Користь ходьби пішки: скільки потрібно ходити для здоров’я?

Якщо людина багато ходить, у нього розвиваються м’язи кінцівок, тулуба. Коли ми ходимо, навіть і не підозрюємо про нейрофізіологічних, біомеханічних процесах, які відбуваються в нашому організмі. Тут задіяні м’язи ніг, за рахунок яких прибуває в тонусі все тіло. Чим більше і швидше ходить людина, тим краще тренується зв’язково-м’язовий апарат, витрачається достатню кількість енергії. При роботі ніг активізується кровообіг, а всім відомо за рахунок крові у внутрішні органи надходить кисень, прискорюється обмін речовин.

Користь піших прогулянок

Часті прогулянки на вулиці помітно покращують стан здоров’я, а також:

• Зміцнюють серцевий, м’язову, судинну, дихальну системи.
• За рахунок м’язової активності поліпшується кровотік. Ходьба – найкраща профілактика варикозу, вона виводить шлаки з організму.
• Позбавляють від застійних процесів в органах малого таза.

Піші прогулянки допомагають захиститися від багатьох різних захворювань, запобігають проблеми з опорно-руховим апаратом, гіподинамію. Під час регулярної ходьби підвищується імунна система, людина стає більш витривалим, у нього поліпшується сон, нормалізується стан здоров’я.

Що краще ходьба або біг?

Багато фахівців говорять про те, що бігати і ходити однаково корисно. У двох випадках задіяний опорно-руховий апарат і м’язи. Але під час бігу необхідно бути більш підготовленим і витривалим.

До бігу потрібно переходити, коли ходьба встигла зміцнити організм. Не можна бігати при зайвій вазі, так можна нашкодити серця, судин, суглобів. Лікарі впевнені: вартові інтенсивні прогулянки відмінно зміцнюють здоров’я, вони набагато корисніше півгодинного бігу.

Показання до ходьбі

Цей вид спорту підходить для будь-якої статі, віку. Головне підібрати для себе маршрут, індивідуальну тривалість, темп, час. Як можна більше ходити рекомендується при:

• Слабкому імунітеті, млявості.
• Занепаді сил, слабкості.

Протипоказання

Забороняється багато ходити в таких випадках:

• При легеневій недостатності.
• Після перенесеного інфаркту, інсульту.
• Якщо ви страждаєте аритмією, захворюваннями серця.
• При високому тиску.
• При серйозних ниркових патологій.
• Якщо є загроза відшарування сітківки, а також при глаукомі.
• При застуді, ГРВІ, грипі.

Основні принципи піших прогулянок

Важливо засвоїти 3 основних правила:

• Головне не нашкодити. Тривалість, інтенсивність прогулянки залежить від стану організму.
• Все робіть поступово. Не можна різко навантажувати організм, потрібно поступово збільшувати час, темп.
• Ходите регулярно. Головне ходити кожен день. Припустимо тричі на тиждень по півгодини, якщо немає часу.

Коли потрібно ходити?

Намагайтеся рухатися завжди – на роботу, з роботи. Ваше місце роботи занадто далеко знаходиться від дому? Виходьте на дві зупинки раніше і йдіть пішки. Ранкове ходіння підбадьорить, наповнить енергією, а от вечірній позбавить від безсоння, заспокоїть нервову систему.

Влітку рекомендується гуляти вранці, ввечері, а взимку під час морозу темп збільшується, це відмінна навантаження для організму. Гуляйте у будь-яку погоду.

Яку відстань вибрати?

Все залежить від вашого стану здоров’я. Нетренованій організму буде достатньо 4-кілометровій прогулянки низької інтенсивності. Досить буде 20 – 30 хвилин.

Щоб оздоровитися, намагайтеся ходити не менше 7 км в годину. Така ходьба є прискореної, тренувальної, вона чудово оздоровлює організм. Варто відзначити, швидка ходьба особливо корисна:

• Знижує зайвий вагу.
• Приводить в норму артеріальний тиск.
• Стабілізує тиск.
• Зміцнює м’язи, підтягує тіло.

Увага! Може знадобитися кілька місяців або років, для того, щоб проходити близько 10 км і не втомлюватися. Далі буде легше, ви просто будете підтримувати фізичну форму регулярної, оздоровчою ходьбою.

Різні види ходьби

Ходимо на місці

Під час цього виду ви не просуваєтеся горизонтально, просто піднімаєте стегна. Це дуже хороша навантаження на весь організм. Цей спосіб найкраще використовувати для підвищення витривалості, зміцнення всього організму. Ефект такий же, як і при звичайних прогулянках. Спочатку ходіть по 5 або 10 хвилин, потім потрібно збільшити навантаження до однієї години. На відміну від ходьби на відстань, коли не помічаєш, як проходить час, тут доведеться набратися терпіння, щоб витримати навантаження.

Підйом по сходах

Відмінне тренування для тих, хто живе в багатоповерхівці. Замість ліфта щоразу піднімається пішки, так вам вдасться накачати сідниці, стегна, підтягнути живіт.

Ускладнений варіант – підйом на останній поверх, при цьому потрібно наступати на кожну сходинку. У вас спочатку можуть виникнути хворобливі відчуття в литкових м’язах. З часом м’язи звикнуть і не будуть турбувати неприємні відчуття. При цьому не буде задишки, нормалізується ритм серця. Коли ви дійдете до певного рівня, можете ускладнити підйом: піднімайтеся вгору на носках або переступайте через сходинку.

Ходьба дуже корисна – вона розвиває, зміцнює м’язи ніг, знижує зайву вагу, стабілізує тиск. При підйомі вгору спалюються калорії. Ефект непомітний, якщо заняття триває близько півгодини.

Запам’ятайте, щоб тримати себе у формі, не обов’язково щоранку вставати рано і бігати. Достатньо буде відмовитись від ескалатора, ліфта, транспорту для пересування. У вихідні з сім’єю можете влаштовувати собі піші прогулянки. Напевно у вас знайдеться багато цікавих місць, які варто подивитися, організуйте похід. Останнім часом дослідники доводять, що ходіння пішки, корисніше бігу, тренувань у спортзалі, тому що ви ще додатково дихайте свіжим повітрям.

У вас сидяча робота? Намагайтеся приходити і йти з неї пішки. Пройдіться, заспокойтеся, насолоджуйтеся природою, подивіться, як відразу ж піднявся настрій. Піша прогулянка позбавляє від стресу, заспокоює, тому так важливо віддавати їй перевагу.