Вправи Табата для ідеального тіла

Якщо ви з головою занурені в роботу і домашні клопоти, немає часу на відвідування тренажерного залу або фітнес-клубу, не варто зовсім махати рукою на спорт. Вам допоможе система Табата для схуднення: займаючись згідно даною методикою, ви зможете привести себе в форму за короткий термін, розвинути витривалість і силу, спалити жир, підкачати м'язи. Основна перевага Табата для схуднення полягає в тому, що займатися можна де завгодно і коли завгодно. Для виконання вправ протоколу Табата будуть потрібні тільки годинник з секундною стрілкою і півгодини вільного часу 4 рази на тиждень.

Вправи Табата: історія

Система Табата для схуднення є найбільш молодим способом фізичної підготовки . Створена вона була в 1996 році японськими дослідниками з Токійського інституту спорту та фітнесу. На чолі з доктором Ізумі Табата розроблена система інтервального тренування, яка в собі поєднує анаеробну і аеробну навантаження. Було проведено шеститижневе тестування системи і її результатами всі були приголомшені.

Через цей термін, було відмічено підвищення анаеробної потужності на 30%. Ці результати були отримані у спортсменів, які вже звикли до серйозних фізичних навантажень. В результаті дійшли висновку, що таке тренування активніше стимулює підвищення анаеробних і аеробних можливостей, ніж звичайне тренування протягом години на витривалість. Це стосується і схуднення. Тренуючись по Табата для схуднення жирів спалюється більше, ніж при кардіотреніровке .

Вправи Табата: як працює?

На перший погляд вам важко повірити, що чотирихвилинні вправи Табата можуть скласти гідну конкуренцію повноцінної кардіонавантаження.

А вся справа в тому, що атлет при піднятті важкої ваги затримує дихання. Джерелом енергії в даний момент стає цукор, який міститься в крові. Якщо при виконанні вправ Табата ви також поступите, то для вправи вам не вистачить затриманого дихання. Ви почнете часто дихати, намагаючись заповнити дефіцит повітря. Тіло так збагачується киснем, а це окисляє жир під шкірою. Енергія, що виділяється під час спалювання жиру, є рушійною силою ваших м'язів, які будуть дуже активно працювати.

Кров за допомогою частого дихання збагачується киснем, що прискорює обмін речовин. Крім цього після закінчення вправ Табата метаболізм все ще буде перебувати в прискореному стані , оскільки після цього м'язи продовжують працювати ще 15 годин.

Після тренування ви повинні бути повністю втомленим. Це забезпечує втрату підшкірного жиру. Чим активніше виконувати вправи протоколу Табата, тим більша кількість жиру буде спалюватися. У цьому полягає відмінність системи Табата для схуднення від інших програм, які спалюють жир тільки під час тренування.

Ефективність вправ Табата

Постійні заняття вправами протоколу Табата істотно підвищують аеробну і анаеробну витривалість вашого організму, тобто збільшується максимальна кількість кисню, який споживається при тренуваннях або іншої фізичної активності. А максимальна анаеробна ємність означає максимальну кількість енергії, що отримується при Відсутність кисню організмом. Дана енергія виробляється через спалювання вуглеводів при недостатній кількості кисню в крові.

Вправи протоколу Табата можна робити, використовуючи штанги, кардіо-тренажери, еспандери, фітболи. Але можна тренуватися без обладнання. Підходить будь-яка форма фізичних вправ, за допомогою якої можна тренуватися интервально.

Слід пам'ятати, що вправи протоколу Табата — не для новачків, займатися необхідно після консультації з лікарем і під його наглядом. Щоб займатися за цією методикою, необхідний певний рівень витривалості і фізичної підготовленості. Без достатнього досвіду ви можете перевантажити організм і серце, що призведе до серйозних наслідків.

Вправи Табата для схуднення

Перед тим, як приступити до виконання вправ Табата, слід зробити розминку.

У вправах Табата для жінок необхідно строго слідувати тимчасових інтервалах, при цьому ні на секунду не зупиняючись. На 8 вправ витрачається 4 хвилини. Кожну вправу слід виконувати 20 секунд в дуже швидкому темпі, після відпочити протягом 10 секунд і знову виконувати вправи Табата для жінок . Тут головне — не кількість повторів, а час.

Перша вправа Табата — з положення стоячи з ногами на ширині плечей починаємо присідати швидко, при цьому корпус виводячи на рівень, коли стегна паралельні підлозі.

Друга вправа Табата для жінок — виконати максимум віджимань за 20 секунд з положення лежачи.

Третя вправа системи Табата — лежачи на спині, заводимо руки за голову і згинаємо ноги. Робимо максимальне число скручувань, при цьому лопатки відриваючи від підлоги.

Четверта вправа системи Табата — зробити максимально можливе число випадів ногами, при цьому згинаючи їх під кутом 90 градусів.

П'ята вправа Табата — сидимо на стільці, руками впираємося в сидіння за спиною, виконуємо віджимання, переносячи до підлоги сідниці.

Шосте вправу системи Табата — лежачи на спині, впираємося ступнями в підлогу і згинаємо коліна під кутом 90 градусів. Відриваємо сідниці і спину від підлоги, при цьому максимально напружуючи сідничні м'язи, повертаємося в початкове положення.

Сьоме вправу системи Табата — лежимо на підлозі животом , одночасно відриваємо корпус і ноги від підлоги, після повертаємося в початкове положення.

Восьме вправу Табата — лежимо, при цьому впираємося на передпліччя. У цій позі завмираємо на 20 секунд. При цьому поперек тримаємо прямо, а живіт втягуємо.

Це основні відомості про методику Табата, яка допоможе вам швидко привести тіло в форму.