Главная » Різне » Чому не виходить вчасно заснути і як з цим боротися

Чому не виходить вчасно заснути і як з цим боротися

FacebookМой мирВконтактеОдноклассникиGoogle+

Нерідко проблемою порушення якості сну є саме недосипання, а не безсоння. Для вирішення цієї проблеми можна зробити масу заходів, які здатні в ряді випадків усунути існуюче перешкода для нормального сну без застосування седативних лікарських трав або медикаментозних засобів.

§ Зміст

Недолік сну завжди призводить до відчуття не тільки втоми, але і знижує працездатність і настрій в цілому. Навіть якщо ви один раз не виспалися, на наступний день ви будете відчувати зниження концентрації уваги і пам’яті, а хронічне недосипання неминуче призводить до погіршення всіх розумових здібностей, зниження імунітету, більш швидкого старіння і зниження тривалості життя.

У середньому дорослому чоловікові необхідно для якісного сну 7-8 годин на добу, а жінці – на 1 годину більше. Такі норми є приблизними, так як в силу фізіологічних особливостей кожного, тривалість сну індивідуальна і комусь може бути мало і 9-10 годин.

За якими ознаками дізнатися недосипання?Основними симптомами недосипу є швидка стомлюваність, дратівливість, відсутність настрою, головні болі, запаморочення.

Розпізнати недосипання можна за такими ознаками:

  • зниження здатності уважно аналізувати інформацію, що надходить, (в будь-якій формі) і переробляти її;
  • погіршення пам’яті;
  • зниження настрою або депресія;
  • періодична сплутаність свідомості або провали в процесі розумових висновків;
  • стан, схоже з алкогольним сп’янінням;
  • запаморочення і головні болі;
  • епізодичні предобморочного стану або непритомність.

Згодом у людини можуть розвиватися різні призводять до захворювань патологічні стани:

  • почастішання стрибків тиску (гіпертонічний криз);
  • підвищена схильність до інфекцій;
  • підвищення ризику розвитку пухлин;
  • цукровий діабет;
  • ожиріння;
  • порушення лібідо;
  • еректильна дисфункція;
  • безсоння.


Що зробити, щоб швидше заснути?

Якщо ви лягли спати і не можете заснути, то не намагайтеся довгий час залишатися на своєму спальному місці. Справа в тому, що наш головний мозок запам’ятовує наступне: «Ліжко – сон». І якщо довго крутитесь і намагаєтеся заснути, то рано чи пізно у вас виробиться своєрідний рефлекс навпаки: «Ліжко – не місце для сну».

Виключити таку помилку дуже просто. Слід піти в іншу кімнату і зайнятися якимось спокійним заняттям:

  • почитати книгу;
  • послухати спокійну музику;
  • зайнятися рукоділлям і т. п.

Не слід замінювати такі заняття використанням гаджетів – цей процес тільки підбадьорить вас. А якщо ви відчуєте тягу до сну, то відразу ж йдіть в спальню і спробуйте заснути. Такі своєрідні тренування «перевчать» головний мозок, і у нього виробиться асоціативний взаємозв’язок між спальнею і засипанням.

Є й інший варіант вирішення проблеми – медитація в ліжку.

  • Така практика чудово підійде для тих, хто страждає від джетлага (реакції організму у відповідь на зміну часових поясів під час подорожей).
  • Вона добре вирішує проблеми фізичного перенапруження і знижує супроводжуючу безсоння реактивність нервової системи у відповідь на стресовий вплив.

Як і чому з віком змінюється якість сну?

Багато людей помічають, що з віком якість і тривалість сну змінюється.

Неправильно думати, що в більш зрілому віці (60-80 років) нам вже не потрібно спати стільки ж, скільки і в більш молоді роки (наприклад, в 40-45).

  • Виникнення такого порушення сну пояснюється тим, що з віком мозок просто втрачає здатність «змушувати» нас спати.
  • Крім цього, з роками у людини наростає напруженість і зношеність нервової системи і різних органів. З-за цього він може частіше прокидатися від болю або частих позивів в туалет (наприклад, при хронічному простатиті, циститі, гормональних збоях тощо).
  • У 60-80 років змінюється фаза глибокого та/або повільного сну. Вже до 50-річчя людина відчуває недолік глибокого сну на 40-50 %, якщо порівнювати такі показники з віком підлітка. А у людей, що досягли 70-річчя, такий показник становить вже всі 90 %.


Можливо компенсувати недосипання більш тривалим сном на наступну добу або в інші дні?

Навіть більш тривалий сон після недосипання не здатний компенсувати втрачений час на повноцінний відпочинок. Головний мозок не може вирішувати такі «рівняння».

