Тренінг плечей. Основні правила
Тренінг плечей. Основні правила
Мати округлі дельтовидні м'язи хотів би будь-яка людина, що прагне створити собі досконале тіло. Запропоновані правила допоможуть вам досягти чудових результатів, зміцнять і округлять ваші дельти . Використовуючи всього лише п'ять «золотих» правил, ви дуже скоро досягнете бажаних результатів.
Інтенсивні тренування і довжина рук: правильно вибирайте амплітуду жиму
Ті, хто мають довгі руки, повинні, перш за все , усвідомити, що це негативний фактор для тренування дельтоподібного м'язи плечей. На жаль, про жімах вам доведеться забути. У порівнянні з тими, у кого довжина рук невелика, довгорукий людина витрачає набагато більше зусиль для підняття одного і того ж ваги.
Чим довше рука, тим більше відстань, на яке переміщається вага. Таким чином, виконуючи жим, довгорукий людина змушена використовувати меншу вагу. Меншу вагу, в свою чергу дає менше навантаження на тренованих м'язи, в тому числі і на дельтовидні м'язи плечей.
Рішення даної проблеми лежить в роботі рук за скороченою амплітуді. Хорошим прикладом є Джей Катлер, який в тренажері Сміта тисне від 15 до 20 сантиметрів. Незважаючи на те, що може здатися, що амплітуда сміхотворно мала, це тренування дає відмінні результати.
традиційний хват гантелей з підняттям через сторони в класичній техніці виконання, навантажує передню дельтоподібний м'яз. Ця техніка підйому звична і знайома всім, хто займається культуризмом. Однак мало хто розуміє, що передня дельтовидні м'яз і так сильно навантажується в режимах лежачи. Чи варто додатково перевантажувати передню дельту ще одним вправою? Звичайно ж, не варто. У цьому випадку немає ніякого сенсу дотримуватися традиційного виконання вправи, тому варто просто змінити хват.
Для того щоб змінити хват на більш прийнятний ви повинні наблизити долоні до зовнішньої сторони гантелі. Упріться великим пальцем руки прямо в млинець. У такому положенні і робіть підйоми через сторони. Варто зауважити, що вправа придбає більшу ефективність, якщо у верхній частині амплітуди руху рук гантелі будуть дивитися вгору, а не розташовуватися паралельно підлозі.
Великі ваги — ваші друзі, а не вороги
Дельта є малою м'язом, тому деякі дають рекомендації з проведення тренувань, в яких для роботи з дельтоподібними м'язами запропоновані малі ваги. Безумовно, тренуючись з гантелями великої ваги, існує ризик того, що значне навантаження перерозподілиться на м'язи трапеції.
Плечі бажано навантажувати за допомогою спеціального тренажера, який імітує підняття через сторони. Такі тренажери, на відміну від гантелей, є не у всіх тренувальних залах, тому існує безліч маленьких хитрощів, які допомагають досягти бажаного ефекту.
Спробуйте виконувати підйоми, зафіксувавши вільну руку на опорі. Нахил тіла в цьому випадку робиться в сторону робочої руки. У такому положенні м'яз трапеції не бере участі в русі, і навантаження розподіляється по призначенню — на дельтоподібний м'яз. Слідкуйте за тим, щоб амплітуда руху не була повною. Ви можете використовувати частково повторюються руху або метод «читинга», який допоможе зробити рух нижньої частини амплітуди інерційним. Застосування статики також сприяє кращому досягненню поставленої мети.
Не залишайте без уваги задній пучок дельти
Якщо не приділяти належної уваги задньому пучку дельтоподібного м'язи, то вона стане схожа на усеченное гарматне ядро. Саме тому про цю частину м'язи необхідно пам'ятати і давати їй необхідне навантаження.
Протягом одного тренування можна опрацьовувати всі три пучка дельтоподібного м'язи.
Також можна виділити для кожного з трьох пучків окремий день. Приміром, задній пучок дельти зручно тренувати одночасно з м'язами спини . Ця частина дельти не потребує підвищеної уваги до себе. Чотири-п'ять підходів підйому гантелей в нахиленому положенні через сторони буде цілком достатньо. Цю вправу можна виконувати в будь-якому положенні — стоячи, сидячи або упираючись в опору чолом. Секрет успіху — важкі гантелі. Ця вправа не єдине, але найефективніший з усіх відомих, хоча зворотні розведення в метелику або на «кросовері» теж дають непогані результати.
Малоефективними для заднього пучка дельтоподібного м'язи є "комплексні" вправи. Сюди відносяться традиційні низькі жими штанги через голову, а також тяги штанги до підборіддя. Помилково вважати, що в них можна зробити акцент на задній пучок дельти. Тільки підйоми в нахилі через сторони дадуть бажаний результат.
І наостанок найважливіше!
Кожен атлет повинен самостійно підібрати собі ті вправи, які змусять працювати його дельтовидні м'язи. Досить знайти одне-два вправи і зосередити на них всі свої зусилля. Плечі не потребують різноманітності, тому сконцентруйтеся на тих кількох вправах, які дають вам максимально відчути кожен тренований м'яз.