Як почати бігати правильно і домогтися потрібних результатів?
Як почати бігати правильно, так, щоб не завдати шкоди своєму здоров’ю і при цьому досягти певних успіхів? Виявляється, для цього потрібно бігати, поступово підвищуючи навантаження, вибираючи правильну взуття і обов’язково контролюючи показники серцебиття. Іноді заняття краще почати не з бігу, а з ходьби.
Біг як один з видів фізичного навантаження на організм людини
Здавна було відомо про позитивний вплив на організм людини швидкої ходьби і бігу. У процесі виконання цих фізичних навантажень активізуються функції всіх органів і систем організму, нарощуються м’язи, зменшуються запаси підшкірного жиру. Все це сприяє відновленню функції суглобів, зменшення набряків. Підвищується настрій за рахунок стимуляції секреції гормону серотоніну – так званого «гормону щастя».
Поліпшується робота серцево-судинної системи: тренується серцевий м’яз, розширюються кровоносні судини, поліпшується живлення тканин. Позитивний вплив біг впливає і на дихальну систему: рівномірний повне дихання сприяє її оздоровленню, активізує імунітет, людина менше хворіє простудними захворюваннями.
При систематичних заняттях бігом активізуються не тільки фізичні, але й розумові можливості людини, він стає більш активним, зібраним, цілеспрямованим, що сприяє поліпшенню його особистого життя і кар’єри.
Усім чи можна займатися бігом
Правильний біг повинен починатися з консультації лікаря, який визначить, чи можна починати тренування і з яким навантаженням. Не варто займатися бігом людям, що страждають важкими захворюваннями серцево-судинної і дихальної систем, що супроводжуються серцевою і легеневою недостатністю, тяжкими захворюваннями нирок з порушенням їх функції, захворюваннями опорно-рухового апарату, що супроводжуються болем та порушенням рухових функцій і так далі. Не можна займатися бігом при будь-яких гострих захворюваннях і загостренні хронічних захворювань.
З чого почати пробіжки
Як почати бігати правильно? Найкраще почати зі складання індивідуальної програми занять бігом під контролем тренера для здорових людей або лікаря з лікувальної фізкультури для хворих, які страждають якимись хронічними захворюваннями. Програми складаються з урахуванням віку, рівня підготовки, наявності або відсутності різних захворювань. Навантаження повинні бути дозованими, інтенсивність і тривалість їх повинні наростати поступово.
Заняття повинні починатися з комплексу підготовчих гімнастичних і дихальних вправ, ходьби і повільного бігу і закінчуватися ними ж. Протягом першого місяця заняття проводять повільно наростаючою інтенсивністю. Для осіб, які мають надлишкову вагу, має бути підготовчий період у вигляді занять ходьбою і тільки потім, якщо дозволяє стан, можна переходити на біг.
Про те, як почати бігати правильно і добитися успіхів в оздоровленні організму, обов’язково розповість тренер. Займатися потрібно щодня, краще в один і той же час, через дві години після їди, не пропускаючи занять. Дуже важливо правильно, по сезону підібрати одяг і взуття, а також проводити заняття на свіжому повітрі, подалі від доріг.
Нетренованим людям заняття бігом краще починати з невеликих пробіжок, поступово збільшуючи навантаження. Деяким людям варто починати з ходьби або бігу на місці в дворі будинку, в парку або в лісі протягом не більш півгодини.
Здоровим тренованим людям можна нарощувати швидкість бігу, але при цьому пам’ятати, що швидкий біг не повинен тривати більше 10 хвилин поспіль. Загальна тривалість бігу може досягати 60-90 хвилин, при цьому швидкий біг повинен чергуватися з повільним.
Дуже важливо правильно дихати під час бігу – це дозволяє поступово, без шкоди для організму нарощувати інтенсивність і тривалість тренування. Дихати під час бігу потрібно тільки через ніс, дихання через рот свідчить про те, що організм не справляється з навантаженням. Користь організму можуть принести тільки систематичні заняття оздоровчим бігом.
Як уникнути перевантажень
Для того щоб уникнути перевантажень, кожен, хто займається оздоровчим бігом, повинен самостійно контролювати стан свого організму під час і після проведених тренувань.
Допустима інтенсивність бігу визначається по частоті серцевих скорочень (ЧСС), яка не повинна перевищувати 85% від максимального показника для даного віку. Максимально допустима для даного віку ЧСС розраховується за формулою: 220 – n, де n – вік людини. При правильних тренуваннях показники ЧСС не повинні перевищувати норму.
Галина Романенко