Качаємо прес, а все даремно? Теорія великої помилки!

Качаємо прес, а все даремно? Теорія великої помилки!

Чи бажаєте стати власником розкішного черевного преса ? Відчайдушно прагнете до шести кубиках? Том Венуто поділиться своїми секретами і дасть докладні рекомендації щодо тренувальної програми і режиму харчування.

Автор: Том Венуто

Я вже 18 років у світі фітнесу, і проблема « як стати володарем розкішного черевного преса »як і раніше з величезним відривом лідирує в рейтингу поширених запитань. У мій офіс щомісяця приходить більше 30000 листів, і частіше за все люди звертаються саме з цією проблемою. Безсумнівно, причина криється в тому, що черевний прес — це та частина тіла, яка найчастіше не відповідає нашим уявленням про ідеал. І, незважаючи на те, що питання можуть звучати по-різному, а кожен випадок здається унікальним, моя відповідь на питання «як стати володарем розкішного черевного преса» майже завжди звучить однаково … і дуже скоро ви його почуєте ….

«1000 підйомів торса і скручувань щодня — і все без толку!»

Один з надісланих запитань дійсно привернув мою увагу. Молода людина говорив, що він щодня виконує тисячі підйомів торса і скручувань, але все ще не бачить м'язи черевного преса. Він писав:

«Том: я працюю над цим уже приблизно рік, а мені так і не вдалося привести нижню частину черевного преса в яке-небудь подібність форми. Верхній прес потроху починає проступати, що не може не радувати, але, не дивлячись на виконання понад 900 різних скручувань , вправ з роликом для преса і 100 підйомів торса чотири рази на тиждень в комбінації зі стандартним силовим тренінгом, у мене все ще залишається прошарок жиру в нижній частині живота. Що я ще можу зробити? »

Що я йому відповів? Він отримав ту саму відповідь, що і тисячі людей протягом багатьох років, адже це єдиний «секрет» розкішного черевного преса ….

Ви можете підняти інтенсивність тренувального процесу, підняти до межі свою функціональну підготовку, НАКАЧАТИ м'язи черевного преса, але ПОБАЧИТИ рельєфні кубики, так само як і інші м'язові групи, ви зможете тільки при низькому вмісті жиру в організмі.

Це може здатися парадоксальним, але якщо ви не бачите м'язи черевного преса, проблема зовсім не в рівні «м'язового розвитку». Просто у вашому організмі занадто багато жиру, який заступає собою м'язи черевного преса. А нижня частина живота — це область, в якій найбільш активно накопичується жирова тканина, особливо у чоловіків.

Наукове обгрунтування того, чому жир внизу живота йде останнім: абдомінальний жир — серйозна проблема

У більшості з нас жир розподіляється в організмі нерівномірно. Так само, як колір очей або волосся, кожен з нас успадкував певні генетичні особливості і гормонально-опосередковані механізми накопичення жирової тканини. Іншими словами, жирова тканина вибирає строго певні області нашого організму. 

Цьому феномену можна знайти наукове пояснення. Ваші жирові клітини — це не просто пасивні «жирові бункери» з запасом резервного палива. Це ще й ендокринні залози, які посилають певні сигнали всьому організму. Можна сказати, що жирові клітини «розмовляють з організмом», а «організм відповідає жировим клітинам». Це відбувається за участю певних гормонів і рецепторів.

Щоб організм почав позбуватися від жиру, ви повинні змусити жирові клітини (адипоцити) виділяти жири в системний кровотік. Потім вільні жирні кислоти повинні бути доставлені в працюючі м'язи, де вони будуть використані в якості джерела енергії.

Щоб відбулося вивільнення жирів з «бункерів», потрібен викид гормону адреналіну, який подає відповідний сигнал жировим кліткам. Жирові клітини отримують цей гормональний сигнал за допомогою рецепторів до адреналіну, які отримали назву адренорецептори.

