Вправа планка для преса — як правильно робити для кращого ефекту?

Сьогодні, в результаті переважання інтелектуального праці над фізичним, все частіше виникає потреба в додаткових фізичних навантаженнях, які були б спрямовані на підтримку здоров’я. На превеликий жаль, з різних причин, у деяких людей немає можливості систематично відвідувати спортивні зали для занять. Однак сьогодні, і вже досить давно, людям стало відомо таку вправу, як планка, яке дозволило б повністю замінити тренування, при цьому надаючи не меншу користь, ніж комплексна проробка.

Що таке вправу планка?

Слід почати з того, що планка – це статичне вправа, надає на організм величезний позитивний вплив, що більш детально буде описано в наступних пунктах. Для того щоб краще розуміти, що ж це таке і «з чим його їдять», треба трохи заглибитися в історію. Важливо відзначити, що, планка прийшла в сучасний фітнес з йоги, оскільки дана вправа є однією з класичних ассан цього стародавнього вчення.

Цю позицію можна зустріти в таких системах фізичного розвитку, як пілатес, стрейчинг, калланетика і пр. Велику популярність планка отримала завдяки тому, що вона дозволяє досягти найвищих результатів і характеризується прекрасним ефектом, що чиниться на тіло. Особливістю конкретної вправи є те, що воно дозволяє опрацювати практично всі групи м’язів, при цьому, не витрачаючи на заняття спортом багато сил і часу.

Що дає вправу: користь для організму

Як вже згадувалося, ефект від планки просто колосальний, проте далеко не кожен знає, чого можна добитися і на які результати можна розраховувати, виконуючи систематично цю асану. Слід зауважити, що користь від даного вправи однаково виражена і для чоловіків і для жінок, при цьому стійка особливо ніяк не коригується в залежності від статі.

• В першу чергу, в ході занять зміцнюється м’язовий корсет спини, в результаті чого можна провести лікування, а також здійснити профілактику багатьох проблем, пов’язаних з порушенням функцій хребта. Часто з-за сидячого, малоактивного способу життя люди можуть відчувати болі в різних відділах хребта, що є ознакою дистрофії і дегенерації хребців, а також порушення фізіології «стовпа тіла».
• Весь секрет криється в тому, що навантаження фактично на всі групи м’язів, які задіяні при виконанні планки, однакова, що дозволяє зняти напругу з хребта і великих м’язових вузлів. З цієї причини багато тренери та медичні працівники, які розробляють вправи лікувальної фізкультури, стверджують, що планка є одним з найбільш безпечних і функціонально вірним інструментом терапії різноманітних хвороб.
• Як відомо, погано розвинений м’язовий корсет призводить до того, що організм починає функціонувати неадекватно, у зв’язку з чим починають випадати деякі функції і процеси, можна спостерігати ознаки формування хвороб різного типу та рівня складності. Планка дозволяє позбутися від них і стає відмінним методом профілактики.
• Описуючи корисні сторони цього фізіотерапевтичного підходу, важливо розуміти, що планка дозволяє опрацювати не тільки основні групи м’язів, але і ті, які погано розвинені у всіх апріорі. Ця вправа дає можливість привести в тонус ті м’язові тканини, які спрямовані на підтримку внутрішніх органів, а також сприяють адекватному функціонування біологічних процесів.
• Не слід забувати і про те, що планка також допомагає привести своє тіло в порядок, підтягнувши живіт, підсушивши прес і надавши рельєфність м’язів всього тіла. При цьому м’язова ефективність істотно зростає, так як описуване вправа дозволяє виробити витривалість. Особливо добре підійде планка для жінок, які бажають відновити своє тіло після родів, але тільки в тому випадку, якщо вони пройшли без ускладнень.

Які м’язи працюють при виконанні планки

Планка є статичним вправою, під час якого м’язовий скелет знаходиться в напрузі, проте тіло не рухається. Все що необхідно робити – це утримувати власне тіло в правильному положенні, використовуючи для цього м’яза. Особливість статичного вправи полягає в тому, що під час його виконання напружуються не лише основні м’язові групи, але і навіть самі дрібні м’язи, які під час класичної тренування залишаються незадіяними.

В ході занять задіюються практично всі групи м’язів, однак найбільше навантаження лягає на такі м’язові вузли, як прес, спина, руки, ноги, шия і пр. Важливо розуміти, що існує декілька видів планки, які дозволяють активізувати необхідну мускулатуру. В класичному варіанті, який є «йоговским» основний упор йде на живіт, а точніше на пряму і косі м’язи преса.

Добре підходить усіма освоєний класичний варіант для опрацювання спини і шиї, внаслідок чого задіюються: дуже широка, пряма, квадратна м’яз спини, і звичайно ремінна м’яз шиї. Не варто опускати і того, що добре навантажуються м’язи рук, грудей, сідниць, задня частина гомілки, литкові м’язи і т. д. Іншими словами, для того, щоб опрацювати всі ті м’язи, які задіюються в результаті виконання планки, необхідний цілий комплекс спеціальних вправ з обважненням, що і робить описувану асану унікальним інструментом фізичної активності.

Як правильно робити класичне вправа планка

Найпоширенішим видом планки є класичний варіант, який виконується з положення упору лежачи на передпліччях. Техніка виконання планки одночасно і проста і складна, що особливо зможуть відзначити люди, що не мають фізичної підготовки. Для виконання вправи потрібно зайняти упор лежачи на передпліччя, лікті повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів і знаходиться рівно під плечима.

