Харчування і тренажерний зал

Як пов'язані харчування і тренажерний зал

Займаючись спортом, ви витрачаєте більшу кількість енергії, ніж людина, від спорту далекий. Енергія необхідна вам для роботи м'язів під час тренувань і для того, щоб не відчувати слабкість після них. Для росту ваших м'язів вам необхідні будівельні матеріали для них — білки. Без достатньої кількості білків м'язи не зможуть рости. На тренуваннях ви втрачаєте велику кількість вологи — до 1000 мл за одне тренування. А вода необхідна для всіх життєвих процесів в організмі. Тому ви маєте потребу в більшій кількості води.

Харчування і тренажерний зал пов'язані найбезпосереднішим чином : активні фізичні навантаження зобов'язують вас змінити свій раціон таким чином, щоб задовольнити зрослі потреби організму. А поєднання правильного харчування і спорту зробить вас сильним, красивим і здоровим.

Правильне харчування для тренажерного залу

Основні правила харчування для тренажерного залу наступні:

• харчування має бути дробовим — 5-6 разів на день невеликими порціями;
• калорійність вашого щоденного раціону повинна перевищувати ваші енерговитрати — тільки так ви зможете створити запас енергії, необхідний для формування м'язів;
• споживання білків повинно бути підвищеним — м'язам необхідний будівельний матеріал;
• ви повинні споживати достатню кількість складних вуглеводів — з них організм зможечерпати енергію для тренувань;
• пийте достатньо води — не менше 3 літрів на добу;
• їжте овочі — вони містять необхідні вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини і клітковину;

Харчування для тренажерного залу повинно бути складено таким чином : 10-15% денної норми калорій ви отримуєте з білкової їжі, близько 25-30% — з жирів ( причому, перевага віддається ненасиченим рослинним жирам, які містяться в горіхах, злаках, оливковій олії), іншу частину — з вуглеводів. 95% споживаних вуглеводів повинні доводитися на складні вуглеводи — злаки, овочі, крупи, бобові, картопля, горіхи, і лише 5% на швидкі вуглеводи, які містяться в цукрі.

Правильне харчування і спорт

Правильне харчування і спорт здатні забезпечити вам заряд бадьорості протягом усього дня, ваш організм при правильному харчуванні і спорт буде сильним і здоровим. Ваша денна норма калорій в кілька разів вище норми калорій для людини, яка не займається спортом, і чим інтенсивніше ваша фізичне навантаження — тим більше калорій вам потрібно, тому обмеження калорійності харчування під час тренувань неприпустимо.  Правильне харчування при тренуваннях дозволить вам зберегти здоров'я і примножити його — це і є найголовніша мета спорту. Але правильне харчування для тренажерного залу полягає не тільки в зміні раціону — вам необхідно дотримуватися певного режиму прийому їжі, який безпосередньо залежить від ваших тренувань.

Харчування перед тренуванням

Харчування перед тренуванням повинно бути білково вуглеводні, з мінімальним вмістом жирів. Вуглеводи забезпечать ваші м'язи швидкими і потужними зарядами енергії, а білки братимуть участь в метаболізмі і формувати міцні і красиві м'язи.

Вуглеводи в м'язах присутні у вигляді глікогенів, і чим інтенсивніше тренування — тим більше глікогенів потрібно вашим м'язам. Білки ж виступають в якості джерел амінокислот для ваших працюючих м'язів. Відразу після тренування в м'язах сильно зростає синтез білка, як результат — м'язова маса росте.

А ось від жирів краще відмовитися — наявність у вашому харчуванні перед тренуванням жиру сповільнить травлення , а якщо їжа не встигне перетравитися перед тренуванням, ви можете відчути такі неприємні симптоми, як відрижка, гази , коліки і нудоту на тренуванні.

Приклад правильного харчування перед тренуванням — відварне або запечене м'ясо птиці, нежирна яловичина або риба зі злаками, картоплею або грубим хлібом або ж омлет з білків яєць. Овочі, суп, м'ясо, каші і іншу об'ємну їжу потрібно з'їдати за пару годин до тренування, а за 30 хвилин до її початку можете перекусити нежирним сиром. Зростанню м'язів посприяє і вживання яблука, груші або ягід в поєднанні з білковим коктейлем за півгодини до тренування.

Правильне харчування при тренуваннях допускає вживання міцного натуральної кави без вершків за півгодини до тренування або міцного зеленого чаю — це не тільки дасть вам заряд енергії на час тренування, але і викличе вироблення ферментів, які розщеплюють жир і використовують його як паливо. Таким чином, ви зможете спалити зайві жири в процесі тренування і зберегти бадьорість протягом найближчих 2 годин, що дуже корисно, якщо ви тренуєтеся вранці.

Харчування під час тренування

Навіть якщо ви не прагнете нарощувати м'язову масу, не нехтуйте правильним харчуванням в тренажерному залі, а саме — пийте вдосталь води. Іноді дівчата навмисно не п'ють не тільки під час тренування, але і після неї — вони помилково вважають, що зневоднення і втрата зайвих кілограмів — одне і те ж. Однак з 500 гр, втрачених під час тренування, мінімум 400 гр — це вода, яка необхідна організму для нормальної його життєдіяльності і є неодмінним учасником всіх хімічних реакцій в організмі. Немає води — немає хімічних реакцій, метаболізм сповільнюється, самопочуття погіршується, стан стає млявим, та ще й кишечник раптом починає давати збої — з'являються запори. Симптоми зневоднення — це відчуття спраги, сухі губи і сухість у роті, слабкість, втома, головний біль і запаморочення, дратівливість. Якщо ви помітили їх у себе — терміново пийте воду.  Правильне харчування при тренуваннях на увазі заповнення дефіциту рідини . Причому, найкраще пити воду на тренуваннях наступним чином: 1 стакан випийте прямо перед початком тренування, а потім випивайте кілька ковтків кожні 15-20 хвилин.

При тривалих або дуже інтенсивних тренуваннях корисно буде вживати вуглеводні спортивні напої — НЕ бійтеся набрати вагу, при інтенсивних фізичних навантаженнях тіло не засвоїть більше 60 гр вуглеводів, зате вони дадуть вам необхідну енергію і позбавлять від втоми після тренування. Замість вуглеводних коктейлів можна пити фруктові соки. А ось газовану воду пити категорично заборонено — це цукор, хімія і вода, користі від неї не буде, тільки шкоду.

Харчування після тренування

У перші 20 хвилин після тренування організму необхідні білки — якщо не дати їх йому, то він почне «з'їдати» м'язи. Якщо ж дати організму білок — стакан кефіру, білковий коктейль, сирок — то весь цей білок піде на відновлення м'язів. Жодної калорії не піде в жир, зате ваші м'язи не будуть хворіти після тренування. Як джерело вуглеводів відразу після тренування можна з'їсти яблуко або випити склянку фруктового соку. Для заповнення дефіциту вуглеводів підійде також будь-яка вуглеводна їжа, яка не містить жирів — картопля, фрукти, макарони, каша.

А от кава, зелений чай, шоколад — все, що містить кофеїн — протягом 2 годин після тренування їсти не можна. Кофеїн впливає на роботу інсуліну і заважає виведенню глікогену з м'язів, а також білкового «ремонту» м'язів.