Вправи для живота

Як позбутися від живота: вправи і поради

Невеликий животик — нерідке явище у більшості жінок, навіть самих струнких. Так природа захищає репродуктивні органи жінок, тому позбутися животика буває досить складно. Однак при правильному поєднанні спортивних занять і дієти це зробити можна.

Більшість дівчат вважають, що схуднути в області живота можна, просто хитаючи прес. Але насправді ви просто наростити м'язи преса, що само по собі і непогано, ось тільки на обсяги жирової тканини це ніяк не вплине. Для тих, хто хоче знати, як позбутися від живота, вправи для живота підбираються не тільки для зміцнення м'язів , але і для того, щоб стимулювати розщеплення жирових відкладень в цій області.

На насправді схуднути в якомусь одному місці неможливо, якщо ви худнете — худне все тіло. Однак стимулювати розщеплення жирів в області живота можна за допомогою вправ для живота, спрямованих на «розбивання» жирової тканини — вони підсилюють кровопостачання даної області і дають такий ефект, який дає масаж — як би розминають жир в області живота. Одними тільки вправами для живота на прес прибрати живіт не вийде, але ось спеціальний комплекс вправ для живота в поєднанні з низькокалорійною дієтою і очищенням організму допоможе вам впоратися з цією проблемою.

Вправи для зменшення живота

Виконуючи вправи для плоского живота, ви перед собою ставите кілька цілей — зниження жирових відкладень в області живота і створення міцного м'язового корсета, який сформує гарний рельєф вашого живота. Перша мета досягається за допомогою таких вправ для живота, як нахили, махи — вони розбивають жирову тканину і сприяють її розщеплення. Друга мета досягається зміцненням м'язів нижнього, верхнього преса і косих м'язів живота.

Вправи для схуднення живота потрібно виконувати регулярно — як мінімум 3 рази в тиждень. Перш ніж почати виконання вправ для зменшення живота, необхідно зробити розминку — розігріти все тіло, прискорити кровообіг. Для цієї мети підійде звичайна розминка на всі групи суглобів і м'язів і будь-яке аеробне навантаження протягом 10-15 хвилин — біг, велосипед, скакалка, танець. Кардионагрузки розженуть метаболізм і запустять процес спалювання жиру.

Комплекс вправ для живота виконується циклами, по 3-4 підходи по 20-25 повторень (згодом кількість повторень можна збільшити до 50). Цикл — це кілька вправ, які виконуються одне за іншим без передиху і складають один підхід. Відпочивати між підходами потрібно по 30-40 секунд, не більше.

Коли ви тільки почнете виконувати вправи для плоского живота, ви будете відчувати біль в м'язах. При регулярних заняттях вона пройде через 2 тижні, а ви побачите перші результати — обсяги живота почнуть зменшуватися, а на місці жиру стануть з'являтися гарні треновані м'язи.

Вправи для зменшення живота — цикл для знищення жирових відкладень

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте нахили в сторони і вперед-назад, при цьому не відводите таз, він повинен бути зафіксований. Виконайте по 20 нахилів на кожну сторону.

Витягніть руки в сторони і починайте виконувати повороти корпусу вправо і вліво. Таз повинен бути зафіксований прямо.

Ляжте на бік, зручно упріться руками в підлогу. Виконуйте махи прямою ногою вгору. Носок тягніть. Виконайте по 20 махів кожною ногою.

Тепер з того ж положення піднімайте зведені разом ноги за рахунок бічних м'язів живота. Нижньої рукою спирайтеся на підлогу, верхню тримайте за головою. Зробіть по 20 повторень на кожну сторону.

Вправи для плоского живота — цикл на прес

Ці вправи для живота опрацьовують всі м'язи преса . Спочатку прес болітиме довго, але з часом це пройде.

Початкове положення — лежачи на спині, ноги напівзігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою. Відірвіть лопатки, залишаючи поперек і таз притиснутими до підлоги, і підніміться на видих вгору. На вдих опустіться. Повторіть 25 разів.

Покладіть коліна в праву сторону, спина повинна залишатися на підлозі. Виконуйте скручування, як в попередній вправі, піднімаючи корпус вгору. Зробіть 15 підйомів, поміняйте сторону і повторіть.

Тепер підніміть ноги над підлогою і підійміть корпус, відірвавши лопатки. Витягніть праву ногу, а ліву зігніть в коліні і притягну до грудей. Правим ліктем спробуйте дотягнутися до коліна лівої ноги, повертаючи корпус. Потім поміняйте ноги і, відповідно, тягніться іншим ліктем. Виконуйте цю вправу в високому темпі. Зробіть по 25 повторень на кожну сторону. Це дуже ефективна вправа для живота.

Підніміть корпус на 15 см над підлогою, руки витягніть з боків. Починайте виконувати нахили корпусу вправо і вліво над поверхнею підлоги. Зробіть по 15 нахилів в кожну сторону.

Випряміть ноги і підніміть їх на 90 градусів над підлогою. Руки уздовж корпусу. Опускайте на видих ноги з зупинками на рахунок 1, 2, 3 (кожен раз приблизно на 30 градусів, але не торкаючись підлоги на рахунок 3), на рахунок 4 на вдих поверніть ноги в початкове положення. Повторіть 20 разів.

Початкове положення — те ж. Опустіть ліву ногу на видих і підніміть на вдих. Потім — праву. Повторіть по 20 разів на кожну ногу.

Початкове положення — те ж. Опускайте зведені ноги разом на видих зі зміщенням вправо і вліво. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.

Цикл вправ для схуднення живота і зміцнення м'язів живота

Наступні вправи для живота називаються планка. Вони дають сильне статичне напруження в м'язи живота, що сприяє підвищенню метаболізму в них. Ці вправи для живота як зміцнюють м'язи, так і сприяють спалюванню жиру .

Початкове положення — обличчям до підлоги, з упором на носки ніг і лікті. Витягніть тіло — воно повинно утворювати пряму лінію. Тримайтеся в даному положенні 30-40 секунд. На видих опустіться. Повторіть 5 разів.

Початкове положення — лежачи на боці. Упор на нижній лікоть, верхня рука на поясі. Підніміть таз, утворюючи пряму лінію. Спирайтеся тільки на лікоть і шкарпетки ніг. Затримайтеся на 30 секунд, на видиху опустіть таз. Повторіть 5 разів.

Комплекс вправ для живота на розтяжку

В кінці кожного тренування розтягуйте м'язи живота — так ви посилити їх еластичність і прискорите спалювання жиру.

Ляжте на живіт . Ноги прямі, долоні рук впираються в підлогу поруч з плечима. Виштовхніть себе руками вгору, залишаючи таз притиснутим до підлоги. Прогніться назад, відчуйте, як розтягуються м'язи преса. На видих поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 рази цю вправу для живота.

Сядьте на коліна, таз зручно посадіть на п'яти. Нахиліться вправо і упріться правим ліктем в підлогу. Пряму ліву руку через бік заведіть за голову вправо і витягніть в праву сторону. Відчуйте, як розтягуються бічні м'язи. Повторіть по 3 рази на кожну сторону.

Якщо ви вмієте вставати на місток — після кожного тренування стійте на містку максимальний час. Якщо ж не вмієте — терміново вчіться. Спочатку вставайте на місток з положення лежачи на спині, упираючись долонями в підлогу. Потім пробуйте вставати на місток з положення стоячи. Місток — ефективна вправа для живота і спини, зміцнює і розтягує, м'язи живота і поперекового відділу.