якщо в роботі задіяно кілька м'язів і два або більше суглоба, то це базова вправа. При розробці однієї м'язи і одного суглоба виконується нарощування м'язи, а прийом називається ізолює.
Базові вправи опрацьовують одночасно кілька м'язів, і вони розвиваються в комплексі. Тому такі вправи не замінить жоден тренажер. Кожна система тренажерів опрацьовує черзі, але тільки один м'яз. Тому базові вправи з обтяженнями є оптимальним варіантом тренувального процесу.
В комплекс силових занять спортсмена входить два види вправ. Але не можна квапити події. Вага вантажу збільшується поступово. Для кожного великим вважається той вага, на якому він виконані вправи вже не зможе повторити в наступному підході. Таким чином організмові дається сигнал про те, що м'язової маси недостатньо.
Середні показники: вважається правильним кожну вправу повторювати по вісім разів і підходи робити через дві хвилини. Між вправами однією на одну групу м'язів пауза повинна складати теж дві хвилини. Тривалість занять не повинна перевищувати однієї години. Схема занять включає три тренування на тиждень, при цьому на кожній виконується проробка тільки однієї групи м'язів.
Комплекс для стегна
У цьому комплексі опрацьовуються стегна, біцепс стегна, сідниці, спина. Базовим вправою стане присідання з вантажем. Ця вправа універсальне, ним користуються спортсмени всіх видів на силових тренуваннях. При його виконанні прокачиваются всі м'язи, включаючи шийні.
Виконуються вправу станової тяги і таке ж вправу з підйомом вантажу від підлоги. При цьому завантажуються м'язи попереку і ноги.
Виконується підйом на шкарпетки, розгинання ніг в тренажі ре.
Розвиток м'язів грудей
Для м'язів грудей вправи складаються в основному з жимів штанги лежачи, і лежачи на похилій площині. При цьому використовується жим широким хватом, коли руки розведені і штанга опускається на нижню частину грудей.
Крім жимів зі штангою, використовуються вправи з гантелями, теж з жимом і на розведення. Завершує силове заняття пуловер. При виконанні вправ необхідно використовувати велику вагу, інакше м'язи нарощуватися не будуть. Вага повинна поступово з кожним заняттям збільшуватися.
Базові вправи для спини
М'язи спини працюють спільно з іншими групами, але для їх опрацювання необхідно виконати комплекс вправ, що включають підтягування на брусах або на турніку. Розвиток отримують трицепси.
Виконується тяга штанги в нахилі. При цьому слід обов'язково надягати спеціальний пояс для стабілізації хребта. Тяга блоку за голову активно розвиває найширші м'язи.
Крім того, включаються блоки, вертикальний і горизонтальний, і робота з гантелями в нахилі.
Розвиток рук
Базові вправи для рук включають роботу зі штангою широким і вузьким захопленням. При вузькому захопленні важливо, щоб мізинці не виступали з-за лінії плеча і при роботі зі штангою лікті були спрямовані уздовж тулуба. Вважається неефективним виконання вправи, якщо лікті розсуваються під кутом. Використовується при цьому і робота штангою з французьким жимом.
Для розробки м'язів рук використовуються жими з гантелями і робота на брусах. Бруси є складним снарядом для атлета, але ефективність опрацювання м'язів на них висока.
Вправи для плечей
Для розвитку плечовий мускулатури використовуються жими через голову і стоячи. Крім того, приділяється багато часу для роботи з гантелями. Це розведення снарядів стоячи і в нахилі і тяга їх до підборіддя.
Тут необхідно зазначити, що жіночий і чоловічий бодібілдинг однаково неможливі без використання силових вправ. Але рельєфність м'язів і їх розвиток залежить від правильного підбору вправ і навантаження. Більш того, ті ж вправи можуть служити і для зниження ваги. Все залежить від їх використання, послідовності і навантаження.
Розвиток преса
пресового вправами закінчується кожне заняття, так як без його належного розвитку неможливо працювати з іншими групами м'язів. Спеціальними вправами будуть комплекси на скручування. Підйом ніг у висі і підйом тулуба в римському стільці є спеціальними пресовими прийомами.
Необхідно попередити, що біль в м'язах після інтенсивних тренувань — явище нормальне. Подолання больових відчуттів на наступному тренуванні тільки додасть вироблення тестостерону, і нарощування м'язів прискориться.
З чого починати роботу зі створення тіла
Новачкам необхідно розуміти, що бодібілдинг — це спосіб життя. Правильне харчування, фізичні вправи і відновлення повинні скласти систему. Для початку можна попрацювати вдома, використовуючи турнік, гантелі і гирі. При цьому потрібно дотримуватися правила, щоб не нашкодити здоров'ю і отримати результат.
Заняття проводити слід не більше години, три рази в тиждень. При підході до снаряда всі м'язи повинні бути попередньо розігріті комплексом вправ, розминкою. Одне тренування присвячується опрацювання одного комплексу м'язів, але обов'язково включає на заключному етапі накачування преса.
Використання гантелей і гир необхідно вести з наростанням ваги. Проводити тренування варто в певні години, щоб організм підготувався до занять. Обов'язковою повинна стати ранкова щоденна зарядка без застосування обтяження.
При цьому потрібно організувати правильне харчування з прийомом їжі не менше 5 разів на день. Їжа повинна містити достатню кількість білка для побудови м'язів. Не потрібно забувати і про водний баланс організму.