Здорове харчування

Що таке здорове харчування

Харчування і здоров'я людини нерозривно пов'язані. Чим якісніше їжа, яку ми їмо, тим краще наше здоров'я і зовнішній вигляд. Здорове харчування поступово входить в моду. Все менше людей вважають за краще харчуватися фастфудом, бутербродами, пельменями — культура харчування повільно, але вірно підвищується. Стало немодним їсти картоплю фрі і гамбургери, курити, вживати алкоголь, поширення набуває турбота про своє здоров'я і спорт, правильне харчування і здоровий спосіб життя стають популярні .

Але що таке здорове харчування?

З явно шкідливими продуктами все зрозуміло — ні у кого не викликає сумнівів той факт, що в меню здорового харчування немає місця майонезу, солодкій газованій воді, алкоголю, напівфабрикатів, фастфуду, жирної і смаженої їжі, солодощів, сосисок і сухом'ятки . Але не всі знають, що і вживання великої кількості м'яса може завдати шкоди здоров'ю, що незбиране молоко погано засвоюється організмом дорослої людини, що копчене м'ясо може викликати набряки. Деякі не бачать зв'язку між правильним харчуванням і здоров'ям людини, а для кого-то правильне харчування і здоровий спосіб життя здаються неможливими через брак грошей, часу або відсутності мотивації. А є й така думка, що здорове харчування в принципі неможливо через те, що в продуктах, навіть натуральних, міститься дуже багато шкідливих хімічних речовин .

Здорове харчування і здоровий спосіб життя: міняємо традиції

Однак немає нічого неможливого — для того щоб почати правильно харчуватися, достатньо просто трохи постаратися і побороти свою лінь. Змінивши свої звички, ви легко зможете вести здоровий спосіб життя, а здорове харчування стане для вас нормою.

1. Харчуйтеся різноманітною їжею. Єдиний продукт, який містить всі необхідні людському організму речовини — грудне молоко. А всі решта продукти, наскільки б не був багатий їх склад, не можуть повністю дати організму те, що йому необхідно для життя. Тільки вживання різноманітної їжі здатне задовольнити всі потреби вашого організму.

2. Основа меню здорового харчування — рослинна їжа. Людина за своєю природою травояден, а еволюція зробила нас всеїдними істотами. Проте основа правильного харчування і здоров'я людини — рослинна їжа : овочі, фрукти, коріння, горіхи, злаки. Саме з них ми повинні отримувати більшість поживних речовин. Тому не нехтуйте картоплею, крупами, злаками, макаронними виробами і бобовими — страви з цих продуктів, а також овочі повинні бути присутніми у вашому раціоні щодня.

Причому овочі можна їсти взагалі без обмежень, а фрукти — в кількості 400 -500 г в день.

3. Незбиране молоко краще замінити молоком з низьким вмістом жиру; кисломолочні продукти потрібно вживати щодня — в них міститься необхідний нашим кісткам кальцій. Ще одне джерело кальцію — зелені листові овочі і риба.

4. Червоне м'ясо краще замінити на пісну яловичину, курку, індичку, кролятину, рибу або бобові. Ковбасу і сосиски взагалі краще викреслити з меню здорового харчування.

5. Замініть більшість жирів рослинними нерафінованими. Готуйте на оливковій олії, їм же заправляйте салати. У меню здорового харчування споживання жиру має давати вам 15-30% добової кількості калорій , причому в основному це повинні бути ненасичені рослинні жири.

5. Від 50 до 75% вашої добової калорійності має припадати на вуглеводи (в залежності від вашого способу життя і рухової активності), причому 95% повинні бути складні вуглеводи, що містяться в злаках, крупах, овочах, горіхах. Сахара допускаються в кількості не більше 5% від загального числа вуглеводів.

6. Люди споживають занадто багато солі. Можна сміливо зменшувати добове її кількість в 2-3 рази (денна норма споживання солі — 6 г, або 1 чайна ложка). Виключіть зі свого меню здорового харчування солоні, консервовані, копчені продукти. Виняток можна зробити лише для домашньої консервації, так як в домашніх консервах (таких як квашена капуста, солоні огірки, солоні гриби) міститься дуже багато необхідних організму вітамінів і мікроелементів. В умовах тривалої зими ці елементи меню здорового харчування дуже важливі, тому що підтримує імунітет і рятує від авітамінозу .

7. Стежимо за індексом маси тіла. ІМТ = вага (кг) / зріст (м) 2. Норма ваги відповідає значенням ІМТ від 18,5 до 24,9. Не допускайте ні дефіциту маси тіла, ні надлишкової маси тіла — ні те, ні інше не буде корисно для вашого здоров'я.

8. Зовсім виключити алкоголь зі свого життя все-таки досить складно, але обмежте його споживання 1-2 разами в місяць. При цьому максимальна добова доза алкоголю — 20 г чистого алкоголю (0,5 л світлого пива або 50 г горілки). Перевищення цієї дози, навіть одноразове, може завдати серйозної шкоди вашому здоров'ю. Однак келих червоного вина за обідом буде тільки корисний — він поліпшить обмін речовин, допоможе перетравлюватися їжі; для жінок келих червоного вина 1 раз в день є хорошою профілактикою анемії.

9. Відмовтеся від смаженої їжі, або хоча б обмежте її кількість. Готуйте їжу для здорового харчування іншими, більш щадними способами — відварюйте, готуйте на пару або на грилі, тушкуйте. Так їжа збереже більше корисних речовин, а ви з'їсте менше жиру.

10. Їжте 5 разів на день невеликими порціями. Меню здорового харчування повинно складатися з білково-вуглеводного гарячого сніданку протягом 1 години з моменту пробудження — це може бути каша, запіканка або омлет; обіду, в якому присутня гаряче рідке блюдо — суп або бульйон, білкове блюдо — м'ясо, птиця, риба, каша або бобова блюдо, і клітковина — овочі; гарячого легкого вечері, який може складатися з овочів і нежирного м'яса або кисломолочних продуктів; між цими прийомами їжі повинні бути 2 перекусу — для цього відмінно підійдуть фрукти, горіхи і кисломолочні продукти. Таке меню забезпечить вас всіма необхідними поживними речовинами і енергією на весь день.

11. Здорове харчування не обходиться без споживання достатньої кількості води . Для всіх хімічних реакцій в організмі вона потрібна; води немає — реакції сповільнюються, а значить — погіршується самопочуття і настрій. Норма води для здорової людини — 2 літри в день, при підвищених фізичних навантаженнях або в жарку пору року — до 3,5 літрів в день.

Харчування і здоров'я людини

Кромездорового харчування і фізичних вправ, для підтримки гарного самопочуття протягом усього дня рекомендується рано вставати — залиште в минулому звичку валяння в ліжку; підйом о 7 ранку сприяє хорошому самопочуттю і бадьорості протягом усього дня. Піднімаючись рано, ви автоматично входите в такий режим, що приблизно в 11 вечора вже хочете спати — тому і проблем зі сном у вас немає; ви відмінно висипаєтеся і прекрасно себе почуваєте.

Ходіть пішки. Прогулянки на свіжому повітрі зміцнюють кістки, м'язи, суглоби, вони корисні для серця, судин і легенів, а якщо поєднати ці прогулянки з приємними заняттями — іграми в волейбол, спілкуванням з друзями, вигулювання улюбленого пса — то ви ще й отримаєте заряд гарного настрою .