Вітаміни необхідні для занять спортом

При заняттях спортом організм потребує підвищеної кількості мікронутрієнтів — вітамінів і мінералів. Пов'язано це з підвищенням обмінних процесів, активним виведенням речовин разом з потом, прийомом деяких лікарських засобів (наприклад, сечогінних препаратів) і ін. У зв'язку з цим, спортсменам може бути рекомендована більш висока доза нутрієнтів, в залежності від рівня фізичного навантаження, раціону харчування , пори року, кліматичних умов та інших факторів.

Звичайно, організм потребує повному комплексі вітамінів і мінералів. Особливо це стосується спортсменів, які витрачають свої запаси поживних речовин швидкими темпами. Однак дефіцит деяких вітамінів, може бути пов'язаний з певними патологіями функціонування м'язів. Наприклад, деякі харчові компоненти полегшують такі специфічні стани як м'язова слабкість і дистрофія, м'язові судоми. Все це вказує на те, що певні компоненти харчування мають більше значення для поліпшення м'язової діяльності.

До того ж, якщо говорити про заняття спортом для чоловіків, то тут не останню роль грає гормональний баланс і тому важливо забезпечити організм нутрієнтами для нормального синтезу статевих гормонів.

Вітаміни та мінерали — їх властивості і добові норми

Таблиця 1 — Мінерали і вітаміни для спорту.

Організм спортсмена більше схильний до простудних і інфекційних захворювань, оскільки спорт забирає багато сил. Саме тому посилене споживання вітаміну C і E необхідно в першу чергу фізично активним людям. Аскорбінова кислота є водорозчинним вітаміном, і її надлишки виводяться разом із сечею, не завдаючи шкоди. Тому часто можна зустріти рекомендації з дозування аскорбінової кислоти, що перевищує добову норму в десятки разів. Вітамін E, незважаючи на те, що є жиророзчинних і здатний накопичуватися в організмі, при тривалому прийомі у великих дозах не має виражену токсичність [1].

Вітаміни групи B мають потребу у прийомі підвищених доз, так як витрачаються при інтенсивних заняттях фізичною культурою. Вітаміни групи B, як і вітамін C, є водорозчинними і легко виводяться системою виділення, що дозволяє значно збільшити їх добове дозування без шкоди для здоров'я.

Магній є важливим елементом для спортсмена з кількох причин [1] [3]:

• Бере участь у виробленні енергії;
• Бере участь в біосинтезі білка;
• Необхідний для здоров'я серцево-судинної системи (спільно з калієм);
• Нормалізує діяльність м'язів;
• Необхідний для нормальної роботи вітамінів групи B;
• і інше.

Хоча в звичайних умовах виведення магнію через потові залози незначно, у спортсменів і завзятих банщиків, втрати магнію можуть становити значну частину [2]. Раціон харчування з високим вмістом білка також збільшує потребу в магнії [1].

Селен, діючи спільно з вітаміном E, проявляє антиоксидантні властивості, підсилює імунітет, і обумовлює рухливість сперматозоїдів. Через повсюдного збіднення грунтів, дефіцитний стан селену — досить поширене явище.

Читайте докладніше «Чим корисний селен для чоловіків?».

Цинк зміцнює імунітет, відповідає за статеву функцію і синтез тестостерону — найважливішого гормону для чоловіка, що визначає, крім усього іншого, його спортивні успіхи. Взагалі, цинк є одним з найважливіших компонентів харчування для чоловіка.

Читайте докладніше «Чим корисний цинк для чоловіків?».

Що може вплинути на рівень вітамінів і мінералів?

Основним джерелом поживних компонентів повинна бути їжа. Необхідно збалансувати дієту так, щоб вона задовольняла потреби вашого організму. Найчастіше, це дуже непросто, однак досягти. Ось кілька порад, які допоможуть скорегувати раціон в правильну сторону:

• Споживайте більше живої їжі. У поняття «жива їжа» входять в першу чергу продукти, створені самою природою в первозданному вигляді. Це овочі, фрукти, злакові культури. Ваш раціон повинен містити близько 50% живої їжі. Про користь натуральних продуктів йдеться повсюдно, і це лише підтверджує їхнє величезне значення для правильного харчування;
• Зведіть до мінімуму споживання оброблених, рафінованих продуктів. Такі продукти практично не містять корисних для організму мікронутрієнтів у вигляді вітамінів і мінералів, але часто містять велику кількість макронутриентов у вигляді жирів і вуглеводів, надлишок яких може згубно позначитися на здоров'ї. Харчова та хімічна промисловість давно об'єдналися під один прапор таким чином, що представляють собою одне нероздільне ціле. Ви напевно знаєте, про яких продуктах йдеться. Сильно обмежте або повністю виключіть їх зі свого раціону;
• Зменшіть споживання кофеїну та алкоголю. Дані речовини сприяє активному виведенню з організму корисних речовин, таких як калій, магній, кальцій, залізо. Постарайтеся звести до мінімуму дані продукти (див. Відмова від кави і чаю особистий досвід ).

Синтетичні вітаміни — так чи ні?

Питання про користь синтетичних вітамінів стоїть гостро вже багато років. Хтось є затятим прихильником харчових добавок, хтось навпаки виступає категорично проти синтетичних вітамінів (див. «Шкода синтетичних вітамінів» ). У цьому питанні краще покладатися на власні відчуття: якщо вітамінно-мінеральні комплекси сприяють помітному поліпшенню самопочуття, приймайте їх згідно інструкції з перервою на місяць. В іншому випадку, коли ефект від вітамінів не було досягнуто, слід задуматися про доцільність подальшого застосування, або спробувати вітамінно-мінеральні комплекси іншого виробника.

Джерела:

1. Т. П. Ємельянова «Вітаміни і мінеральні речовини: Повна енциклопедія», 2000;
2. Wikipedia — Вільна Енциклопедія;
3. У. Г. Лифляндский «Вітаміни та мінерали», 2010;
4. Т. С. Морозкіна, А. Г. Мойсеенок «Вітаміни», 2002;
5. МДМСУ ім. А. І. Євдокимова, колектив авторів, «Вітаміни», 2014.