 

Потрібно лаяти підлітків за те, що вони довго сплять у вихідні дні?Зростаючий організм підлітка протягом навчального тижня витрачає багато енергії. Саме тому більшість тінейджерів у вихідних довго сплять.

Лаяти підлітка за більш тривалий сон у вихідні дні невірно.

  • Зростаючий організм має потребу в більш тривалому відпочинку, так як на його «побудова» потрібно більше енергетичних витрат.
  • Інша причина більш тривалого сну у підлітковому віці полягає в потребі організму компенсувати недосип, пов’язаний з раннім підйомом в ранкові години і походом на заняття. Цей факт вже давно турбує фахівців, і вони намагаються змінювати підхід до організації освіти в різних країнах.


Що буде, якщо перед сном випити кави?

Всі знайомі з фактом, що надходження кофеїну в організм прискорює серцевий ритм і заважає засипанню. Однак деякі люди стверджують, що навіть випита чашка кави не заважає їм засипати в звичному режимі, і вони сплять добре до ранку.

Розглядаючи ці два варіанти, фахівці однозначно стверджують, що тільки відмова від вживання кофєїнсодержащих продуктів харчування є вірним в правилах покращують якість сну.

Навіть абсолютно здорові люди, які не відчувають проблем зі сном, рано та пізно почнуть помічати, що випита чашка кави зробила їх сон неспокійним і після прокидання відчувається розбитість.

Що буде, якщо перед сном прийняти алкогольний напій?

Прийом алкоголю у невеликій дозі безумовно надає деякий седативний ефект, але навіть він не здатний бути корисним для якісного і здорового сну. Пізніше він надає збудливу дію на нервову систему, сон стає переривчастим. Такий вплив може бути навіть непомітним для самого випив, але вранці такі перерви позначаються на самопочутті не в кращу сторону.

Крім цього, прийом алкоголю перед засипанням викликає вкорочення фази швидкого сну, яка вкрай важлива для фізіологічного функціонування систем та органів.

Допомагають снодійні повернути здоровий сон?

Прийом снодійних забезпечує засинання, так як до їх складу входять седативні засоби. Однак навіть вони не здатні забезпечувати природне протягом фаз сну, в результаті вранці людина буде відчувати втому і розбитість.

Прості поради для легкого засипання

  • Медитація. Уявіть, що в кімнаті п’ять предметів, і ви чітко бачите. Промовляйте про себе: «Я їх усвідомлено бачу» або «Я чітко бачу книгу (птицю, ноутбук тощо)». Таку ж дію виконайте з звуками. Наприклад: «Я виразно чую стукіт крапель дощу по даху» або «Я чую, як шелестить листя». Після цього проробіть так само свої відчуття: «Я відчуваю зручність своєї подушки», «Я виразно відчуваю тепло від ковдри» і т. п. Після цього починайте прокручувати подібний алгоритм заново, але кожен раз скорочуйте кількість подань на одну одиницю (тобто 4, 3, 2 візуалізацій, звуків, відчуттів). Зазвичай, коли у вас залишиться в роботі 2 предмета, настає сон.
  • Перестаньте думати. Здається, що зробити це дуже складно, але це не так. «Викинути все з голови» можна за допомогою такого способу: уявіть, що ваша голова – це якась ємність, а всі думки, які знаходяться в ній – зім’яті папірці. Примусьте себе думати про думки як про папері в ємності і за допомогою візуалізації викидайте її з голови. При правильному підході ємність буде очищена, і ви заснете.
  • Влаштуйте собі сієсту вдень до 15.00. (Після цього часу короткочасний сон уже не рекомендується). Легкий сон протягом 10-15 хвилин дозволить вам розслабитися, додасть сил на решту робочий день і зможете нормалізувати процес засинання вночі.
  • Мінімізуйте кількість шуму. Будь-які звуки можуть перешкодити настанню сну.
  • Займіться сексом. Розрядка нервової системи і розслаблення м’язів, одержувані від нього, забезпечують настання повноцінного і фізіологічного сну.
  • Якісний сон є невід’ємною складовою нашого життя, його відсутність завжди негативно позначається на здоров’ї і прискорює прихід старості. Без нього ми гірше себе відчуваємо, думаємо, запам’ятовуємо і виглядаємо. Причин порушень сну може бути безліч, але основним впливає на процес засинання чинником зазвичай виявляється нервове перенапруження. Його можна усувати за допомогою різних методик, описаних в цій статті.

    Практикуючий психотерапевт Ірина Стельмаш дає рекомендації, як швидше заснути:

    Як швидко заснути? Каже ЕКСПЕРТ


    Watch this video on YouTube

    Подивіться популярні статті

    26/1

     

    загрузка...

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

    *