Другою точкою упору повинні бути шкарпетки, за умови кута згинів в стопі в 90 градусів. Слід зауважити, що все тіло повинне бути напружене і витягнуте в одну лінію, особливу увагу при цьому потрібно приділити шиї, ніг (що дозволить зняти напругу з попереку), пресу та сідницях, які не повинні підніматися вище загального рівня тіла. Для початківців це може здатися складним, проте необхідно витримати не менше 10-20 секунд за один підхід.

Таблиця з виконання планки на 30 днів

На даному фото зображена схема виконання планки на місяць з урахуванням виділяється щодня на дану вправу часу. Система навантажень передбачає щотижневі перерви, що покращує якість і ефект від занять. До того ж на рисунку зазначено, які групи м’язів в процесі тренування опрацьовуються у більшою мірою, що дає уявлення про фізіологію даної вправи.

Інші види вправи планка для схуднення

Завдяки тому, що планка підкорила серця і тіла багатьом, ця тема була розвинена ще далі, і сьогодні у фітнесі присутній цілий ряд вправ під назвою планка, які дозволяють задіяти різні групи м’язів. Не дивлячись на те, що позиції тіла в кожному окремому випадку будуть різні, від цього основна ідея планки залишається, і м’язи піддаються тривалої статичної навантаження. Таким чином, представимо нижче основні види статичних вправ для різних цілей.

Бічна планка для схуднення живота і боків

Щоб виконати бічну планку, необхідно відповідно зайняти положення лежачи на боці з упором на долоню. При виконанні цієї вправи потрібно, щоб наполеглива долоню перебувала рівному під плечем, при тому, що друга рука повинна бути дзеркально відведена вгору. Нижня точка опори – це зовнішня частина стопи, в результаті чого все тіло повинне бути напружене і витягнуте в одну лінію. Важливо, щоб таз не піднімався і не опускався вище або нижче рівня всього тіла, рівно також як і шия.

На колінах

Даний вид планки більшою мірою підійде для непідготовлених людей, так як вправу з упором на коліна трохи легше, ніж класичний варіант. Для того, щоб зайняти цю позицію, слід стати на карачки з упором на коліна, які повинні бути розведені до рівня плечей, передпліччя, за умови положення ліктів на рівні плечового суглоба. Кисті рук повинні бути зімкнуті в замок, а стопи ніг переплетені між собою. Аналогічним чином тіло випрямляється в лінію і дається навантаження на ноги, прес, груди, руки і шию.

На фітболі

Цей варіант відмінно підійде для тих, кому потрібна інтенсивна навантаження на прес і верхню частину торса. Для того щоб виконати планку з фітболу, необхідно зайняти класичне положення, при якому упор робиться на передпліччя, відповідно до рівня плечей і ліктів, а також на м’яч. Далі необхідно покласти ноги на фітбол таким чином, щоб точка опори знаходилася по центру гомілки. Тепер тіло вирівнюється і набуває положення паралельне підлозі, за умови, що всі опорні м’язи знаходяться в напрузі.

На кулаках

На кулаках планка виконується з метою збільшення навантаження для рук і спини. Щоб виконати цю вправу, необхідно зайняти положення лежачи з упором на кулаки при випрямлених в ліктях руках. Як і в класичному варіанті, друга точка опори – це носок стопи, а техніка виконання ассаны нічим не відрізняється від всім відомого положення: тіло напружене, витягнуте в нитку, кулаки на рівні плечей, стопи зведені разом.

Можлива шкода від вправи

Слід розуміти, що дана вправа не може бути шкідливо і не веде за собою негативних наслідків, але тільки в тому випадку, якщо воно виконується правильно. Якщо при виконанні планки навантаження зміщується, то це може призвести до защемлення диска, утворення грижі, викривлення хребетного стовпа та ін. Також важливо, перш ніж виконувати планку будь-якого виду, ознайомитися з протипоказаннями, так як у випадку ігнорування їх можна зіткнутися з самими негативними наслідками.

Протипоказання до виконання вправи

Існує цілий ряд умов, при яких робити планку категорично заборонено, або для здійснення занять потрібно бути вкрай обережним – це особливо стосується ситуацій, коли жінка приступає до тренуваннями після пологів. Відмовитися ж від занять доведеться в наступних ситуаціях:

• затиснений нерв;
• захворювання внутрішніх органів;
• міжхребцева грижа;
• період виношування дитини;
• зміщення хребців;
• травми опорно-рухового апарату і т. д.

Відео: як правильно стояти в плаці для преса

Конкретний відео-урок присвячений темі правильного виконання вправи під назвою «планка». Автор матеріалу описує основні помилки, які допускають новачки виконуючи дану вправу, внаслідок чого ефект від нього втрачається і в деяких випадках користі від планки значно менше, ніж шкоди.

Відгуки про результати до і після

Віктор: Я фітнес тренер і свої заняття я колись починав з планки, що мені значно допомогло у формуванні атлетичної статури.

Марина: Мені планка дуже сильно допомогла підтягнути живіт після пологів.

Каріна: Планка, як ні дивно, виявилася відмінним вправою, яка позбавила мене від болю в спині під час роботи за комп’ютером.

Ігор: Я не знаю кращого способу виробити витривалість м’язів, ніж робити кожен день планку, що я регулярно практикую і всім рекомендую.