Пілатес для схуднення

Пілатес для схуднення — це особливий вид фітнесу. Рухи в такій гімнастиці повільні і плавні. Особлива роль приділяється правильному диханню і концентрації уваги до власного тіла. Помиляються ті, хто вважає, що така «статечність» абсолютно марна і не йде ні в яке порівняння з ефективністю від ритмічної аеробіки та спортивних танців. Якщо будете приділяти таким тренуванням всього 10 хвилин, то з часом (пуcть НЕ через тиждень, а через 1-2 місяці) помітите, якого чарівного перетворення зазнали обриси вашого розмаїтого тіла.

Як пілатес сприяє схудненню?

Схуднути, займаючись пілатесом, насправді можна. І нехай цей процес досить повільний (мінус 1 розмір одягу через місяць регулярних тренувань), зате ефект обіцяє бути стабільним. Під час виконання вправ ви розробляєте м'язи всіх проблемних зон тіла (живота, стегон, сідниць, талії). Як вже було сказано, ця «гімнастика для ледачих» задіє і дихання. І нехай під час тренування воно буде не таким глибоким і частим, як при роботі з кардиотренажерами , але постачання крові киснем все одно поліпшується. У підсумку ми прискорюємо обмін речовин (його уповільнення — часта причина появи зайвої ваги). Одне з головних достоїнств повільної аеробіки — можливість зміцнити тіло без ефекту «накачування» (збільшення обсягу м'язів під жировим прошарком).

Чи допомагає пілатес схуднути, якщо не обтяжує себе жодними іншими методами? Питання спірне. Якщо ви вже перейшли на здорову систему харчування, і тепер мова йде тільки про те, щоб скоріше ліквідувати жирові відкладення, то так, тренування будуть ефективні самі по собі і не зажадають від вас додаткових зусиль. Але якщо причиною зайвої ваги криються в інших проблемах зі здоров'ям (неконтрольований апетит, цукровий діабет, гормональний збій і ін.), То без адекватного їх усунення навряд чи ви досягнете бажаного результату (в будь-якому випадку, довготривалим він не буде — це точно).

Комплекс вправ для початківців

Якщо ви вирішили займатися пілатесом не в фітнес-клубі, а в домашніх умовах, краще буде відразу подивитися відео-уроки для початківців, наприклад, популярний курс «10 хвилин для схуднення». Саме такий спосіб подачі матеріалу, а не книги, дозволить вам швидше засвоїти правильну техніку виконання і дихання. Всього різновидів вправ існує більше 500, але розглянемо ми тільки ті, з яких можна починати займатися з нуля.

Розминка

Розімніться і розігрійте м'язи протягом п'яти хвилин за допомогою швидкої ходьби. Поєднуйте її з високим підняттям колін, махами ногами і руками. Ще п'ять хвилин присвятіть імітації стрибків зі скакалкою . При цьому робіть кругові рухи руками, зігнутими в ліктях, немов тримайте в них рукоятки пригалок.

Вправа 1

Встаємо прямо, втягуємо живіт, розправляємо плечі і з силою притискаємо лопатки до хребта. Поступово, хребець за хребцем, здійснюємо скручування вперед. При цьому втягуємо живіт ще більше і намагаємося не змінювати постави. Тягнемося кінчиками пальців до ніг. Плавно повертаємо тіло у вихідне положення. Повторюємо вправу 4-5 разів.

Вправа 2

Лягаємо на килимок, руки витягуємо уздовж тулуба долонями вниз, напружуємо прес. Втягуючи живіт, обережно відриваємо лопатки про статі, скручуємося вперед. У точці максимального напруження затримуємося на 3-4 секунди. Повільно повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо 5-6 разів.

Вправа 3

Початкове положення — таке ж, як в попередній вправі. Відриваємо лопатки про статі і тягнемо руки вперед. Відриваємо від підлоги ноги під кутом 45 градусів, втягуємо живіт і притискаємо поперек до підлоги. Починаємо робити різкі і швидкі удари по повітрю руками — 5 разів долонями вгору і стільки ж разів долонями, зверненими вниз. Повторюємо вправу 10 разів, після чого повільно опускаємо всі кінцівки на підлогу.

