Тестостерон і силові тренування

Тестостерон і силові тренування

Як наростити м'язову масу без спортивної фармакології? Дізнайтеся про роль і важливість тестостерону, компаундних вправ, тривалості тренувань і силового тренінгу в цілому.

Автор: Даніель Айпа

Ви коли-небудь замислювалися над тим, чому так багато розмов про компаундних вправах? Або чому всі тренувальні програми повинні будуватися навколо них? Тим часом, багато новачків не надто шанують своєю увагою цей тип вправ і вважають за краще блукати в нетрях всіляких ізолюючих рухів. Їх тренування тривають годинами, вони переходять від вправи до вправи в надії добити свої м'язи.

Зустрічається й інша крайність. Новачок знаходить в спеціалізованому журналі програму професійного бодібілдера і каже собі, що займатися треба тільки так і ніяк інакше. Я настійно не рекомендую діяти таким чином, тому що новачкам далеко до професійних спортсменів. Зізнаюся, я теж настав на ці граблі на початку свого тренувального шляху. Втім, утихомиривши самолюбство, я зрозумів, чому так важливо будувати тренування навколо компаундних рухів.

компаундну вправи — це не просто фундамент для зведення міцного будівлі, це ще й потужний бустер секреції тестостерону, анаболічного гормону, який всі ми так любимо. У цих вправах працює більше двох м'язових груп, а рухи відбуваються в декількох суглобах (тому їх також називають багатосуглобовими), що підсилює вироблення тестостерону.

Говорячи про тестостерон, я маю на увазі не «фарму», а ендогенну секрецію гормону в нашому організмі. Тестостерон — чоловічий статевий гормон, широко відомий в залізному світі завдяки колосальному впливу на м'язовий ріст. Чим вище рівень тестостерону в крові, тим вище наш потенціал в плані набору м'язової маси і зниження відсотка жиру в організмі.

Збільшення секреції тестостерону за рахунок тренувань

Як збільшити синтез тестостерону під час тренувань? Вчені з'ясували, що для цього треба тримати в умі кілька ключових моментів. Перш за все, доведено, що силовий тренінг посилює секрецію тестостерону, але вираженість гормонального відповіді залежить від кількості м'язових груп, що беруть участь в роботі, інтенсивності тренування і обсягу навантаження. Простого підйому важких предметів мало. Щоб домогтися поставлених цілей, потрібна дійсно ефективна тренувальна програма, яка сприяє набору серйозної м'язової маси.

Чим більше м'язів ви стимулюєте під час тренування, тим більше тестостерону утворюється у вашому організмі. Це пояснює, чому тренування на основі базових многосуставних рухів вважаються ключем до збільшення рівня тестостерону природним шляхом. У дослідженні, проведеному доктором Кремером (з співавторами), випробовувані виконували жим лежачи і стрибки з присіданнями під навантаженням. Хоча обидва вправи дали позитивний результат, стрибки з присіданнями привели до більш вираженого зростання секреції тестостерону за рахунок більшої кількості м'язів, залучених в одну вправу.

Як ви думаєте, який рівень тестостерону в крові важкоатлетів олімпійців ? Це показує, чому не слід витрачати більшу частину дорогоцінного часу на згинання на біцепс і розпрямлення ніг в тренажері. Замість цього краще сконцентруватися на присідання , становій тязі , швунг жимовая і т.д.

Який обсяг навантаження вважати надмірним?

Втім, це зовсім не означає, що кожен повинен йти в спортзал і виконувати божевільні кількості повторень і підходів у цих анаболічних вправах. Потрібно знайти оптимальний обсяг тренувального навантаження, що дозволяє домагатися максимальної секреції тестостерону. Якщо ваші м'язи не отримують необхідного навантаження, секреція тестостерону не досягає пікових показників, і ви втрачаєте значний відсоток анаболічного потенціалу даного тренування.

Хоча високий обсяг навантаження достовірно підвищує секрецію тестостерону, дослідження показали, що через 45-60 хвилин силового тренінгу настає різке зниження вироблення гормону. Отже, тим, хто практикує багатогодинні сесії з безліччю вправ, слід переглянути свій підхід і запитати себе, чи дійсно їх тренування продуктивні.

Експериментальним шляхом доведено, що більший обсяг навантаження дає велику секрецію тестостерону, але і другий компонент рівняння не можна забувати. Це інтенсивність навантаження у відсотках від одноповторного максимуму. Вчені порівняли дві групи тренуються. Представники першої групи працювали на гіпертрофію з 10 повтореннями в підході і хвилинним відпочинком між сетами. Друга група сконцентрувалася на силовий роботі і виконувала по 5 повторень в підході з трихвилинним відпочинком між сетами. Виявилося, що в першій групі рівень тестостерону підвищувався сильніше, ніж у другій. Втім, у другій групі також зафіксовано значне зростання секреції гормону.

Заключне слово

Якщо ви хочете реалізувати потенціал природного анаболічного гормону, що утворюється в нашому організмі, рекомендую окинути свою тренувальну програму критичним поглядом. Приберіть з неї непотрібні вправи, які лише гальмують м'язову гіпертрофію. Тренування повинні складатися, головним чином, з компаундних рухів. Виконуючи крокуючі випади, ви наберете більше м'язової маси, ніж за рахунок згинання і розпрямлення ніг в тренажері.

Більшість не хоче зв'язуватися з компаундну вправами через їх складності. Тим часом, якщо вправу здається вам занадто важким, ви точно повинні його виконувати! Крім того, стежте за своїм прогресом в компаундних рухах і приділяйте цьому аспекту тренувального процесу максимум часу і сил. Коли ви бачите, що робочі ваги неухильно піднімаються вгору, велика ймовірність того, що разом з ними зростає і ваша мускулатура.

Література

1. Hakkinen, K., A. Pakarinen Acute hormonal response to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J.Appl.Physiol. 74: 882-887, 1993
   
   
2. Kraemer, W.J., K. Hakkinen, R.U. Newton, B.C. Nindl, J.S. Volek, M.C. McCormick, L.A. Gotshalk, S.E. Gordon, S.J. Fleck, W.W. Campbell, M. Putukian, W.J. Evans. Effects of heavy-resistance on hormonal response patterns in younger vs. older men. J.Appl.Physiol. 87: 982-992, 1999.
   
   
3. Kraemer, W.J., L. Marchitelli, S.E. Gordon, E.Harman, J.E. Dziados, R.Mello, P.Frykman, D. McCurry, and S.J. Fleck. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J.Appl.Physiol. 69: 1442-1450. 1990
   
   
4. Volek, J.S., W.J. Kraemer, J.A. Bush, T. Incledon, M. Boetes. Testosterone and cortisol relationship in dietary nutrients and resistance exercise. 82: 49-54, 1997. J.Appl.Physiol. 82: 49-54, 1997..