Правда про перетренованості

Правда про перетренированности

Перетренірованность страшилка світу бодібілдингу. Але чи такий страшний чорт, як його малюють? Експерт, доктор Джейкоб Вілсон, озвучить результати наукових досліджень і пояснить, як безпечно підняти обсяг тренувального навантаження.

Автор: Доктор Джейкоб Вілсон

ПИТАННЯ: Я роздумую про програму, в рамках якої мені доведеться проробляти ноги три рази в тиждень. Відмінний спосіб наростити мускулатуру, ось тільки чи не призведе це до синдрому перетренованості?

М'язова гіпертрофія , або м'язовий зростання, знаходиться в самому серці бодібілдингу. Але м'язовий зростання потрібен не тільки м'язовим монстрам; левова частка відвідувачів тренажерних залів хоче набрати хоч якусь м'язову масу і навіть не думає про те, щоб називати себе «бодибилдерами». При цьому багато хто побоюється, що надмірний обсяг тренувань, орієнтованих на гіпертрофію, рано чи пізно призведе до падіння по похилій площині прямо в перетренированность стан, яке закінчується втратою м'язової маси.

Так що питання має звучати так: що потрібно для виходу за межі можливого? Відповідь: «Мабуть, набагато більше, ніж ви думаєте».

Перш за все, давайте чітко розмежуємо поняття «перенапруження» і «перетренированность». Перенапруження це короткочасне падіння працездатності, яке долається за кілька днів. На відновлення після перетренированности йдуть тижні і навіть місяці. Насправді, перетренированность зустрічається вкрай рідко, в усякому разі, при адекватному харчуванні і правильному використанні нутрієнтів.

До того ж, на відміну від перетренованості, яка має негативні наслідки, перенапруження корисно за умови грамотно складеного спліта . А тепер давайте ознайомимося з новітніми дослідженнями і подивимося, як визначити оптимальний обсяг тренувального навантаження.

Частота і обсяг навантаження вам не вороги

Найбільш активно обговорювані причини перетренированности частота і обсяг тренувального навантаження. Один з найдавніших міфів бодібілдингу говорить: вплив на цільову м'яз більш ніж один-два рази на тиждень веде до «катаболический зрушення». Однак результати численних досліджень переконують нас в зворотному.

Свіжий приклад. У Норвегії дослідники взяли провідних представників силових видів спорту, які робили присідання, станову тягу і жим лежачи три рази в тиждень, і підняли частоту тренувань до шести на тиждень. Упевнений, у багатьох в голові вже звучить сигнал тривоги, що попереджає про ризик перетренованості, але результати досліджень показали, що гіпертрофія і силові показники випробовуваних буквально злетіли до небес! І це не можна назвати повною несподіванкою. Насправді, багато провідних спортсменів, наприклад, члени легендарної національної збірної Болгарії, тренувалися 3-4 рази на день протягом десятиліть.

Частота впливу на цільову групу має велике значення: тренувальний процес підвищує синтез протеїну , але у добре підготовлених спортсменів ця відповідь зберігається протягом лише 16-24 годин. Тому, якщо ви працює з кожною групою м'язів тільки один раз в тиждень, ви стимулюєте синтез білка тільки на один день. Якщо ви ставите специфічні цілі для, скажімо, рук, ніг або сідничних м'язів, навіщо зупинятися на півдорозі? Чому б не попрацювати на зростання цільової групи три рази в тиждень і навіть частіше?

Друга частина питання обсяг навантаження, тобто кількість підходів в рамках тренувальної сесії. Існує дві точки зору на те, як обсяг тренувального навантаження впливає на гіпертрофію. Одні стверджують, що всі групи м'язів по-справжньому потребують одному єдиному, але максимально важкому підході, виконаному до відмови. Їх опоненти голосують за великий обсяг навантаження і безліч підходів.

Порівняно недавно були опубліковані результати досліджень, проведених на базі Університету Сіднея в Австралії. Предметом вивчення був цікавий для нас обсяг тренувального навантаження в бодібілдінгу. Учасників експерименту розбили на три групи, які виконували присідання в кількості 3, 12 і 24 підходів в тиждень. Висновок: чим більше підходів, тим вище результат.

перенапружуватися без ризику

Як застосувати ці знання на практиці? Рекомендую почати з зміни частоти впливу без збільшення обсягу навантаження. Припустимо, раніше ви робили 18 підходів на ноги щопонеділка. Для початку можете підняти частоту до трьох 6-сетів тренувань в тиждень. Це призведе до більш інтенсивного синтезу протеїну.

У міру адаптації до нової частоті впливу на цільову групу, починайте збільшувати обсяг навантаження в рамках одного тренування. Наприклад, ви можете подолати одну 16-сетів тренування з граничним обсягом, одну 6-сетів з максимальною робочою вагою і одну проміжну з 12 підходами. Нарешті, коли соціальний і психологічний стреси невеликі, і ви можете спокійно будувати свій графік навколо тренувального процесу, переходите до цілеспрямованого перенапружуватися циклу.

Для цього вам доведеться об'єднати високий обсяг навантаження і непропорційно короткий відпочинок для навмисного підсумовування тренувань в один гігантський тренувальний стимул. Наприклад, якщо вашій ахіллесовою п'ятою є ноги, ви можете тренувати їх п'ять днів поспіль. Наступного тижня повертайтеся до звичної для вас частоті впливу, але зменшите загальне число підходів приблизно на 40%, щоб дати організму можливість відновитися. Ми називаємо це «періодом ослаблення» (taper фаза), зазвичай він займає 1-2 тижні. 

Важливо розуміти, що такої стратегії можна дотримуватися тільки за умови адекватного харчування і достатнього надходження протеїну. Моя лабораторія недавно закінчила дослідження, в якому брали участь бодібілдери, що піднімають близько 200000 фунтів в тиждень. На тлі прийому препаратів з антикатаболічною дією спортсмени домагалися фантастичного прогресу, а без препаратів падали силові показники, і атлети не встигали відновлюватися під час періоду ослаблення. Сухий залишок: часті тренування з великим об'ємом навантаження відмінний інструмент, який ідеально працює в зв'язці з правильними препаратами, адекватним харчуванням і відпочинком.