Вправа 4

Початкове положення — лежачи. Ставимо стопи на підлогу, стегна згинаємо під гострим або прямим кутом (останній варіант кращий для тих, у кого задня поверхня стегон є особливо проблемною зоною). Тулуб лежить на підлозі, живіт втягнутий, руки лежать у вільному положенні. Втягуємо прес, напружуємо і стискаємо сідниці. Дуже повільно, хребець за хребцем (від низу до верху), відриваємо спину від підлоги, стаючи в стійку на лопатках (плечах) і стопах. Затримуємося в містку на 3 секунди. Повертаємося в лежаче положення. Повторюємо 5-6 разів.

Вправа 5

Лягаємо на бік, втягуємо прес. Ногою, яка виявилася зверху, починаємо робити повільні кругові рухи за годинниковою стрілкою. Стежимо, щоб коліно при цьому залишалося прямим, а нижня нога була рівно витягнутої. Протягом 30 секунд виконуємо рух в одну сторону, потім в іншу. Після цього повертаємося на інший бік і повторюємо вправу. Кількість таких підходів — 2-3 рази на кожну нижню кінцівку.

Вправа 6

Лягаємо на підлогу, з силою притягуємо прес до хребта. Відриваємо ноги і руки об поля, втягуємо живіт і починаємо здійснювати дрібні короткі руху кінцівками, імітуючи удари ними по поверхні води. Тривалість вправи — 30-60 секунд, кількість повторів — 2-3 рази.

Завершення

Закінчить тренування виконанням перекатів уздовж хребта. Початкове положення — лежачи, коліна притиснуті до живота. Ось і завершилася ваше перша коротка, але вже ефективна тренування з пілатесу, яка торкнулася відразу все традиційно «уподобані» жирком і целюлітом частини тіла — стегна, сідниці, живіт.

Відгуки

Тетяна, 28 років. Пілатес — відмінна гімнастика, але не можу сказати, що вона створена саме для ледачих. Незважаючи на повільний темп рухів і навантаження, яка практично не відчувається, без терпіння і витривалості не обійтися. Займаюся пілатесом вже майже півтора року. Починала, як водиться, з самого простого комплексу, де кожна вправа виконується по 3-5 хвилин. Але я виявилася здібною ученицею, тому швидко перейшла на класичну програму. Саме такі тренування дозволяють скинути вагу, очистити кишечник і позбутися від зайвої води в організмі без допомоги будь-яких інших способів схуднення (таблеток, дієт, голодувань та ін.). Якщо на початку моєї «кар'єри» в пілатес я мала +27 зайвих кілограмів, які наїв, поки була вагітною, то сьогодні їх і слід прохолов. І не може не радувати те, що м'язи міцні і пружні, а шкіра не обвисла і без розтяжок.

Настя, 25 років. Одного разу вирішили з подружкою скрасити нудні зимові вечори і заодно підготувати свої годовані тіла до майбутньої весни. Вибирали між йогою і пілатесом. Спочатку віддали перевагу першому, однак нам не підійшло. Йога — це не просто вправи над розтяжкою і правильним диханням, «відкриває всі чакри». Це ще і певний стиль життя, медитації всякі, аскетизм в їжі та інших земних задоволеннях. Вся ця філософія виявилася дуже занудно, і ми пішли на пілатес. Та ж плавність і повільність. Але насправді виявилося, що надто прості вправи дивно ефективні, причому в рішенні різних проблем. Так, у мене пішли валики жирку на талії, підтягнувся живіт. А подруга змогла, нарешті, надягати модні штани в обтяжку — «галіфе» на стегнах практично ліквідувалося. З приводу схилу нічого сказати не можу — ми не зважувалися і не вимірювалися, а оцінювали результат «на око».