На поверхні жирових клітин знаходяться адренорецептори двох типів: бета 1 (В1) і альфа 2 (А2). В1 рецептори — «хороші хлопці». Вони активують гормонозависимое липазу — фермент, який розщеплює жири і дозволяє їм виділятися в системний кровотік для подальшої утилізації. А ось А2 — «погані хлопці». Вони блокують ферменти, що розщеплюють жири в жирових клітинах, і тим самим сприяють акумуляції жирової тканини.

Як розподіл жирової тканини впливає на ваші спроби проявити кубики черевного преса?

Яке значення для нас мають всі ці фізіологічні процеси? Саме пряме! Виявилося, що у чоловіків в нижній частині живота переважають А2 адренорецептори, і це пояснює, чому дана область акумулює жирову тканину в числі перших, а розлучається з жировими накопиченнями останньої. Між іншим, у жінок в області стегон і сідниць жирова тканина теж містить переважно А2 адренорецептори. Виходить, що наші проблеми пояснюються генетичною схильністю і особливостями гормональних і ферментних механізмів, які ми щойно обговорили.

Тепер уявіть собі, що м'язи преса — це глибока частина плавального басейну. Як не намагайтеся, але ви не зможете випустити воду з цієї частини басейну, які не випивши попередньо мілководді. Але вас це не повинно засмучувати. Жир в нижній частині живота обов'язково піде, просто він зробить це останнім. Живіт першим акумулює жир і останнім розлучається зі своїми запасами.

Це пояснює, чому вправи для преса мають вкрай незначний вплив на спалювання жирів. Якщо ви думаєте, що сотні і тисячі скручувань допоможуть спалити жир в нижній ділянці живота, ви сильно помиляєтеся, Єдиний спосіб позбутися від жиру, причому в усьому організмі, це створити дефіцит калорій за рахунок зниження енергетичної цінності раціону, збільшення фізичної активності або комбінації обох факторів .

Молодій людині, який шукав відповіді на свої питання, я порекомендував різко скоротити тренінг для преса, а час, який він витрачав даремно на нескінченні скручування, присвятити інтенсивним кардионагрузки, котрі спалюють сотні калорій, і силового тренінгу різних цільових груп м'язів . Також я запропонував йому проаналізувати свій раціон харчування і при необхідності підкоригувати меню, зменшивши загальну калорійність.

Як виявилося, його харчування було абсолютно безладним, а як люблять говорити експерти в області дієтології: «Ви ніколи не зможете перемогти паршиву дієту ».

Ви глибоко помиляєтеся, якщо думаєте, щоб 1000 повторень вправ для преса щодня піднесуть вас на вершину, в той час як ваша дієта являє собою справжнє стихійне лихо і веде до накопичення жирів. Зауважте, я не кажу, що тренування для черевного преса не важливі. Я лише хочу акцентувати увагу на тому, що навіть всі вправи в світі не допоможуть вам, поки м'язи покриті товстим шаром жиру. Ви не зможете «прибрати жир точково» за допомогою вправ для преса, і ВИ НЕ ПОБАЧИТЕ КУБИКИ ЧЕРЕЗ СЛОЙ жирової тканини.

Мій чемпіонський тренінг для м'язів черевного преса

Особисто я приділяю м'язам черевного преса не більше 15 хвилин два рази на тиждень і роблю 2-4 вправи по 10-25 повторень для кожного. Забудьте про тисячі скручувань і підйомів торса — це марна трата часу. Мій прес виглядає так, як він виглядає, не через нескінченних тренувань, а завдяки зниженню жиру в організмі до мінімуму за допомогою високоефективного раціону харчування, який сприяє спалюванню жирів.

Я розповім про вправи для преса, які використовую з метою вдосконалення тіла і розвитку м'язів. До цього комплексу я повертаюся два рази в тиждень, а вправи міняю приблизно раз на місяць, щоб м'язи не встигали звикнути. Перевагу віддаю трохи більшій кількості повторень, ніж при роботі з іншими цільовими групами, але, як ви зможете переконатися, це далеко від тисячі скручувань в день.

