Мікробіом кишечника: основні рекомендації
Мікробіома кишечника являє собою велике співтовариство трильйонів бактерій і грибів, що мешкають в кожному куточку вашого шлунково-кишкового тракту, і справляє великий вплив на ваш метаболізм, масу тіла, схильність до хвороби, імунну систему, апетит і настрій. Ці мікроби в основному живуть у вашому нижньому відділі кишечнику (товстої кишки) і перевершують всі інші клітини вашого тіла разом. Концептуально ми повинні розглядати їх як нещодавно відкритий орган, який важить трохи більше, ніж наші мізки і майже настільки ж життєво важливий. Є деякі органи, без яких ми можемо жити, включаючи нашу селезінку, жовчний міхур, мигдалини і апендикс, але ми не виживемо довго без наших кишкових мікробів. Інтригуюче, що немає двох ідентичних микробиомов — всі ми унікальні. І більш ніж коли-небудь, ми дізнаємося, наскільки важливі ці мікроби.
Що таке мікробіом?
Згідно з дослідженнями, чим багатше і різноманітніше наявність мікробів в кишечнику, тим нижче ризик захворювань і алергії. Це було показано на тестах на тварин, а також у дослідженнях на людях, в яких порівнювалися мікроби людей з конкретними захворюваннями і без них. Приклади таких дослідницьких робіт включають дослідження діабету, ожиріння, алергії і запальних захворювань, таких як коліт і артрит. Між тим, є все більше свідоцтв того, що діти, народжені через кесарів розтин, пропускають деякі з мікробів, які вони отримають через вагінальне народження, що може зробити їх більш уразливими до ожиріння, алергії і астми.
Цінні рекомендації
Отже, як можна збільшити хороші бактерії в організмі і дати микробиому здоровий імпульс? Ось кілька порад, які допоможуть розібратися:
• Збільште споживання клітковини
Мета — більше 40 г у день, що приблизно в два рази перевищує поточні середні значення. Було показано, що споживання волокна зменшує серцеві захворювання і деякі види раку, а також знижує приріст маси тіла.
• Вживати в їжу якомога більше видів фруктів і овочів, і намагатися є сезонно.
Сорт може бути настільки ж важливий, як і кількість, оскільки хімічні речовини і типи волокон будуть відрізнятися, і кожен з них підтримує різні види мікроорганізмів.
• Вибирати овочі з високим вмістом клітковини.
Хорошими прикладами є артишоки, цибуля-порей, цибуля і часник, які містять високий рівень інуліну (пребіотичну волокно). Деякі овочі, як салат, мають невелику кількість клітковини або поживних речовин.
• Вибирати продукти харчування і напої з високим вмістом поліфенолів.
Поліфеноли — це антиоксиданти, які діють як паливо для мікробів. Прикладами є горіхи, насіння, ягоди, оливкова олія, латунь, кава і чай, особливо зелений чай.
Як правильно харчуватися?
• Уникати перекусів.
Крім того, спробувати збільшити інтервали між прийомами їжі, щоб дати мікробам відпочити. Навчитися пропускати подібні перекуси, стане запорукою зниження зайвої ваги.
• Вживати в їжу багато ферментованих продуктів, що містять живі мікроби. Прекрасний вибір:
• несолодкий йогурт;
• кефір, який представляє собою кисломолочний напій, що містить в п’ять разів більше мікробів, ніж хімічний підсолоджений йогурт;
• різні види сирих сирів;
• кімчі — корейське блюдо з часнику, капусти і чилі;
• соєві продукти, такі як соєвий соус, темпі і натто.
• Вживання алкоголю в малих дозах
Було показано, що в невеликих кількостях алкоголь збільшує різноманітність бактерій в кишечнику, але великі кількості шкідливі для мікроорганізмів і здоров’я.
• Триматися подалі від штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сукралоза і сахарин.
Вони порушують метаболізм мікробів і зменшують їх різноманітність в кишечнику — в дослідженнях на тварин це призвело до ожиріння та діабету. Слід виключити оброблені харчові продукти, так як вони також порушують метаболізм мікробів.
Спосіб життя
• Проводити більше часу в сільській місцевості
Люди, які живуть в сільській місцевості, мають набагато більше корисних мікробів, ніж жителі міст. Цьому сприяють садівництво та інші заходи на свіжому повітрі.
• Контакт з тваринами
Дослідження показали, що люди, які живуть з собаками, мають більшу кількість мікробного різноманітності.
• Уникати антибіотиків
Антибіотики знищують хороші і погані мікроби, і для відновлення може знадобитися кілька тижнів, тому не слід їх приймати, якщо немає в них потреби. Їх використання також пов’язано з ожирінням і алергією на тварин. Навіть звичайні ліки, такі як парацетамол і антациди, можуть заважати мікробам.
• Надмірний гігієнічний догляд
Надмірне використання антибактеріальних спреїв і засобів по догляду за шкірою, порожниною рота, може завдати шкоди кишковому тракту.
• Уникайте харчових і вітамінних добавок
Було показано, що лише незначна частка добавок є корисною. Замість того рекомендується зосередитися на їжі різноманітного асортименту цієї їжі, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини.
• Їжте, як Хадза
Люди Хадзы в Танзанії мають різноманітність микробиомов в кишечнику, яке є одним з найбагатших на планеті і приблизно на 40% вище, ніж середній американець і приблизно на 30% вище, ніж середній британець. Середня людина Хадза з’їдає близько 600 видів рослин і тварин в рік і має величезні сезонні коливання. У них практично немає загальних західних захворювань, таких як ожиріння, алергії, хвороби серця і рак.