Тренування А1

• А1. Підйом ніг у висі
  
  
• 3 підходи, 15-20 повторень

Суперсет доповнює:

• А2. Підйом колін у висі (підйом ніг, зігнутих в колінах)
  
  
• 3 підходи, 15-20 повторень

Вправи А1 і А2 всередині суперсету виконуємо без відпочинку, відпочиваємо 60 секунд між суперсетами.

Тренування В1

• В1. Скручування на фітболі з обтяженням (або скручування на блоці з обтяженням)
  
  
• 3 підходи, 15-20 повторень

Суперсет доповнює:

• В2. Зворотні скручування на лаві з нахилом
  
  
• 3 підходи, 15-20 повторень

Вправи В1 і В2 всередині суперсету виконуємо без відпочинку, відпочиваємо 60 секунд між суперсетами.

Як використовувати кардионагрузки для максимального спалювання жирів?

у 70-х і 80-х роках минулого століття в світі аеробіки і аеробних навантажень відбулися революційні зміни, але з тих пір багато чого змінилося. Протягом довгих років аеробіка була «улюбленим дітищем» індустрії фітнесу, а потім вчені почали визнавати і користь силового тренінгу — для всіх, не тільки для бодібілдерів.

В останні роки маятник хитнувся в протилежний бік, і ми все частіше стали чути висловлювання фітнес-експертів про те, що кардионагрузки слід скоротити до мінімуму, а то і зовсім елімінувати з тренувальної програми. Власне, в світі фітнесу це не рідкість — експерти нерідко кидаються з крайності в крайність і кардинально переглядають свої рекомендації. Спочатку вони говорять «кардионагрузки наше все», а потім — «ніяких кардіонагрузок»!

Я раджу не ганятися за модою і прислухатися до людей, які дійсно знають, про що говорять (наприклад, бодібілдери, які є найбільш висушеними спортсменами в світі). Чи не робити нічого, крім кардіо, буде великою помилкою. Повністю викреслити кардионагрузки зі своєї програми — не менше помилкове рішення. Істина десь посередині: щоб домогтися максимального спалювання жиру, ми повинні об'єднати аеробні навантаження з силовим тренінгом.

Якщо природа нагородила вас прискореним метаболізмом, досить трохи урізати раціон харчування і пару раз в тиждень згадувати про кардионагрузки. Однак більшість власників надмірної ваги (таких людей часто називають «Ендоморф») просто не в змозі спалити достатньо калорій і отримати бажаний результат. Єдиним виходом в такому випадку буде збільшення фізичної активності для підвищення інтенсивності енергетичного обміну.

В оздоровчих цілях і для контролю маси тіла я рекомендую три коротких кардіо тренування в тиждень, приблизно по 20-30 хвилин кожна. Але для максимального спалювання жирів раджу повертатися до кардионагрузками або іншим типам фізичної активності від 4 до 7 разів на тиждень по 30-45 хвилин (в залежності від результатів) із середньою інтенсивністю. Ви можете чергувати варіанти кардіонагрузок, а можете зупинитися на тому, що більше подобається — велотренажер , підйом по сходах, орбітрек, бігова доріжка , заняття фітнесом або інші види тривалих і безперервних навантажень. Всі вони є чудовими жиросжигателями , до того ж, зовсім не обов'язково займатися в приміщенні або на кардиотренажерах. 

Якщо ви обмежені в часі, рекомендую проводити 2-3 кардіо тренування на граничній інтенсивності інтервального тренінгу — так ви досягнете хороших результатів навіть від нетривалих тренувань. І 20-25 хвилинна сесія принесе свої плоди, якщо це буде дійсно високоінтенсивних тренування. Пам'ятайте, побачити кубики черевного преса ви зможете тільки при низькому вмісті жиру в організмі. Домогтися зниження відсотка жирової маси можна тільки за рахунок спалювання калорій і створення негативного енергетичного балансу. Дефіцит калорій створюється шляхом збільшення витрати енергії при одночасному зниженні калорійності раціону харчування. Підвищення інтенсивності тренувань є одним із способів спалити більше калорій за одиницю часу.

Примітка. Для створення рельєфного статури з 3,7% жирової маси, яке ви бачите на моїх фото, я роблю кардіо 7 днів на тиждень по 30-45 хвилин на додаток до 4 силовим тренінгам в тиждень.

7 секретів правильного харчування

Ось ми і дісталися до харчування. Знаючі люди стверджують, що «м'язи черевного преса створюються на кухні, а не в тренажерному залі», і багато в чому це відповідає дійсності. Можна щотижня робити тисячі скручувань, але якщо раціон не збалансований, про шести кубиках можна забути.

1. Енергетична цінність вашого раціону повинна бути на 15-20% нижче добової потреби. Якщо ви використовуєте більш агресивну стратегію і створюєте дефіцит калорій порядку 25-30%, намагайтеся не підтримувати підлягає занадто виражений дефіцит; підвищуйте калорійність раціону до добової потреби або навіть перевищуйте її на 10-15% на 1-2 дні на тиждень.
   
   
2. Розподіліть калорійність раціону між 5-6 скромними прийомами їжі, а не між 2-3 великими. Будьте дуже обережні з розміром порцій. Якщо ви з'їдаєте занадто великі порції (будь-якої їжі, навіть «здорової»), ви можете попрощатися з черевним пресом. Крапка.
   
   
3. Включайте повноцінні, високоякісні і нежирні джерела білка в кожний прийом їжі (яєчний білок, пісне м'ясо, риба, протеїновий коктейль і т.п.).
   
   
4. Віддавайте перевагу натуральним, складним вуглеводам , які містяться в овочах, вівсяній крупі, батат, картоплі, бобових, коричневому рисі і цілісному зерні. Для початку намагайтеся отримувати приблизно 50% калорій за рахунок натуральних вуглеводів , а потім плавно зменшуйте їх споживання (особливо в другій половині дня) при відсутності зниження жирової маси.
   
   
5. Уникайте рафінованих, простих вуглеводів , які в надлишку містяться в борошняних виробах і цукрі.
   
   
6. Частка жирів в раціоні, особливо насичених, повинна бути гранично низькою. За рахунок жирів ви можете отримувати близько 20% калорій (але не більше 30%). А ось вживання «хороших жирів», як то масло насіння льону, риб'ячий жир, горіхи, насіння і т.п., всіляко вітається. Додавати їх в раціон не тільки можна, а й потрібно, адже есенціальні жирні кислоти сприяють спалюванню жирів.
   
   
7. Пийте багато води — 4,5-5 літрів буде в самий раз, тим більше якщо ви фізично активні.

1000 і більше скручувань в день — прояв приголомшливою стійкості духу, ось тільки це не призведе до появи рельєфних і видимих ​​шести кубиків. Якщо ви в змозі щодня робити 1000 повторень на прес, ви, ймовірно, вже розвинули відмінну мускулатуру черевного преса і точно домоглися чудовою витривалості. Але, на жаль, якщо ваші м'язи покриті шаром жиру, ви їх ніколи не побачите, навіть якщо будете робити 10000 скручувань в день!

Розвивайте і зміцнюйте м'язи черевного преса за допомогою спеціальних вправ …. але ключем до успіху залишається зниження жирової маси!

Якось мені на очі потрапило фото людини, який побив Світовий Рекорд Гіннеса за кількістю підйомів торса. Це може здатися дивним, але у нього взагалі не були промальовані м'язи черевного преса. Запевняю вас, він не страждав ожирінням, у нього не було зайвої ваги, але невеликий шар підшкірного жиру надійно приховував м'язовий рельєф. Кращого підтвердження базових принципів, про які я говорив в цій статті, годі й уявити.

Розкішний прес — це результат зниження жирової маси тіла, а зменшити частку жиру в організмі можна за допомогою створення дефіциту калорій за рахунок правильного харчування, стимуляції метаболізму і фізичних вправ, що спалюють калорії.

Протягом всієї своєї кар'єри, а це більше 18 років і 28 змагань з бодібілдингу, я вивчаю теорію і на практиці вдосконалюю мистецтво зниження жирової маси. Я говорю це з висоти свого досвіду, і мої слова не розходяться з ділом, в чому ви можете переконатися, дивлячись на мої фотографії.